POTRAVINY BOHATÉ NA VITAMINY B (RŮZNÉ TYPY) - VÝŽIVA - 2025

V tomto článku budu jmenovat seznam potravin bohatých na vitaminy B, které jsou důležité pro správný metabolismus, posílení imunitního systému, podporu zdraví nervového systému a kardiovaskulárního systému a dalších funkcí.

Mezi vitaminy B patří riboflavin, niacin, thiamin, kyselina listová, vitamin B12, kyselina pantothenová, biotin a vitamin B6. Tyto vitaminy pracují jednotlivě a společně v každé buňce, aby vykonávaly různé funkce, jako například pomáhají tělu uvolňovat energii získanou z bílkovin, tuků a uhlohydrátů.

Některé potraviny jsou zdrojem pouze jednoho z těchto vitamínů, zatímco jiné mohou obsahovat několik z nich. Naštěstí se vitaminy B nacházejí v široké škále potravin; takže pokud jíte rozmanitou vyváženou stravu, která zahrnuje potraviny ze všech skupin, je velmi pravděpodobné, že tyto vitaminy dostáváte.

Některé skupiny lidí, jako jsou vegetariáni nebo vysoce výkonní sportovci, mohou mít některé z těchto vitamínů nedostatek.

Potraviny bohaté na vitamín B2 nebo riboflavin

Riboflavin je nezbytný vitamín, který je nutný pro správný energetický metabolismus a širokou škálu buněčných procesů, jakož i pro udržení zdravé pokožky.

Mléko a mléčné výrobky, jako je sýr a jogurt, jsou velmi bohaté na vitamín B2. Špenát, chřest, zelená listová zelenina, vejce, obohacené cereálie, kuře a ryby také poskytují významné množství vitamínu B2 do stravy.

Ženy by měly mít denní příjem 1,1 mg riboflavinu a muži 1,3 mg.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na vitamín B2 (riboflavin), ze kterých si můžete vybrat:

1. Sýr - 1,38 mg (81% DV) ve 100 g
2. Mandle - 1,10 mg (60% DV) 100 g
3. Kvasnicový extrakt - 17,5 mg (1,029% DV) ve 100 gramech
4. Játra (jehněčí) - 4,59 mg (270% DV) ve 100 gramech
5. Pekařské droždí - 4,0 mg (235% DV) ve 100 gramech
6. Sušené byliny a koření (petržel) - 2,38 mg (140% DV) ve 100 gramech
7. Hovězí maso (libové, vařené) - 0,86 mg (51% DV) ve 100 gramech
8. Pečené sójové boby (edamam) - 0,76 mg (44% DV) ve 100 gramech
9. Pšeničné otruby - 0,58 mg (34% DV) ve 100 gramech
10. Modré ryby (makrely) - 0,58 mg (34% DV) ve 100 gramech vařené
11. Obohacené obiloviny - 7,29 mg (429% DV) ve 100 gramech
12. Opevněné energetické tyče - 3,85 mg (226% DV) ve 100 gramech
13. Spirulina (sušené mořské řasy) - 3,67 mg (216% DV) ve 100 gramech
14. Javorový sirup - 1,27 mg (75% DV) ve 100 gramech

Potraviny bohaté na biotin nebo vitamín B7

Biotin je živina, která je nezbytná pro zdravý metabolismus. Toto jsou hlavní potraviny bohaté na biotin nebo vitamin B7, z nichž si můžete vybrat:

1. Arašídy 88% DRI / DV
2. Mandle 49% DRI / DV
3. Sladké brambory 29% DRI / DV
4. Vejce 27% DRI / DV
5. Cibule 27% DRI / DV
6. Oves 26% DRI / DV
7. Rajčata 24% DRI / DV
8. Mrkev 20% DRI / DV
9. Vlašské ořechy 19% DRI / DV
10. Losos 15% DRI / DV

Potraviny bohaté na pyridoxin nebo vitamin B6

Vaše denní strava by měla obsahovat 1,3 mg vitaminu B6. Pyridoxin nebo vitamin B6 je ve vodě rozpustný vitamin, který je nezbytný pro zdraví imunitního systému, nervového systému, správné udržování metabolismu červených krvinek a dalších tělesných funkcí.

