AEROBNÍ VYTRVALOST: VLASTNOSTI, VÝHODY A PŘÍKLADY - ARTE - 2025

Aerobní vytrvalost je schopnost z jedince k rozvoji fyzické aktivity se střední nebo vysokou intenzitou na chvíli prodloužení se proces doprovázený spotřebou kyslíku. Pokud osoba podporuje únavu svalů prováděním dlouhodobého cvičení, lze říci, že má dobrou aerobní vytrvalost.

Aerobní vytrvalost závisí na tom, jak účinně plíce, srdce a oběhový systém dodávají do svalů kyslík a živiny, takže svaly produkují energii a tělo je schopno účinně fungovat a přitom vyvíjet trvalé úsilí čas.

Plavání je jedním z cvičení, které zvyšuje aerobní vytrvalost. Zdroj: pixabay.com

Tento typ odporu umožňuje člověku pohodlně provádět činnosti každodenního života, jako je chůze, lezení po schodech, jogging, tanec nebo jakékoli jiné fyzické cvičení, které vyžaduje spotřebu kyslíku.

S konceptem anaerobního odporu jsou spojeny i jiné kratší fyzické aktivity, které vyžadují použití síly a vyžadují nízkou spotřebu kyslíku - například zvedací závaží.

vlastnosti

Slovo aerobic pochází z následujících řeckých slov: aero (air), bio (life) a ikos (related to). Termín lze přeložit jako cokoli, co souvisí s dýcháním. Jinými slovy, jakýkoli biologický proces, ke kterému dochází v přítomnosti kyslíku, je ze své podstaty aerobní.

Z chemického hlediska je energie získaná při cvičení nebo aerobním úsilí produktem spalování glukózy, který používá kyslík získaný dýcháním k rozkladu své molekuly a tím k získání ATP (adenosintrifosfát).

ATP je energetická míra, kterou mohou tělové buňky využít; tento proces se nazývá glykolýza.

Během cvičení aerobního odporu fungují jak dýchací systém (hlavně plíce a průdušky), tak kardiovaskulární systém při maximální kapacitě, aby neustále dodávaly kyslík do krve, což bude odpovídat za jeho transport po celém těle a tím získávat energii tam, kde jako nezbytné.

Jak se měří?

Velmi účinným způsobem, jak kvantifikovat intenzitu, se kterou provádíte aerobní cvičení, je změřit srdeční frekvenci. To lze provést ručně palpací radiální tepny v zápěstí nebo krční tepny v krku (pod čelistí) a spočítáním počtu tepů za minutu.

Výhody

Mezi mnohé výhody zlepšení aerobní vytrvalosti lze uvést:

Posiluje srdce a imunitní systém

Zdravé a silné srdce nemusí bít rychle, aby pumpovalo okysličenou krev, musí to udělat efektivně.

Dobrá aerobní vytrvalost zaručuje lepší přísun krve. Kromě toho snižuje krevní tlak a zvyšuje produkci krevních složek (leukocyty, lymfocyty a červené krvinky), což posiluje imunitní systém.

Kontrola nadváhy

Když kyslík vstoupí do svalů efektivněji, působí také efektivněji, rozkládá tuk a uhlohydráty, takže je lze rychle eliminovat.

Snižuje rizika úmrtnosti

Vysoká aerobní rezistence umožňuje předcházet chronickým onemocněním, jako je obezita, hypertenze nebo cukrovka, jakož i osteoporóze, metabolickému syndromu, srdečním potížím, mrtvici a dokonce i některým typům rakoviny.

Zlepšuje kvalitu života

Praxe fyzických aktivit ke zvýšení aerobní vytrvalosti současně vede ke snížení únavy při provádění každodenních činností.

Podobně se snižují hladiny stresového hormonu (adrenalin) a zvyšují se endorfiny, které jsou zase zodpovědné za vyvolávání pocitu pohody.

Udržuje tepny čisté

Takzvaný „dobrý cholesterol“ nebo HDL zvyšuje svou hladinu cvičením aerobních cvičení, zatímco „špatný cholesterol“ nebo LDL snižuje svůj podíl ze stejných důvodů.

To se projevuje snížením hromadění plaků v tepnách, které by v průběhu času vedlo k arterioskleróze.

Zlepšete spánek

Zvýšené množství kyslíku v krvi pomáhá svalům a jiným orgánům těla pracovat s menším stresem. Kromě toho fyzické cvičení přispívá ke zlepšení kvality spánku.

Správný odpočinek přispívá nejen k udržení zdravého těla z fyzického hlediska, ale také v mentální a emoční oblasti.

Zpomaluje účinky stárnutí

Aerobní cvičení udržuje svaly silné, což pomáhá udržovat mobilitu a stabilitu v průběhu stárnutí těla. Tím se snižuje riziko pádů a jiných fyzických zranění.

Díky zvýšení množství kyslíku v krvi - a následně ve všech orgánech těla, včetně mozku - pomáhá udržovat mysl čistou, chrání paměť a myšlení a zpomaluje zhoršení kognitivních aktivit, které se postupem času přirozeně zhoršují.

S aerobní fyzickou aktivitou lze předcházet nemocím, jako je Alzheimerova, Parkinsonova a dokonce senilní demence (av mnoha případech i zlepšit).

Příklady cvičení aerobního odporu

Existuje velké množství kardiovaskulárních cvičení, které lze praktikovat nejen ke zlepšení aerobní vytrvalosti, ale také k hubnutí. Tyto typy cvičení lze provádět v otevřeném prostoru, v tělocvičnách nebo doma:

Procházka

Chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit aerobní vytrvalost. Nejen, že je to jeden z nejméně agresivních, který existuje, ale také to může být kdekoli.

