6 POTRAVIN BOHATÝCH NA ŽELEZO - VÝŽIVA - 2025

Znalost potravin nejbohatších na železo může lidem umožnit získat odpovídající množství tohoto minerálu a těžit z jeho vlastností.

Asi 700 milionů lidí nemá dostatek železa. Jedná se o nejčastější nedostatek výživy v rozvojových zemích a je také zodpovědný za anémii, nemoc, která ovlivňuje výkon a koncentraci lidí, kteří ji trpí.

Co je železo?

Železo je nezbytným minerálem pro naše tělo, protože je součástí molekul, jako je hemoglobin nebo myoglobin a dalších látek, jako jsou cytochromy. Hemoglobin je prvek v krevních buňkách, který mu dává červenou barvu. Jsou nezbytné pro transport vody a kyslíku přes naše tělo v různých orgánech.

Lidé přijímají železo potravou. Toto se nachází v produktech, jako jsou:

- Maso, mořské plody, drůbež.

- Obiloviny.

- Luštěniny.

- Ořechy.

Existují dva typy železa: heme železo a non-hem železa:

• Heme železo. Nachází se hlavně v potravinách živočišného původu (maso, drůbež, mořské plody). Vyznačuje se dobrou absorpcí kolem 10-25%.
• Non-heme (nebo heme) železo. Rostlinného původu se vyznačuje tím, že není součástí hemoglobinu. Jeho absorpce se pohybuje mezi 2 a 5%. Najdeme to v zelené zelenině, luštěninách, obilovinách, vejcích nebo ořechech.

Naše strava nám poskytuje železo v železném stavu, ale potřebujeme vitamín C, abychom jej přeměnili na železné železo, aby ho naše tělo mohlo absorbovat. Většina této absorpce se odehrává v dvanáctníku.

Kdy je lepší brát vitamín C? Ideální je brát vitamín C současně s jídlem, ačkoli existují výjimky, jako je ovoce, které je lepší trávit samostatně a mezi jídly.

Lidé s nízkým obsahem železa trpí únavou, vyčerpáním, podrážděností a bledostí po většinu svého každodenního života. Proto je důležité udržovat hladinu železa, aby tělo správně fungovalo.

Ale kolik železa potřebujeme? V průměru je množství železa, které naše tělo obsahuje, přibližně 4 až 5 gramů, z čehož 65% odpovídá výše uvedenému hemoglobinu. Absorbuje se pouze 10%, plus nebo mínus 1 mg železa denně.

Ideální příjem železa se liší podle pohlaví a věku lidí. Asociace kanadských dietetiků (DC) zveřejnila tabulku, aby bylo možné katalogizovat tyto denní hladiny přiměřeného železa, které by se mělo požít.

- Dítě do 6 měsíců věku, 0,27 mg.

- Dítě ve věku 7 až 12 měsíců, 11 mg.

- Dítě od 1 do 3 let, 7 mg.

- Dítě od 4 do 8 let, 10 mg.

- Dítě od 9 do 13 let, 8 mg.

- Dospívající muž ve věku od 14 do 18 let, 11 mg.

- Dospívající ženy ve věku od 14 do 18 let, 15 mg.

- Muž starší 19 let, 8 mg.

- Žena od 19 do 50 let, 18 mg.

- Žena 51 let a starší, 8 mg.

- Těhotná žena, 27 mg.

- Kojící žena, 9 mg.

V případě vegetariánů, kteří se zdržují konzumace masa, drůbeže nebo mořských plodů, musí vzít téměř dvakrát železo, než je uvedeno v tabulce výše. Později tento konkrétní případ podrobněji vysvětlíme.

Stejně jako potřebujeme minimální množství železa denně, nesmíme překročit určité množství pro správné fungování těla. V tomto případě jsou hladiny standardnější pro všechny skupiny, přičemž 40-45 mg je maximální množství denního příjmu železa.

