POTRAVINOVÁ PYRAMIDA: JAK MÍT SPRÁVNOU STRAVU? - VÝŽIVA

Jídlo nebo nutriční pyramidy je ten, že jsme všichni viděli v určitém okamžiku během našich let ve škole, ale nikdy jsme správně dodržovány, nebo alespoň drtivá většina lidí.

Nutriční pyramida je navržena tak, aby zajistila správné stravování. Zjednodušuje koncepty, abychom je mohli všichni sledovat beze strachu z chyb.

Co je to zdravá strava?

V zásadě při získávání správného množství živin, jako jsou proteiny, tuky, uhlohydráty, vitamíny a minerály, které tělo potřebuje, abychom nás udrželi v plné fyzické kondici.

Potraviny, které obsahují stejné druhy živin, jsou v potravinové pyramidě seskupeny na stejné úrovni.

Tato katalogizace vám umožňuje rozlišit relevantní jídla podle toho, jakou denní dobu nebo v závislosti na potřebách každé osoby. Proto vám také umožní regulovat počet kalorií, které byste měli jíst, a tím dosáhnout nutriční rovnováhy potřebné pro každodenní použití.

Četné studie potvrzují, že přijímáme příliš mnoho kalorií z potravin a nápojů s vysokým obsahem tuku, cukru a soli.

Ty jsou na horní polici potravinářské pyramidy, protože nabízejí jen velmi málo základních vitamínů a minerálů. Omezování tuků, cukrů a solí je nezbytné pro zdravou stravu.

Pyramida je složena takto:

Ve spodní části, která je ekvivalentní potravinám, které by se měly brát častěji, jsou komplexní uhlohydráty, vitamíny a minerály. Jsou to obiloviny, těstoviny, chléb, ovoce a zelenina.
Ve druhém kroku jsou potraviny, které obsahují nejlepší poměr uhlohydrátů a bílkovin (aniž by příliš překročily počet kalorií). Jsou to ryby, mléčné výrobky, ořechy, vejce a maso z drůbeže.
Ve třetím kroku jsou potraviny, které bychom měli konzumovat méně často kvůli jejich vysokému obsahu tuků a jednoduchých uhlohydrátů. Jedná se o červené maso, sladkosti nebo másla.

4 jednoduché tipy, které pomohou vašemu zdraví

Vyrovnejte svou stravu vyváženou a rozmanitou podle výživové pyramidy.
Kromě správného stravování ji doplňte fyzickou aktivitou, abyste zlepšili svou hmotnost a pohodu.
Vaše strava by měla obsahovat celá zrna, ovoce a zeleninu jako základní pilíře.
Nepijte alkohol, ale pokud tak učiníte, udělejte to s mírou.

Hloubka potravinové pyramidy

Již v 60. letech existovaly teorie nebo doporučení, které se velmi podobaly současné výživové pyramidě. Dnes se koncepce pyramidy rozšířily do všech zemí na světě, přičemž západní lidé jsou nejblíže k jejímu správnému sledování.

Množství nebo počet porcí každého jídla, které by osoba měla konzumovat, závisí na čtyřech faktorech: hmotnost, věk, pohlaví a fyzická aktivita.

Na základě doporučení pyramidy bychom získali 1 660 až 2 800 kalorií denně. Pyramida navrhuje výběr živin na základě pravidelnosti, s jakou by se měly brát.

Doporučená množství

Minimální / maximální porce každé kategorie potravin podle výživové pyramidy:

Chléb, cereálie, těstoviny a rýže: 6/11 porcí denně. 1 porce odpovídá: 1 krajíc chleba, ½ misky těstovin, 28 gramů obilovin, 3-4 malé sušenky.
Zelenina: 3/5 porcí denně.
Ovoce: 2/4 porce denně.
Mléko, jogurt nebo sýr: 2/3 porce denně.

