30 POTRAVINÁŘSKÝCH ROSTLIN A JEJICH PŘÍNOS PRO ZDRAVÍ - VÝŽIVA - 2025

Potravinové rostliny jsou plodiny ovoce, obilovin, luštěnin, zeleniny a další, které lidé používají k uspokojení svých nutričních potřeb. Nutriční příspěvek těchto rostlin nebo plodin slouží k posílení imunitního systému a tím k prevenci a léčbě nemocí.

Odhaduje se, že lidé potřebují pro dobré zdraví 40 až 50 složek potravin. Uznává se šest tříd těchto živin: uhlohydráty, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály a dietní vlákna. Dokonce i někteří odborníci na výživu považují přidání vody za vhodnou sedmou třídu.

Sacharidy a tuky jsou hlavními zdroji energie. Proteiny také působí jako zdroje energie, ale jejich primární funkce souvisí s růstem, udržováním a opravou tkání. Hrají také mnoho fyziologických rolí.

Tuky jsou hlavní formou ukládání energie v potravě, tvoří 15-30% tělesné hmotnosti. Naproti tomu uhlohydráty představují pouze 1,5 až 0,5% tělesné hmotnosti.

Více než 20 000 druhů rostlin bylo použito jako jídlo lidmi. Dnes je však za většinu lidské výživy odpovědné jen velmi málo rostlinných druhů. Na celém světě je pravidelně obchodováno pouze asi 150 potravinářských rostlin a 75 druhů potravin poskytuje pouze 12 druhů.

Pšenice, rýže, kukuřice, ječmen, čirok, proso, oves, žito a cukrová třtina poskytují 80% kalorií spotřebovaných lidmi. Pouze tři rodinné plodiny této zeleniny představují asi 60% kalorií a 56% bílkovin, které lidé získávají přímo z rostlin.

Seznam 30 rostlin zdravých potravin

Hlízy a škrobová zelenina

1 - Brambor

Brambory jsou podzemní hlízy, které rostou na kořenech rostliny zvané Solanum Tuberosum. Skládají se převážně ze sacharidů a obsahují střední množství bílkovin a vlákniny, neobsahují prakticky žádný tuk.

Výhody

Díky vysokému obsahu draslíku mohou pomoci snížit krevní tlak a zabránit kardiovaskulárním onemocněním.

2- Yam (

Jedlou částí jámovny je podzemní skladovací orgán. Hlízy se mohou lišit velikostí až do délky 2 ma hmotnosti 54 kilogramů, což může ztěžovat kopání.

Chuť se pohybuje od sladké až kyselé až bez chuti. Struktura této zeleniny sahá od vlhké a jemné až po hustou a suchou. Jamy jsou zdrojem komplexních uhlohydrátů a rozpustné vlákniny.

Výhody

Je to dobrý zdroj energie; 100 g poskytuje 118 kalorií. Snižuje hladinu zácpy, snižuje špatný cholesterol, snižuje riziko rakoviny a reguluje hladinu cukru v krvi. Obsahuje antioxidanty, komplex vitamínů B a minerály, jako jsou měď, vápník, draslík, železo, mangan a fosfor.

3- Yucca (

Yucca je velký pololesnatý keř nebo malý strom, vysoký 1,3 až 3 m. Je důležitým dodavatelem levných uhlohydrátů pro populace vlhkých tropů, je to nejdůležitější tropická kořenová plodina a čtvrtý zdroj kalorií na světě (po rýži, cukrové třtině a kukuřici).

Výhody

Je to jeden z hlíz s nejvyšší hodnotou kalorií: 100 g kořenů poskytuje 160 kalorií. Vzhledem k tomu, že je kasava bohatá na bezglutenový škrob, používá se ve speciálních potravinových přípravcích pro pacienty s celiakií.

Mladé listy rostliny jsou dobrým zdrojem bílkovin v potravě a vitamínu K, což je nezbytné pro posílení kostí.

Má také zavedenou roli v léčbě pacientů s Alzheimerovou chorobou omezením poškození neuronů v mozku. Je bohatý na draslík (271 mg na 100 gramů), pomáhá regulovat srdeční frekvenci a krevní tlak.