Pomáhá udržovat rovnováhu kyselin a zásad a stabilizuje koncentrace sodíku a draslíku. Množství těchto živin uvnitř i vně buněk je to, co určuje množství vody v různých kompartmentech.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na vitamin B6 pyridoxin:

1. Slunečnicová semínka 1,35 mg (67% DV) ve 100 g
2. Pistácie - 1,12 mg (56% DV) ve 100 g
3. Ryby (tuňák, vařené) - 1,04 mg (52% DV) ve 100 g
4. Vařené krůtí a kuřecí maso - 0,81 mg (40% DV) ve 100 g
5. Rýžové otruby - 4,07 mg (204% RDA) ve 100 gramech
6. Sušené byliny a koření - 2,69 mg (135% DV) ve 100 gramech
7. Baker's Yeast - 1,50 mg (75% DV) ve 100 gramech
8. Pšeničné klíčky - 1,30 mg (65% DV) ve 100 gramech
9. Česnek - 1,24 mg (62% DV) ve 100 gramech
10. Játra (vařená) - 1,03 mg (51% DV) ve 100 gramech
11. Obohacené obiloviny - 12 mg (600% DV) ve 100 gramech
12. Bažant (vařený) - 0,75 mg (38% RDA) ve 100 gramech
13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) ve 100 gramech
14. Libové hovězí maso (žebro, vařené) - 0,68 mg (34% DV) ve 100 g
15. Lean Pork (loin, cooked) - 0,79 mg (39% DV) ve 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B3 (niacin)

Vitamin B3 nebo niacin podporuje zdraví nervového systému a kardiovaskulárního systému. Kromě toho vám pomáhá při výrobě energie. Ženy potřebují 14 mg niacinu, zatímco muži potřebují 16 mg.

Je to vitamin, který pomáhá regulovat metabolismus tuků a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a cholesterolu.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na vitamín B3 (niacin):

1. Ryby - 22,1 mg (110% DV) ve 100 g
2. Turecko a kuře (prsa, vařené) - 14,8 mg (74% DV) ve 100 g
3. Játra (vařená) - 16,7 mg (83% DV) ve 100 g
4. Pražené arašídy - 13,8 mg (69% DV) ve 100 g
5. Kvasnicový extrakt - 127,5 mg (638% DV) ve 100 gramech
6. Bran - 34,0 mg (170% DV) ve 100 gramech
7. Hovězí maso (vařené) - 12,6 mg (63% DV) ve 100 gramech
8. Baker's Yeast - 40,2 mg (201% DV) ve 100 gramech
9. Okamžitá káva - 28,2 mg (141% DV) ve 100 gramech
10. Konzervované ančovičky - 19,9 mg (100% DV) ve 100 gramech
11. Houby Shiitake (sušené) - 14,1 mg (71% DV) ve 100 gramech
12. Obohacené obiloviny - 90,6 mg (453% DV) ve 100 gramech

Potraviny bohaté na kyselinu pantothenovou (vitamin B5)

Kyselina pantothenová nebo vitamin B5 je nezbytný vitamín, který je potřebný pro funkci enzymů, buněčné procesy a optimální metabolismus tuků.

