CO DĚLAT, KDYŽ JSTE V DEPRESI? 10 TIPŮ, KTERÉ FUNGUJÍ - ARTE - 2025

Když jste v depresi, můžete podniknout určité kroky, abyste zvrátili situaci a cítili se lépe, jako je sportování, běžná činnost, hledání sociální podpory, návštěva profesionála a další, které podrobně uvedu níže.

Komponenta, která nejvíce ovlivňuje deprese nebo depresivní stavy, je bezpochyby chování, to znamená věci, které děláme, a především věci, které neděláme. Díky charakteristikám deprese je obtížné, aby osoba, která ji trpí, podnikla jakékoli kroky, měla mnoho problémů s děláním věcí a chtěla by být bez jakéhokoli jednání.

Ve skutečnosti deprese působí jako překážka, která brání člověku v pokračování ve své normální činnosti a ztěžuje mu provádění činností. Tato bariéra vyvolaná depresí je však hlavním faktorem, který ji udržuje, takže pokud bude překonána, bude se depresivní stav pravděpodobně snižovat. Takže řešení věcí je rozhodující pro vyřešení těchto typů stavů nebo psychologických poruch.

Význam činnosti

Před přezkumem tipů, které jsou podle mého názoru nejdůležitější pro zlepšení průběhu deprese, bych rád zdůraznil terapeutický potenciál, který má chování v depresivních stavech.

Správně modulační aktivita během depresivního stavu může být hlavním faktorem určujícím zotavení. Ve skutečnosti psychologická terapie, která se ukázala jako nejúčinnější při léčbě depresí, postuluje její základy v chování a to, co depresivní osoba dělá.

Tato terapie je známá jako „behaviorální aktivace“ a jedná se o program, ve kterém se postupně zvyšuje počet věcí, které člověk dělá, dokud není program dokončen aktivitami, které jsou příjemné a prospěšné.

Toto ošetření musí být prováděno psychoterapeutem a sestává z velmi specifické techniky, ve které je detailně vyhodnocen účinek způsobený každou činností a strategie jsou postupně začleňovány, aby se zlepšily důsledky každé provedené věci.

Vzhledem k terapeutickým potížím, které deprese představuje, vykazuje tato terapie velmi vysokou úroveň účinnosti a je považována za nejlepší psychologickou léčbu těchto poruch.

S tím je odhalena vysoká síla, kterou má chování na náladu, a jak může depresivní osoba zlepšit svou náladu, dokud nevyloučí depresi v závislosti na činnostech, které vykonávají.

10 tipů, pokud máte depresi

Dále budu komentovat 10 akcí, které jsou nejdůležitější pro zvrácení depresivních stavů.

1-vstaň z postele

Toto je pravděpodobně nejobtížnější činnost pro osobu, která je v depresi, ale zároveň nejdůležitější. Vstávání z postele se může jevit jako něco velmi komplikovaného, ​​protože nemáte touhu dělat nic, ani motivovat vstávat.

Avšak myšlenka „Nechci se dostat z postele“ je prováděna mozkem, když je v depresi. Mysl člověka s depresí nebude interpretovat žádný podnět jako příjemný, takže nenajde sílu hledat ho.

Tato myšlenka je však nepravdivá, protože bez ohledu na to, jak mírné to může být, může depresivní osoba najít nějaký podnět, který je minimálně příjemný, a aby toho dosáhlo, musí se dostat z postele.

Proto by se tato první činnost měla provádět bez přemýšlení, automaticky. Jakmile budík zmizí, měli byste vstát, aniž byste zvážili proč to uděláte později.

Tato akce by měla být interpretována spíše jako lék než jako „věc, kterou je třeba udělat“. Začátek zotavení je mimo postel a zvyšující se deprese je uvnitř.

Pokud máte depresi, nemysli na to a ráno rychle vstaňte z postele, jakmile vyjdete ven, uvidíte, jak je vše o něco snazší a snášenlivější.

2 - Objednejte

Jakmile vstanete z postele, objeví se všechny pochybnosti… Co mám dělat? Proč jsem z postele, když se necítím jako nic? Možná by bylo lepší si lehnout znovu…

Tyto myšlenky se u depresivní osoby objevují snadno, jsou příznakem deprese a nelze se jim vyhnout, zejména v těch chvílích, kdy jsou velmi depresivní.

