15 POTRAVIN S VYSOKÝM OBSAHEM ZDRAVÝCH (PŘÍRODNÍCH) TUKŮ - VÝŽIVA - 2025

K vysokým obsahem tuku potraviny zdravé jsou nezbytné pro správnou výživu a mají dobré fyzické i duševní zdraví. Normálně a omylem jsou tuky (nebo lipidy) jednou z prvních živin, které spojujeme s vysokým cholesterolem, vysokými triglyceridy a zdravím srdce.

I když je pravda, že nadbytek může způsobit nejen přírůstek na váze, ale také vysokou hladinu cholesterolu, triglyceridů a dokonce i cukrovky, neměly by být vyloučeny z naší stravy, protože jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla.

Tuky pocházejí ze stravy, ačkoli některé buňky jsou schopny je syntetizovat. Jsou energetickou výživnou par excellence, protože dávají vašemu tělu energii, kterou potřebuje k řádnému fungování. Také se podílejí na vstřebávání mnoha vitamínů (nazývaných rozpustné v tucích: A, D, E a K) a vyplňují adipocyty (tukové buňky), které izolují vaše tělo od chladu.

Správná strava vám poskytne esenciální mastné kyseliny, které vaše tělo nemůže produkovat samo o sobě a které potřebuje pro vývoj mozku, pro kontrolu zánětu a srážení krve.

Tuky mají 9 kalorií na gram, což je více než dvojnásobek kalorií ze sacharidů a bílkovin, které mají 4 kalorií. Proto se potraviny s vysokým obsahem tuku nazývají „výkrm“.

Nasycené, nenasycené a hydrogenované tuky

Kvalita tuků se měří podle obsahu mastných kyselin, které mají, které mohou být nasycené a nenasycené. Už jste několikrát slyšeli doporučení, že si musíme vybrat stravu bohatou na zavedené tuky a vyhnout se nasyceným. Proč? Protože tyto zvyšují hladinu „špatného“ cholesterolu, který je zodpovědný za riziko kardiovaskulárních chorob.

Tyto tuky se vyskytují hlavně v živočišných produktech (máslo, sýr, plnotučné mléko, zmrzlina, smetana a mastné maso) a v některých rostlinných olejích (jako je palmový olej, kokosový olej a kokosový olej). palmiche).

Jíst nenasycené tuky (které se dělí na mononenasycené a polynenasycené) místo nasycených tuků, může pomoci snížit špatný cholesterol (LDL).

Na závěr máme hydrogenované tuky nebo trans tuky, které se vytvářejí, když rostlinný olej ztuhne v procesu zvaném hydrogenace. Tyto typy tuků v přírodě neexistují a jsou zdraví škodlivé, protože mohou zvyšovat hladinu špatného cholesterolu v krvi a snižovat hladinu dobrého cholesterolu (HDL).

Nacházejí se ve většině komerčních pekárenských výrobků (smažené koblihy, košíčky a sušenky), zpracovaných potravinách a některých margarinech. Z tohoto důvodu je důležité přečíst si nutriční informační štítky na potravinách, které vám pomohou zjistit, jaké druhy tuků obsahují a v jakém množství.

Nyní uvidíme, které potraviny jsou bohaté na nenasycené tuky, takže je můžete začít zavádět do svého každodenního života a znovu proměňovat stravu v přirozený způsob péče o vaše zdraví.

15 potravin bohatých na zdravé tuky

1 - avokádo

Avokádo je ovoce, které může snížit hladinu cholesterolu, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny (12 g), jako je omega 3, 6 a 9.

Tyto tuky fungují tak, že na jedné straně snižují syntézu celkového cholesterolu a špatného cholesterolu (LDL) a na druhé straně podporují zvýšení dobrého cholesterolu (HDL). Tímto způsobem živiny, které obsahuje, zabraňují ukládání cholesterolu na vnitřních stěnách tepen, což způsobuje snížení průtoku krve.