Je užitečné při léčbě akné, snižování stresu, podpoře hubnutí a úlevy od bolesti hlavy. Ženy a muži potřebují konzumovat 5 mg denně.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na kyselinu pantothenovou (vitamin B5):

1. Obohacené obiloviny - 34,5 mg (345% denní hodnoty) na 100 gramů
2. Játra - 3,54 mg (35% denní hodnoty) na 100 gramů
3. Kaviár - 3,50 mg (35% denní hodnoty) na 100 gramů
4. Houby (shiitake, vařené) - 3,59 mg (36% denní hodnota) na 100 gramů
5. Kvasnicový extrakt - 4,60 mg (46% denní hodnota) na 100 gramů
6. Slunečnicová semínka - 7,06 mg (71% denní hodnoty) na 100 gramů
7. Otruby (z rýže) - 7,39 mg (74% denní hodnoty) na 100 gramů
8. Játra (kuře, vařené) - 8,32 mg (83% denní hodnoty) na 100 gramů
9. Pekařské kvasnice - 13,5 mg (135% denní hodnota) na 100 gramů
10. Sýr - 3,35 mg (34% denní hodnoty) kyseliny pantothenové ve 100 g
11. Modré ryby (pstruh, vařené) - 2,24 mg (22% denní hodnota) každých 100 g
12. Avokádo - 1,46 mg (15% denní hodnoty) na 100 g
13. Vejce - 1,53 mg (15% denní hodnota) na 100 g
14. Libové vepřové maso (svíčková, vařené) - 1,65 mg (17% denní hodnoty) na 100 g
15. Hovězí maso (vařené) - 1,61 mg (16% denní hodnota) na 100 g
16. Kuře a krůtí maso (stehno, vařené) - 1,32 mg (13% denní hodnota) na 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B9 (kyselina listová)

Je vhodné konzumovat 400 mikrogramů vitamínu B9 denně. Pomůže to podporovat zdravé červené krvinky a funkce nervového systému.

Kyselina listová nebo vitamin B9 je nutná pro mnoho tělesných funkcí, jako je syntéza a opravy DNA, růst a dělení buněk.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na kyselinu listovou nebo vitamín B9:

1. Kvasnicový extrakt obsahuje 3786 μg (947% DV) na 100 gramů
2. Pekařské kvasnice - 2340 μg (585% DV) na 100 gramů
3. Obohacené obiloviny - 1379 μg (345% DV) na 100 gramů
4. Játra (kuře) - 578 μg (145% DV) na 100 gramů
5. Sušené byliny a koření - 310 μg (78% DV) na 100 gramů
6. Pšeničné klíčky - 281 μg (70% DV) na 100 gramů
7. Slunečnicová semínka - 238 μg (60% DV) na 100 gramů
8. Sójové boby (edamam) - 205 μg (51% DV) na 100 gramů
9. Petržel (čerstvá) - 152 μg (38% DV) na 100 gramů
10. Arašídy - 145 μg (36% DV) na 100 gramů
11. Fortified Energy Bars - 905 μg (226% DV) na 100 gramů
12. Houby shiitake (sušené) - 163 μg (41% DV) na 100 gramů porce
13. Klíčky fazolí - 172 μg (43% DV) na 100 gramů porce
14. Chléb (pšenice) - 85 μg (21% DV) ve 100 g
15. Pomeranče - 39 μg (10% DV) ve 100 g
16. Salát - 136 μg (34% DV) ve 100 g
17. Chřest (vařený) - 149 μg (37% DV) ve 100 g
18. Čočka (vařená) - 181 μg (45% DV) ve 100 g
19. Špenát - 194 μg (49% DV) ve 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B12 (kobalamin)

Krmiva pro zvířata jsou jediná, která poskytují vitamin B12, ale mnoho produktů, jako jsou sójové deriváty a obohacené cereálie, obsahuje vitamin B12, takže tento vitamin lze snadno získat prostřednictvím stravy.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na vitamín B12 (kobalamin), ze kterých si můžete vybrat:

