- Proč se bojíš?
- 9 kroků k překonání strachu
- 1-Udělejte si seznam situací, které způsobují strach nebo úzkost
- 2-Objednejte tyto situace podle stupně obtížnosti
- 3 - Připravte úkoly pro přiblížení podle stupně obtížnosti
- 4-Získejte odměny a posuňte seznam nahoru
- 5-Naplánujte si své neúspěchy
- 6 tipů k řešení situace
- 7 tipů pro řešení odporu vůči strachu
- 8-Pro zlepšení výsledků
- 9-Jiné způsoby
- Modelování
- Expozice ve fantazii
- Expozice prostřednictvím nových technologií
Strach je emoce prožívaná, když je vnímána hrozba, skutečná nebo imaginární, existující v přítomnosti, budoucnosti nebo dokonce minulosti. Pokud strach není založen na něčem skutečném nebo skutečně život ohrožujícím, způsobuje vám nepohodlí a brání vám v dosažení plného potenciálu.
To je přesně ten velký problém nebojovat se strachem; stanete se ochromenými a nemůžete růst jako člověk nebo dosáhnout svých osobních cílů. Naučíte se, jak překonat strach a ovládat jej, získáte velké výhody a výsledky ve vašem životě:
- Budete se cítit lépe.
- Vaše sebevědomí vzroste.
- Překonáte limity stanovené strachem a dosáhnete svých cílů.
- Budete růst jako člověk nebo profesionál.
S tím, co se v tomto článku dozvíte, můžete začít čelit a překonávat obavy tak různorodé jako: zvířata, veřejné projevy, rozhovory s lidmi, emoční závislost, výšky, chodit ven, cestovat sám, mluvit se ženami, mluvit s muži… Dokážete úplně eliminovat strach? Někteří ano, i když vám trochu neublíží. Opravdu důležité je to překonat a nenechat vás to paralyzovat.
Pokud se snažíte ovládat a ovládat své obavy, budete mít více svobody, zvýšíte své možnosti osobního rozvoje a přestanete mít nepříjemný pocit strachu, který vám brání ve svém životě postupovat vpřed.
Proč se bojíš?
Nemůžeš se bát? Ano, i když ztratíte strach z něčeho nebezpečného, není to pro vaši bezpečnost prospěšné. Představte si, že se nebojíte příliš rychle. Pravděpodobně máte nehodu.
Když se něčeho bojíte, je to proto, že máte první nepříjemný zážitek se situací, zvířetem nebo osobou, cítili jste úzkost a unikli jste, aniž byste tomu čelili.
Z této první zkušenosti jste znovu utekl pokaždé, když se setkáte s podobnou situací, a tím se krizi opět vyhnete, není to však nejlepší způsob, jak ztratit strach.
Na druhé straně mohou existovat vrozené obavy, jako je strach z výšek nebo strach z mluvení na veřejnosti.
Jediným způsobem, jak ztratit strach, je čelit podnětům, kterým se vyhýbáme (veřejně řečeno, psi, výšky, lidé…), počínaje jednoduchými úkoly. Se zvyšováním sebeovládání jsou kladeny obtížnější úkoly.
Aby bylo možné překonat strach a ovládat úzkost, je třeba každý úkol provádět tolikrát, kolikrát je to nutné. Proto je nutná pravidelná praxe.
9 kroků k překonání strachu
Nejčastěji používanou a nejúčinnější technikou k překonání strachu je živá expozice. Je založeno na vystavení sebe situacím / věcem, které způsobují, že se obáváte, postupně, sebeovládání a překonání.
Hlavním cílem je, abyste prolomili sekvenci úniku situace. Například, přerušení sekvence "musí dát prezentaci ve třídě-úzkost-utéct."
Proto se dostanete blíže k tomu, co způsobuje strach.
Pokud se například bojíte cestovat autobusem, vydáte se na cestu a pokusíte se tuto úzkost překonat.
Pokud jste schopni zůstat déle a mít větší kontrolu nad sebou, budete čelit obtížnějším situacím.
