IMPULZIVITA: 10 TECHNIK NAUČIT SE OVLÁDAT - DUDAS - 2025

Impulzivity dochází při reakci na vnější podněty extrémně rychlé a výrazné zvýšení, tak, aniž by mohli předem odrážet. I když se jedná o zvyk, lze jej u dětí i dospělých kontrolovat.

Lze ji definovat jako multifaktoriální koncept, který implikuje tendenci jednat podle rozmaru, projevující chování charakterizované malou reflexí, předvídáním nebo zvažováním důsledků. Impulzivní chování je často nevhodné, riskantní a má nežádoucí důsledky.

Na druhé straně může existovat prospěšný typ impulzivity, který vyžaduje rychlé jednání bez přemýšlení, třebaže ve vhodných situacích a které má mít pozitivní důsledky. Když mají tyto situace pozitivní výsledky, obvykle se nejeví jako známka impulzivity, ale spíše jako rychlost, spontánnost, odvaha nebo mazanost.

Impulzivita tedy znamená: jednat bez úmyslného myšlení a volit krátkodobé zisky před dlouhodobými zisky.

Ačkoli to může být aspekt osobnosti, může být také součástí několika poruch: autismus, ADHD, drogová závislost, bipolární porucha, antisociální porucha osobnosti a hraniční porucha osobnosti.

Charakteristika impulzivity

Impulsivní akce a reakce jsou součástí lidské povahy a mohou být pozitivní i negativní.

Například impulzivní rozhodnutí, jako je brzdění, když jedete a cítíte, že se vaše vozidlo najednou náhle spojí s jízdou, může být dobrým nebo špatným rozhodnutím.

Bude úspěšné, pokud vůz na vaší straně skutečně provede akci, kterou vnímáte, a brzděním na sucho se vám podaří srazit se s ním. Bude to zavádějící, pokud vůz vedle vás neprovede akci, o které jste si mysleli, že by to udělal, a tvrdě zabrzdíte, protože s vámi srazí auto za vámi.

Tímto jednoduchým příkladem se vám snažím vysvětlit, že impulzivní reakce jsou normální a často nezbytné, avšak jejich provedení s sebou nese určité riziko.

A nesou riziko, protože když provedete impulsivní akci, nepoužíváte myšlenku kdykoli, protože reakce přichází dlouho předtím, než si můžete myslet.

Proto, když provádíte akce tohoto typu, nemáte čas na řádnou analýzu, zda akce, kterou podniknete, je vhodná či nikoli, takže nebudete znát důsledky své činnosti, dokud to neuděláte.

Problém nastává, když zneužíváme impulzivní chování a zvykneme si vždy rychle reagovat. Pokud si zvyknete na impulzivní fungování, budete dělat všechny vaše akce na ruské ruletě, nikdy nevíte, zda bude tato reakce správná nebo ne.

To zřejmě povede k problémům, protože pokud nebudou racionalizovat reakce, budou se často mýlit.

Kromě toho jsou impulzivní chování úzce spojena s frustrací, nedostatkem kontroly a agresivitou, takže pokud budete reagovat impulzivně, budete tyto typy chování často provádět.

Jedna věc je tedy jasná, pokud chceme jednat vhodným způsobem, mít odpovídající chování a vyhýbat se problémům, musíme působit racionálním způsobem místo impulzivním způsobem.

10 technik pro kontrolu impulzivity

Naučte se ovládat svou impulzivitu a chovat se racionálním způsobem pomocí deseti kroků, které vysvětlujeme níže.

1-Převzít odpovědnost

Prvním krokem, který musíte udělat pro kontrolu své impulzivity, je uvědomit si, že musíte. Tím myslím, že si musíte být vědomi toho, že máte příliš mnoho problémů s ovládáním impulzivního chování a že je používáte nadměrně.

Pokud si toho nejste vědomi, nikdy nezměníte své impulzivní chování a nebudete se jej učit ovládat. V každém případě zjistěte, zda jsou vaše chování příliš impulzivní nebo nemůžete provést následující cvičení:

Když přijde noc, zkontrolujte všechna chování a všechny reakce, které jste během dne zažili.

Napište je a popište, jak vaše reakce nebo chování byly, co jste udělali, proč a jaké důsledky to mělo. Jakmile to uděláte, přejděte jeden po druhém a přemýšlejte o nich.

Byly reakce impulzivní nebo ne? Odpověděli jste velmi rychle a nedali jste si čas přemýšlet o svém chování? Bylo chování vhodné, nebo jste mohli udělat něco jiného? Dokážete vymyslet klidnější alternativu k reakci?