Avokádo navíc obsahuje vlákninu a antioxidační látky (vitamín E, vitamin C, vitamin B12, hořčík, mangan atd.), Které snižují vstřebávání tuků z potravin a brání jejich oxidaci.

Jeho pravidelná konzumace pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

2 - Hummus

Je to cizrna a sezamový krém typický pro severní Afriku. Nabízí živiny, jako je vápník, ve stejné míře jako sýry, ale neposkytuje nasycený tuk. Ve skutečnosti jsou tuky, které poskytují, málo a ty, které existují, jsou nenasycené.

3 sezamová semínka

Sezamová semínka jsou zdrojem vitamínů A a E a komplexu B, které jsou nezbytné pro červené krvinky a pro metabolismus potravy.

Jsou také bohaté na minerály (jako je mangan, vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek, měď a selen), které posilují naše kosti, přispívají k vývoji červených krvinek, udržují silný imunitní systém a udržují vodní rovnováha těla.

Ze všech semen sezamová semínka obsahují nejvyšší množství rostlinných fytosterolů, jádra pomáhají inhibovat absorpci cholesterolu z potravy a mohou snižovat riziko vzniku určitých typů rakoviny.

4- Lněná semena

Vláknina ze semen lnu je skvělá pro to, aby se zabránilo jídlu v krevních lipidech. Z tohoto důvodu také modulují úroveň chuti k jídlu a pomáhají udržovat zdravou váhu.

Lněná semínka byla pěstována po staletí a byla oslavována pro svou užitečnost po celém světě. Dokonce i Hippokrati psali o použití lněného semene pro úlevu od bolesti břicha. Jeho hlavní zdravotní přínosy jsou způsobeny bohatým obsahem kyseliny alfa linolenové (ALA), vlákniny a lignanů.

Esenciální mastná kyselina ALA je silný protizánětlivý přípravek, který snižuje produkci látek, které podporují zánět a krevní hladiny C-reaktivního proteinu (CRP), biomarkeru zánětu. Díky působení ALA a lignanů může lněná semena pomoci snížit riziko rakoviny u lidí.

Jsou také bohaté na fytoestrogeny, které pomáhají stabilizovat hladiny hormonů, snižují problémy spojené s PMS a menopauzou a snižují riziko rozvoje rakoviny prsu a prostaty.

Vlákna obsažená v těchto semenech podporují střevní funkci, snižují hladinu cholesterolu v krvi a riziko infarktu. Lněná semínka poskytují více nutričních výhod než celá semena, protože tímto způsobem je pro naše tělo snazší asimilovat omega 3 mastné kyseliny, které jsou uvnitř obsaženy.

5- Chia semena

Tato semena patří mezi semena s největším množstvím tuku (30 gramů obsahuje 10 gramů tuku, což znamená, že jedna třetina každého semene je tvořena tukem). Většina z nich je nenasycená, například kyselina a-linolenová a omega-3.

Několik studií ukázalo, že semena chia podporují snížení špatných hladin cholesterolu, napětí a zánět.

Tato semena, kromě dobrých tuků, jsou také dobrým zdrojem minerálů, jako je hořčík, fosfor, vápník, draslík a železo. Z tohoto důvodu je nepochybně perfektním přírodním integrátorem, který můžeme přidat do naší každodenní stravy.

6- Olivy

Olivy mají velké množství mononenasycených tuků, což, jak jsem vysvětlil výše, souvisí s rovnováhou hladin cukru, snížením špatného cholesterolu a nižším rizikem kardiovaskulárních chorob.

7- Hořké kakao

Hořká čokoláda je zdravá, ale pouze pokud zvolíte správný druh.

Co má nejméně 70% kakaa, může být dobrým spojencem pro vaše zdraví, pokud je konzumováno ve správném měřítku. Ve skutečnosti je 15g krychle maximum, které bychom měli spotřebovat pro každou porci.

