12 POTRAVIN S NEJVYŠŠÍ HLADINOU LIPIDŮ (ZDRAVÉ TUKY) - VÝŽIVA - 2025

Některé z nejbohatších potravin na tuky jsou avokádo, ořechy, černé olivy, lněná semínka, hořká čokoláda, parmazán, celá vejce, mastné ryby a další, o kterých se zmíním níže.

Tuky byly v posledních letech démonizovány. Klíčem k dobré výživě však není množství, ale kvalita a poměr tuků, které získáváme potravou.

V ideálním případě musíte jíst mononenasycené a polynenasycené tuky a vyrovnávat tuky omega 6 a omega 3. V současné době jsou tyto dva typy tuků považovány za nejzdravější tuky, které se denně konzumují. V některých potravinách na seznamu najdete nasycené tuky, ale jsou to tuky, které byste měli zvolit namísto zpracovaných.

Potraviny, o nichž budu hovořit níže, jsou součástí zdravé výživy, ale měly by se konzumovat s mírou, přibližně dvakrát až třikrát týdně. Pokud zvýšíte příjem tuku, zkuste snížit celkový příjem uhlohydrátů.

Potraviny bohaté na zdravé tuky

1 - avokádo

Avokádo je ovoce z botanického hlediska. Střední avokádo má asi 23 gramů tuku, ale je to většinou mononenasycený tuk (druh, který je pro vaše srdce zdravý).

Navíc, střední avokádo poskytuje 40% vašich každodenních potřeb vlákniny, je přirozeně bez sodíku a cholesterolu a je dobrým zdrojem luteinu, antioxidantu, který může chránit váš zrak.

I když není potřeba jíst celé avokádo na jedné desce, zkuste si toto jídlo vychutnat místo těch, které mají vyšší obsah méně zdravých tuků. Můžete si dát plátek středního avokáda, který nahradí majonézu na vašem sendviči, máslo na vašem toastu nebo zakysanou smetanu na vašem pečeném bramboru.

2 ořechy

Ať už se jedná o pekanové ořechy, pistácie, kešu, mandle nebo arašídy (které jsou technicky luštěniny), tyto vysoce tučné občerstvení poskytují zdravé rostlinné mononenasycené tuky plus omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a vlákninu. Nenechte 45 gramů tuku v šálku (v průměru) zabránit v přidávání tohoto jídla do vaší stravy.

Jediné, co musíte udělat, je jíst ¼ šálek sloužící denně, abyste mohli těžit z výhod. Výzkum ukázal, že lidé, kteří jedí ořechy jako součást zdravé výživy, mohou snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu.

Kromě toho se zdá, že ořechy snižují riziko krevních sraženin, které způsobují srdeční infarkty, a rovněž zlepšují zdraví arteriální stěny. Můžete přidat ořechy do své stravy buď syrové nebo opékané, nebo si užít dvě polévkové lžíce másla své oblíbené ořechy.

3 - Černé olivy

Jeden šálek černých oliv obsahuje 15 gramů tuku, ale opět je to většinou mononenasycený tuk. Všechny olivy, které se vám líbí, obsahují také mnoho dalších prospěšných živin, jako je hydroxytyrosol, fytonutrient, který je již dlouho klíčovou součástí prevence rakoviny.

Nový výzkum ukazuje, že tento fytonutrient může hrát velmi důležitou roli při snižování úbytku kostní hmoty. A pokud trpíte alergiemi nebo jinými zánětlivými stavy, olivy mohou být skvělým občerstvením, protože nedávný výzkum naznačuje, že extrakty z oliv fungují jako antihistaminika na buněčné úrovni.

I se všemi těmito výhodami je důležité si uvědomit velikost vaší porce, protože olivy mohou mít vysoký obsah sodíku. Celkově 5 velkých nebo 10 malých oliv je perfektní porcí.

4- Lněná semena

Jeden šálek lněného semene poskytuje 48 gramů tuku, ale je to všechno zdravý, nenasycený tuk. Nejlepší ze všeho je, abyste mohli sklízet výhody pouze 1-2 polévkové lžíce.

Lněné semínko je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, o kterých bylo prokázáno, že snižují zánět a hrají důležitou roli ve zdraví srdce a mozku, takže lněné semínko je skvělým spojencem pro vegetariány (nebo pro ty, kteří ho nemají) jedí ryby).