4 - dýně nebo Auyama (

Jde o rychle rostoucí vinnou révu, která se plazí po povrchu podobným způsobem jako jiná zelenina. Je to jedna z nejpopulárnějších polních plodin na světě.

Ovoce má duté centrum s bohatými malými bílými semeny, která jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, minerálů, vitamínů a omega-3 mastných kyselin.

Výhody

Je to jedna z nejnižších kalorií: 100 g ovoce poskytuje pouze 26 kalorií, neobsahuje nasycený tuk ani cholesterol. Je však bohatá na vlákninu, antioxidanty, minerály, vitamíny.

Odborníci na výživu ji obvykle doporučují pro programy na kontrolu cholesterolu a redukci hmotnosti. Má vysoké hladiny vitamínu A, které tělo potřebuje k udržení dobrého stavu kůže a sliznice. Mohou pomoci lidskému tělu chránit se před rakovinou plic.

Dýňová semínka jsou bohatá na vlákninu a mononenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Navíc jsou semena koncentrovaným zdrojem zdravých bílkovin, minerálů a vitamínů.

5 - banány (

Jsou to stromovité rostliny, které rostou 2 až 6 metrů. Nehladký kmen se skládá z silně se překrývajících pouzder listů. Listy jsou obrovské až 42,5 m dlouhé a 1 m široké. Ovoce bylo dobře známé starověké hindské, řecké, římské a čínské kultury.

Banány a banány se dnes pěstují ve všech vlhkých tropických regionech, jsou to čtvrtá největší ovocná plodina na světě v hodnotě a největší objem světové produkce.

Výhody

Jsou to velmi spolehlivé zdroje škrobu a energie: 100 g banánů má kolem 122 kalorií. Obsahuje 2,3 g vlákniny na 100 g, což pomáhá zmírnit problémy se zácpou.

Banán je také bohatý na vitamín C: 100 g poskytuje 18,4 mg vitamínu C, což pomáhá tělu vyvinout odolnost proti infekčním agens.

Fazole, hrách a čočka

6- cizrna (

Jedná se o každoročně vzpřímenou bylinu vysokou 20-100 cm. Květy jsou bílé, růžové, fialové nebo modré, 8-12 mm dlouhé. Produkují lusky dlouhé 14-35 mm, obsahující 1 až 4 semena.

Ačkoli nejběžnější typ cizrny je kulatý a béžový, jiné odrůdy zahrnují barvy jako černá, zelená a červená. Cizrna je ceněna pro vysoký obsah bílkovin a vlákniny.

Jednorázová porce surové cizrny poskytuje 50% denní potřeby draslíku, 2% vitamínu A, 21% vápníku, 13% vitamínu C, 69% železa, 2% sodíku, 55% vitamínu B -6 a 57% hořčíku. Cizrna navíc obsahuje vitamín K, fosfor, zinek, měď, mangan a selen.

Výhody

Cizrna přispívá ke kontrole diabetu, kardiovaskulárních chorob, budování a udržování kostní struktury, pomáhá při přenosu nervových impulzů, vstřebávání tuků a snižuje chronický zánět.

7- Čočka (

Jedná se o jednoletou, vzpřímenou bylinu, která se odbočuje do výšky 25-75 cm. Má malé květy, které jsou obvykle světle fialové barvy. Rostliny nesou ploché, podlouhlé lusky krátké 1 až 2 cm dlouhé, s jedním nebo dvěma malými semeny zvanými čočka.

Výhody

Zvyšují stálou, pomalu hořící energii díky vláknině a komplexním uhlohydrátům. 26% jeho kalorického příjmu je připisováno proteinu. Jsou dobrým zdrojem železa, který zvyšuje transport kyslíku v těle.

8- hrách (

Je to rychle rostoucí jednoletá rostlina, která měří až 2 metry na délku. Hráchové lusky jsou obvykle 5 až 15 cm dlouhé a obsahují 2 až 10 semen.

