CO DĚLAT PŘED ÚTOKEM ÚZKOSTI: 10 PRAKTICKÝCH TIPŮ - ARTE - 2025

Pokud víte, co dělat před útokem úzkosti, můžete jej překonat, cítit se lépe a začít si užívat života znovu. Příznaky úzkostného záchvatu způsobují pacientovi, který trpí, velké nepříjemné pocity, protože dochází k bušení srdce, intenzivní strach ze smrti, pocení, dýchací potíže atd.

Ve velké většině případů však tato epizoda nepředstavuje skutečné nebezpečí pro osobu, která ji trpí. Zde je 10 tipů, které můžete uvést do praxe, pokud trpíte úzkostným útokem.

Praktické tipy, jak provést při úzkostném útoku

1-Ujistěte se, že se jedná pouze o úzkostný útok

Při prvním záchvatu úzkosti byste měli navštívit lékaře, který potvrdí, že neexistují žádné organické příčiny, které by vysvětlily tuto epizodu - pokud se krize objeví spolu s dalšími ukazateli, jako je zvracení nebo namodralý tón pleti, může to naznačovat některé vážnější porucha.

Kromě toho, pokud se jedná o velmi vážnou krizi, mohou vám poskytnout vhodné léky, aby epizoda rychleji ustupovala.

Ideální je však implementovat následující tipy, abyste se nespoléhali pouze na léky, ale abyste mohli zvýšit kontrolu nad svým vlastním tělem a postupně snižovat jeho příznaky.

2-Neběhejte ze situace

Toto je nejčastější chyba, kterou lidé dělají s úzkostnými útoky.

Pokud opustíte místo, kde se tyto epizody odehrávají - například na večírku s neznámými lidmi - budete považovat tato místa za nebezpečná, na která se budete stále častěji vyhýbat.

Úzkostná porucha je v zásadě dosahována přímým vystavením obávaným podnětům nebo situacím, takže pobyt na místě, kde se objevují úzkostné útoky - nebo se k nim po krizi vrací - vám pomůže snížit jejich frekvenci a intenzita.

Proto musíte bojovat proti úzkostným útokům, které obvykle netrvají déle než 10-20 minut - epizoda je intenzivnější v prvních minutách - odejde na méně přeplněné místo a čeká na vaše dýchání srdeční frekvence a celkový stav normalizovat.

Jakmile epizoda ustoupí, vraťte se na místo, kde ke krizi došlo - jak jsme již zmínili, pokud se znovu nevystavíte situaci, budete se jí stále více bát.

3-Zaměřte se na své dýchání

Během záchvatu úzkosti je vždy důležité soustředit se na rytmus dýchání. Jak vidíte, je to velmi vzrušené dýchání, které poškozuje další systémy vašeho těla, jako je kardiovaskulární systém.

Dechnutím bránice se zmírní příznaky úzkostného záchvatu. Tento typ dýchání se provádí zasíláním vzduchu do břišní oblasti (místo plic) a kroky k jeho provedení jsou:

• Zhluboka se nadechněte, trvající nejméně 5 sekund.
• Pokuste se udržet vdechovaný vzduch, aniž byste jej vyloučili, asi 3 sekundy.
• Vydechujte vzduch velmi pomalu.

Abyste se ujistili, že správně dýcháte, položte ruku na své břicho a zkontrolujte, zda při dýchání stoupá. Opakujte tuto sekvenci po dobu několika minut nebo tak dlouho, dokud trvá, než zmizí příznaky úzkosti.

Pokud pro vás tato dechová technika nefunguje nebo je vaše dýchání příliš rychlé, můžete použít plastový sáček. Přistupte k plastovému sáčku - držte ho uprostřed - a zajistěte, aby zakrýval ústa a nos a vdechoval vzduch, který obsahuje.

Je to účinný způsob, jak bojovat s hyperventilací, ke které často dochází při záchvatech úzkosti, protože budete dýchat CO2.

Je důležité, abyste se vyhnuli úplnému zakrytí obličeje taškou a abyste tento mechanismus delší dobu nepoužívali - stačí několik sekund k dosažení požadovaného účinku.

4-Změňte své iracionální myšlenky za odvážné pokyny

Myšlenky, které se objevují, když zažíváte úzkostný útok, negativně ovlivňují udržení vašich obav - a mohou zvýšit šanci na další epizody úzkostných útoků.

Chcete-li v těchto situacích bojovat proti myšlenkám a dosáhnout větší kontroly, doporučujeme provést tyto dvě základní úpravy:

Změňte své iracionální myšlenky. I když je to pro vás obtížné, musíte se snažit, aby vás neunikly katastrofické myšlenky, které vás napadnou. Místo toho si pomyslete, že jste někde jinde, například na pláži nebo v horách, snažíte se představit co nejvíce detailů - například hluk mořských vln , vánek na tváři atd.

Používejte odvážné vlastní pokyny. Další dobrou technikou, kterou můžete použít, je opakovat si, že můžete bojovat proti tomuto stavu úzkosti, s frázemi, jako je „Už jsem to překonal“ nebo „je to jen úzkost, neexistuje skutečné nebezpečí“. Při prvním použití vlastních pokynů si můžete vybrat, že budete mluvit nahlas - kdykoli je to možné - a pokud to uděláte před zrcadlem, může být jeho účinek větší. Můžete se také rozhodnout, že si je zapíšete na papír a vždy jej vezete s sebou, v případě potřeby je použijete.

5-Používejte progresivní svalovou relaxaci

Progresivní svalová relaxace v podstatě spočívá v napínání a relaxaci různých svalových skupin.

