CO JSOU PREBIOTICKÁ JÍDLA? (PŘÍKLADY A PŘÍNOSY) - VÝŽIVA - 2025

Tyto prebiotika jsou vláknové kompozity, které procházejí nestrávené skrz horní části gastrointestinálního traktu, a stimulují růst nebo aktivitu prospěšných bakterií kolonizovat tlusté střevo. Jsou to látky, které indukují růst nebo aktivitu mikroorganismů (například bakterií a plísní), které přispívají k tělesné pohodě těla.

Definice pro děti může být: „Prebiotika jsou druhy vlákniny, které živí prospěšné bakterie ve střevech.“ To pomáhá střevním bakteriím produkovat živiny pro buňky tlustého střeva a vede ke zdravějšímu zažívacímu systému.

Prebiotikum by mělo zvýšit počet nebo aktivitu bifidobakterií a bakterií mléčného kvašení. Důležitost bifidobakterií a bakterií mléčného kvašení je, že zlepšují trávení, absorpci minerálů a účinnost imunitního systému.

Nacházejí se v mnoha běžných potravinách a mohou mít silný pozitivní vliv na zdraví. Mezi nejznámější a nejstudovanější prebiotické látky patří inulin, fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy a laktulóza.

Která látka je považována za prebiotickou?

Všechna prebiotika jsou považována za součást vlákniny, i když ne všechna vláknina je prebiotická. Aby látka mohla být považována za prebiotikum, musí splňovat následující požadavky:

• Odolává trávení kyselin v žaludku, působení trávicích enzymů savců a vstřebávání v horním zažívacím traktu.
• Kvašte střevní mikroflóru.
• Selektivně stimulují růst nebo aktivitu střevních bakterií, které mají pozitivní účinky na zdraví.

Jaké jsou výhody prebiotik?

Podle nejnovějšího výzkumu v tomto ohledu jsou prebiotická jídla schopna:

Snižte zánět střeva

Věděli jste, že prebiotika mohou pomoci zmírnit zánět střeva? Různé testy ukazují, že ti, kteří ve své stravě obsahují směs fruktooligosacharidů a inulinu, snižují přítomnost kalprotektinu ve střevě, což je znakem střevního zánětu.

Ukázalo se, že prebiotická jídla jsou schopna zabránit nadýmání, zlepšit tekutost při pohybu střev a zmírnit různé střevní potíže.

Zvýšení střevní absorpce některých minerálů, jako je vápník, hořčík a železo

Různé studie naznačují, že příjem prebiotik zlepšuje absorpci vápníku, zejména u dospívajících. Je vysoce pravděpodobné, že kromě zvýšení biologické dostupnosti vápníku také zlepšuje absorpci hořčíku a železa, tvrdí vědci.

Snižte riziko kardiovaskulárních chorob

Přestože je v tomto ohledu ještě třeba provést hloubkové studie, předpokládá se, že dietní vláknina a prebiotika v potravinách mohou zlepšit hladinu „špatného“ cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Vyhněte se obezitě

To je další z důležitých výhod prebiotik: pomáhají vám zhubnout. To bylo prokázáno výzkumem, který vzal skupinu obézních lidí a podal určité množství prebiotik do první podskupiny a placebo látku do druhé podskupiny.

Po 12 týdnech léčby lidé, kteří dostávali prebiotika, zhubli, zatímco lidé, kteří dostávali placebo, přibírali na váze.

Zvýšení bakteriální diverzity ve střevu, způsobené prebiotiky, zjevně stimuluje produkci hormonů sytosti, ovlivňuje vstřebávání kalorií a způsob jejich použití, čímž napomáhá ztrátě hmotnosti.

Snižte úzkost a stres

Jedna z nejnovějších studií prebiotik naznačuje, že příznivé změny, které způsobují ve střevní flóře, pomáhají modulovat procesy spojené s úzkostí a depresí a také regulují neuroendokrinní reakci na stres.