Výhody

Hrách je zdrojem bílkovin, vitamínů C a rozpustných a nerozpustných vláken. Pomáhá vytvářet v těle odolnost proti infekčním agens a odstraňovat škodlivé volné radikály. Čerstvé hrachové lusky jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové.

9 - Bean (

Hrách černooký je jednoletá tropická bylina, která dorůstá do výšky přes 75 cm, ale někdy se výrazně nakloní. Lusky mohou být až 30 cm dlouhé a semena 2 až 7 mm dlouhá v kulovité formě.

Výhody

Vzhledem k vysokému obsahu vitaminu A jsou nezbytné pro zdraví očí, vitamin B9, který přispívá ke snížení rizika rakoviny slinivky. Díky své bohatosti na rozpustná vlákna pomáhá udržovat rovnováhu cukru v krvi a zabraňuje cukrovce 2. typu.

Celá zrna / obiloviny / pseudo-obiloviny

10- Rýže (

Asijská rýže je jednoletá bylina, která roste nejlépe v horkém a vlhkém klimatu. Rostliny jsou obvykle vysoké 60-180 cm.

Mezi přínosy rýže pro zdraví patří její schopnost poskytovat rychlou a okamžitou energii, zlepšit trávicí procesy, stabilizovat hladinu cukru v krvi a zpomalit proces stárnutí, a také poskytuje lidskému tělu základní zdroj vitaminu B1.

11 - Quinoa (

Je to pseudocereal. Rostlina je jednoletá plodina, dosahující výšky 0,5 - 2 m, se střídavými a širokými listy, má hustou dřevnatou stopku, která může nebo nemusí být rozvětvená. Semeno je malé, o průměru 1-2,6 mm.

Quinoa neobsahuje lepek, má vysoký obsah bílkovin a je jednou z mála rostlinných potravin, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Má také vysoký obsah vlákniny, hořčíku, vitamínů B, železa, draslíku, vápníku, fosforu, vitamínu E a antioxidantů.

12 - oves (

Ovesná rostlina je jednoletá bylina, jejíž výška se liší od 60 do 150 cm v závislosti na odrůdě a prostředí. Jeho kultivace je schopna odolat špatným půdním podmínkám, ve kterých jiné obiloviny nejsou schopny prosperovat.

Část své výrazné chuti získává z procesu pražení, který podstoupí po sklizni a vyčištění. Přestože je ovesná moučka zbavena skořápky, tento proces ji neodstraňuje z otrub a klíčků, což jí umožňuje zachovat si koncentrovaný zdroj vlákniny a živin.

13 - Pohanka nebo Černá pšenice (

Rostlina dosahuje výšky přibližně 45-60 cm, její charakteristické růžové nebo bílé květy přitahují včely. Každé semeno pohanky má tři strany ve tvaru pyramid, hnědé až šedé barvy se silnou vnější skořepinou.

Uvnitř je jádro krémově bílé a má ořechovou chuť. To vyžaduje málo času na sklizeň a může prospívat v suchých podmínkách. Pohanka je zdravý uhlohydrát a dobrý zdroj vlákniny a hořčíku.

14 - Ječmen (

Je to vysoká tráva 30–120 cm dlouhá, se vzpřímenou stopkou a na špičce vytváří klásky. Stonek je tvořen uzly a internodami. Stonek podporuje hrot, kde se produkuje zrno.

Ječmen je velmi dobrým zdrojem manganu, vlákniny a selenu. Obsahuje také měď, vitamín B1, chrom, fosfor, hořčík a niacin.

Výhody

Protože je bohatá na vlákninu, doporučuje se chránit zažívací systém, zabránit vzniku žlučových kamenů a regulovat cholesterol. Vzhledem k vysokému obsahu vitaminu B zabraňuje ateroskleróze.

15 - Rye (

Je to jednoletá bylina, přestože byly vyvinuty trvalky. Rostlina je obvykle 1-1,5 m vysoká a mírně huňatá na základně. Žitná zrna připomínají zrna pšenice, ale jsou delší a méně baculatá, liší se barvou od žluto-hnědé až zelenavě šedé.

