JAK PŘIROZENĚ OVLÁDAT ÚZKOST V 10 KROCÍCH - ARTE - 2025

V tomto článku vysvětlím, jak ovládat úzkost přirozeně as jednoduchými kroky, které výrazně zlepší vaši kvalitu života. Všichni v určitém okamžiku našeho života cítili její příznaky a my jsme museli bojovat a překonávat úzkost.

Tyto příznaky způsobují rozrušení, zrychlení myšlení, ztrátu kontroly, pocení a dlouhou atd. A jsou často považovány za nemoc. Toto je první chyba, ke které dochází, protože úzkost není nemoc, ale příznak problému.

Když k tomu dojde, objeví se široká škála spotřebovaných anxiolytik, která pouze zastaví příznaky, takže problém, který je způsobí, zůstane nevyřešený, takže pouze uvede to, čemu říkám „patch“. Mnoho lidí proto užívá anxiolytika po celá léta a nelze je vyléčit.

10 kroků k přirozenému zvládnutí úzkosti

1-Identifikujte, co se s vámi děje

Tento první krok je nezbytný, musíte vědět, že úzkost hraje adaptivní funkci, chrání nás tím, že nás aktivuje k akci a nutí nás energicky reagovat, abychom přežili.

Představte si, že procházíte krajinou tak uvolněně a najednou se objeví a vede k vám statečný býk asi 500 kilogramů. Právě zde se projevují příznaky úzkosti, které nás chrání a dávají nám energii, kterou potřebujete k útěku.

Vaši žáci budou rozšířeni, aby neztratili detail šelmy, srdce bude bít těžší, aby pumpovalo krev do všech svalů a aby reagovala rychleji, začnete se potit, což způsobí, že se vaše tělo zchladí atd.

Všechny tyto změny, které vaše tělo podstoupilo, vás povedou k bezpečí nebo dokonce vylézt na strom. Ten, který popisuji, je adaptivní funkce, ale v současné době je situace toho býka, který vás honí, představena, to je problém.

Naše mysl si představuje hrozné věci, které se nám mohou stát, jako je ztráta práce, neschopnost najít partnera, opuštění našeho partnera, hádka s někým a dlouhá atd., Která vybírá daň na naše zdraví.

2-Poznejte sílu vašich myšlenek

Váš způsob myšlení, způsob, jakým pomocí vaší představivosti vymýšlíte předpokládanou katastrofickou situaci, spočívá v tom, že velká část problému spočívá v úzkosti. Proto různí anxiolytici neovlivňují tento způsob myšlení, ale spíše mění symptomy úzkosti.

Lidská bytost je ze své podstaty imaginativní bytostí, která často pracuje proti vám a odráží se v myšlence představit si katastrofy, pokud žádné neexistují.

Váš mozek a moje nerozlišují skutečné od imaginárního, nýbrž interpretují myšlenku, kterou propracováváte, která by mohla být skutečná (je tu býk, který mě honí) nebo imaginární (nejdu na takové místo, neříkám, že něco takového nebude ….. co když…….). V těchto dvou situacích interpretuje mysl hrozbu, aktivuje nás a cítíme strach.

3-Zapište si tyto myšlenky a upozorněte je

Napište na kus papíru situaci, která způsobuje potíže, negativní myšlenky, které vytvářejí, a míru úzkosti, kterou produkují. To je velmi užitečné, protože vše, co máte ve své hlavě, si objednáte, když jej píšete, a pak si to uvědomíte.

Všimněte si, že myšlenky jsou katastrofální a negativní, že, jak jsem již řekl, jsou váš mozek interpretovány jako skutečné, což způsobuje skutečné nepohodlí, které se mění v úzkost.

Čím více jste přesvědčeni, že to, co si myslíte, že se může objevit, tím vyšší je úroveň nepohodlí, takže musíte pochybovat o tom, co si myslíte. Když tomu dáte větší důležitost, stane se pro vás pevným, stanete se rigidním, a proto vás více ovlivní.

Pokud se tyto myšlenky točí kolem stejné situace, pokuste se tomu vyhnout. Tím se trochu sníží úzkost, ale když jsme v této situaci, úzkost se znovu spustí na vysokých úrovních.

