ANAEROBNÍ REZISTENCE: VLASTNOSTI, TYPY, VÝHODY - ARTE - 2025

Anaerobní vytrvalost je ten, ve kterém tělo je schopen odolávat velmi intenzivní úsilí během kyslíkového dluhu; Jinými slovy, je zapotřebí více kyslíku než samotný kardiovaskulární systém.

Během tréninků se provádějí různá cvičení, která kombinují anaerobní a aerobní odpor, a to za účelem získání největších výhod pro tělo z obou.

Jedním z cviků, kterými se pracuje s anaerobním odporem, je vzpírání. Zdroj: pixabay.com

V přítomnosti anaerobního odporu je cvičení obvykle velmi intenzivní a vyžaduje velké množství úsilí ve velmi krátkém časovém období, kdy srdeční frekvence začíná rychlostí 180 za minutu.

Sportovec, který má optimální anaerobní vytrvalost, bude schopen podporovat koncentrovanou svalovou práci s velmi vysokou intenzitou a krátkou dobou, během níž se zvyšuje síla zúčastněných svalů.

vlastnosti

Anaerobní cvičení se v zásadě liší od aerobních cvičení následujícími charakteristikami:

Jsou krátkodobí

Cvičení aerobního typu obvykle trvají několik minut a mají progresivní rytmus, zatímco anaerobní cvičení jsou krátkodobá, jako by šlo o explozi, protože jsou velmi rychlá.

Jsou obecně statické

V aerobních cvičeních jsou zapojeny různé skupiny svalů, které vytvářejí pohyby, zatímco v anaerobních cvičeních je úsilí soustředěno do konkrétních skupin svalů, dokonce i izolace práce, která je třeba provést. Z tohoto důvodu se uvádí, že anaerobní cvičení jsou statická.

Intenzivní úsilí

Anaerobní cvičení vyžadují velké úsilí, aby bylo možné je provést, což se promítá do soustředěné poptávky po svalech, které jsou zpracovávány. Naopak intenzita aerobních cvičení je progresivní.

Energie pochází ze svalů

Během provádění anaerobního cvičebního cvičení tělo těží energii ze zásob, které mají svaly.

Na druhou stranu, při aerobním cvičení energie přichází z inkorporace kyslíku ze vzduchu, což znamená, že během dynamických cvičení dýchací a oběhový systém pracuje aktivně.

Typy

Cvičení, která rozvíjejí anaerobní vytrvalost, lze klasifikovat několika způsoby. Zde popisujeme některé z nejvýznamnějších kategorií:

Zdroj energie

Podle toho, kde svaly získávají energii k výkonu úsilí, kterému jsou vystaveny, lze anaerobní odpor rozdělit do dvou skupin: alaktický anaerobní odpor a mléčný anaerobní odpor.

Alaktický anaerobní odpor

Anaerobní alaktický odpor je ten, který se provádí, když je úsilí vysoce koncentrované v cvičeních velmi krátkého trvání, ve kterých tělo nemá dostatek času na produkci kyseliny mléčné a její akumulaci.

Když je intenzita cvičení velmi výbušná, vyvíjí se úsilí kratší než 5 sekund, při kterém svaly nabírají energii adenosintrifosfátu.

Pokud je cvičení prováděno mezi 5 a 20 sekundami, je zdroj energie kombinován mezi adenosintrifosfátem a fosfokreatinem, který je vyčerpán po 20 sekundách.

Laktická anaerobní rezistence

Na druhé straně, při laktačním anaerobním tréninku jsou svaly vystaveny úsilí po dobu několika sekund a laktát se hromadí. Když cvičení trvá mezi 20 a 45 sekundami, svaly odebírají energii z glykogenu a kyselina mléčná je na svých maximálních hladinách.

Pokud úsilí přesáhne 45 sekund a může dosáhnout 120 sekund, je zdrojem energie nadále glykogen. Intenzita úsilí se však snížila na 90% a tím se také snižuje výroba a akumulace kyseliny mléčné.

Pohybová schopnost

Anaerobní odpor lze také klasifikovat podle toho, zda dochází k pohybu. Dynamická cvičení jsou také známá jako izotonika. To jsou ty, které se provádějí, když se sval stahuje, aby překonal odpor, který se může pohybovat; například při zvedání závaží.

Na druhé straně jsou statické známé jako izometrika a generují se, když je svalová kontrakce udržována, aby se pokusila překonat pevný odpor; například když je tlačena zeď.

Výhody

Pro dosažení pohody a zlepšení zdravotních podmínek se doporučuje provádět alespoň 30 minut cvičení denně 3 nebo 4krát týdně.

Je důležité poznamenat, že tréninkové rutiny obecně kombinují aerobní a anaerobní cvičení, aby se dosáhlo širokého spektra pozitivních efektů.

Pokud jde o anaerobní cvičení, jejich hlavní zdravotní přínosy jsou následující:

Pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu

Silový trénink je ideální pro budování svalové hmoty a její udržování. Sedavý život způsobuje, že se svaly plýtvají pryč, takže provádění anaerobních cvičení je vhodným způsobem, jak udržet svaly v tónu a mít tak funkční a autonomní život.