Žito je velmi dobrý zdroj manganu, vlákniny, fosforu, mědi, kyseliny pantothenové, hořčíku a lignanových fytonutrientů.

Je prospěšný při programech hubnutí, usnadňuje trávení, zabraňuje výskytu žlučových kamenů, snižuje riziko cukrovky, snižuje krevní tlak, zabraňuje některým typům rakoviny a je dokonce doporučován při léčbě astmatu.

16 - Kukuřice (

Je to jednoletá bylina, jejíž výška se pohybuje od 0,5 do 3 m. Rostliny kukuřice mají na stejné rostlině oddělené samčí a samičí květiny. Samčí květ se nazývá střapec a nachází se na konci stonku.

Samičí květ se nazývá klas a je tvořen listem a kukuřicí. Kukuřičné jádro obsahuje většinu živin kukuřice a je nejvíce spotřebovanou částí.

Výhody

Protože je dobrým zdrojem antioxidačních karotenoidů, jako je lutein a zeaxantin, podporuje zdraví očí. Některé další výhody jeho spotřeby jsou: kontrola diabetu, snížení hypertenze, prevence kardiovaskulárních chorob.

Non-škrobová zelenina

17 - Špenát (

Výhody

• Jeho obsah v beta-karotenu, luteinu a xanthenu je prospěšný pro oči.
• Má vysokou koncentraci antioxidantů, takže snižuje účinky volných radikálů.
• Jeho obsah draslíku stimuluje krevní tok v mozku.
• Lutein zabraňuje ateroskleróze.
• Obsahuje faktor C0-Q10, který zabraňuje srdečním onemocněním.

18 - Brokolice (

Výhody

• Obsahuje glucoraphanin, diindolylmethan a beta-karoten, které jsou užitečné při léčbě rakoviny.
• Má vysoký obsah vitamínu C, síry a aminokyselin, které pomáhají vylučovat volné radikály z těla.
• Vitamin E, Omega 3 a kyselina listová pomáhají udržovat pokožku zdravou a žhnoucí.
• Zeaxantin, beta-karoten a fosfor v brokolici zabraňují katarakta.
• Má vysokou hladinu Omega 3, která pomáhá předcházet chorobám, jako je Lou Gehrigova nemoc.

19 - Mrkev (

Výhody

• Vitamin A zabraňuje noční slepotě.
• Posiluje imunitní systém vysokým obsahem vitamínu C.
• Draslík přítomný v mrkvi pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
• Vitamin A a beta-karoten brání makulární degeneraci.
• Beta karoten snižuje riziko mrtvice.

20 - Květák (

Výhody

• Spotřeba květáku snižuje progresi neurodegenerativních onemocnění v důsledku obsahu vitamínu A.
• Má sulforaphan, který chrání pokožku před UV paprsky.
• Zabraňuje respirační papillomatóze díky přítomnosti indol-3-karbinolu.
• Vitamin K, glucoraphanin a kyseliny alfa-linolenové pomáhají předcházet rakovině a srdečním onemocněním.
• Zabraňuje úbytku kostní hmoty díky obsahu vitamínu C a vitamínu K.

21 - Lilek (

Výhody

• Snižuje riziko anémie v důsledku obsahu železa a mědi.
• Pochází z osteoporózy. Obsahuje fenolické sloučeniny, železo a vápník.
• Zvyšte kognitivní aktivitu a duševní zdraví. Obsahuje fytonutrienty a draslík.
• Vlákna lilku regulují glukózu a inzulín v těle.
• Má také vysoký obsah kyseliny listové, která zabraňuje rizikům a malformacím plodu během těhotenství.

22 - Salát (

Výhody

• Obsahuje lipoxygenázu a karagenan, které pomáhají kontrolovat zánět.
• Kontrolní úzkost.
• Má antimikrobiální vlastnosti (terpeny, kardenolidy a enzymy glukanázy).
• Vyvolává spánek
• Chrání neuronální buňky.

23 - Tomato (

Výhody

• Zabraňuje infekcím močových cest.
• Je dobrým zdrojem antioxidantů, vitamínů a minerálů.
• Zabraňuje žlučovým kamenům.
• Snižuje karcinogenní účinky cigaret.
• Zabraňuje makulární degeneraci.