1. Škeble (vařené) - 98,9 μg (1648% DV) ve 100 gramech
2. Játra (kráva) - 83,1 μg (1,386% DV) ve 100 gramech
3. Ryby (makrely) - 19,0 μg (317% RDA) ve 100 gramech
4. Korýši (krabi) - 11,5 μg (192% RDA) ve 100 gramech
5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) ve 100 gramech
6. Obohacené obiloviny - 20,0μg (333% DV) ve 100 gramech
7. Červené maso (hovězí) - 6,0 μg (100% DV) ve 100 gramech
8. Odtučněné mléko - 0,5 μg (8% DV) ve 100 gramech
9. Sýr (švýcarský) - 3,3 μg (56% DV) ve 100 gramech
10. Vejce (kuře) - 2,0 μg (33% DV) ve 100 gramech
11. Kaviár - 20,0 μg (333% RDA) ve 100 gramech
12. Chobotnice - 36 μg (600% RDA) ve 100 gramech vařené
13. Ryby (tuňák) - 10,9 μg (181% RDA) ve 100 gramech vařené
14. Libové hovězí maso - 8,2 μg (136% RDA) ve 100 gramech vařené
15. Humr - 4,0 μg (67% DV) ve 100 gramech vaření
16. Jehněčí - 3,7 μg (62% DV) ve 100 gramech vařené
17. Opevněné energetické tyčinky 12,24 μg (204% DV) ve 100 gramech

Potraviny bohaté na vitamín B1 (thiamin)

Tělo závisí na vitaminu B1 (thiaminu), který reguluje chuť k jídlu a podporuje metabolismus. Muži potřebují 1,2 a 1,1 mg denně. Toto jsou hlavní potraviny bohaté na vitamín B1:

1. Vepřové maso (libové) - 1,12 mg (74% DV) thiaminu ve 100 gramech
2. Ryby (pstruh) - 0,43 mg (28% DV) thiaminu ve 100 g
3. Ořechy (makadamiové ořechy) - 0,71 mg (47% DV) thiaminu ve 100 gramech
4. Semena (slunečnice) - 1,48 mg (99% DV) thiaminu ve 100 gramech
5. Chléb (pšenice) - 0,47 mg (31% RDA) thiaminu ve 100 gramech.
6. Zelený hrášek - 0,28 mg (19% DV) thiaminu ve 100 gramech.

   Dýně - 0,17 mg (11% DV) thiaminu ve 100 gramech.

7. Chřest (vařený) - 0,16 mg (11% DV) thiaminu ve 100 gramech
8. Suché pražené sójové boby - 0,43 mg (28% DV) thiaminu ve 100 gramech

   Fazole - 0,24 mg (16% RDA) thiaminu ve 100 gramech

9. Kvasnicový extrakt - 23,38 mg (1,558% DV) thiaminu ve 100 gramech
10. Baker's Yeast - 99 mg (733% DV) thiaminu ve 100 gramech
11. Obohacené obiloviny (pšeničné vločky) - 5,20 mg (347% denní hodnoty pro thiamin) ve 100 gramech
12. Otruby (rýže) - 2,75 mg (184% DV) thiaminu ve 100 gramech
13. Pšeničné klíčky - 1,88 mg (125% DV) thiaminu ve 100 gramech
14. Sezamová semínka - 1,21 mg (80% DV) thiaminu ve 100 gramech
15. Koření (listy koriandru) - 1,25 mg (83% RDA) thiaminu ve 100 gramech
16. Arašídy - 0,44 mg (29% DV) thiaminu ve 100 gramech
17. Piniové oříšky - 1,24 mg (83% DV) thiaminu ve 100 gramech
18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) thiaminu ve 100 gramech
19. Hibiscus Tea - 1,28 mg (85% DV) thiaminu ve 100 gramech
20. Obiloviny (kukuřice a rýže) - 6,29 mg (419% DV) thiaminu ve 100 gramech

Reference

1. Referenční hodnoty výživných hodnot (NRV) pro Austrálii a Nový Zéland (včetně doporučeného příjmu potravy), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Australské potravinové směrnice, 2013, Národní rada pro zdraví a lékařský výzkum, australská vláda.
3. Vitamin B, Netfit Váš definitivní průvodce zdravím a fitness, Velká Británie.
4. Ve vodě rozpustné vitamíny, Zdraví žen a dětí, Zdraví dětí a mládeže, Vláda Jižní Austrálie, Adelaide & Parenting SA.