10 CVIČENÍ VŠÍMAVOSTI PRO DĚTI A DOSPĚLÉ - DUDAS - 2025

Provádění cvičení všímavosti doma je jednoduché a vyžaduje jen častou praxi u dětí i dospělých. Tento psychologický koncept založený na buddhistické meditaci se rozšířil po celém Západě a jeho praxi mohou provádět děti i dospělí, což je ideální metoda k léčbě úzkosti a účinná relaxační technika.

Všímavost se promítá do španělštiny jako „všímavost“ a je definována jako lidská schopnost být v přítomnosti a pamatovat si na přítomnost, tj. Neustále se vracet sem a teď, poznat, co se děje, zatímco se to děje.

Hlavní instrukce pro procvičování všímavosti je, že to, co se objeví v mysli, se objeví, jen to pozorujte. Jde o přijetí bez soudení, kritiky nebo reakce.

Musíte mít na mysli začátečníky, jako by všechno bylo nové, mít otevřenou mysl a nepřipoutat se. Mít postoj soucitu, laskavosti a náklonnosti ke své vlastní zkušenosti, jak se prezentuje v současné chvíli.

Cvičení všímavosti procvičování doma

Ačkoli procvičování všímavosti může být zpočátku obtížné, postupem času se to mnohem usnadní. Stejně jako ve všem nám pravidelná praxe pomůže dosáhnout větší obratnosti, dokud to dokážeme téměř automaticky.

Níže uvádíme řadu cvičení, která lze snadno a jednoduše procvičit, abyste mohli začít všímat.

1 - Vědomé dýchání

Toto je jedno z nejvíce používaných cvičení všímavosti. S trochou praxe může být ovládán v krátkém čase a proveden na jakémkoli místě nebo situaci. Výhody, které má, jsou četné, mezi nimi téměř okamžité snížení úzkosti a úrovně stresu.

Normálně provádíme mělký dech, tzv. Hrudník. Při provádění vědomého a hlubokého dýchání (nazývaného také bránice) můžeme postupovat podle následujících kroků:

• Najděte pohodlné místo, kde si můžete lehnout a být v klidu. Pomáhá relaxační hudba na pozadí nebo zvuky přírody.
• Nejprve vyhledejte membránu položením rukou na břicho, přesně tam, kde končí žebra.
• Nadechněte se pomalu a všimněte si, jak vaše ruce stoupají, aniž by se pohybovala oblast hrudníku, jen oblast, kde máte ruce, se zvětšuje.
• Teď vyprší a cítí, že vaše ruce zase klesají, jako by vaše břicho bylo balónem, který se vypouští, dokud nevychází veškerý vzduch. Nenuťte dech, přizpůsobte se rytmu, který vaše tělo vyžaduje.
• Jakmile ovládáte dýchání, můžete to udělat kdekoli a v jakékoli poloze. Věnujte pozornost vdechování a výdechu. Soustřeďte se výhradně na to a zvuk, který vydáváte při jejich provádění. Pokud se objeví myšlenky mimo dech, nechte je proudit, nesnažte se je odmítnout, jen je pozorujte a znovu se zaměřte na své dýchání.

2. Podívejte se na svíčku

Dalším způsobem, jak soustředit vaši pozornost jednoduchým způsobem, je zaujmout pohodlný postoj, v místnosti bez hluku nebo s relaxační hudbou na pozadí a sledovat plamen svíčky na několik minut. Soustřeďte se na tvar, barvu, její variace atd.

Stejně jako v předchozím případě, pokud se během praktických myšlenek objeví, neposuzujte je ani se jim nepokoušejte vyhýbat, prostě je pozorujte, nechte je a pak pokračujte ve své koncentraci na svíčku a její pohyb.

3 - Podívejte se na film, přečtěte si knihu, poslouchejte hudbu

V konečném důsledku jde o výběr činnosti, která se vám líbí, díky které se cítíte dobře a věnujete se jí plně a jedinečně. To znamená, že vypnete mobilní telefon, počítač atd. a zaměřte se na vidění, poslech, cítění… vědomě, odložte na pár minut všechno ostatní a vědomě si užijte ten okamžik.

