11 VÝHODY CIZRNY PRO ZDRAVÍ - VÝŽIVA - 2025

Zdravotní přínosy cizrny jsou rozmanité: regulují krev, posilují kosti, předcházejí rakovině prsu, snižují hladinu cholesterolu a anémii, chrání trávicí systém a další, které vysvětlím níže.

Cizrna je druh luštěniny, která je bohatým zdrojem minerálů a vitamínů. Za něco se považuje za jednu z „superpotravin“, kterou člověk konzumuje. Obsahuje mimo jiné vlákninu, bílkovinu, železo nebo zinek. Někteří dokonce tvrdí, že produkuje serotonin, hormon štěstí.

Zatímco na Západě je to běžné jídlo, na Středním východě a v části Asie, zejména v Indii, je to typické jídlo s řadou přípravků, jako je například slavný hummus. Kromě toho, že je to jedna z nejstarších luštěnin pěstovaných člověkem (konzumovaná po více než 7 500 let), je však bohatým zdrojem živin, které jsou prospěšné pro zdraví.

Ne každý ví, že cizrna (Cicer arietinum) je bylinná rostlina. Je vysoká asi 50 cm, s bílými nebo fialovými květy, ze kterých vyrůstají dvě nebo tři semena druhu, komerčně využívaná po celém světě.

Je to platná alternativa pro vegetariány, protože podle studie má velký podíl na bílkovinách (18–25%) s vysokou biologickou hodnotou, která může podle studie proporcionálně nahradit spotřebu masa u lidí ve věku 10 až 80 let.

Podle FAO (Organizace pro výživu a zemědělství Organizace spojených národů) jsou luštěniny bohaté na bílkoviny, mikroživiny, aminokyseliny a vitamíny, zatímco neobsahují lepek a pomáhají v boji proti anémii a kontrole hmotnosti a cholesterolu.

FAO doporučuje jíst cizrnu alespoň jednou týdně a začlenit je do běžné stravy lidí, kteří chtějí zdravou stravu a zdravý životní styl.

Vlastnosti pro zdraví cizrny

1 - Reguluje krev

Tato luštěnina je uhlohydrát a tělo ji tráví a svou energii pomalu využívá. Podle amerického výzkumu obsahuje ve svém složení škrob, který způsobuje, že organismus pomalu spotřebovává glukózu a snižuje hladinu cukru v krvi.

Na druhé straně diabetici 1. a 2. typu, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem vlákniny - součást cizrny - mají nižší hladinu glukózy v krvi a mohou lépe regulovat hladiny lipidů a inzulínu.

Kromě toho se podle pokynů pro výživu pro Američany navrhuje konzumovat 21–25 gramů vlákniny denně u žen a 30–38 gramů denně u mužů, přičemž toto jídlo je pro tento účel vhodné.

2 - Posiluje kosti

Je překvapivé, že toto žluté zrno má: železo, fosfát, vápník, hořčík, mangan, zinek a vitamin K, obsah, který přispívá ke stavbě a udržování kostní struktury, kromě síly těla.

Pro tvorbu kostní matrice tělo potřebuje minerály mangan, železo a zinek, které hrají klíčovou roli při produkci a zrání kolagenu. Podle poznámek Dr. Helen Webberley tvoří tento prvek kolem 30% bílkoviny v lidském těle, zatímco bílkovina odpovídá 20% hmotnosti těla.

3 - Je to rostlinný zdroj železa

Je známo, že děti, adolescenti a vegetariáni mají sklon konzumovat méně železa ve své stravě, což je pro tělo zpronevěra živin.

Podle dietologa Jill Corleone, RDN, LD, železo ve sdělení na portálu ivestrong.com pomáhá železě produkovat červené krvinky a některé hormony a je důležitá pro funkci buněk a normální růst. „Šálek cizrny splňuje více než 25% každodenních potřeb železa u žen a více než 50% potřeb mužů,“ říká specialista.

Nicméně, železo v cizrně je non-heme, znamenat, že to není jak snadno vstřebatelné jako heme železo (nalezené v masu). Corleone se však domnívá, že absorpci lze zlepšit kombinací cizrny s rajčatovou nebo paprikou.

4 - Zabraňuje rakovině prsu

Specialisté navrhují, že cizrna obsahuje fytoestrogeny, což by byla verze estrogenové rostliny.

Podle anglických novin Daily Mail existuje důkaz, že mohou modulovat produkci tohoto hormonu, což by mohlo snížit riziko rakoviny prsu, zabránit osteoporóze a snížit komplikace u žen po menopauze.

5- Snižte cholesterol

Dalším přínosem začlenění cizrny do stravy je to, že snižuje množství cholesterolu s nízkým obsahem lipoproteinů (LDL) v krvi, což zajišťuje lepší oběh v celém těle, a tím předchází nemocem kardiovaskulární, podle studie amerických lékařů.

6- Chránič zdravého trávicího systému

V článku v Medical New Today (MNT) je uvedeno, že další z vlastností cizrny je to, že díky vysokému obsahu vlákniny pomáhají předcházet zácpě a podporují pravidelnost zdravého trávicího systému.