Abyste mohli úspěšně čelit svému strachu, měli byste postupovat podle těchto kroků:
1-Udělejte si seznam situací, které způsobují strach nebo úzkost
-Otázky na veřejnosti (jste sami součástí veřejnosti).
- Odpovědi na veřejnost (jste sami součástí veřejnosti).
- Udělejte prezentace na veřejnosti před 10–50 lidmi.
- Udělejte prezentace na veřejnosti před více než 50 lidmi.
- Sledujte s cizími lidmi.
-Talk s přáteli před ostatními lidmi.
- Sledujte - interagujete - s veřejností (jako vy jste ten, kdo prezentuje).
2-Objednejte tyto situace podle stupně obtížnosti
1-Promluvte si s přáteli před ostatními lidmi.
2-Promluvte si s cizími lidmi.
3-odpovědi na otázky na veřejnosti (jste sami součástí veřejnosti).
4-Ptejte se na veřejnosti (jste sami součástí veřejnosti).
5-Prezentace na veřejnosti před 10-50 lidmi.
6-Udělejte prezentace na veřejnosti před více než 50 lidmi.
7-Mluvte sami - interakce - s veřejností (jako vy jste ten, kdo prezentuje).
3 - Připravte úkoly pro přiblížení podle stupně obtížnosti
Expoziční terapie se používá u psí fobie
Jinými slovy, naplánujte týdenní úkoly, ve kterých se těmto obavám vystavujete. Začněte se situací, která vám dává nejméně strachu, tj. Situace 1 (mluvení s přáteli před ostatními lidmi). Toto se v profesionálním světě psychologů nazývá expoziční terapií.
Například:
- Promluvte si s přáteli před ostatními lidmi. - TÝDEN 1.
- Promluvte si s cizími lidmi.-TÝDEN 2.
- Odpovězte na otázky na veřejnosti (jste sami součástí veřejnosti). - TÝDEN 3.
- Kladení otázek na veřejnosti (jako součást samotné veřejnosti). - TÝDEN 4.
- Zveřejněte prezentace na veřejnosti před 10–50 lidmi.-TÝDEN 5.
- Uveďte veřejné prezentace pro více než 50 lidí.-TÝDEN 6.
- Promluvte si s vámi - jednáme - s veřejností (jako vy jste ten, kdo prezentuje). - 7. TÝDEN.
V ideálním případě by mělo být provedeno 3-5 krát týdně. Delší sezení mají sklon produkovat lepší výsledky než ty kratší.
Doporučuje se odstoupit od situace, pokud úzkost, kterou cítíte, je výrazná. To znamená, že máte závratě, závody srdeční frekvence, svalové napětí, strach ze ztráty kontroly…
Pokud se cítíte nepříjemně, ale máte pod kontrolou, můžete se i nadále vystavovat této situaci.
4-Získejte odměny a posuňte seznam nahoru
Pokud jste například dokončili situaci 1, dejte si odměnu.
Co je dokončení situace 1? To: mluvit s přáteli - nebo známými - před ostatními lidmi alespoň jednou denně a týden.
Když to dokončíte, dejte odměnu, která se vám líbí. Například; podívejte se na film, který se vám líbí, koupit tričko…
Co je dokončení situace 2? Mluvili jsme s 4-5 cizinci za týden.
Když to dokončíte, dejte odměnu, která se vám líbí. Například; podívejte se na film, který se vám líbí, koupit tričko…
Poznámka: Je důležité, abyste se sami neodměňovali, pokud jste nepřekonali situace.
Když dosáhnete nejtěžší známky, pokračujte v tréninku, abyste si udrželi výsledky, nedostatek praxe vás vrátí do výchozí situace.
5-Naplánujte si své neúspěchy
Pokud například chcete překonat strach z plavání, nedělejte to sám a méně, pokud je v moři. Naplánujte, co se může pokazit.
Pokud váš strach cestuje sám, naskočte do městského autobusu, abyste mohli rychle vystoupit, pokud budete velmi nervózní.