Musíte se znovu a znovu vystavit této situaci a uvidíte, že pokaždé, když úzkost klesá, dojde k tomu, co se nazývá psychologické návyky. Tento bod je životně důležitý, protože budete spojovat, že být v této situaci neznamená, že se stane vše, o čem jste si mysleli. Zkoušeli jste své vlastní iracionální myšlenky.

4-Analyzujte různé možné interpretace každé situace

Stejná situace může ovlivnit různé lidi různě. Problémem pro jednoho je typická každodenní situace pro ostatní. Samotný problém není sám o sobě, ale bude záležet na způsobu jeho interpretace, jak jsem již řekl, a na možnostech jiných alternativních výkladů stejné situace.

Pokud si myslíte, že situace má pouze možné řešení, protože si myslíte, že sami, podle svých vlastních argumentů, že jste to neprokázali s ostatními a že bez ohledu na to, jak moc si myslíte a myslíte, dokud nebudete vyčerpáni, nevidíte cestu ven, považujte se za rigidního člověka.

Pokud ano, potíže, se kterými se každodenně setkáváte, vás více ovlivní. Buďte flexibilní, nevyžadujte příliš mnoho a soustřeďte se na řešení, rezervujte energii k vytvoření alternativ, které vám mohou poskytnout další pohled na situaci.

Samoregistrace, kterou jsem zmínil výše, vám pomůže vyvodit alternativy z těch rigidních myšlenek, které jste napsali, a které jsou příčinou úrovně nepohodlí. Zaměřte se na hledání možných alternativ k těmto myšlenkám a objevte, že když najdete další, pozitivnější myšlenku, vaše úroveň nepohodlí se změní.

Tímto říkáte mozku, že ani tato situace není tak špatná. Diskutujte o problému s ostatními lidmi, ujistěte se, že to vidí jinak, a přidejte do svého repertoáru další způsoby, nezavírejte se. Mysli si, že to vyřešili ostatní lidé, poučte se od nich, že to bude velmi užitečné.

5-Poznejte model ABC

Tento model je určován kognitivní psychologií a je klíčem k pochopení role myšlenek, které vysvětluji výše. Aaron Beck, otec kognitivní psychologie, v jedné ze svých knih zmiňuje jednoduchý příklad, který používám, abych vysvětlil svým pacientům význam myšlenek.

Představte si, že je to větrný den a jste doma. Najednou okno začne vydávat hluk a myslíte si, že to může být nějaký zloděj, který se snaží proniknout oknem, pak se budete cítit strach a budete běhat zavolat policii.

Ve stejné situaci si však můžete myslet, že je to vítr, který jej jen trochu pohne, takže nebudete cítit strach. Sledujte, jak vaše interpretace větru mění vaši náladu, vaše emoce, co jsme dosud viděli.

6-Pochybujte o svých myšlenkách, konfrontujte je

Myšlenky je třeba brát jako hypotézy, což musí být ověřeno.

Zeptejte se sami sebe:

• Jak je to pravděpodobné, že se mi to stane? Od 0 do 100, do jaké míry si myslím, že je to myšlenka?
• Jaká data mám pro a proti?
• Kde se píše, že tomu tak je? Proč to říkáš?
• Znamená to, že si myslíte, že to znamená, že je to pravda?
• Je všechno, co si vždy myslíte, pravda? Ukázalo se, že je něco, o čem jste si mysleli nebo jste byli přesvědčeni, že někdy nepravdivé?
• Mohu číst myšlenky jiných lidí? Jak vím, že to je to, co si myslíte? Existuje možnost, že se mýlím?
• Pomáhá mi toto myšlení k dosažení mých cílů?
• Ovlivňuje takovéto myšlení můj stav mysli?
• Pokud někdo z vás ví, co si myslíte, jak by tento člověk reagoval?
• Jak by jiný člověk vyřešil stejnou situaci?
• Pokud je konečně to, co si myslím, že je pravda, co je pro mě nejhorší? Stojí za to předvídat hypotetické důsledky? Je to opravdu katastrofa?
• Poté, co zpochybníte své myšlenky, zeptejte se sami sebe znovu: Od 0 do 100, do jaké míry si myslím, že tato myšlenka je?

Nyní, s využitím odpovědí, které jste dali na předchozí otázku, vypracování alternativního a realističtějšího způsobu myšlení, uvidíte, jak se to, co cítíte, mění a následně to, co děláte.

"Ten, kdo trpí dříve, než je to nutné, trpí více, než je nutné."

