PROGRESIVNÍ UVOLNĚNÍ SVALŮ: KROKY K JEHO PROCVIČOVÁNÍ - DUDAS - 2025

Progresivní svalová relaxace je relaxační technika, která učí, jak se uvolnit všechny svaly na dvou základních krocích: napětí a uvolnění. Byl vyvinut psychologem Jacobsonem v roce 1929, aby pomohl svým pacientům překonat úzkost. Jacobson si uvědomil, že uvolnění svalů může také uvolnit mysl.

Jak tato technika funguje? Za prvé, jde o vytváření napětí v části těla a pocit, jaké to napětí je. Pak jde o relaxaci té části těla a cítíte relaxaci.

Je nejen důležité napnout a uvolnit svaly, ale také, aby se vaše mysl soustředila na každý z procesů. Pamatujte, že se jedná o fyzické a duševní cvičení.

Toto cvičení vám pomůže snížit váš stav tělesného napětí, stresu a uvolnit se, když se budete cítit úzkostně. Může vám také pomoci, mimo jiné, snížit fyzickou bolest zad nebo bolesti hlavy, a také vám pomůže zlepšit kvalitu spánku.

Lidé, kteří trpí úzkostí, jsou během dne často velmi napjatí, a to až do té míry, že si nepamatují, jaké to je být v jejich těle uvolněni a cítit se klidně.

Během tohoto cvičení se naučí rozlišovat pocit mezi napjatými a uvolněnými svaly. Tímto způsobem lépe rozpoznávají první známky napětí během dne a mohou je pak uvolnit, čímž se vyhnou vyvolání příznaků úzkosti.

Jak cvičit progresivní svalovou relaxaci?

Příprava relaxace

Chcete-li provést progresivní relaxaci, najděte si místo, kde se budete cítit klidně a pohodlně.

Můžete to udělat vleže v posteli, na pohovce nebo také sedět v křesle, ale snaží se neusnout. Pokud si myslíte, že můžete snadno usnout, raději to sedí na židli.

Než začnete, zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Nechte své myšlenky a obavy unášet a zaměřte svou pozornost na dech. Jak vzduch vstupuje a opouští vaše tělo.

Cvičení trvá asi 20 minut. Během relaxace se ujistěte, že nejste přerušeni.

Měli byste to cvičit jednou denně po dobu 2 týdnů. Po tomto období, ve kterém již budete mít výcvik, můžete provést kratší verzi této relaxace, kterou vysvětlím na konci článku.

Vrchní končetiny

Napněte a uvolněte ruce

Začneme relaxací levou rukou. Zhluboka se nadechněte a zároveň vdechněte pevně pěsti levé ruky. Držte pěst na několik sekund a pociťte napětí, které se vytváří. Zaměřte svou pozornost na napětí v ruce.

Když vytlačujete vzduch, pomalu uvolněte ruku a nyní zaměřte svou pozornost na pocit uvolnění ruky. Je důležité, abyste vědomě cítili všechny pocity své ruky napětí-rozpětí.

Stejné cvičení opakujte pravou rukou. Když vdechujete, stiskněte pěst pravé ruky. Pocit síly v ruce, jak ji napjete, a jak vydechujete, postupně uvolňujte ruku. Zažijte relaxaci v pravé ruce.

Napíná a uvolňuje bicepsy

Budeme pokračovat pro zbraně a konkrétně pro bicepsy. Dýchejte zhluboka a současně s vdechováním, přitáhněte levou ruku k levému rameni a stiskněte bicepsy téže paže (aniž byste zatínali pěst, protože jste ji již dříve uvolnili).

Udržujte levý bicep v této poloze vědomě a cítte napětí, které je vytvářeno. Po několika sekundách pokračujte v pomalém uvolňování bicepsu a vraťte paži do výchozí polohy.

Pociťte relaxační proces bicepsu.

Cvičení zopakujte s pravou paží. Když vdechujete, zmáčkněte biceps, pociťujte napětí na několik sekund a poté uvolněte biceps a uvědomte si relaxaci.

Napíná a uvolňuje tricepsy

Jak vidíte na obrázku, triceps je sval, který máme pod bicepsem.