Protože se jedná o aktivitu s nízkým dopadem, žádný z dolních kloubů těla (dolních končetin) není vystaven riziku zranění, takže je ideální pro kohokoli bez ohledu na jeho fyzický stav nebo věk. Je ideální pro hubnutí a je jedním z cvičení, které lze provádět během těhotenství.

Těm, kteří začínají pohybovat, se doporučuje chodit třicet minut denně s mírnou intenzitou a časem se čas může postupně zvyšovat. Pak můžete zvýšit intenzitu a dokonce přidat potíže, včetně schodů nahoru a dolů.

Běžet

K běhu je ideální jakékoli místo a čas. Stejně jako chůze je většina těla cvičena a lze ji snadno praktikovat.

Musíte však být opatrnější, protože se jedná o cvičení s vysokým dopadem a ne každý to může udělat, protože rizika utrpení některých druhů zranění jsou větší.

Nejčastější zranění jsou způsobena v kloubech, jako jsou kolena nebo kotníky, a u telat můžete trpět bolestí. Abyste tomu zabránili, měli byste běžet na polních cestách nebo v terénu a vyhýbat se asfaltu. Také by měla být používána vhodná obuv.

Běh spaluje více kalorií než chůze a ztráta kalorií nastává za kratší dobu. Kardiopulmonální kapacita se zvyšuje, vytrvalost se zlepšuje a hmotnost se ztrácí efektivněji.

Plavání

Plavání je ideálním cvičením ke zlepšení aerobní vytrvalosti u lidí s poruchami obezity nebo s poškozením kloubů, protože na tělo působí jen velmi málo stresu.

Kromě výkonu kardiopulmonální kapacity jsou svaly zad, paže, ramena a v menší míře i nohy při plavání tonizovány. Kromě toho je také výrazně zlepšena flexibilita.

Je to jedno z cvičení, které se také doporučuje procvičovat během těhotenství a riziko poranění kloubů, svalů a vazů je ve srovnání s jinými činnostmi poměrně nízké.

Cyklistika

Stejně jako plavání, jízda na kole je jedním z aerobních cvičení, která má na klouby nejméně dopad.

Toto cvičení plní dvojí funkci: tónuje a zlepšuje sílu nohou a hýždí a slouží také jako rekreační činnost. Může se cvičit doma s rotopedem nebo venku.

Box

Zatímco box není jednoduchá fyzická aktivita, je to vynikající aerobní cvičení, které nejen posiluje horní část těla, ale také pomáhá udržovat nízkou úroveň stresu.

Pro správné provedení této činnosti musíte být v dobré fyzické kondici, mít sílu a dobrou kapacitu nebo kardiopulmonální rezistenci.

Tanec

Činnosti, jako je tanec k rychlým rytmům nebo stylům, jako jsou zumba, latinskoamerické, africké nebo jazzové tance, velmi pozitivně přispívají ke zlepšení aerobní vytrvalosti.

Rovněž pomáhají snižovat úroveň stresu a zlepšují odolnost kostí a umožňují zlepšit flexibilitu a koordinaci.

Rozdíly s anaerobní rezistencí

Na rozdíl od aerobní vytrvalosti, anaerobní vytrvalost spočívá v provádění fyzické aktivity po krátkou dobu a v úplné nebo částečné nepřítomnosti kyslíku. To znamená, že tělo vyvíjí úsilí, ve kterém je spotřeba kyslíku nižší než množství, které poskytuje kardiovaskulární systém.

Tato kategorie zahrnuje fyzické aktivity, jako je zvedání závaží, sprinty nebo velmi krátké závody 50 nebo 100 metrů, nebo práce na břišních svalech. Anaerobní odpor pracuje s jakýmkoli cvičením, které vyžaduje velké úsilí v krátkém čase a má vysokou intenzitu.

Anaerobní cvičení se cvičí, když člověk potřebuje zvýšit svou sílu a získat svalovou hmotu; současně se posiluje pohybový aparát.

Reference

1. "Co je aerobní vytrvalost?" v Praktické příručce zdraví spotřebitelů a sportu. Citováno z 13. dubna 2019 z Praktické příručky pro zdraví spotřebitelů a sport: saludydeporte.consumer.es
2. „Aerobní vytrvalost“ na ABC. (22. července 2005). Citováno z 13. dubna 2019 z ABC: abc.com.py
3. „Běh zvyšuje aerobní vytrvalost“ v Sanitasu. Citováno z 13. dubna 2019 ze Sanitas: sanitas.es
4. „Aerobní cvičení: 10 hlavních důvodů, proč se přizpůsobit“ na Mayo Clinic. Citováno 13. dubna 2019 na Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. „Studium aerobní kapacity, antropometrických proměnných a jejich determinant u adolescentních sportovců z Madridu, diagnostických faktorů a zdravotní prognózy“ (2017) na Complutense University v Madridu. Získáno 13. dubna 2019 z Univerzity Complutense v Madridu: ucm.es
6. "10 aerobních cvičení" v As. Citováno z 13. dubna 2019 z As: chile.as.com
7. Weil, R. "Aerobní cvičení" (8. října 2017) na webu MedicineNet. Citováno z 13. dubna 2019 z MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. „Procvičování aerobních sportů je spojeno s lepší prostorovou pamětí u dospělých a starších mužů“ (2015) v Národním centru biotechnologických informací. Citováno z 13. dubna 2019 z Národního centra biotechnologických informací: ncbi.nml.nih.gov