7-Nesnažte se nemyslet

Při mnoha příležitostech se pokusíte vyhnout přemýšlení, abyste neměli špatný čas. Snažíme se vyhnout přemýšlení, dostat to z našich hlav. Výsledkem je, že se stane opak, ta myšlenka se stává přítomnější a přebírá větší sílu.

Myšlenka není nic jiného než spojení neuronů, nemá žádnou entitu jako takovou, která přicházejí a odcházejí. Pokud tomu dáte důležitost, řekněme, že toto spojení posilujete, a proto jej mozek omylem interpretuje jako důležitý.

Představte si, že vám říkám, abyste nemysleli na bílého medvěda, aby se snažili nemyslet na bílého medvěda, prosím zkuste to nemyslet na to. První věc, která mě napadla, je ten bílý medvěd, takže jsi udělal opak toho, co jsem ti řekl. Pokud jste se vždy snažili nepřemýšlet o tom starosti a opak se opakoval znovu a znovu, zkuste uložit opak.

Nechte myšlenky proudit, nebojte se, protože si myslíte o zvláštních věcech, pokud vám to nebude záležet, oslabí samy o sobě.

Dejte mu vědět, že všichni myslíme na obrovské množství věcí denně, a to díky naší imaginativní kapacitě, kterou přinášíme standardně, a díky tomu, co si myslíme, že se splní ve velmi malém procentu. Takže ať vaše představivost poběží volně a nebojte se, může to být dokonce zábava.

8 - Procvičte správné dýchání

Když cítíme strach nebo úzkost, naše dýchání bude krátké a rychlé. To způsobí, že naše pulzy vystřelí a signál nebezpečí se dostane do mozku. Strávit nejméně 20 minut denně cvičením bránice.

Jděte na klidné místo a pohodlně si lehněte na záda. Uvědomte si své dýchání, vdechněte si nos a soustředěním na jeho uložení v žaludku jeho nadýmáním. Podržte po dobu 5-6 sekund a vydechněte ústy.

Jedním trikem je položit předmět na pupek a pokusit se ho zvednout a spustit, tímto způsobem bude bránice vykonávána. To je obvykle zkráceno nadměrným napětím, takže doporučuji dekontrovat to tím, že půjdu k fyzioterapeutovi, uvidíte, že si všimnete rozdílu.

9-Naučte se relaxační techniky

Široce používanou technikou je Jacobsonova progresivní relaxace. Jedná se o psychofyziologickou metodu, která spočívá v úmyslném a systematickém napínání a uvolňování svalových skupin k dosažení dvou základních cílů:

1. Odstraňte svalové kontrakce.
2. Nahraďte jej stavem hluboké relaxace.

V zásadě tento typ relaxace spočívá v naučení se napjatosti a následně relaxaci, postupně, různých svalových skupin v celém těle, zatímco současně pečlivě a důsledně směřuje pozornost k pocitům spojeným s napětím a relaxací. Tímto způsobem jsme si vědomi nadměrných pocitů napětí a rozdílu mezi těmito a pocity relaxace.

Chcete-li to provést, sedět co nejpohodlněji, držte hlavu rovně na svých bedrech a záda by se měla dotýkat zadní části židle. Postavte nohy od sebe, aniž by je překročil, a postavte nohy úplně na podlahu. Položte si ruce na stehna a pak se zaměřte na to, aby vám váš dech přišel.

Začněte napjatým čelem na několik sekund a zaměřte se na pocit napětí, pak jsme pustili a cítili rozdíl. Pak zavřeme pěst ruky a pevně ji utáhneme, přidržíme několik sekund a pak otevřeme pěst a pocítíme rozdíl.

Takže se všemi svalovými skupinami. Můžete hledat video na YouTube, kde je podrobněji vysvětlím a využiji jeho výhod.

10 tréninkových sportů

Tento poslední krok je velmi důležitý. Musíte cvičit a cítit své tělo, abyste viděli, že aktivace, ke které dochází, je normální a nemá nic společného s příznaky úzkosti. Když cvičíte častěji a soustředíte se na samotnou činnost, vaše úzkost brzy ustane.

Zde si můžete přečíst více o výhodách sportu.

Tyto kroky jsou ty, které jsem viděl v mnoha případech, které jsem měl po konzultaci s prací a že pokud se osoba zaváže, že je provede a přestane přemýšlet, dosáhne výsledků.