ANAEROBNÍ KAPACITA: VLASTNOSTI, METODY, VÝHODY - ARTE - 2025

Anaerobní kapacita je jeden, který je implementován při vysoké intenzitě cvičení vykonán, u nichž to je nutné, aby platit značnou sílu. Toto úsilí znamená vyčerpání množství kyslíku spotřebovaného v těle.

Osoba bude mít vysokou anaerobní kapacitu do té míry, že může na určitou dobu podporovat malé množství kyslíku ve svalech. Během procesu dochází k chemickým interakcím, na nichž se podílejí fosfokreatin, ATP (adenosintrifosfát) a glykogen.

Vzpírání je anaerobní cvičení. Zdroj: pixabay.com

Čím intenzivnější je cvičení, tím více kyslíku je potřeba. Krevní oběh ji však nemůže pohybovat tak rychle, jak je třeba, a svaly ji také nemohou absorbovat rychle, vzhledem k intenzitě činnosti.

Vysoká anaerobní kapacita umožňuje mimo jiné efektivní tónování, zvětšení svalů a mineralizaci kostí.

Mnoho cvičení je považováno za anaerobní během prvních okamžiků akce, protože obvykle zahrnují intenzivní pohyby; Aby však bylo cvičení anaerobní, musí mít krátké trvání.

vlastnosti

Absence kyslíku

Termín anaerobní se týká nepřítomnosti kyslíku. Z tohoto důvodu je anaerobní kapacita spojena s možností, že se svaly musejí intenzivně stahovat s malou přítomností kyslíku.

Vysoká intenzita

Veškerá anaerobní aktivita je charakterizována, protože si zaslouží velké úsilí provedené výbušným způsobem; Proto jsou vzpírání nebo 10 metrů sprinty jasným příkladem anaerobního cvičení.

Do této kategorie spadají také všechna cvičení, která zahrnují použití silových strojů. Jedná se o náročné akce, při nichž jsou svaly docela náročné.

Krátké trvání

Toto intenzivní úsilí se vyznačuje krátkým trváním. Pokud aktivita trvá déle, je považována za aerobní cvičení, protože tento typ činnosti znamená schopnost odolávat únavě spojené s cvičením mnohem delší dobu.

Může být mléčný nebo ledový

Tato klasifikace se týká přítomnosti nebo nepřítomnosti kyseliny mléčné. Níže popisujeme charakteristiky každého typu anaerobní kapacity:

Laktická anaerobní kapacita

Anaerobní kapacita je mléčná, pokud úsilí trvá maximálně 120 sekund. Glykogen se používá jako hlavní zdroj paliva a vzniká produkce kyseliny mléčné; To se děje proto, že účinek je rychlý, ale ne tak rychlý, že brání produkci laktátu.

Alaktická anaerobní kapacita

Cvičení spojená s tímto typem anaerobního odporu jsou výbušná a velmi krátká, až 20 sekund.

V těchto případech je hlavním zdrojem energie ATP, a pokud je účinek v průběhu času udržován, je možné, že se jako zdroj paliva použije také fosfokreatin.

Americká dieta s vysokou energií

Protože je spotřeba energie hojná, je pro kultivaci vysoké anaerobní kapacity nezbytná vysoce energetická strava. Doporučuje se také konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Metody rozvoje anaerobní kapacity

Výcvik, jehož cílem je rozvíjet anaerobní kapacitu, by se měl zaměřit na výbušné akce s vysokou mírou intenzity a měl by být proveden v krátkém čase.

Existuje několik ideálních cvičebních programů pro kultivaci této schopnosti, níže popisujeme některé z nejdůležitějších:

Velmi krátké závody

Běh krátkých úseků mezi 5 a 10 metry je dobrý způsob, jak trénovat výbušnou sílu. Někteří trenéři doporučují tyto běhy na svazích, takže úsilí je větší.

Protože jsou takové krátké závody, je intenzita cvičení velmi vysoká a vyžaduje 100% úsilí běžce.