1 porce odpovídá: 1 šálku mléka nebo jogurtu, 50 gramů sýra.
Maso, drůbež, ryby, vejce, fazole a ořechy: 2/3 porce denně. 1 porce odpovídá: 70 g grilovaného masa, drůbeže nebo ryb (denně celkem 150–200 g), 1 vejce, ½ šálku vařených luštěnin, 30 g ořechů.
Tuky a sladkosti (konzumují příležitostně): Jedná se o potraviny s vysokým obsahem tuku: margarín, máslo, majonéza, smetana, krémové sýry a omáčky.

Je důležité rozlišovat mezi zdravými tuky, jako jsou ty v ořechech nebo olivovém oleji, a tuky v hranolkách nebo sladkostí.

Doporučuje se obezřetná konzumace olivového oleje vzhledem k jeho vztahu k prevenci chronických chorob.

Jsou to potraviny s vysokým obsahem cukru: bonbóny, sladkosti, ovoce v sirupu, balené nealkoholické nápoje a džusy, koláče, cukr, med a džemy.

V případě pochybností, zjednodušení

Zdravá strava obsahuje dobrou část chleba, rýže, brambor, těstovin a obilovin.
Několik druhů ovoce a zeleniny denně.
Nějaké mléko, sýr a jogurt.
Nějaké maso, ryby, drůbež, vejce a ořechy.
Velmi malé množství tuků a olejů.
Omezte potraviny a nápoje s vysokým obsahem tuku, cukru a soli.

Tento pyramidový formát nám říká, že většina základních potravin by měla být bohatá na komplexní uhlohydráty, a jak postupujete pyramidou nahoru, jídla jsou čím dál tím více příležitostná.

Základní věcí je vzdělávat lidi, aby konzumovali rozmanitá jídla v rámci každé skupiny nebo kategorie, a vybírat ty, které mají velké množství živin, a které nemají vysoký obsah prázdných kalorií, jako je cukr.

K této distribuci potravin byste měli přidat spotřebu 2 litrů vody denně a praxi pravidelné fyzické aktivity.

Doplňky

V případě pestré a vyvážené stravy není důvod užívat doplňky, jako jsou vitamíny nebo minerály, ledaže by to bylo na radu lékaře kvůli problémům, jako je vypadávání vlasů nebo podobné příčiny.

U žen, které chtějí otěhotnět, se však doporučuje kyselina listová.

Ženy, které užívají doporučenou denní dávku kyseliny listové, počínaje nejméně měsíc před otěhotněním a během prvního trimestru těhotenství, snižují riziko, že jejich dítě bude mít vady nervové trubice o 50 až 70%.

Některé studie naznačují, že kyselina listová může také pomoci snížit riziko dítěte u jiných defektů, jako je rozštěp rtu, rozštěp patra a některé typy srdečních vad.

Ovoce, zelenina, luštěniny a semena

Tyto čtyři tvoří největší část pyramidy, protože jsou nejdůležitějšími potravinami v naší stravě. Tvoří asi 70% toho, co jíme.

Rostlinná strava obsahuje širokou škálu živin, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty. Jsou také hlavním zdrojem uhlohydrátů a vlákniny v naší stravě.

Děti starší 8 let, adolescenti a dospělí by se měli snažit jíst alespoň dvě porce ovoce a 5 porcí zeleniny nebo luštěnin každý den.

Další doporučení

Používejte bylinky a koření

Byliny a koření poskytují potravinám úžasnou škálu chutí a vůní.

Mnoho bylin a koření má prospěšné zdravotní vlastnosti, ale v naší společnosti mají tendenci být používány v malém množství, protože jejich hlavním účelem je přidat do našich potravin chuť a barvu.

Vaření s bylinkami a kořením je snadný způsob, jak nahradit soli nebo oleje, které mohou být škodlivé, pokud se konzumují pravidelně.

Pít vodu

Voda je nejlepším nápojem k hydrataci a nejlepší zbraní pro zachování základních funkcí v těle. Pijte vodu jako svůj hlavní nápoj a vyhněte se sladkým možnostem, jako jsou sodovky, sportovní nápoje a energetické nápoje.

Omezte sůl a přidaný cukr

Potravinová pyramida nám připomíná omezit příjem soli a přidaných cukrů přítomných ve zpracovaných produktech.