4 - Barva, kreslit, psát

Kreativita je jedním z nejlepších způsobů, jak žít v současnosti. Rozvíjejte to tak, aby nejlépe vyhovovalo vašemu způsobu bytí, aby se vám nejvíce líbilo nebo které vám přináší větší pohodu. Čas, který strávíte vytvářením, jste si plně vědomi toho, co děláte, a to vás odvádí od myšlenek a starostí ze dne na den.

Nejde o vytvoření velkého stvoření nebo o to, že je dokonalý. Výhodou této praxe je dosažení stavu relaxace a všímavosti toho, co děláte.

5- Jezte vědomě

Vzhledem k každodennímu spěchu zapomínáme, že jídlo se může stát velmi obohacujícím zážitkem, a to nejen tehdy, když jdeme do restaurace nebo při nějaké zvláštní příležitosti.

Užijte si vůně, barvy, strukturu a chutě, které vám jídlo nabízí každý den. Udělejte to pomalu, bez spěchu, identifikujte každou nuanci a plně si užívejte zážitek.

6- Poznejte sami sebe

To je nejlepší způsob, jak se o sobě uvědomit. Vědět, jaké jsou naše vady, naše ctnosti, motivace nebo touhy, které máme. Proveďte vnitřní reflexi a vytvořte seznam všech výše uvedených. Můžete to udělat každý týden a přidat nebo odebrat věci ze seznamu.

Tímto způsobem, kromě toho, že jsme sami sebe znali, pochopíme naše myšlenky, pocity a způsoby jednání. Přijměte sebe, jak jste, z porozumění a lásky k sobě. Pochopte vady jako aspekt, který je součástí vás, ale který lze upravit, pokud si budete přát.

7- Naučte se orientovat své zaměření

Většinou se zaměřujeme na minulost, na to, co se již stalo, nebo do budoucna, na to, co má přijít a jak tomu čelíme.

Chcete-li žít v této chvíli, je důležité zaměřit vaši pozornost na to, co v dané chvíli děláte, ať už je úkol jakýkoli: sprchování, příprava jídla, řízení, práce, být s partnerem, dělat domácí úkoly s vašimi dětmi atd.

Jde o úplné prožití zde a nyní a zakotvení naší pozornosti v přítomném okamžiku. Pokaždé, když si všimnete, že se vaše zaměření soustředí, změňte zaměření na úkol, který právě děláte.

8. Cvičte vděčnost

Být vděčný je jedním z nejuznávanějších postojů. Díky nim se cítíte dobře, oceňují, co vás obklopuje, a užívají si nový den. Můžete to udělat ráno, když se probudíte, nebo jen když jdete spát.

Buďte vděční za to, že jste měli možnost užít si nový den, strávit čas se svými blízkými nebo si užít dobré chvíle.

Každý den máme příjemné zážitky, ale pokud nepřestaneme o nich přemýšlet vědomě, abychom jim věnovali pozornost, jdou zcela bez povšimnutí.

9 - Přijměte všechno

Přijetí neznamená rezignaci, ale převzetí věcí, jakmile přijdou. Dobré i špatné, pozitivní i negativní zkušenosti. Prvním krokem k tomu, abychom byli schopni čelit negativním věcem, které se nám v životě dějí, je přijmout je, cítit bolest nebo smutek, které nám způsobují.

Jejich odmítnutím je nemůžeme vyřešit ani správně nasměrovat emoce, které nás způsobují. Podobně se pokuste přijmout ostatní, se svými silnými a slabými stránkami, dokonce i s tím, co vás tolik vadí o jiných lidech.

Každý jednotlivec má své vlastní myšlenky, emoce, obavy atd. a je nezbytné pochopit, že každá osoba má právo jednat tak, jak uzná za vhodné, bez ohledu na to, zda se nám zdá správné.

Pochopení toho může zásadně zlepšit náš vztah s ostatními, protože přestaneme požadovat, aby se chovali, jak bychom chtěli, aby se chovali, a budeme se cítit svobodně jednat tak, jak chtějí nebo mohou.

