JAK PŘIROZENĚ BOJOVAT PROTI NESPAVOSTI: 10 LÉKŮ - ECONOMÍA - 2025

Boj s nespavostí je nezbytně nutný, pokud je příliš obtížné usnout, zůstat spát nebo dostatek spánku.

Psychotropní drogy mohou vytvořit závislost a vyvolat další vedlejší účinky a mají také ekonomické náklady. Proto je lepší hledat přírodní řešení a vyhýbat se chemickým.

Kromě léčení stavu, který způsobuje nespavost, pokud existují, existují určité změny životního stylu, určité terapie a některé léky, které mohou pomoci v boji proti nespavosti.

Mnohokrát je tato porucha spánku příznakem způsobeným jinými stavy, například:

• Deprese
• Stres
• Syndrom úzkosti nebo neklidné nohy.
• Jindy to může být primární nespavost.

Přírodní prostředky ke sdílení nespavosti

Relaxační techniky

Chcete-li se pokusit usnout, můžete procvičit jednoduché cvičení:

1 vdechujte po dobu 4 sekund.

2-Zadržte dech po dobu 7 sekund.

3-výdech po dobu 4 sekund.

Čísla se mohou měnit. Myšlenka je, že opakujete tuto sekvenci a soustředíte se na počítání, dokud nespíte.

Další relaxační techniky můžete navštívit v tomto článku.

Sportujte 3-4 hodiny před spaním

Pokud máte potíže se spánkem bez zjevného důvodu, může několik změn životního stylu jít dlouhou cestou ke zlepšení množství a kvality vašeho spánku.

Jedním z nich je sportovat, aby spalovali energii a cítili se unaveni, než spí. Je vhodné, abyste před spaním cvičili až dvě hodiny. Pokud půjdete spát krátce po sportu, možná budu fyziologicky aktivován a bude pro vás těžší spát.

Pijte mléko s medem

Je to přirozený a tradiční lék, který funguje. Mléko má aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje neurotransmiter serotonin, který působí jako přírodní sedativum v mozku.

Pokud jde o med, umožní serotoninu dosáhnout mozku dříve. Pokud máte hlad, můžete mít uhlohydrátová jídla jako krůtí nebo banánový sendvič.

Vezměte si horkou koupel

Když se před spaním horkou koupel koupíte, můžete dříve usnout.

Udělejte rutinu

Rutina pokaždé, když jdete spát, vám pomůže usnout. Je důležité, že nemáte překvapení, která vám brání v obavách nebo stresu při spánku.

Rutina může být:

• Sportujte 3-4 hodiny před spaním.
• Vezměte si horkou koupel dvě hodiny před spaním.
• Silná večeře může také bránit spánku, lepší výběr lehkých jídel pro tuto denní dobu.
• Dvě hodiny před spaním nevykonávejte stresující úkoly a vyhýbejte se trávení hodně času před obrazovkou počítače nebo televizorem. Nedívej se na e-mail. Místo toho zkuste číst knihu nebo dělat nějaké jiné jemné fušky.
• Ujistěte se, že prostředí ve vaší ložnici přispívá k dobrému odpočinku: žádná jasná světla, nepříjemný hluk, chladná pokojová teplota.
• Pokuste se vždy jít spát současně.
• Nekontrolujte svůj smartphone uprostřed noci.
• Vstávejte každý den ve stejnou dobu, pokud možno i o víkendech.

Další návyky

• Nepoužívejte kávu, tabák, alkohol nebo jiné stimulační drogy, zvláště v noci.
• Cvičení 5 až 6 hodin před spaním může usnadnit spánek.
• Některé léky na migrénu nebo nachlazení obsahují kofein, pokuste se vyhnout jejich konzumaci.
• Snažte se vyhnout náhlé změně pracovní doby a nočních směn.

Mnozí pijí trochu alkoholu před spaním, protože to jim zpočátku pomáhá usnout. Když je však v krvi alkohol, spánek bývá mnohem lehčí a méně uklidňující. Z tohoto důvodu se nedoporučuje konzumovat alkohol k potlačení nespavosti.

V tomto článku se dozvíte více o důsledcích alkoholismu.

Pokud vás úzkost brání ve spaní, je dobrým způsobem, jak problémy před hlavou spát, před spaním: napsat vše, co vás trápí, do deníku nebo na jednoduchý papír.

Pokud se obáváte o všechno, co musíte udělat příští den a které vám zabrání usnout, napište to také. Tímto způsobem tyto myšlenky „přecházejí“ na papír a nechávají vaši mysl klidnější a uvolněnější, což usnadňuje spánek.