6 tipů k řešení situace
Když se ocitnete v situacích, které potřebujete překonat, můžete postupovat podle těchto tipů:
- Udělejte si čas, žádný spěch.
- Hořejte pomalu a hluboce.
- Pokud vidíte, že je těžké se ovládat, zastavte se a začněte znovu.
-Odměňujte své úspěchy.
- Zkuste zůstat v situaci.
Abyste byli ve svém úsilí o překonání strachu úspěšní, musíte tyto úkoly vykonávat důsledně as rostoucími obtížemi.
Nezapomeňte, že tuto techniku lze provést samostatně nebo doprovázet. Pokud se rozhodnete jít sólo, nezapomeňte, že je důležité stanovit realistické cíle, být si vědom toho, o co se snažíte, cvičit neustále, provádět sebekontrolní (dýchací) techniky a plánovat, pokud máte nějaké překážky.
7 tipů pro řešení odporu vůči strachu
Obvykle máte odpor k tomu, abyste byli vystaveni situacím vyvolávajícím úzkost.
K překonání tohoto odporu:
- Zjistěte, zda zdržujete expoziční relace.
- Uvědomte si, že během expozice obávaným situacím je normální zažít silné emoce.
- Vyhněte se negativním myšlenkám jako „nikdy nepřekonáte strach“, „je nebezpečný“.
- Léčbu považujte za příležitost ke zlepšení.
- Přemýšlejte o výhodách překonání strachu.
- Uvědomte si, že špatný pocit z výstavy je způsob, jak překonat strach.
- Nepřeceňujte: pokud máte přílišnou úzkost, stáhněte si chvilku nebo opakujte další den.
- Připravte řešení: například jako preventivní opatření proti možnému zastavení výtahu je možné nosit nouzový telefon.
- Odměňte se za malé úspěchy.
8-Pro zlepšení výsledků
-Specifické informace o vašem pokroku prostřednictvím protokolů zvyšují efektivitu. To znamená, poznamenejte si svůj pokrok v notebooku.
-Další trénink je užitečný u lidí s dýchacími potížemi. Podívejte se na tyto relaxační techniky.
- Vzhled katastrofických myšlenek nebo obrazů vyžaduje použití kognitivních restrukturalizačních technik (myšlení). V tomto článku můžete upravit své omezené přesvědčení.
- Kognitivní techniky mohou zvýšit účinnost expozice; to může na začátku zvýšit motivaci a na konci relaps.
9-Jiné způsoby
Modelování
Pokud vidíte, že je pro vás něco velmi obtížného nebo co nemůžete ovládat, požádejte někoho o pomoc, podívejte se na ně a postupujte podle jejich pokynů. Pokud se například pokusíte hovořit na veřejnosti nebo s někým mluvit, zjistěte nejprve, jak to váš partner dělá, a později to udělejte sami.
Expozice ve fantazii
Jde o to, že si představujete, jak mluvíte na veřejnosti, mluvíte s chlápkem, který chcete, nebo cestujete sami v autobuse. Problém je v tom, že podněty ve skutečnosti i nadále vyvolávají strach, proto je nutné praktikovat také žít.
Může být užitečné: 1) když je expozice živým obtížím (strach ze smrti, strach z létání, strach z bouří) a 2) motivovat, když je strach z podnětu přílišný.
Expozice prostřednictvím nových technologií
Virtuální realita spočívá ve vytváření trojrozměrných prostředí, ve kterých má člověk pocit fyzické přítomnosti a interakce s prostředím v reálném čase.
Výhody jsou: to umožňuje kontrolu nad tím, co se stane, můžete vytvářet a manipulovat s kontextem a cítíte se intimnější. Nemůže však nahradit živé ozáření a náklady jsou vysoké.
V konečném důsledku je nejúčinnějším způsobem sebepojetí. Ačkoli to může být o něco více „šokující“ na začátku a může být obtížné začít, dá vám nejlepší výsledky.