10- věnujte více času sobě

Udělejte si čas s sebou pravidelnou rutinou. Přemýšlejte o tom, co se vám líbí, jak se cítíte dobře a uděláte z toho zvyk. Čtení, psaní, sportování, sledování filmu, meditace atd. Využijte těchto okamžiků, abyste se s vámi spojili, abyste věděli, jak se cítíte a co si myslíte, kde jste a kam chcete jít.

Využijte těchto okamžiků k tomu, abyste byli vděčni za vše, co vás potěší, aby jste znovu vytvořili to, co se cítíte dobře (rodina, přátelé, koníčky, práce, povolání, zážitky, okamžiky atd.) A díky tomu si budete užívat života naplno.

Výhody všímavosti

V posledních letech bylo provedeno mnoho studií o všímavosti a tyto výsledky přinesly přesvědčivé údaje o výhodách, které přináší lidem. Mezi nejvýznamnější patří:

1-Procvičování všímavosti přispívá ke snížení fyzické bolesti a emoční reakce na ni. Některé výzkumy naznačují, že fyzická bolest je v některých případech snížena až na 93%.

2 - Zlepšuje náladu a kvalitu života osoby. Když se cítíme dobře a žijeme pozitivně, cítíme se lépe se sebou samými, s lidmi kolem nás a se životem obecně.

3 - Zlepšuje schopnost soustředit se a tvořivost, a proto zlepšuje akademický výkon a na pracovišti.

4 - Chrání před duševními chorobami. Studie provedená na University of Oregon ve Spojených státech dospěla k závěru, že praxe všímavosti může způsobit fyzické změny v mozku, zvýšit spojení mezi buňkami a růst myelinu, což může zabránit vzniku duševních chorob.

5-Slouží jako lék proti depresi, úzkosti a stresu. Studie v této oblasti naznačují, že lidé, kteří praktikují všímavost, mají nižší hladiny kortizolu, stresového hormonu.

6- Pomáhá lépe spát. Studie provedená na univerzitě v Utahu ve Spojených státech dospěla k závěru, že lidé s vysokou mírou všímavosti mají lepší kontrolu nad svými emocemi a menší aktivací před spaním, což má výhody v kvalitě spánku.

7-Cvičení posiluje imunitní systém.

8- Zlepšuje zdraví srdce a oběhu snížením krevního tlaku.

Klíčové koncepty

Při mnoha příležitostech si zaměňujeme všímavost s jinými praktikami nebo teoriemi. Proto je důležité vědět, co všímavost není:

• Nejde o pokus o odpočinek.
• Není to náboženství.
• Nesnaží se překonat každodenní život.
• Nespočívá v vyprazdňování mysli myšlenek.
• Jeho praxe není obtížná, časem to dokážeme téměř bez toho, abychom si to uvědomovali, automaticky.
• Není to způsob, jak uniknout, popřít nebo zmírnit bolest.

Obvykle jsme v každodenním životě jen částečně, protože zatímco provádíme různé úkoly, naše mysl je obvykle v minulosti nebo v budoucnosti, aniž bychom věnovali plnou pozornost tomu, co děláme nebo co se v tom děje moment.

Když k tomu dojde, mnoho zážitků a okamžiků zůstane bez povšimnutí. Pokud jsou emoce, které prožíváme, negativní nebo nepříjemné, máme tendenci se jim vyhýbat, popírat a / nebo je posuzovat. Všímavost navrhuje přijmout je a nechat je být tak, jak jsou prezentovány. Negativní emoce, stejně jako pozitivní emoce, jsou nezbytné a přizpůsobivé.

Pomáhají nám předávat ostatním, jak se cítíme, regulovat chování druhých vůči nám a také sociální interakce. Snaha vyhnout se negativním emocím způsobí pouze více utrpení situaci, která je již sama o sobě bolestivá.

Reference

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Všímavost a meditace.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Léčebné přístupy založené na vědomí: Příručka lékaře k podkladům a aplikacím. Mental Health Professional.
3. Praissman, S. (2008). Redukce stresu založená na vědomí: Přehled literatury a průvodce kliniky. Žurnál americké akademie sestry.