Na podporu této myšlenky cituje prodejna Lindsey Lee, RD, klinickou výživu u EatRight od UAB Weight Management Services, která uvádí: „Většina vlákniny v cizrně je nerozpustná vláknina, která je velmi dobrá pro trávicí zdraví. Lidé, kteří je jedí, mají lepší regulaci hladiny cukru v krvi. ““

7- Spojenec v kontrole hmotnosti a sytosti

Pocit plnosti je jedním z klíčů k regulaci hmotnosti a cizrna to umožňuje. Kromě toho, jak je uvedeno výše, dietní vlákniny také slouží k řízení hmotnosti a ztrátě fungováním, podle MNT, jako „objemových činidel“ v zažívacím systému. Tyto sloučeniny zvyšují sytost a snižují chuť k jídlu.

Mnoho studií naznačilo, že zvýšená konzumace potravin na rostlinné bázi, jako je cizrna, snižuje riziko obezity a celkové úmrtnosti, podporuje zdravou pokožku a vlasy, zvyšuje tělesnou energii a ztrácí váhu.

8- Zlepšuje zánět

Na druhé straně je cholín živinou přítomnou v cizrně, která přispívá k lepšímu spánku, lepší pohyblivosti svalů, většímu učení a lepší paměti.

Cholin zase pomáhá udržovat strukturu buněčných membrán, přenos nervových impulzů, vstřebávání tuků a snižuje chronický zánět bederních poranění nebo jiného druhu, je také spojován s vitamíny Skupina B.

9- Pomáhá léčit leukodermu

Tato luštěnina přispívá k léčbě leucodermy. Podle článku v Stylecrace lze připravit následující jídlo:

-Vzechuj šálku cizrny s osmi gramy triphala churanu a vody.

-Udržujte to 24 hodin stranou.

-Pokračujte, když vidíte, klíčit.

- Opakujte to pravidelně několik měsíců, abyste snížili počet bílých skvrn způsobených leucodermou.

10- Snížit anémii

Lidé, kteří trpí anémií, mohou konzumovat cizrnu, aby zvýšili hladinu železa, a proto netrpí pády ani příznaky nedostatku spánku nebo dlouhodobé únavy.

Proto se doporučuje také pro ty, kteří praktikují hodně sportu a mají tento minerál díky fyzické aktivitě velké opotřebení. Na druhé straně jsou skvělým zdrojem draslíku, takže slouží ke zlepšení krevního oběhu, regulaci krevního tlaku a je doporučován pro ty, kteří trpí hypertenzí.

11 - Má nespočet živin

Tato luštěnina má řadu živin, které pomáhají správnému fungování zdraví.

Podle portálu Draxe.com ve svém článku „Cizrna: Výhody, výživa a recepty“ představuje cizrna nesčetný seznam živin a nazývá se „superfood“. Pouze jeden šálek této luštěniny odpovídá:

• 268 kalorií
• 12,5 g vlákniny
• 14,5 g proteinu
• 4,2 g tuku
• 84% mangan
• 71% folát (vitamin B)
• 29% mědi
• 28% fosforu
• 26% železa
• 17% zinku

Po sóji a fazole je to nejvíce konzumovaná luštěniny na světě. Je k dispozici v obchodech v celých zrnech, buď syrovém nebo vařeném, nebo jako zpracovaná mouka.

Podle Clevelandovy kliniky však většina populace může konzumovat cizrnu, s výjimkou alergií na ně. Proto doporučuje, abyste, pokud máte alergii, promluvili se se svým lékařem dříve, než ji požijete.

Recepty

Zde jsou některé recepty s cizrnou, převzaté z webové stránky www.mejorsalud.com:

Humus

Do nádoby přidejte šálek vařené cizrny, dvě strouhané stroužky česneku, kmín, olivový olej, nasekanou petrželku, sůl a šťávu z jednoho citronu. Přidejte trochu vody a promíchejte. Když se vytvoří pasta, je připravena. K servírování přidejte další olivový olej a papriku. To je jeden s pitta (nebo arabský) chléb a je lahodný předkrm.

Cizrna koule (falafel)

Do nádoby vložte šálku cizrny a nechte je přes noc. Vařte, dokud se nevaří. Samostatně smíchejte cibuli, dva stroužky česneku, koriandru, papriky, kmínu a papriky. Nalijte cizrnu a míchejte s mixérem. Nechte hodinu v chladničce. Vezměte množství a vytvořte koule, které jsou smažené v zeleninovém spreji.

Cizrna a polenta hamburgery

Vařte cizrnu a připravte pyré. Vařte vodu a sůl a připravte polentu. Když je skoro hotovo, přidejte cizrnu pyré. Přidejte nastrouhanou mrkev a cibuli. Nechte vychladnout a umístěte na podnos na 1 hodinu. Vyvarujte se ve tvaru hamburgeru a poté je uvařte trochou rostlinného oleje nebo v troubě.

Reference

1. Nutriční a funkční vlastnosti cizrny (2013), V, G. Aguilar-Raymundo a JF Vélez-Ruiz. Katedra chemického, potravinářského a environmentálního inženýrství, Universidad de Las Américas Puebla.