Zlepšuje hustotu kostí

Anaerobní cvičení posiluje kosti, podporuje svaly. Z tohoto důvodu je ideální pro prevenci osteoporózy.

Urychluje metabolismus

Svalová hmota je tkáň, která zrychluje metabolismus, takže čím větší je svalová hmota, tím nižší je ukládání tuku, a proto bude celkový metabolismus rychlejší.

Zvyšte sílu

Vědecké studie ukázaly, že sportovci, kteří do svých cvičení začleňují anaerobní cvičení, mají větší sílu a sílu.

Například hráči baseballu jsou schopni zlepšit své výsledky na hřišti, když začlení tyto typy rutin do svého každodenního tréninku.

Tvar vzhledu

Tónované svaly se promítají do mnohem pevnější, méně ochablé a viditelně lepší pokožky. Kromě toho, protože působí na svalovou hmotu, nahromaděný tuk je podstatně snížen a v důsledku toho bude tělo vypadat mnohem štíhlejší as atletickým vzhledem.

Zlepšete náladu

Anaerobní trénink má pozitivní vliv na náladu těch, kteří to dělají, protože jim dává další energii, která má pozitivní dopad na jejich emoce. Z tohoto důvodu je tento typ tréninku doporučován pro pacienty čelící depresivním podmínkám.

Snižuje riziko srdečního infarktu a cukrovky

Zlepšením celkového stavu těla a poskytnutím větší síly a odolnosti svalů mají cvičení, která pracují na anaerobním odporu, pozitivní účinek tím, že snižují riziko srdečního infarktu a diabetu.

Příklady cvičení

Z hlavních anaerobních cvičení vynikají následující:

Vzpírání

Během tohoto tréninku svaly pracují na maximální kapacitu po krátkou dobu. Toto cvičení buduje svalovou sílu a vytrvalost, což vede k hypertrofii svalů.

Sprinty

Příkladem je pomlčka 100 metrů. Tam, kde se pracuje, je rychlost spolu se silou nohou a trupu, nad zbytkem svalů.

břišní svaly

Práce, která se nazývá jádro těla, je klíčem ke zlepšení síly a vytrvalosti. Během úsilí v břišních svalech je maximalizována svalová vytrvalost.

Bary a paralely

V tomto cvičení mají svaly paží za úkol zvedat váhu těla při určitém počtu opakování. Hledá se hypertrofie svalových skupin, aniž by se uchýlila ke spotřebě kyslíku jako energie.

Izometrická cvičení

Spočívá v udržování svalové polohy po určitou dobu, bez pohybu a udržování kontrakce svalů, které jsou zpracovávány. Tímto způsobem bude svalová vytrvalost fungovat bez použití kyslíku.

Příklady izometrických cvičení jsou: statická prkna na pažích nebo loktech, statické dřepy, boční dřepy, laterální statická prkna a statický krok.

Box skočí

Skoky jsou vyráběny na krabicích různých velikostí s nohama dohromady. Tímto způsobem svaly hromadí energii, pracují na síle a vytrvalosti. Tento typ školení je velmi běžný v rutinních crossfitech.

Medicína míč hodit

Lékařský míč je míč plný těžkého materiálu, který se používá k provádění různých typů cvičení a fyzické rehabilitace.

Medaile s medicinálním míčem je výbušné cvičení, při kterém si můžete rychle nasadit míč za hlavu silou.

Apnea

Děje se to bez jakéhokoli typu přístupu k kyslíku, protože dýchání je během potápění úplně pozastaveno.

Je to extrémní sport, ve kterém se volný potápěč vrhne do velké hloubky bez dýchání, nebo jsou dlouhé vzdálenosti pokryty dobrovolným zastavením dechu ve vodě.

Kliky

Zaměřují se na práci na hrudi a pažích, používají gravitaci jako odpor k překonání, aby zvýšili váhu vlastního těla. Jak trénink postupuje, zvyšují se krátké sezení a tím i počet push-upů.

Dřepy

Hmotnost trupu a paží je snížena na čtyřhlavý sval, který má za úkol zvednout tělo a znovu jej spustit. Během krátkých, intenzivních squatových sezení tělo nepracuje s kyslíkem na palivo.

Reference

1. Alvarez, C. (23. února 2018) „Co je to anaerobní odolnost proti mléčném a alaktickým látkám?» v životním stylu. Citováno 8. dubna 2019 z Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerobní nebo anaerobní cvičení, které je pro vaše zdraví nejlepší?" v Nadaci španělského srdce. Citováno z 8. dubna 2019 ze Španělské nadace srdce: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. "Anaerobní odpor" v Guiafitness. Citováno z 8. dubna 2019 z Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. „Co potřebujete vědět o anaerobním cvičení“ v Healthline. Citováno z 8. dubna 2019 z Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10. června 2014) «Objevte výhody anaerobních cvičení doma» v Ictivě. Citováno z 8. dubna 2019 z Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Druhy cvičení» ve Webconsultas. Citováno z 8. dubna 2019 z Webconsultas: webconsultas.com