Cíl nespočívá ve snaze je eliminovat, ale ve snaze o jejich správné řízení. Zde budou přetrvávat depresivní pocity, malá touha dělat věci a touha lehnout si a nic neděje.

Jak jsme však poznamenali, to, co je skutečně důležité, nespočívá v myšlenkách, které se objevují, když je člověk v depresi, ale v tom, co dělá, než se objeví.

Jak jsme již viděli, že jít zpět do postele nebo na pohovku, aniž bychom něco dělali, je nejhorší strategií boje proti depresi, musíme hledat alternativy. V tuto chvíli, právě vzhůru, je situace, kdy existuje větší riziko návratu do postele nebo nečinnosti, takže je obvykle účelné provádět činnosti automaticky a běžně.

Dostat se do pořádku jako jít do koupelny, osprchovat se, čistit si zuby a oblékat se, jsou často nejlepší akce, jak začít svůj den. Později, vracet se zpět do ložnice, dělat postel a dát malý pořádek, jsou další účinné akce v boji proti depresi v těchto prvních okamžicích.

3 - Dávejte pozor na svůj jídelníček

Dalším důležitým aspektem, který byste měli mít na paměti, když jste v depresi, je strava. S depresí často může být chuť k jídlu výrazně snížena nebo v některých případech zvýšena.

Je důležité, abyste se pokusili dodržovat obvyklou stravu, udržovat jídlo (snídaně, oběd, občerstvení, večeře) a jíst pravidelná množství jídla.

Když se probudíte, začněte den snídaní, nemusí to být příliš hojné, pokud nemáte hlad, ale začít den kávou, džusem nebo nějakým toastem vám pomůže cítit se lépe.

Později si nezapomeňte připravit další jídla, jíst v poledne, dát si občerstvení v odpoledních hodinách a večeři v noci. Stravovací činnosti, kromě uspokojení výživových potřeb těla, také slouží k tomu, aby se každý den uspořádalo a zabránilo se nečinnosti deprese.

4. Zkuste pokračovat ve svých běžných činnostech

Pokud je to možné, je důležité, abyste vykonávali činnosti, které jste dříve vykonávali. Tímto způsobem se pokuste jít do práce, kdykoli je to možné, udržujte většinu akcí své rutiny a snažte se nenechat to, co jste dělali.

Obecně deprese začíná snižováním některých vašich běžných aktivit, přestanete chodit do posilovny, chodit s přáteli nebo chodit do kina v sobotu odpoledne. Později mohou být aktivity více omezeny a vaše rutina může být ohrožena.

Čím méně úkolů přestanete dělat, tím blíže budete mít pozitivní náladu a čím dále budete od deprese.

5- Vyhledejte podporu

Klíčovým faktorem v depresivních stavech jsou lidé kolem a ti, kteří poskytují podporu. Izolace sebe sama, vyhýbání se kontaktu s ostatními lidmi a zůstat doma sama je pravděpodobně to nejhorší, co může depresivní osoba udělat.

Hlavním prvkem, který vám umožní dostat se z deprese, je mít po vaší straně lidi, kteří vědí, co se s vámi děje a kteří vám mohou pomoci. Hlavním faktorem bude nalezení lidí kolem vás, řeknutí jim, co se s vámi děje, a požádání o jejich pomoc.

Mohou vám pomoci dělat více činností, přijímat různá stanoviska, rozptylovat vás a poskytnout vám příjemné chvíle.

Ze všech těchto důvodů je jednou z nejdůležitějších věcí, které musíte dělat, když jste v depresi, podpora sebe sama a umožnění pomoci těm, kteří jsou vám nejblíže.

6. Vyjádřete své pocity náležitě

Někdy se má za to, že když jste v depresi, abyste přestali být depresivní, musíte se zcela vyhýbat vyjádření svých pocitů smutku a jednání, jako je pláč nebo rozzlobení.

Toto tvrzení však není samo o sobě pravdivé, protože vyjádření pocitů je prvkem, který musí být podroben hlubšímu zkoumání, když je člověk v depresi.

Zjevně strávit den pláčem nebo přemýšlet, jak depresivní jste, byste se měli zcela vyhnout. Z tohoto důvodu diskutujeme o řadě aktivit, které nám umožňují vyhnout se těmto stavům a zabírat každodenní život depresivní osoby.