Je však třeba poznamenat, že změny životního stylu zaměřené na lepší hygienu spánku jsou při chronické a některé akutní nespavosti samy o sobě neúčinné. Ideální je proto kombinovat tato opatření s jinými terapiemi, psychologickými nebo farmakologickými.

Over-the-counter léky a doplňky

Kozlík lékařský

Existuje také mnoho přírodních výživových doplňků a volně prodejných léků, které mohou pomoci v boji proti nespavosti. Některé z dostupných možností jsou následující:

Melatonin

Melatonin je přírodní hormon produkovaný epifýzou a je zodpovědný za regulaci cyklů bdění a spánku. Vylučuje se pouze v noci, během dne je inhibován účinkem slunečního záření.

Některé studie naznačují, že přínos exogenního melatoninu by mohl být užitečný při léčbě nespavosti, i když ve skutečnosti jeho účinnost dosud nebyla spolehlivě prokázána u mladých a zdravých dospělých se spánkovými problémy.

Každopádně se nic neztratí pokusem. Pokud máte problémy s nespavostí, jděte do lékárny a požádejte o melatonin. Říkají, že to funguje nejlépe u lidí starších 55 let.

Kozlík lékařský

Valerian je jednou z léčivých bylin, které lidé s poruchami spánku nejvíce používají. Může být použit ve formě sušené byliny, extraktu nebo tinktury.

Některé studie prokázaly určitý stupeň účinnosti léčby valerií u lidí s nespavostí. Kromě toho je to bylina, kterou lze bezpečně používat, protože nemá prakticky žádné vedlejší účinky.

Léčba dvou valeriánských tablet v kombinaci s chmelem vykázala dobré výsledky ve srovnání s placebem, pokud jde o zlepšení kvality spánku.

Výtažky z levandule, lípy, máku nebo mučenky se také často používají v kombinaci s jinými bylinkami pro léčbu nespavosti, i když jejich účinnost nebyla prokázána ani ve vědeckých studiích.

Stručně řečeno, pokud máte problémy s nespavostí, zkuste nejprve přijmout opatření související s vaším životním stylem: vždy spát, vždy se vyvarovat kávy nebo jiných stimulačních nápojů atd.

V případě, že i přesto budete mít problémy se spánkem, není pochyb o tom, že je nejlepší poradit se se svým lékařem, který vyhodnotí váš konkrétní případ a uvede léčbu, která nejlépe vyhovuje vaší situaci.

Kognitivní behaviorální terapie

Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je psychologická terapie, která se zaměřuje na myšlenky a činy, které mohou narušit spánek. Pokuste se podpořit dobré návyky a pomocí různých metod zmírněte úzkost způsobenou nespavostí.

Tento typ terapie lze například použít k naučení relaxačních technik, které snižují úzkost kontrolou dýchání, srdeční frekvence, nálady a svalů.

CBT se také zaměřuje na nahrazení úzkosti více pozitivními nápady, opět spojující bytí v posteli s usínáním. S těmito technikami budete také vědět, co dělat, když jdete spát, ale nespatříte v rozumném čase.

Pokud se vám to stane, je nejlepší vstát a udělat nějaký klidný a uvolněný úkol, dokud se znovu nebudete cítit ospalý. Zpočátku CBT omezí čas, který strávíte v posteli, na krátkou dobu, kterou můžete spát, aby nedošlo k negativní asociaci. Časem se tato doba prodlouží, dokud nebudete spát celou noc.

CBT se koná v individuálních sezeních s terapeutem nebo ve skupině. Tímto způsobem můžete analyzovat své myšlenky a pocity ohledně snu a opravit všechny myšlenky, které je třeba změnit. Tento typ terapie se obvykle provádí v týdenních sezeních po dobu dvou nebo tří měsíců a velmi dobrých výsledků se dosahuje u 70% nebo 80% pacientů.

Existují lidé, kteří věří, že CBT může být při chronické nespavosti stejně účinný jako léky. Může to být dokonce nejlepší dlouhodobé řešení.

U lidí, kteří mají nespavost v důsledku velké deprese, se ukázalo, že kognitivní behaviorální terapie kombinovaná s antidepresivy je velmi účinná pro oba stavy.

Léky na předpis

Existuje mnoho léků, které vám lékař může předepsat v boji proti nespavosti. Některé by měly být použity na krátkou dobu, zatímco jiné mohou být použity na delší dobu.