Před záchvaty úzkosti je svalové napětí, které je zažíváno, obvykle velmi vysoké, takže pomocí této techniky můžete získat mnoho výhod. I když v době tolika strachu a nepohodlí může být pro vás těžké tuto techniku ​​uvést do praxe, musíte se ji snažit provést.

Nejprve se pokuste identifikovat ty napjaté svaly - mohou to být ruce, paže, obličej atd.-. Jakmile je identifikujete, zkuste je ještě více utáhnout po dobu asi 5 sekund. Poté je uvolněte a zaměřte se na blaho uvolnění těchto svalů.

Postup opakujte tolikrát, kolikrát je třeba, dokud si nevšimnete, že se vaše svalové napětí snížilo.

Uvedením této techniky do praxe můžete vidět, jak se váš strach také snižuje, protože soustředěním na nějakou rušivou činnost věnujete méně pozornosti svým obavám.

6-Vyhněte se pomoci mnoha lidí

Pokud jste již zažili úzkostný útok, zjistíte, že lidé kolem vás mají obavy a snaží se vám pomoci tím, že vám poskytnou radu a řeknou vám, co máte dělat.

Pokud vám pomůže jen jeden nebo několik lidí, může to být produktivní, protože vám pomůže zůstat pod kontrolou a dodržovat některé základní pokyny.

Pokud však nechcete rozvíjet závislost na druhých - domníváte se, že byste sami nebyli schopni překonat úzkostnou krizi -, zkuste situaci ovládnout pomocí mechanismů, které nejlépe odpovídají charakteristikám vaší úzkostné krize, takže Můžete být osobou, které přisuzujete úspěch.

Můžete předem informovat svou rodinu a přátele, aby věděli, že se jedná o situaci, která nepředstavuje žádné skutečné nebezpečí, a že nemusí být vyplašeni, pokud jsou svědky této epizody.

7 - Během úzkostných útoků neprovádějte rituály

Toto je základní aspekt, kterému byste se měli vyhnout za každou cenu, když zažíváte úzkostný útok.

Rituály a pověry mohou být rychle implementovány do vašeho repertoáru víry a chování, takže budete provádět určité pověrčivé činy - skutečné nebo imaginární - pro boj proti úzkostným útokům.

Je zvláštní, že navzdory skutečnosti, že krize úzkosti končí po několika minutách, bez ohledu na to, co děláte, můžete spojit konec epizody s konkrétním rituálem, jako je modlitba, dotyk určitého objektu atd.

Pokud získáte tato chybná přesvědčení, zažijete další obtíže, když nemůžete vykonat rituál - například, budete se cítit více úzkosti, když se nemůžete dotknout předmětu, díky kterému se budete cítit „v bezpečí“ -.

Stejně jako když vám někdo pomůže, nebudete schopni připisovat úspěch překonání krize uspokojivým způsobem, ale budete i nadále zvažovat, že úzkostné útoky jsou nebezpečné a nemůžete s nimi bojovat sami.

8-Dejte si kredit za překonání úzkostné krize

Jakmile epizoda skončí, měli byste si být vědomi všeho, co jste udělali pro boj s úzkostí, přičemž byste si měli vážit, že jste ji překonali.

Měli byste také poznamenat, že se nestalo nic z toho, čeho jste se obávali, což vás přiměje vidět, že je to něco neškodného - a že jste v bezpečí navzdory reakci vašeho těla.

Postupně budete čelit úzkostným útokům s větší sebedůvěrou a sebevědomím.

Rovněž budete moci ověřit, že pokud tato cvičení provedete, bude se doba a intenzita epizod postupně snižovat.

9-Přejít na odborníka na duševní zdraví, pokud úzkostná porucha přetrvává nebo se zhoršuje

Ačkoli záchvaty úzkosti obvykle nepředstavují žádné skutečné nebezpečí, je nutné, abyste se obrátili na specialistu, pokud jsou epizody časté, takže mohou naznačovat určité konkrétní pokyny nebo metody jednání, které vám pomohou bojovat proti úzkosti.

Pokud naznačují, že je třeba brát konkrétní léky, zkuste je kombinovat s psychologickou terapií, abyste nejen maskovali příznaky úzkosti, ale také, abyste mohli vyřešit své vnitřní problémy a zvýšit kvalitu svého života.

10-ztratit strach z úzkosti

Pokud jste již zažili záchvat úzkosti, budete vědět, že strach, který v tu chvíli trpí, je velmi intenzivní, zejména proto, že příznaky - které jsou velmi alarmující - se objevují neočekávaně a najednou.

Nicméně, poté, co jste zažili úzkostný útok nebo více než jeden, jste si jisti, že situace, které se obáváte, nenastanou.

Proto, když znovu zažijete jeden z těchto útoků, musíte si uvědomit, že je to jen úzkost, že to není nebezpečné a že si nemůžete dovolit, aby vás unesli strachy z nepřiměřené reakce, kterou vaše tělo projevuje.

Ovládáním strachu z úzkosti budete moci ovládat reakci, kterou vaše tělo projeví.

Reference

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Úzkost a strach: jeho adaptivní hodnota a maladaptace. Latinskoamerický žurnál psychologie, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, a Berrocal, PF (2005). Úzkost a stres.
3. Rojas, E. (2000). Úzkost. Kapesní velikost.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ a Galván, B. (2007). Živá expozice a kognitivně-behaviorální techniky v případě panických útoků s agorafobií. Mezinárodní žurnál klinické a zdravotní psychologie, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V. a Zubeidat, I. (2003). Úzkost, úzkost a stres: tři koncepty k rozlišení. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3 (1), 10-59.