Potraviny bohaté na železo

Na základě tabulky Španělské společnosti pro výživu vytvořené Španělskou databází složení potravin (BEDCA) jsou největší zdroje železa nalezeny v červeném masu, rybách a zejména měkkýších. Budeme vyjmenovat pět potravin podle množství miligramů železa na 100 gramů, které byste si neměli nechat ujít, pokud vaše tělo potřebuje příjem železa.

1- Škeble

Vedou hodnocení s přibližným množstvím 25 mg železa na 100 gramů. Ostatní měkkýši, jako je chirla (24) nebo mušle (24), jsou docela blízko. Poskytují přehnané množství toho, co se v našem těle doporučuje, takže by jejich konzumace měla být mírná.

2- Obiloviny na bázi kukuřice a pšenice

S 24 mg železa na 100 gramů, horkých na patách korýšů. Částka, kterou přispívá, je způsobena opevněním a udržováním obilné kůry. Avšak i přes nadměrné množství železa je tento druh potravy rostlinného původu a obsahuje také vlákninu, což výrazně snižuje jeho absorpci.

3 - játra

Hovězí droby nebo krevní klobásy mají obsah železa přibližně 19-20 mg. Jsou snadno vstřebatelné červené maso, protože obsahují hodně hemoglobinu z krve živočišného původu. U těhotných žen se to nedoporučuje, protože jeho vysoká hladina vitaminu A je spojena s problémy u novorozenců.

4 - Luštěniny

Čočka, fazole, dýňová semínka, sójové boby nebo cizrna mají 7 až 8 mg železa na 100 gramů. Velmi oblíbená u spotřebitelů díky nízké ceně a kompatibilitě s vegetariány. Jeho absorpce je rostlinného původu, je menší, ale mají velké množství proteinů. Pokud nejste fanouškem luštěnin, jděte do toho a vyzkoušejte hummus, určitě pro vás bude jeho textura příjemnější.

5- Špenát

Syrové i vařené, špenát poskytuje velké množství železa pro naše tělo. Asi 6 mg, které v kombinaci s vlákninou, vápníkem a vitamíny A a E nabízejí velmi zdravé jídlo. Stejně jako luštěniny je jeho absorpce nižší, takže je důležité zkusit ji kombinovat s vitamínem C. Do těchto potravin lze zahrnout také švýcarský mangold a další zeleninu.

6- Ostatní

Sušené fazole (8 mg), pistácie (7,3), hovězí svíčková (3), vejce (2,8), vepřová panenka (2,5), vlašské ořechy (2.1), olivy (2), tuňák (1,5) nebo štikozubec (1) jsou jedny z nejběžnějších potravin v naší stravě a poskytují dobré množství železa.

Jako zajímavost bychom mohli zmínit, že koření jsou potraviny s největším množstvím železa na 100 gramů. Thyme je v tomto žebříčku na špičce 123,6 mg železa, následuje kmín (89,2), kopr (48,8) oregano (44), bobkový list (43), bazalka (42), skořicový prášek (38, 1), chilli prášek (34,1), kari (29,5) a rozmarýn (28,9).

Je zřejmé, že vzít 100 gramů kteréhokoli z těchto druhů je nemožné při jednom příjmu. Pro informaci, společný hrnec jakéhokoli z těchto druhů má kapacitu 40 gramů a jeho použití může být za normálních okolností prodlouženo na jeden nebo několik let v závislosti na kulinářské činnosti domova.

Vegetariáni, zvláštní případ

Železo je nejčastějším nutričním deficitem na světě, ale nemělo by to nutně souviset s vegetariány nebo vegany. Pokud však jde o lidi, kteří dodržují dietu postrádající železo a kteří ji musí nějakým způsobem doplnit.

Vegetariáni mají potíže se získáváním typu železa ze zeleniny, nemé, které se vstřebává horší než hémové, zejména živočišného původu. K vyřešení tohoto problému mohou vegetariáni kombinovat rostlinné železo s vitaminem C, složkou, která pomáhá absorbovat železo až čtyřikrát více.

