NYCTOPHOBIA: SYMPTOMY, PŘÍČINY, LÉČBY - ARTE - 2025

Nyktofobie (strach ze tmy) je úzkostná porucha, konkrétně druh specifická fobie v nočních nebo tmavých obavy. Fobie je porucha charakterizovaná přítomností klinicky významné úzkosti v reakci na vystavení specifickým situacím nebo objektům.

Nyctophobia je porucha charakterizovaná přítomností klinicky významné úzkosti, která je způsobena situacemi, kdy je noc, je tma nebo není dostatek světla.

Příznaky

Strach nebo úzkost, která se v těchto situacích vyskytuje, je nepřiměřená, maladaptivní a osoba trpící nyktofobií není schopna vysvětlit svůj strach racionálním způsobem.

Navíc je tento problém obvykle velmi znemožňující, protože úzkost obvykle způsobuje automatické vyhýbání se obávané situaci. Pokud je osoba s nyktofobií vystavena obávané situaci, aniž by jí zabránila, okamžitě projeví reakci na úzkost, strach nebo záchvat paniky.

Proto se budete systematicky vyhýbat situacím, ve kterých není žádné světlo nebo je velmi tmavá, abyste nepředstavovali úzkost. Jakmile však temnota poklesne a situace, ve kterých není světlo, jsou nevyhnutelné, tak osoba s nyktofobií bude často představovat stavy úzkosti.

Tato úzkost vám způsobí spoustu nepohodlí a zabrání vám žít klidným a uspokojivým způsobem. Ale nebojte se! Nyctophobia je problém, který lze zvládnout a lze jej překonat, pokud budou přijata vhodná opatření a bude vynaloženo úsilí na jeho dosažení.

Jak překonat nyktofobii?

1. Neuspokojte se se svým strachem

Prvním krokem k tomu, abychom byli schopni překonat strach ze tmy, je uvědomit si, že to není racionální a že nedává smysl pokračovat v ní. Je velmi pravděpodobné, že už dobře víte, že váš strach je iracionální a nepřiměřený, ale nejde o to, abyste to věděli, ale o přesvědčování.

Můžete si velmi často myslet, že váš strach nedává žádný smysl, že k tomu nedojde ostatním a že by bylo normální nemít to, ale stále nemůžete ovládat svou fóbii, když světlo zmizí…

Budeme pracovat tak, aby váš racionální mozek, který funguje perfektně a detekuje strach z temnoty jako nepřiměřený, vyhrával hru nad vaším emocionálním mozkem, který napadá vaše tělo s úzkostí pokaždé, když jste ve tmě.

Cílem je, abyste byli schopni ovládat své emoce, když se zmocní strach. Chcete-li to provést, musíte neustále testovat svou představu o temnotě.

Udělejte si seznam všech důkazů, které máte proti fobii, například:

• Z jakého důvodu se musím bát temnoty?
• Bolí mě někdy tma?
• Proč jsou lidé v noci ve tmě a nic se jim nestane?
• Představuje mi tma nějakou hrozbu?

Zeptejte se sami sebe na takové otázky, abyste postupně získali racionální představy o temnotě, které jsou neslučitelné s vaší fóbie. Cílem je vytvořit co nejdelší seznam, který vám pomůže racionálně přemýšlet o temnotě.

2. Najděte svou hlavní podporu

Jakmile je vám jasné, že váš strach z temnoty je iracionální a že ho musíte změnit, je vhodné, abyste hledali ty lidi, kteří jsou vám nejblíže a kteří vám chtějí pomoci překonat nyktofobii.

Pokud máte po svém boku lidi, kteří vám pomohou uklidnit se, když jste ve tmě, spolupracujte s vámi a identifikujte fobii jako iracionální a házejte kabelem k dokončení 10 kroků, které budete muset následovat, všechno bude snazší.

Doporučuje se, aby lidé, kteří se chystají pomoci, zdokumentovali, co je nyctophobia a jak se dá léčit.