Lněná semena dále obsahují až 800krát více lignanů než jiná rostlinná strava. Tyto rostlinné živiny jsou rostlinné estrogeny a mají antioxidační vlastnosti a výzkum naznačuje, že mohou pomoci předcházet určitým typům rakoviny.

V neposlední řadě lněná semínka obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, takže vám může pomoci cítit se déle a jíst méně, stejně jako snižovat hladinu cholesterolu a podporovat zdraví srdce.

Zkuste smíchat lžíci lněných semen ráno nebo odpoledne s jogurtem, abyste mohli snáze využívat výhody!

5- Tmavá čokoláda

30 gramový blok (asi 3 prsty) hořké čokolády odpovídá jedné porci a obsahuje přibližně 9 gramů tuku. Zatímco 5 gramů je nasyceno (nejméně zdravý druh), tmavá čokoláda také obsahuje některé zdravé tuky a mnoho dalších výhod.

Pokuste se udržet obsah kakaa alespoň 70%, abyste získali nejvyšší úroveň flavonoidů, které působí jako antioxidanty. A věděli jste, že jednorázová porce hořké čokolády má také 3 gramy vlákniny? To je důvod, proč je to kompletní jídlo a stojí za to přidat do vaší stravy.

V tomto článku se můžete dozvědět o dalších výhodách hořké čokolády.

6 - parmazán

Sýr často dostává špatný rap za to, že se jedná o jídlo s vysokým obsahem tuku, zvláště pokud je to těžké jako parmazán. I když je pravda, že sýry poskytují více nasycených tuků než rostlinná jídla (zejména parmezán, který obsahuje 5 g nasycených tuků na unci), poskytují také spoustu dalších živin.

Ve skutečnosti tento sýr zaujímá nejlepší místo na žebříčku sýra, pokud jde o obsah vápníku vytvářejícího kost, a poskytuje tak téměř třetinu vašich denních potřeb vápníku.

Obsahuje také více bílkovin než jakékoli jiné jídlo, včetně masa a vajec na tomto seznamu!

7- Celá vejce

Používání celých vajec lze považovat za nezdravé, protože žloutky jsou bohaté na cholesterol a tuk. Jedno vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, což je 71% doporučené denní dávky. Také 62% kalorií v celých vejcích pochází z tuku.

Nové studie však ukázaly, že cholesterol ve vejcích neovlivňuje cholesterol v krvi, alespoň ne u většiny lidí. Tímto způsobem je to jedno z nejvíce živných hustých potravin na planetě.

Celá vejce jsou vlastně bohatá na vitamíny a minerály. Obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujeme. Obsahují dokonce silné antioxidanty, které chrání život, a spoustu cholinu, základní živiny pro mozek, kterou 90% lidí nedostane v odpovídající formě.

Vejce jsou také ideálním jídlem pro hubnutí. Jsou velmi plnící a mají vysoký obsah bílkovin, nejdůležitější živinu pro hubnutí. Přesto, že mají vysoký obsah tuku, ti, kteří nahrazují vejce tradiční snídaní na bázi obilovin, nakonec sníží a zhubnou.

Nejlepší vejce jsou vejce ze zvířat krmených trávou, protože obsahují nejvyšší množství omega-3 mastných kyselin. Samozřejmě nevyhazujte žloutek, což je místo, kde jsou téměř všechny živiny.

8- Mastné ryby

Jedním z mála potravin živočišného původu, který velká část populace uznává jako zdravé jídlo, jsou mastné ryby; losos, pstruh, makrela, sardinky a sledě.

Tyto ryby jsou plné omega-3 mastných kyselin, vysoce kvalitních bílkovin a všech druhů důležitých živin.

Výzkum ukázal, že lidé, kteří jedí mastné ryby, mají často lepší zdraví, delší životnost a nižší riziko vzniku kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních chorob.

Pokud nemůžete nebo nejíte ryby, můžete si vzít doplněk z rybího oleje. Olej z tresčích jater je nejlepší, protože obsahuje všechny potřebné omega-3 tuky a také spoustu vitamínu D.

9 - Semena Chia

Semena Chia nejsou obecně považována za potraviny s vysokým obsahem tuku. Jedna unce (28 gramů) semen chia však ve skutečnosti obsahuje 9 gramů tuku.

Vzhledem k tomu, že téměř všechny uhlohydráty v semenech chia poskytují vlákninu, většina kalorií v semenech chia skutečně pochází z tuku.