Chcete-li napnout triceps, zhluboka se nadechněte zvednutím levé paže za hlavu. Pravou rukou stiskněte levou paži silou dolů.

Tímto způsobem si všimnete, jak se triceps napíná. Jak na to, můžete vidět na obrázku níže. Během napětí cítte, jak je tato část těla napjatá, věnujte se každému z pocitů, které se objevují při napínání svalu.

Poté vydechněte ústy a uvolněte triceps a postupně přemísťujte ruce do výchozí polohy.

Věnujte pozornost každému z vašich pohybů a pociťte uvolnění, které se postupně uvolňuje v paži.

Opakujte cvičení s pravou paží.

Jak se cítíte po tomto cvičení? Jaké pocity máte ve svých rukou a pažích? Trvat několik sekund analyzovat tyto pocity.

Tvář a krk

Napjaté a uvolněné čelo

Nyní zpřísníme a uvolníme části, které tvoří tvář. Začněme od čela.

Zhluboka se nadechněte a zmačkejte čelo, jako byste se rozzlobili. Toto napětí stále vyvíjejte několik sekund. Cítte těsnost v čele, jak se to postupně načítá.

Postupně vytlačte vzduch z plic a zároveň uvolněte čelo. Pocit uvolnění, uvolnění a uklidnění. Udělejte si několik sekund, abyste cítili, že vaše čelo je nyní uvolněné.

Proveďte cvičení znovu.

Napětí a uvolnění očí

Budeme pokračovat očima. Zhluboka se nadechněte a zároveň pevně zavřete obě oči. Nedělejte to, pokud nosíte kontaktní čočky, můžete si ublížit.

Když v inspiraci pevně zavřete oči, ucítíte napětí, které se vytváří v očích, a zatížení, které se v oblasti vytváří. Po několika sekundách vytlačte ze svého těla vzduch, zatímco uvolníte oči a uvolníte a namočíte oblast.

Pečlivě pozorujte, jaká je tato relaxace.

Cvičení opakujte ještě jednou.

Napíná a uvolňuje ústa

Necháme uvolněné oči a jdeme dolů k ústům.

Zhluboka se nadechněte nosem a otevřete ústa co nejširší. Cítit napětí ve vaší čelisti. Zůstaňte v této poloze několik sekund a sledujte, jak se zatížení zvyšuje.

Při výdechu uvolněte svoji čelist a pociťte pocit uvolnění v této oblasti.

Jak se cítím teď moje čelist?

Napíná a uvolňuje krk

Pokračujeme dolů, opouštíme obličej a dosahujeme krku. Zhluboka se nadechněte a při vdechování otáčejte krkem otáčením doprava, dokud se už nemůžete otočit. Držte krk v této poloze. V této oblasti pociťujte napětí a pozorně sledujte tlak v krku.

Po několika vteřinách po výdechu vraťte krk do výchozí polohy a sledujte pocit uvolnění.

Potom to udělejte znovu otočením krku doleva. Zůstaňte několik vteřin a pociťujete napětí a tuhost. Když vydechujete, uvolněte si krk a uveďte jej do výchozí polohy.

Jak se teď cítím můj krk?

Kmen

Napněte a uvolněte ramena

Zhluboka se nadechněte a zvedněte ramena. Držte ramena nahoru a počkejte několik sekund v této poloze. Pociťte vědomě, jak se tato oblast vašeho těla nabíjí. Hodinky

Poté vydechněte a uvolněte ramena a vraťte je do normální polohy. Pociťte uvolnění ramen.

Poté se zhluboka nadechněte a přiveďte ramena zpět. Udržujte svá ramena v této poloze a sledujte každý z pocitů, které se objevují.

Na výdechu uvolněte ramena a vědomě pociťte uvolnění. Udělejte si pár vteřin užít si tento pocit.

Napíná a uvolňuje hrudník

Opusťte ramena a jděte dolů k hrudi. Zhluboka se nadechněte napětí v hrudi. Cítte, jak se vaše hrudník zvětšuje a drží na několik sekund.

Vydechněte veškerý vzduch a pociťte uvolnění hrudníku.

Cvičení opakujte znovu.