Obsahuje vysoký stupeň antioxidantů. Jeho tuky jsou zdravé a podobné tukům v olivovém oleji a avokádu. Mezi jeho výhody patří ty, které si zaslouží zapamatování: snížení špatného cholesterolu.

8- Panenský a extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej obsahuje 98% tuku. Ze všech nejhojnějších v extra panenském olivovém oleji je kyselina olejová, polynenasycená mastná kyselina, která má obrovské prospěšné vlastnosti pro lidské tělo, zejména v kardiovaskulárním a jaterním poli.

Mimoto panenský olivový olej má navíc další složky, které, i když je mají v menší míře, nejsou o nic méně důležité. Mezi nimi jsou polyfenoly, které působí jako antioxidanty v těle.

Extra panenský olivový olej je bohatý na vitamíny, zejména E a A, které přispívají k udržování měkkých tkání a kostí, dobrému vývoji zraku a prevenci infekcí.

Obsahuje také vitamin D, který reguluje vstřebávání vápníku v kostech, a vitamin K, který se podílí na srážení krve a tvorbě červených krvinek.

Uvědomíte si, že všechny tyto komponenty dávají extra vlastnosti panenského olivového oleje, díky nimž je jedinečným prvkem.

Není náhodou, že to starí obyvatelé Středomoří nazývali „žlutým zlatem“.

8- vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou plné živin a dalších prospěšných složek pro naše zdraví. Zdravé tuky, bílkoviny a vlákniny stranou, každý druh ořechů je balen s vlastní speciální směsí vitamínů a minerálů.

Většina vlašských ořechů obsahuje užitečná množství:

- Vitamin E, silný antioxidant, který neutralizuje volné radikály a zabraňuje jim v napadání zdravých buněk.

- Kyselina listová, důležitá pro prevenci vysokých hladin homocysteinu (aminokyselina v krvi, další rizikový faktor srdečních chorob).

- Hořčík, podílející se na kontrole krevního tlaku.

Vlašské ořechy také obsahují řadu dalších prospěšných sloučenin, jako jsou rostlinné steroly, fytoestrogeny a další fytonutrienty, které mohou přispívat ke zdraví srdce snižováním špatného cholesterolu a zvyšováním dobrého cholesterolu.

Díky přítomnosti omegas 3 tuků mohou také pomoci zmírnit zánět tepen, což je časná známka srdečních chorob. Vlašské ořechy jsou zvláště bohaté na arginin, aminokyselinu, která se používá k produkci oxidu dusnatého, což zase pomáhá tepnám a krevním cévám relaxovat, rozšiřovat se a vytvářet dobrý krevní tok.

Nedávná studie zjistila, že strava bohatá na ořechy pomáhá snižovat zánět tepen a může působit proti účinkům stravy bohaté na nasycený tuk.

9 - Mandle

Mandle jsou bohaté na mononenasycené tuky a vitamín E, což je vynikající antioxidant. Antioxidanty pomáhají předcházet poškození volnými radikály a ukázalo se, že pomáhají snižovat riziko srdečních chorob. Mandle jsou také bohaté na hořčík, čímž pomáhají zlepšit průtok krve.

10- Sardinky a ančovičky

Sardinky patří do skupiny modrých a studených vod, které jsou zásadní pro kardiovaskulární zdraví, protože jsou velmi bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, špatný cholesterol a bojovat zánět.

Kromě toho pomáhají předcházet sraženinám, což snižuje riziko vzniku aterosklerózy nebo trombózy.

Množství vitaminu B6, přítomného v sardinekch a také známém jako pyridoxin, dělá toto jídlo vysoce doporučeným v případech diabetu, deprese a astmatu a může dokonce pomoci v boji proti rakovině.

Obsahuje také vitamin B12, takže bojuje proti zažívacím potížím, stejně jako vysoké množství vitamínu D, díky čemuž se konzumace této ryby doporučuje pro posílení pokožky a kostí.