Co jste cítili, když jste jednali? Byl jste nervózní, naštvaný nebo podrážděný? Mohli jste ovládat své chování nebo jste si všimli, že v tuto chvíli nemůžete udělat nic jiného?

Zeptejte se sami sebe na všechny tyto otázky o každém z vašich chování a pokud vaše chování je příliš impulzivní, všimnete si toho rychle.

Proveďte toto cvičení tři nebo čtyři dny a pokud dospějete k závěru, že existuje několikrát, kdy byste mohli jednat klidnějším a racionálnějším způsobem, pokračujte druhým krokem.

2-Detekujte podněty

Jakmile je jasné, že musíte zlepšit svou schopnost ovládat impulzivitu, musíte se naučit detekovat podněty. Za tímto účelem můžete udělat to samé, co jsme udělali v bodě jedna. Zapište si každou z vašich impulzivních akcí na list a popište, jak k nim došlo.

Jakmile to uděláte, přemýšlejte o nich a položte následující otázku pro každou impulzivní akci: jaký byl stimul, který způsobil mou nepřiměřenou reakci?

Jakmile to uděláte s většinou impulzivních chování, vyvodte své vlastní závěry, jistě mnoho z nich jste již věděli před provedením tohoto cvičení:

Jaké věci obvykle způsobují mé impulzivní chování? Je velmi důležité, abyste měli jasno v tom, co tyto podněty jsou, že je znáte a znáte je.

A pokud chcete být schopni ovládat svou impulzivitu, bude nezbytné, abyste věděli, jak předem odhalit ty rizikové situace, ve kterých je velmi pravděpodobné, že budete reagovat impulzivně.

3-Ovládání sopky

Dalším krokem je vědět, jak ovládat sopku, aby nedošlo k jejímu vypuknutí, tj. K zastavení impulzivního chování v situacích, které vás přimějí reagovat tímto způsobem.

Aby bylo možné kontrolovat vaše impulzivní chování tak, aby se neobjevilo, je velmi důležité, abyste předchozí krok provedli dobře a byli schopni předvídat, že daná situace může vyvolat impulzivní chování.

Pokud se vám podařilo odhalit situaci jako nebezpečnou a připravili jste se na to, abyste neodpověděli impulzivně, budete mít hodně k vítězství. A to, že je obtížné ovládat impulsivitu, je to, že je okamžité, zdá se najednou a je tak rychlé, že nemáme čas jednat před ním.

Abyste mohli ovládat sopku, musíte být schopni udělat dvě věci, které vám umožní reagovat, než se objeví impulzivní chování:

1. Znát situace, které vás mohou přimět k impulzivní reakci a jakmile se objeví, odhalte je a připravte se na to, abyste nereagovali impulzivně.

2. Znát vnitřní pocity, které se objevují ve vás, když se rozzlobíte (jako sopka, když se začne zahřívat a vytvářet lávu), detekovat je, když se objeví, a pokusit se nestávat impulzivním chováním.

4-zpoždění vaší odpovědi

Jakmile dokážete detekovat okamžiky, ve kterých reagujete impulzivně, jste připraveni upravit svůj typ reakce.

Jak jsme již řekli, hlavním problémem s impulzivitou je to, že je bezprostřední a před přemýšlením, takže když se zdá, nemáme materiální čas na to, abychom ji zastavili přemýšlením.

Abychom tomu zabránili, musíme se naučit zpozdit naši reakci. To spočívá v zvyknutí si nechat několik sekund projít, než reagují nebo jednají.

Toto cvičení by mělo být vždy provedeno, nejen v těch chvílích, kdy si všimnete, že můžete reagovat impulzivně, protože cílem je zvyknout si vždy reagovat opožděně.

Pokud uspějete, bude pro vaše impulzivní chování mnohem obtížnější. Chcete-li to provést, můžete provést jednoduché cvičení spočítání do 3 před reakcí.

5-Použijte vlastní pokyny

Přestože se vám podaří ve všech situacích počítat do 3, vaše impulzivita se může i nadále projevit. Cvičení, která jsme doposud udělali, nám umožňují získat čas na impulzivitu, ale nevylučovat ji.

Pokud jste však zašli tak daleko, máte již hodně skotu, protože nejtěžší věcí, která porazit impulsivitu, je čas. Ale teď přichází důležitá věc… Co uděláme s tímto počasím?