Nyní, že člověk s depresí musí provádět řadu činností, aby se vyhnul nečinnosti a zvýšil náladu, neznamená to, že by měl zcela ignorovat své pocity.

Pocity jsou tam a musí být správně zpracovány, takže když to člověk vyžaduje, musí být schopen je svobodně vyjádřit. Je třeba postupovat opatrně, protože nemusíme dělat chybu strávením dne vyjadřováním pocitů smutku.

Setkání s přítelem a vysvětlení toho, co se s vámi děje, jak se cítíte, a vyjádření vašich emocí však může být velmi terapeutické.

7. Hledejte příjemné aktivity

První myšlenka, která se objevuje v mysli depresivní osoby, je, že pro něj neexistují žádné příjemné aktivity. To však není pravda, protože někdo s depresí může také najít okamžiky, které rozptylují nebo způsobují, že se cítí více či méně dobře.

Musíte se pokusit najít to, co se cítíte lépe a dává vám větší pocity pohody. I když najdete pouze jeden, bude to více než nic a pomůže vám začít se zotavením.

Je vhodné analyzovat, jak si myslíte o každé z věcí, které děláte, abyste věděli, které činnosti jsou pro vás nejlepší.

Pokud se jednoho dne rozhodnete jít nakupovat a jít na procházku, a všimnete si, že nakupování nebylo pro vás zvlášť dobré, ale jít na procházku vám udělalo lépe, budete již mít činnost, kterou budete muset častěji dělat, abyste zlepšili svou náladu.

8- Získejte nějaké cvičení

Cvičení a fyzická aktivita je sama o sobě terapeutická pro depresivní stavy.

Ať už děláte jakýkoli druh fyzické aktivity, jednoduše se cítíte dobře a zvyšuje vaši náladu. Kdykoli můžete, zkuste udělat nějaké cvičení, bez ohledu na to, jak málo, bude vám to dobré.

9 - Najděte si čas na sebe

Přestože čím více činností děláte, tím lépe, když jste v depresi, měli byste také hledat chvíle klidu a klidu.

Deprese je často doprovázena příznaky úzkosti, protože osoba se může zdát nervózní kvůli svému vlastnímu depresivnímu stavu nebo kvůli neschopnosti fungovat jako dříve.

Přestože udržení minimální úrovně činnosti je zásadní pro boj proti depresivnímu stavu, je často výhodné, aby osoba našla situace, aby byla sama se sebou.

Okamžiky odrazu a klidu v bazénu, sauně, posezení na terase vašeho domu nebo ležení na pohovce vám mohou pomoci snížit úroveň úzkosti a zvýšit váš optimismus.

10- Vyhledejte odbornou pomoc

Nakonec je třeba poznamenat, že ne všechny deprese lze překonat pouze jedním. Často se mohou objevit závažné depresivní stavy, ve kterých je nutná farmakologická nebo psychoterapeutická léčba.

Ve skutečnosti, pokud osoba trpí tzv. Endogenní depresí, musí podstoupit léčbu drogy, aby ji překonala, a obvykle zbývající techniky nemusí být účinné.

V každém případě, jakmile je depresivní stav vážný, by tato osoba neměla pochybovat ani se bát, že se dostane do rukou profesionálů, kteří povedou a usnadní zotavení.

Reference

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Behaviorální léčba unipolární deprese. In: VE Caballo Manuál kognitivně-behaviorální léčby psychologických poruch Vol 1. 1. vydání. XXI století. Madrid, 1997.
2. Elisardo Becoña et al. Průvodci léčbou a pokyny pro klinickou psychologickou praxi: Pohled z kliniky. Role psychologa. Madrid, 2004.
3. Michael E. Addis a Christopher R. Martell. Překonání deprese jeden krok za krokem: nový přístup k aktivaci chování, který vám vrátí život. Nové publikace Harbinger,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis a Neil S. Jacobson. Deprese v kontextu: strategie pro řízené akce. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Kůň. (1997). Manuál kognitivně behaviorální léčby psychologických poruch. Vol.I. Úzkostné, sexuální, afektivní a psychotické poruchy i Vol. Klinická formulace, behaviorální medicína a poruchy vztahu, II. Madrid: XXI století.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Manuál pro terapii chování. Vol. 1 a 2. Madrid: Dykinson.