Pokud tedy do své pravidelné stravy zahrnete prebiotická jídla, vaše úzkostné hladiny se sníží a budete se cítit mnohem lépe.

Pomozte zabránit rakovině tlustého střeva

Prebiotika vám mohou pomoci zabránit rakovině tlustého střeva úpravou složení nebo aktivity střevní mikroflóry. Různé studie na zvířatech ukazují, že určité markery kolorektálního karcinomu se po požití prebiotik snižují, ačkoli účinek u lidí nebyl dosud jasně prokázán.

Vyhněte se nebo snižte epizody průjmu

Při vyšetřování, které bylo provedeno u 244 zdravých lidí, kteří cestovali do zemí s vysokým výskytem cestovatelských průjmů, bylo zjištěno, že inulin (jeden z nejznámějších prebiotik) pomohl snížit riziko průjmu.

U jedinců, kteří před cestováním podstoupili dvoutýdenní ošetření 10 g inulinu a kteří pokračovali v užívání této látky další dva týdny po zahájení cesty, bylo ve srovnání se skupinou, která dostávala pouze průjem, výrazně nižší riziko průjmu. placebo.

Příklady přírodních prebiotických potravin

Artyčoky

Běžné artyčoky mají 3 až 10% inulinu, jednoho z nejčastějších prebiotik. Artičoky jeruzalémské jsou zvláště bohaté na toto prebiotikum a obsahují až 19% inulinu.

Lví zuby

Pampelišky lze použít v salátech a jsou skvělým zdrojem vlákniny. Obsahují 4 gramy vlákniny na každých 100 gramů.

Inulinová vláknina v pampelišce snižuje zácpu, zvyšuje prospěšné bakterie ve střevech a zlepšuje fungování imunitního systému.

Pampelišky jsou také známé svými diuretickými, protizánětlivými, antioxidačními, protirakovinovými účinky a jejich schopností snižovat hladinu cholesterolu.

Čekankový kořen

Kořen čekanky spolu s artyčoky jsou nejbohatšími potravinami na inulinu. I když může být obtížné zahrnout do jídel kořen čekanky, snazší možností je vyhledat tuto složku v doplňcích stravy nebo lehkém občerstvení.

Česnek

Česnek obsahuje asi 15% inulinu. Pokud tedy chcete obohatit vaše jídlo zdravými prebiotiky, česnek je vynikající volbou.

Cibule

Ať už syrové nebo vařené, obsahuje cibule také velké množství prebiotik, zhruba 5% až 8%. Je to složka, kterou můžete snadno zahrnout do salátů a dušených pokrmů.

Pórek

Tato chutná zelenina přispívá 3% až 10% své hmotnosti ve formě inulinu. Příprava bohatého pórového koláče je proto velmi dobrým způsobem, jak zlepšit střevní mikroflóru.

Chřest

Toto důležité jídlo ve středomořské stravě také obsahuje dobré množství inulinu. Kromě toho má nízký obsah kalorií a bohatý na vitamíny a další základní živiny.

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby jsou další prebiotická jídla, která můžete snadno přidat do své stravy. Obsahuje přibližně 5% těchto typů látek.

Pšeničná mouka

Vařená pšeničná mouka, přítomná v chlebu, těstovinách, piškotových koláčcích, cukroví a koláčích, obsahuje 4,8% prebiotik. Používejte tyto potraviny s mírou, protože excesy vám mohou přibrat na váze.

Banán

Ačkoli obsahují pouze 0,5% inulinu, banány mohou být také dobrým způsobem, jak stimulovat zdravé střevní bakterie, pokud jsou pravidelně přidávány do stravy.

Zelenina

Luštěniny, brambory a sladké brambory mají rafinózu a stachyózu, látky také zařazené do kategorie prebiotik.

Chcete-li zlepšit své zdraví, začleňte tyto prebiotická jídla denně do jídla. Vaše střevo vám poděkuje.