Hlavním cílem je být schopen ho použít tak, aby se objevila naše racionální část, která bude mít na starosti kontrolu impulsivity. Představte si situaci, která vás vyzve k impulzivní reakci. Zatím jsme udělali následující:

1. Situaci jste již zjistili jako nebezpečnou, tak jak se vyvíjí, připravujete se, abyste neodpověděli impulzivně.

2. Všimli jste si, jak se uvnitř hněv naplňuje, takže jste se připravili ovládat sopku a ne spěchat.

3. Před odpovědí jste byli schopni spočítat až 3.

Ale co teď děláme? Přesvědčte se, že nejlepší způsob, jak reagovat, není impulzivně. Chcete-li to provést, musíte opakovat vlastní pokyny, jako například následující:

6-Rozvíjejte alternativní chování

Impulzivní reakce sdílejí určité chování, takže pokud se nám podaří vyvinout alternativní typ chování pokaždé, když se obáváme výskytu impulzivity, bude méně pravděpodobné, že se objeví.

Například, pokud máte pocit, že se zlobíte, zvyknete si na používání vlastních pokynů a krok zpět, zvýšíte kontrolu nad impulzivitou.

7-vyvinout alternativní myšlenky

Sebepodepsané pokyny, které jsme probrali v časech nouze, by měly sloužit nejen k eliminaci impulzivity, ale také k rozvoji jiného způsobu myšlení.

Když jste doma klidní, měli byste si vytvořit seznam vlastních pokynů mnohem rozsáhlejší než ten předchozí. Cílem je, abyste sami vyvinuli řadu klíčových myšlenek, které vám umožní přistupovat k životu racionálnějším způsobem.

Chcete-li to provést, můžete poukázat na výhody fungování racionálním způsobem, na nevýhody spěchu, problémy, které jste si zachránili, protože nereagujete impulzivně, zkrátka na jakoukoli myšlenku, kterou máte pro jednání v klidu a racionálním způsobem.

Tyto klíčové myšlenky poslouží k posílení vaší víry v sebepoznání, a proto budou efektivnější.

8kanálová vaše energie

Jednou z charakteristik impulzivity je to, že aktivuje a připravuje naše tělo, aby okamžitě reagovalo na určitou situaci. Jak jsme však již uvedli, nemusí to být špatné, protože mnohokrát může být impulzivní přínos.

Tato aktivace může být opravdu užitečná, pokud ji můžete nasměrovat do regulovaných činností. Navíc, pokud se můžeme naučit používat impulzivitu v příhodných situacích, bude nás to stát méně, abychom ji ovládali v jiných situacích.

Abychom se naučili správně nasměrovat impulsivitu, doporučuji sportovat, protože je to nejvhodnější činnost, která umožňuje impulsivitu zdarma ovládat.

9-Naučte se relaxovat

Stejně tak, abyste měli méně náchylnosti k impulsivitě, je vhodné, abyste se naučili pravidelně získávat stavy relaxace. Za tímto účelem doporučujeme provádět následující cvičení denně po dobu asi 10-15 minut:

1. Dýchejte zhluboka a pomalu a všimněte si, jak se vzduch pohybuje dovnitř a ven z břicha.
2. V každé inspiraci opakujte slovo nebo frázi, která přenáší klid, jako je „relax“ nebo „klid“.
3. Zároveň si představte krajinu, která přenáší klid a vyrovnanost.
4. Pokud chcete, můžete si na pozadí zahrát relaxační píseň s nízkou hlasitostí.

V tomto článku se můžete dozvědět více relaxačních technik.

10-Snížit stres

Pokud je váš každodenní život velmi stresující, budete mít nižší kapacitu pro odpovídající provedení předchozích devíti kroků, které vám umožní kontrolovat vaši impulzivitu.

Pokud si všimnete, že stres napadá váš život, organizujte své činnosti a svůj čas a pokuste se dosáhnout rovnováhy potřebné k mírumilovnějšímu životu. Udělejte si čas na rozptýlení a relaxaci a pokuste se neprovádět nepřetržité aktivity.

Pokud tak učiníte, získáte uvolněnější celkový stav, který vám umožní mít menší náchylnost k impulsivitě.

Reference

1. Carnwath T. Miller D. Kognitivní terapie. In: Carnwath T. Miller D. Behaviorální psychoterapie v primární péči: Praktická příručka. 1. vydání. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulzivita a mozek. Katedra osobnosti - Univerzita v Barceloně. Nadace Mapfre Medicine Foundation.
3. ESM UBEDA> Manuál kognitivní psychoterapie> Léčba non-psychotické deprese. Internet.
4. TECHNIKY KONTROLY IMPULSIVITY. Centrum speciálního vzdělávání Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Katedra školství Tel. 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.