Podle American Journal of Clinical Nutrition pomáhají nášmu mozku dvě porce této ryby týdně.

11 - Hake

Ve skupině bílých ryb najdete štikozubce obecného. Toto bílé maso má různé živiny, které poskytují výhody proti vysokému cholesterolu, jako jsou mastné kyseliny zdravé jako je omega 3 kyselina.

Na druhé straně obsahuje antioxidanty, jako je selen a hořčík, které brání tukům v oxidaci a ukládání v tepnách. Nezapomeňte také, že ryby obsahují draslík, který pomáhá snižovat krevní tlak.

Proto vám nejen pomáhá kontrolovat vaši hypercholesterolémii, ale také snižuje vysoký krevní tlak a obezitu.

12 - Tuňák

Tuňák je vynikajícím zdrojem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, vitamínů a minerálů. Výhodou je nízký obsah nasycených tuků a vysoký obsah omega 3 mastných kyselin.

Jeho konzumace plní důležité funkce v těle: přenášejí vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) do celého těla, dodávají energii, když ji tělo potřebuje, podporují sekreci žluči a vstřebávání vápníku, pomáhají vytvářet hormony sexuální, chrání a izoluje orgány, pomáhá udržovat pružnost pokožky a regulovat tělesnou teplotu.

Mezi vitamíny, které zdůrazňujeme:

- Vitamin A: důležitý pro udržení dobrého vidění a pro udržení zdravě vypadající pokožky a vlasů. Na druhé straně posiluje tělo proti infekcím posilováním protilátek.

- Vitamin D: udržuje silné kosti a zuby.

- Niacin: nezbytný v procesech dýchání a syntézy mastných kyselin.

13 - Losos

Dalším jídlem, které musíme mít na paměti, je losos. Je to jedna z nejvíce mastných ryb, která existuje, zejména díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin a mononenasycených a polynenasycených tuků.

Kromě toho je to ryba, která má velmi krátkou životnost, což jí brání v hromadění příliš velkého množství těžkých kovů v těle.

14 - Coco

Kokos je velmi bohatý na nasycené tuky, považuje se za velmi zdravý, protože 65% z nich jsou triglyceridy se středním řetězcem, které se neuchovávají a snadněji se metabolizují na okamžitou energii. Zbývajících 35% je kyselina laurová, která má velký antimikrobiální účinek a pomáhá zlepšovat imunitní systém.

15 - Quinoa

Quinoa není jen semeno, ale s jedinečnými vlastnostmi, které lze konzumovat jako cereálie, proto jej také nazýváme pseudocereal. Jako takový poskytuje quinoa většinu kalorií ve formě komplexních uhlohydrátů, ale také poskytuje asi 16 gramů bílkovin na 100 gramů a nabízí asi 6 gramů tuku ve stejném množství jídla.

Pokud porovnáme quinoa s většinou obilovin, obsahuje mnohem více bílkovin a tuků, i když ty jsou většinou nenasycené, což zdůrazňuje přítomnost omega 6 a omega 3 kyselin.

Reference

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Sociétà Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Dlouhodobé souvislosti konzumace ořechů s tělesnou hmotností a obezitou. Am J Clin Nutr. 2014 červenec; 100 dodatek 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Ořechy a nové biomarkery kardiovaskulárních chorob. Am J Clin Nutr. 2009 květen; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Účinky avokáda na hladinu krevních lipidů u pacientů s dyslipidemiemi fenotypu II a IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
5. USDA Národní databáze živin pro standardní referenční vydání 28 Základní zpráva 19904, čokoláda, tmavý, 70-85% kakaových sušin Datum hlášení: 19. února 2016 10:55 EST
6. S. Správa potravin a léčiv. FDA.gov. Otázky a odpovědi týkající se tuků. Poslední aktualizace: 28/14/14.