Ve skutečnosti při zohlednění kalorií obsahují semena chia přibližně 80% ve formě tuku. Díky tomu jsou vynikající rostlinnou potravou s vysokým obsahem tuku.

Také většina tuků obsažených v semenech chia sestává ze srdečně zdravé omega-3 mastné kyseliny zvané ALA (alfa linolenic acid).

Semena Chia mohou mít také řadu zdravotních výhod, například snížení krevního tlaku a protizánětlivé účinky. Jsou také neuvěřitelně výživné a obsahují mnoho minerálů.

10- Extra panenský olivový olej

Další mastné jídlo, které téměř všichni souhlasí, je zdravé, je extra panenský olivový olej. Tento tuk je nezbytnou součástí středomořské stravy, u níž bylo prokázáno, že má příznivé účinky na zdraví.

Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K a silné antioxidanty. Některé z těchto antioxidantů mohou bojovat se záněty a pomáhají chránit částice LDL v krvi před oxidací.

Bylo také prokázáno, že snižuje krevní tlak, zlepšuje hladinu cholesterolu a má všechny výhody spojené s rizikem srdečních chorob.

Ze všech zdravých tuků a olejů ve stravě je nejlepší extra panenský olivový olej.

V tomto článku se můžete dozvědět o dalších výhodách olivového oleje.

11 - Kokosové ořechy a kokosový olej

Kokos a kokosový olej jsou nejbohatšími zdroji nasycených tuků na planetě. Ve skutečnosti je přibližně 90% mastných kyselin v nich nasyceno.

Přesto populace, které konzumují kokos ve velkém poměru a pravidelně mají nízkou prevalenci srdečních chorob, si dokonce udržují vynikající zdraví.

Kokosové tuky se ve skutečnosti liší od většiny tuků, které se skládají převážně z mastných kyselin se středním řetězcem. Tyto mastné kyseliny jsou metabolizovány odlišně, jdou přímo do jater, kde mohou být přeměněny na ketonová těla.

Výzkum ukázal, že mastné kyseliny se středním řetězcem mají schopnost snižovat chuť k jídlu tím, že brání nadměrnému příjmu kalorií, a mohou stimulovat energetický metabolismus.

Mnoho studií ukazuje, že tuky se středním řetězcem mohou mít prospěch pro ty, kteří trpí cerebrovaskulárními chorobami, a také prokázali účinnost při snižování břišního tuku.

12 - Celý jogurt

Celý jogurt má stejné důležité živiny jako jiné mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.

Má však také probiotické bakterie ve svém složení, které mají silný vliv na zdraví. Probiotické bakterie pomáhají posilovat imunitní systém střeva a předcházet infekcím. Podporují také vstřebávání živin, jako je vápník a vitamín D.

Studie ukazují, že jogurt pomáhá udržovat zdraví zažívacího traktu a může být nápomocný při prevenci kardiovaskulárních chorob a obezity. Jen se ujistěte, že si dobře vyberete celý jogurt a přečtěte si štítek.

Bohužel mnoho jogurtů v obchodech má nízký obsah tuku, ale jako náhradu přidává cukr. Vyhněte se jogurtům s ovocem nebo těm, které přicházejí s jinými přísadami, jako jsou zpracované obiloviny. Nejlepší volbou pro váš metabolismus je přírodní jogurt bez aroma nebo cukru nebo sladidla.

Je to vynikající volba nejen ve sladkých jídlech, ale i ve slaných jídlech a můžete ji použít jako náhradu za smetanu nebo roztíratelný sýr.

V tomto článku se můžete dozvědět o dalších výhodách přírodního jogurtu.

Reference

1. Astrup A. Spotřeba jogurtu a mléčných výrobků k prevenci kardiometabolických chorob: epidemiologické a experimentální studie. Am J Clin Nutr. 2014 květen; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10,3945 / ajcn.113,073015. Epub 2014 4. dubna.
2. Liu YM. Ketogenní terapie se středním řetězcem triglyceridů (MCT). Epilepsie. 2008 Nov; 49 Dodatek 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Ochranný účinek oleuropeinu, biofenolu olivového oleje, na oxidovatelnost lipoproteinů s nízkou hustotou u králíků. Lipidy. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Krátkodobý účinek vajec na sytost u obézních a obézních jedinců. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.