Krátké závody

Další metodou práce na anaerobní vytrvalosti je procvičování poněkud delších běhů, ale stejně výbušné. Jedná se o vzdálenosti od 50 do 100 metrů. Protože jsou o něco delší, úsilí běžce nedosáhne 100%, ale bude přibližně 95%.

Skoky ve svislé rovině

Doporučenou činností je provádět vertikální skoky za sebou. Mohou být uspořádány prvky, které slouží jako překážky, mohou to být zásuvky nebo jakýkoli předmět, který má značnou výšku, takže je nutné, aby chodba skočila, aby ji mohla překročit.

Tyto překážky lze umístit každé 2 metry. Běžec musí každý skok postupně přeskočit, při každém skoku vyvinout intenzivní úsilí a udržovat rovnováhu s pažemi.

Intervalová cvičení

Tato metoda je také dobře známa v anglické podobě: intervalový výcvik. Záměrem je provádět cvičení, která si zaslouží úsilí mezi 80 a 95% kapacit osoby, která je provádí.

Doby odpočinku jsou krátké, což znamená, že osoba nebude plně uzdravena, dokud nebude čelit novému opakování. Například cvičení lze zvážit mezi 10 a 15 sekundami a zotavením mezi 5 a 15 sekundami.

Výhody

Větší odolnost při výbušných cvičeních

Nejzjevnější výhoda anaerobní kapacity souvisí s možností větší odolnosti vůči intenzivnějšímu úsilí. Jinými slovy, osoba s dostatečnou anaerobní schopností může intenzivně cvičit déle, aniž by cítila únavu spojenou s akcí.

Tónované svaly

Intenzivní svalová práce se promítá do více tónování. To znamená, že svaly budou mít menší riziko zranění, protože jsou v dobré kondici.

Je důležité zdůraznit, že anaerobní trénink musí být prováděn s velkou opatrností a velmi dobře znát morfologii svalů, aby pracovali nebo chodili k odborníkům, kteří takové informace mají; Špatně navržený výcvik může vést k vážným zraněním.

Zvýšení hlasitosti

Pokud trénujete důsledně, objem svalů se může výrazně zvýšit.

Pro lidi, kteří se rozvíjejí v oblasti kulturistiky, nebo pro ty, kteří chtějí trochu zvýšit svůj objem těla, je rozvoj vysoké anaerobní kapacity velmi důležitý.

Ztráta váhy

Před několika lety se předpokládalo, že pouze aerobní cvičení usnadňují hubnutí; několik odborníků však uvedlo, že trénink s hmotností a intenzitou může vyvolat stejné nebo dokonce lepší účinky.

Když se tělo zotavuje z intenzivního cvičení, svaly nadále potřebují kyslík; Z tohoto důvodu tělo pokračuje v spalování kalorií, aby poskytovalo kyslík svalům, které to potřebují.

Reference

1. Díaz, D. "Laktický a alaktický anaerobní výcvik" ve Vitonice. Citováno z 14. října 2019 z Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaerobní odpor" ve Fitness Guide. Citováno z 14. října 2019 z Fitness Guide: guiafitness.com
3. Vásquez, J. „Naučit se trénovat: Laktická analogová kapacita (R4)“ (2017) v Planeta Triathlon. Citováno z 14. října 2019 z Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. „Základy vytrvalostního tréninku“ (2018) v Science Direct. Citováno z 14. října 2019 od Science Direct: sciusalirect.com
5. Green, S. „Měření anaerobních kapacit u lidí. Definice, omezení a nevyřešené problémy “v US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Citováno z 14. října 2019 z Národní lékařské knihovny USA, National Institute of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Výhody anaerobních cvičení" v Natursanu. Citováno z 14. října 2019 z Natursan: natursan.net
7. Puig, M. „Zhubnout s váhami? Ano, v La Vanguardii je ještě rychlejší než u „cardio“ (2019). Citováno z 14. října 2019 z La Vanguardia: láguardia.com
8. "Metody rozvoje odporu" na aragonské vzdělávací platformě. Citováno z 14. října 2019 z aragonské vzdělávací platformy: e-ducativa.catedu.es