Kde můžeme najít tento vitamin? V citrusové, rajčatové, paprikové, brokolici, kelímkové nebo ovocné šťávě. Doprovod potravin bohatých na rostlinné železo, jako jsou luštěniny nebo ořechy s vitamínem C, vegetariáni nebo lidé s nedostatkem železa v jejich stravě, může zabránit chorobám, jako je anémie z nedostatku železa.

Některé z nejvíce doporučovaných potravin pro vegetariány mohou být:

- Luštěniny (fazole, čočka).

- Ořechy (kešu, pistácie, piniové oříšky).

- Meruňky sušené meruňky.

- Čerstvé ovoce (pudink, mučenka).

Vynikající recept doporučený pro vegetariány? Talíř luštěnin doplněný salátem s rozinkami a piniovými oříšky oblečený s citronovou šťávou.

Doplňky železa

Doplňky železa jsou nejčastější strategií ve vyspělých zemích pro kontrolu nedostatku železa v těle.

Biologický přínos těchto doplňků byl prokázán v několika studiích a v zemích, jako je Švédsko, Dánsko nebo Německo, poskytuje zdravotní správa potravinové doplňky železa s velmi pozitivními účinky.

Obvykle se doporučují pro kojence a malé děti, vegetariány nebo těhotné ženy, které jsou více náchylné k anémii, pokud nedosáhnou dostatečné hladiny železa.

Zvláštní pozornost musí být věnována dětem do tří let, protože nedostatek železa může mít velmi závažné neurologické účinky, jak uvádějí odborníci z American Pediatric Association (AAP).

Používání doplňků během těžkého menstruačního období, onemocnění ledvin nebo během chemoterapie je také běžné.

Doplňky železa jsou ve formě tobolek, tablet, prášku nebo v tekuté formě. Lze je zakoupit v lékárnách a mají průměrnou cenu 2 až 7 eur v krabičkách po 30 tabletách.

Přestože je jeho účinnost více než prokázaná, je vždy nutné, aby lékař předepsal tyto léky, abyste netrpěli některými z jejich nežádoucích účinků:

- Zácpa nebo průjem.

- Nevolnost.

- zvracení

- Pálení žáhy.

- Zubní znečištění.

Chcete-li se těmto příznakům vyhnout, je vhodné dodržovat některé pokyny, jako je vyhýbání se užívání vápníku nebo antacid při přijímání doplňků železa a jejich kombinování s kofeinovými nápoji nebo potravinami bohatými na vlákninu.

Doplňky železa by měly být přijímány s mírou, protože hromadění železa může v těle v dlouhodobém horizontu způsobit komplikace. Příkladem je hemochromatóza, stav způsobený přetížením železem v játrech, pankreatu atd.

Zajímavým přírodním doplňkem jsou řepa. Přestože nemá ve svém složení velké množství železa, má velmi účinné vlastnosti proti anémii. Užívání ve šťávě nebo vaření v salátu pomáhá stimulovat lymfatické krvinky a čistit krev.

Reference

1. Ginder GD. Mikrocyty a hypochromní anémie. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 159.

2.

3. Světová zdravotnická organizace. Anémie z nedostatku železa: Posouzení, prevence a příručka pro manažery programů. Ženeva, Švýcarsko: Světová zdravotnická organizace; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Americká akademie pediatrie, Výbor pro výživu. Železné opevnění kojenecké výživy. Pediatrie. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Anémie z nedostatku železa: syntéza současných vědeckých poznatků a doporučení USA pro prevenci a léčbu. In: Earl R, Woteki CE, eds. Anémie z nedostatku železa: Doporučené pokyny pro prevenci, detekci a léčbu u amerických dětí a žen v plodném věku. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnóza a léčba emochromatózy: Pokyny pro rok 2011 od Americké asociace pro studium onemocnění jater. Hepatologie. 2011; 54: 328-343.

7.