Napíná a uvolňuje břicho

Pokračujeme dolů po kufru na břicho. Chcete-li utáhnout břicho, zastrčte jej a v této poloze několik sekund podržte. Když vdechujete, cítte napětí, které se vytváří ve vašem břiše.

Když vydechujete, uvolněte své bříško a všimněte si, že se vaše břicho uvolnilo.

Pak se zhluboka nadechněte a tentokrát si vytvořte napětí vystrčením břicha. Sledujte, jaké je toto napětí, pozorujte všechny pocity, které se objevují.

Při výdechu uvolněte své břicho a nyní se podívejte na své uvolněné břicho. Udělejte si několik sekund, abyste cítili tuto oblast vašeho těla.

Dolní končetiny

Napíná a uvolňuje kyčle

Pokračujeme dolů po těle a dosáhneme kyčle. Vytvářejte napětí v kyčlích stisknutím, v inspiraci, zadkem proti židli nebo sedačce, na které právě stojíte.

V této poloze držte několik sekund a vědomě se snažte cítit tlak vašich boků.

Při výdechu uvolněte boky a sledujte pocity, které v této oblasti přetrvávají. Pozorujte rozprostřené a uvolněné boky.

Cvičení opakujte znovu.

Napněte a uvolněte nohy

Když se zhluboka nadechnete, narovnejte si nohy a položte zvednuté prsty k sobě. Zůstaňte v této poloze několik sekund. Pociťte napětí, které protéká nohama, a pečlivě je sledujte.

Když vytlačujete vzduch ze svého těla, uvolněte si prsty na nohou a udržujte nohy rovné. Sledujte uvolnění nohy.

Cvičení opakujte, ale nyní směřujte prsty na opačnou stranu. V této poloze držte několik sekund. Sledujte napětí a zatížení, které se vytváří v nohou a v nártu. Uvědomte si tyto pocity.

Když vydechujete, uvolněte si prsty na nohou a také uvolněte nohy a vraťte je zpět do výchozí polohy. Věnujte pár sekund vědomému pocitu uvolnění, které nyní cítíte v nohou. Pečlivě pozorujte tyto pocity klidu a relaxace.

Relaxace končí

Dokončili jste napětí a relaxaci každé části vašeho těla. Udělejte si chvilku a prozkoumejte, jaké je vaše tělo. Prověřte každou oblast a zjistěte, jaké máte pocity.

Vezměte 5 hlubokých dechů a vědomě sledujte, jak vzduch vstupuje do plic a okysličovává celé vaše tělo.

Jak se cítím? Jaké pocity se objevují? Jak se cítí moje tělo? Užijte si tento okamžik.

Krátká verze progresivní svalové relaxace

V krátké verzi není nutné napínat a relaxovat všechny svaly, ale spíše se děje ve svalových skupinách. Svalové skupiny jsou:

• Paže (biceps), ramena a krk
• Tvář
• Břicho a hrudník
• Boky a nohy

Když vdechujete, napjaté (např. Boky a nohy) současně a když vydechujete, uvolněte obě části těla. Buďte si vědomi napětí a relaxace.

Během této relaxace je velmi dobré používat slova nebo fráze, které vás spojí s relaxací. Příklady těchto slov nebo frází mohou být: uvolněte se, pusťte, cítím klid, cítím se dobře…

Tato snížená verze může být provedena kdekoli a kdykoli, kdy se cítíte napjatí a chcete uvolnit své tělo.

Buď v klidu

Jakmile zvládnete techniku ​​napínání a relaxace, můžete udělat pouze relaxační část, aniž byste museli napínat první. Například místo namáhání a uvolnění krku zkuste jen uvolnit.

Zpočátku bude pocit relaxace menší, než když napjaté napřed, ale s praxí vám to pomůže stále více relaxovat.

Závěrečná poznámka: nezapomeňte často procvičovat progresivní relaxaci, ať už jste nervózní nebo ne. Ve skutečnosti bude cvičení ještě účinnější, pokud to uděláte, když nemusíte relaxovat.

Zprvu může být cvičení této techniky poněkud únavné, ale mějte na paměti, že při tréninku získáte schopnost zvládat něco tak důležitého, jako je řízení své úzkosti na každodenní bázi.