Některé z těchto léků mohou mít vedlejší účinky nebo způsobit závislost. O těchto aspektech byste se měli vždy poradit se svým lékařem, než požádáte nebo začnete užívat tento typ léků.

Léky na nespavost lze v zásadě rozdělit na benzodiazepiny, non-benzodiazepiny a neuroleptika se sedativním účinkem.

Benzodiazepiny

Benzodiazepiny působí jako tlumící látky nervového systému a usnadňují fyzickou a duševní relaxaci a snižují aktivitu v mozku.

Existuje celá řada benzodiazepinů (mezi jinými alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam) a jeden nebo druhý je obecně předepsán v závislosti na typu nespavosti a poločasu léku. Například benzodiazepiny s rychlou eliminací se používají pro přechodnou nespavost a krátkodobě pro krátkodobou nespavost.

V případech dlouhodobé chronické nespavosti se benzodiazepin často používá ve spojení s kognitivní behaviorální terapií, často také v kombinaci s antidepresivy se sedativním účinkem (amitriptylin, trazodon, mianserin, maprotilin atd.), I když některé Odborníci doporučují používat benzodiazepiny pouze pro příležitostnou nebo krátkodobou nespavost.

Je třeba také poznamenat, že benzodiazepiny mohou mít negativní vedlejší účinky, jako je denní ospalost, bolesti hlavy, nevolnost a únava. Po dvou týdnech léčby může dojít také k toleranci, závislosti a abstinenčním příznakům, pokud je léčba náhle ukončena.

Z tohoto důvodu a obecně platí, že odborníci doporučují používat benzodiazepiny pouze k léčbě akutní nespavosti, s použitím nejrychlejších eliminačních léků v nejnižších možných dávkách a prodloužení léčby ne déle než 2 nebo 4 týdny.

Léky bez benzodiazepinu

V posledních letech byly vyvinuty nové léky různých chemických skupin, které nahrazují benzodiazepiny v léčbě nespavosti a snaží se zabránit jejich vedlejším účinkům (denní spavost, závislost atd.).

Přestože je nespavost často chronickým stavem, jediným lékem, který byl schválen americkou FDA (Food and Drug Administration) pro léčbu nespavosti bez časového omezení, je eszopiclon, lék, který donedávna ještě ve Španělsku nebyl schválen.

Další léky, které jsou zahrnuty do skupiny non-benzodiazepinů pro léčbu nespavosti, jsou mimo jiné zolpidem, zopiclon a zaleplon. Tyto léky prokázaly významné zlepšení u dospělých pacientů s chronickou nespavostí, ačkoli se mohou vyskytnout i některé nepříznivé účinky, jako je denní ospalost, zmatenost, bolesti hlavy, třes, rychlý srdeční rytmus, úzkost nebo záchvaty paniky.

Zaleplon je lék, který se rychle vstřebává a vylučuje, takže vám pomůže usnout, i když obvykle nezvyšuje počet hodin, které trávíte spaním. Může to být dobrá volba pro lidi, kteří mají těžký čas usnout.

Na druhé straně, pokud chcete dosáhnout zvýšení počtu hodin a kvality spánku, je možné, že se zolpidemem dosáhnou lepších výsledků.

V některých nejnovějších studiích o použití tohoto typu léků k léčbě nespavosti byly výsledky intermitentní léčby vyhodnoceny podle potřeby pacienta namísto každodenní a nepřetržité léčby.

Tímto způsobem se má za to, že pacienti se domnívají, že mají kontrolu nad drogou a ne naopak, což snižuje možnost závislosti na drogách.

Ačkoli byly ve srovnání se skupinou s placebem získány dobré výsledky, intermitentní léčba nebyla tak účinná jako denně.

Neuroleptika se sedativním účinkem

Jak je uvedeno výše, benzodiazepiny a non-benzodiazepinové hypnotika jsou nejčastěji používanými léky pro léčbu nespavosti. Riziko závislosti na dlouhodobé léčbě nás však často nutí hledat jiné terapeutické alternativy, jako je použití antidepresiv nebo neuroleptik se sedativním účinkem.

Typická antipsychotika, jako je haloperidol, často způsobují určité nepříznivé účinky a lékové interakce. Novější antipsychotika, jako například quetiapin, však mohou hrát důležitou roli při léčbě chronické nespavosti, ačkoli jejich použití pro tento účel dosud nebylo schváleno.

Navzdory všemu však nová antipsychotika mohou být možností, jak zvážit v případech nespavosti rezistentní na jiné léčby.

A co děláte v boji proti nespavosti?