To znamená kontrolovat jejich použití, když vaříme nebo jíme, a vyhýbat se potravinám a nápojům, které obsahují balené produkty sůl nebo přidaný cukr.

Nahraďte je přírodními přípravky. V současné době máme nekonečné možnosti pro výrobu našich domácích produktů, ať už se jedná o nástroje nebo samotné jídlo.

Připravte si zeleninové šťávy, ovocné koktejly a vložte je do nádoby, kterou máte po ruce kolem vašeho domu. Tímto způsobem ušetříte peníze tím, že si je nekoupíte v obchodech, a zároveň se budete starat o své zdraví.

Přestože sledujeme jeden z nejlepších stravovacích návyků na světě, ve středomořských zemích konzumujeme příliš mnoho soli a přidáme cukry. To je velmi nebezpečné kvůli jeho vazbě na zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny.

Možnost vaření vlastních jídel doma a výběr minimálně zpracovaných potravin také pomůže omezit množství soli a cukru, které konzumujeme.

Sůl (sodík)

Sodík se nachází v soli a vyskytuje se přirozeně v některých potravinách. I když pro dobré zdraví potřebujeme malé množství sodíku, přebytek soli je spojen se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, což může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění ledvin.

Jako doporučení se při vaření a jídle nepřidávejte do potravin sůl a přečtěte si štítky, abyste si vybrali potraviny, které mají méně než 120 mg sodíku na 100 gramů.

Přidaný cukr

Konzumace velkého množství přidaných cukrů - zejména z potravin, jako je čokoláda, koláče, sušenky, dezerty a sodovky - vám může přinést několik liber, které nechcete.

To může zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny. Příliš mnoho cukru může také způsobit zubní kaz.

Většina ovoce, zeleniny, luštěnin a neslazených mléčných výrobků obsahuje malé množství cukrů, které nejsou škodlivé, pokud jsou přírodního původu.

Hledejte čerstvé nebo minimálně zpracované produkty a zkontrolujte ingredience ve všech balených potravinách a nápojích, zda není přidán cukr.

Příklad stravy z pyramidy

Snídaně

Jogurt nebo sklenici mléka, toastový chléb s olivovým olejem a kousek ovoce. Při této snídani si dáme dobré množství mléka, obilovin, zdravých tuků a vitamínů.

Půl ráno

Pár kousků ovoce.

Oběd (více možností)

První chod: těstoviny, brambory nebo luštěniny jsou ideální pro přípravu prvního jídla. Také nějaký chléb. (S vysokým obsahem obilovin)
Druhý chod: maso nebo ryby. Po celý týden jezte 4 dny ryby a 2 dny maso. (Vysoký obsah bílkovin)
Zelenina, která bude doprovázet nebo být součástí prvního a druhého jídla. V létě je gazpacho nejúplnější. (S vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů)
Voda by měla být obvyklým nápojem. Občerstvení bude vyhrazeno pro zvláštní příležitosti.
Pokud jde o sůl, nejlépe použijte jodizovaný (a nezneužívejte jej).
Tuk, který bereme, musí být olivový olej.
Na dezert kousek ovoce nebo přírodní šťávy. Sladké dezerty jsou pouze pro zvláštní příležitosti a domácí je vždy nejlepší.

Svačina

Pokud jste ráno měli jogurt, nyní sklenici mléka (pokud ne naopak) spolu s několika sušenkami, ořechy a kouskem ovoce.

Občerstvení bohaté na mléčné výrobky, cereálie a ovoce.

Večeře

Salát, dušené maso, pyré nebo zeleninový krém (v jakékoli formě), vejce, maso nebo ryba (v závislosti na bílkovině, která byla snědena v poledne).

Pijte vodu nebo přírodní šťávu.

Večeře bohatá na vitamíny, antioxidanty, vlákninu a bílkoviny.

Reference

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

POTRAVINOVÁ PYRAMIDA: JAK MÍT SPRÁVNOU STRAVU? - VÝŽIVA - 2025