Pokud tak učiní, budou vám schopni přiměřeně pomoci, budou lépe vědět, jak vyvrátit vaši představu o strachu ze tmy a lépe pochopí důvod vašeho strachu.

3. Dopřejte svému tělu odpočinek

Další věcí, kterou musíte udělat pro své blaho a být v lepší situaci, abyste mohli bojovat proti své nyktofobii, je odpočinek těla.

Lidé, kteří se bojí tmy a jsou zvyklí spát se světlem, aby se vyhnuli obávané situaci, mají sklon být unavení a vyčerpaní, protože jejich odpočinek, postrádající temnotu, je mnohem méně restorativní.

Spánek ve tmě a řádný odpočinek je životně důležité pro naši pohodu. Chcete-li poskytnout zbytek, který potřebujete, a eliminovat světlo během spánku, můžete do své ložnice vložit typ světla, který vám umožní upravit jeho intenzitu, takže když spíte, snižte ji na maximum.

4. Zvykněte si na to postupně

Stejně tak by vám předchozí cvičení mělo pomoci postupně si zvyknout na tmu. Za tímto účelem je nejpraktičtější postupně eliminovat svítivost vašeho domu. Například snížení intenzity světla v chodbách a místnostech.

Nejužitečnější věcí této techniky je, že vám umožňuje postupně se vystavovat temnotě, aniž byste cítili nepříjemné pocity. Pokud se nyní zamknete v místnosti, která je naprosto tmavá, najednou se objeví vaše úzkost, zmocní se vás strach a jistě vám to dojde, protože nepohodlí, které budete cítit, bude pro vás nesnesitelné.

Pokud však dnes odpoledne, když se vrátíte z práce, jsou žárovky ve vašem domě o něco nižší než obvykle, možná si to ani neuvědomujete a budete jej moci bez problémů snášet.

Udržujte toto osvětlení a po několika dnech osvětlení opět lehce snižte. Vidíte, jak toto cvičení děláte pravidelně, takže vaše návyky temnotě jsou pozvolné.

Doporučuje se, aby změnu intenzity osvětlení prováděli vaši rodinní příslušníci, protože tímto způsobem si méně uvědomujete novou situaci a snáze si na ni zvyknete.

5. Představte si tmu

Dalším krokem, který budete muset udělat, je vystavit se temnotě, ale ne přímo, ale s vaší fantazií. Tímto způsobem bude úzkost, kterou budete cítit, méně intenzivní a můžete ji snáze ovládat.

Chcete-li to udělat, lehněte si na postel nebo někde, kde jste v pohodě a relaxaci, zavřete oči a začněte si představovat temné situace.

Cítíte, jak si začnete všímat, že se objevuje úzkost, ale zároveň vidíte, jak si vzpomínáte na myšlenky o iracionalitě toho strachu, abyste to zvládli. Toto cvičení provádějte, kdykoli se můžete přiblížit temnotě a překonat svůj strach.

6. Zůstaňte na temných místech

Jakmile se dokážete adekvátně vystavit temnotě prostřednictvím své fantazie, budete připraveni vystavit se živě. V tomto případě je to, že v kontrolovaných situacích zůstáváte na temných místech a snažíte se ovládat svou úzkost.

Chcete-li to provést, vyberte místo, které znáte a které vám přenáší zabezpečení, například pokoj ve vašem domě. Zavřete žaluzie a světla tak, aby byla tma úplná nebo téměř úplná, a pokuste se v této situaci zůstat co nejdéle.

Když vstoupíte do temného prostoru, začne se projevovat úzkost, ale vaším cílem je pokusit se ji ovládnout opakováním slov, která vám dávají klid a posilují myšlenku, že váš strach je iracionální, například:

• "V této situaci neexistuje reálná hrozba."
• "Jsem na temném místě, ale nic se mi nestane."
• "Nemá smysl, abych byl nervózní, protože se neděje nic špatného."
• "Místnost je stejná jako dnes ráno, jediná věc, která se mění, je, že není světlo."

7. Uvolněte se

Protože hlavním příznakem vašeho problému je úzkost, je nezbytné, abyste věděli, jak relaxovat.