Ovoce

24 - Apple (

Výhody

• Snižuje riziko anémie
• Snižuje rizika nemocí, jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba
• Zabraňte rakovině
• Kontrola hladiny cukru v krvi
• Zlepšuje vidění

25 - Ananas

Výhody

• Snižuje zánět kloubů a svalů díky vysokému obsahu bromelainu.
• Vyhněte se chorobám, které způsobují hromadění hlenu a hlenu v důsledku obsahu vitamínu C.
• Má svíravé vlastnosti. Posiluje zuby a zabraňuje uvolňování dásní.
• Vzhledem k vysokému obsahu draslíku je to přírodní vazodilatátor.
• Zlepšuje zdraví očí díky vysokému složení beta-karotenu.

26 - Papaya

Výhody

• Odstraňte střevní infekce a komplikace s nimi spojené.
• Čerstvé kořeny slouží k úlevě zubů a dásní.
• Používá se při léčbě akné.
• Přítomnost folátu, vitamínu C a vitamínu E podporuje fungování trávicího systému.
• Obsahuje enzym chemopapain, který se používá při léčbě revmatoidní artritidy a osteoartrózy.

27 - Citron

Výhody

• Pomáhá snižovat horečku. Stimuluje pot v těle.
• Má koagulační a antiseptické vlastnosti, takže snižuje vnitřní krvácení.
• Pomáhá řešit respirační poruchy díky vysokému obsahu vitamínu C.
• Je to přírodní diuretikum.
• Používá se při ošetření vlasů.

Vysokotučná jídla

28 - Avokádo (

Avokádový strom je stálezelený strom, vysoký 8-14 metrů. Zrání trvá 9–15 měsíců.

Je považováno za super jídlo. Avokádo je bohaté na různé živiny, vitamíny a minerály. Obsahují: mononenasycené mastné kyseliny a málo cukru. Jsou dobrým zdrojem energie.

Mají vápník, železo, hořčík, draslík, měď, mangan, fosfor a zinek, stejně jako minerály, jako je vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, thiamin, riboflavin a niacin.

Výhody

Ovlivňují kontrolu hmotnosti, ochranu před kardiovaskulárními chorobami a cukrovkou, léčbu osteoartrózy a zlepšení vstřebávání živin pro lidské tělo.

29 - Mandle (

Je to malý strom, obvykle vysoký 3-7 metrů. Brzy na jaře produkuje růžové nebo bílé květy. Ovoce je uzavřeno ve skořápce, která se otevře, když dozrává.

Mandle jsou bohaté na vitamin E, mangan, riboflavin nebo vitamin B2, biotin, měď, fosfor a hořčík.

Používá se k léčbě žaludečních potíží, dýchacích potíží, anémie, cukrovky a kardiovaskulárních chorob.

Pistácie (

Pistácio je malý listnatý strom vysoký 3-8 metrů. Je bohatý na vitamín E, antioxidační látky a polyfenoly, karoteny a komplexy vitaminu B, jako jsou: riboflavin, niacin, thiamin, kyselina pantothenová, vitamin B-6 a foláty.

Kromě toho jsou pistácie skladištěm minerálů, jako je měď, mangan, draslík, vápník, železo, hořčík, zinek a selen.

Výhody

Je prospěšný v režimech hubnutí, ochraně před cukrovkou, hypertenzi a zlepšuje fungování trávicího systému.

Reference

1. Small, E. (2009). Top 100 potravinářských rostlin. Nejvýznamnější kulinářské plodiny na světě. Ottawa, NRC Research Press.
2. Zdravotní plán nadace Kaiser. ZDRAVÝ ŽIVOT Jíst zdravě. Obnoveno z: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Nejzdravější potraviny na světě. Obnoveno z: whfoods.com.
4. Brambory 101: Fakta o výživě a zdravotní účinky A. Arnarsona. Obnoveno z: Authoritynutrition.com.
5. Jde o výživová fakta. Obnoveno z: nutritioandyou.com.