Provádějte relaxační cvičení denně a zejména před expozičními postupy, abyste v temných situacích byli uvolněnější a vaše úzkost nebyla tak snadná.

Velmi užitečné cvičení, které můžete udělat, je následující.

1. Dýchejte zhluboka bránicí a všimněte si, jak se vzduch pohybuje dovnitř a ven z břicha.
2. V každé inspiraci, kterou vezmete, opakujte slovo nebo frázi, která přenáší klid, například „všechno je v pořádku“ nebo „jsem v klidu“.
3. Zároveň si představte krajinu, která přenáší klid a vyrovnanost
4. Pokud chcete, můžete si na pozadí zahrát relaxační píseň s nízkou hlasitostí.

Udělejte toto cvičení asi 10-15 minut.

8. Uzavřete smlouvu o chování

Pro posílení předchozích kroků je velmi užitečné uzavřít smlouvu o chování. Smlouva o chování, jak název napovídá, je smlouva, která bude specifikovat vaše chování týkající se nyktofobie.

Nicméně, stejně jako všechny smlouvy, musíte to udělat s někým, nemůžete uzavřít smlouvu sami. Vyberte si tedy jednoho z lidí, kterého jste si vybrali ve druhém bodě, který vám během celého procesu pomůže překonat nyctofobii a uzavřít s ní smlouvu.

Ve smlouvě o chování můžete určit cokoli, ale ty, které jsou obvykle nejužitečnější, jsou následující.

• Intenzita světla v místnostech domu: Například během prvního týdne budou mít intenzitu 4, během druhého týdne

  intenzitu 3, během třetí a čtvrté intenzity 2 atd.

• Intenzita světla, se kterým spíte (stejným způsobem jako v předchozím kroku).
• Počet imaginárních cvičení, které uděláte za týden.
• Počet živých výstav, které budete dělat během týdne.

Musíte se dohodnout mezi těmito dvěma aspekty, napsat je a podepsat je, abyste později splnili všechny tyto aspekty. To posílí váš závazek a motivaci.

9. Hledejte pozitivní emoce

Účinnou technikou, aby se úzkost neobjevila, když jste ve tmě, je pokusit se vyvolat jiné typy emocí. Chcete-li hledat tyto pozitivní emoce, je velmi jednoduché: dělat věci nebo hledat podněty, které jsou pro vás příjemné.

Můžete poslouchat hudbu, která se vám líbí, když jste na tmavém místě, a hledat pozitivní emoce, které vám píseň přináší. Můžete také být ve tmě (nebo polotmavém), když mluvíte s členem rodiny nebo přítelem, zatímco sledujete své oblíbené televizní seriály nebo čtete knihu.

Cílem je, abyste nemohli věnovat pozornost temnotě a soustředit se na další podněty, které vytvářejí pozitivní emoce.

10. Změňte svou představu o temnotě

Konečným cílem, kterého musíte dosáhnout všemi předchozími kroky, je změnit svůj názor na temnotu.

Představovali jste si temné situace a podařilo se vám ovládnout vaši úzkost, byli jste na místech bez světla a nic špatného se vám nestalo, podařilo se vám cítit pozitivní emoce, když nebylo světlo, a stále více věříte, že nemá smysl tento strach mít.

Musíte provést nové analytické cvičení o tom, co je tma, a uvědomit si, že se toho nemusíte bát, protože je to něco zcela normálního.

Reference

1. Espada, JP, Olivares, J. a Mendez, FX (2005). Psychologická terapie. Praktické případy. Madrid: Pyramida.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Manuál pro terapii chování. Vol. 1 a 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. a Amigó Vazquez, I. (2003). Průvodce účinnými psychologickými léčbami. Vol I, II a III. Madrid: Pyramida.
4. VE Horse. (1997). Manuál kognitivně behaviorální léčby psychologických poruch. Vol. I. Úzkost, sexuální, afektivní a psychotické poruchy i. Vol. Klinická formulace, behaviorální medicína a poruchy vztahu, II. Madrid: XXI století.