10 SPORTOVNÍCH DOPLŇKŮ PRO ZLEPŠENÍ VÝKONU - VÝŽIVA - 2025

Sportovní doplňky mohou pomoci zlepšit váš sportovní výkon a být klíčem k dosažení vašich cílů, ať už jste sportovec, fanda nebo profesionál. Strava lidí není určena pouze pro příjemnou funkci prostřednictvím jejích organoleptických charakteristik (chuť, vůně, barva, konzistence a další) nebo slouží pouze jako nástroj pro společenské setkání s ostatními jedinci.

Rovněž v biologickém aspektu se snaží uspokojit energetické požadavky a makro / mikroživiny, aby bylo možné správně vykonávat naše každodenní činnosti (chůze, psaní, mluvení, čištění zubů nebo dokonce dýchání).

Každá potravina má svůj vlastní nutriční příspěvek, určený množstvím a kvalitou živin, které má a které mají zase převládající funkci zejména:

• Sacharidy: Energie
• Proteiny: Formy struktur.
• Tuky: Rezervní energie.
• Vitamíny a minerály: Regulace metabolických drah.

Co se stane, když také sportuji?

Obecně se vaše energetické, makro a mikronutriční požadavky zvýší, protože budete trávit mnohem více energie v procesech svalové kontrakce, srdečního výdeje, remodelace tkání poškozených opotřebením a roztržením disciplíny, mezi mnoha dalšími faktory, které je třeba zvážit.

Takže co víc bych měl jíst?

Odpověď není tak jednoduchá a v některých případech ani nebude nutné zvýšit příjem.

Na tento aspekt mají vliv různé faktory, jako je konkrétní sportovní disciplína, pozice, tréninkové zátěže, váš věk a váha, ale především vám chci jasně ukázat, že je diametrálně odlišné být amatérským sportovcem nebo také nazývaným „víkendovým sportovcem“. “Než jsem se s tebou setkal s obrovskými fyzickými a psychologickými nároky profesionálních nebo elitních sportovců.

Co je výživový doplněk?

Začněme tím, že se jedná o „doplňky stravy“, protože by se měly používat pouze tehdy, pokud nemůžete splnit své nutriční požadavky prostřednictvím konvenčních potravin (například jíst rýži, maso, ovoce, zeleninu atd.).

Pokud tedy nejste alespoň částečně soutěživým sportovcem nebo nemáte dostatečný přístup k potravinám, budete sotva muset investovat do doplňků výživy, s výjimkou konkrétního. K objasnění této otázky je nezbytné, abyste navštívili odborníka na výživu nebo dietologa.

Sportovní výživové doplňky jsou ergogenní pomůcky

Po těchto důležitých koncepčních a objasňujících bodech, které jsem nemohl přehlédnout ve své roli zdravotníka, předkládám shrnutí některých z nejznámějších doplňků výživy pro sport, u kterých se zase ukázalo, že mají pravděpodobně pravděpodobný pozitivní vliv na výkon sportovní.

1 - Sacharidy

Zdroj: Alberto

Jak jsme již dříve komentovali, sacharidy jsou hlavní zodpovědné za dodávání energie, například, odolat 10 kilometrovému závodu nebo dokončit fotbalový zápas v dobrém stavu.

Jsou uloženy v našem těle ve formě glykogenu a pro mnoho událostí (jako je maraton) je nezbytné dorazit s dobrou rezervou těchto.

Jeho význam je před činností, během ní (zejména pokud fyzické úsilí přesáhne 60 minut) a později nahradit to, co bylo ztraceno.

Najdete je jako uhlohydrátové koncentráty (typické prášky ve sklenicích), energetické tyčinky (existuje mnoho, některé lepší než jiné) a jako sportovní gely. Jsou to ty, které se obvykle používají kvůli tomu, jak pohodlné je požívat během dlouhých běhů, nebo je dokonce vidíme v tenisových zápasech.

V jakých případech je používat? Sporty trvající déle než hodinu (bary nebo gely) nebo pokud potřebujete přibrat na váze, můžete použít práškový koncentrát.

2 - Proteinové hydrolyzáty

Zdroj: Mike1024

Je nepochybně jedním z nejpopulárnějších zejména v oblasti kulturistiky a tělocvičen obecně.

Stručně řečeno, když se snažíte získat svalovou hmotu, musíte vytvořit pozitivní rovnováhu proteinů. To znamená, že musíte jíst více, než kolik utratíte, protože pokud tvrdě trénujete, vytvoří se mikrotrhnutí svalových vláken, která musí být opravena, a pokud poskytnete dobré množství bílkovin, sval se zvětšuje.

Kombinace pro svalovou hypertrofii (větší svaly) je dobře naplánovaný trénink, správná výživa a odpočinek. Pokud jeden z nich selže, nedosáhnete svého cíle.

Nejběžnější jsou podmáslí, ale existují i ​​jiné možnosti, jako je maso, a přicházejí v mnoha příchutích (čokoláda, malina, vanilka, sušenky atd.).

Neměli byste zneužívat jeho použití. Ukázalo se, že dávky až do 2,8 gramu na kilogram hmotnosti nezpůsobují žádné poškození zdraví, ačkoli nebyl prokázán žádný skutečný přínos dávek nad 2,4 gramů na kilogram. Získejte radu od profesionála.

3 - Rozvětvené aminokyseliny

Zdroj: Freekhou5

Pravda je, že dobře naplánovaná strava pro sportovce by měla poskytnout více než dostatek těchto aminokyselin (valin, leucin a isoleucin).

Jsou však stále jedním z nejpoužívanějších produktů ve světě sportu, zejména na úrovni fitness nebo crossfitového světa. Buď placebem, nebo skutečným účinkem se předpokládá, že mohou zlepšit sportovní výkon zpožděním únavy, zejména na úrovni centrálního nervového systému.

Obvykle se užívají asi 30 až 45 minut před fyzickou aktivitou a jejich prezentace je obvykle v kapslích.

4 - Glutamin

Glutaminový doplněk. Zdroj:

Je to nejhojnější neesenciální aminokyselina a její syntéza je vyšší v kosterním svalu než kterákoli jiná, protože například se široce používá v imunitních funkcích.

Trvalo to jako antikatabolický svalový produkt, ale jeho hlavním přínosem by bylo zpoždění nástupu únavy, podpora regenerace svalů po intenzivních cvičeních (například relace s těžkou hmotností) a již známá funkce posílení imunitního systému.

Jeho protokol použití je obvykle 15 gramů ve 150-200 cc vody rozdělené na 2-3krát denně. Vaše odpověď a dávka se mohou lišit.

5- Kreatin

Zdroj: Bogdan29roman

Další z nejlepších a nejprodávanějších produktů. Musíme začít tím, že naše tělo syntetizuje kreatin přirozeně z argininu, glycinu a methioninu.

Na druhé straně je to živina, kterou získáváme z potravin živočišného původu, což je její exogenní zdroj (cizí pro naše tělo).

Jeho užitečnost jako sportovního doplňku má co do činění se zvýšením dostupnosti energie pro intenzivní svalové kontrakce, kde je potřeba hodně síly a rychlosti (síly), jako je vzpírání nebo oblíbený crossfit.

Je to opravdu efektivní? Ano, řekněme, že to zlepšuje váš výkon, pokud jde o sílu (síla v rychlosti), ale zejména pro krátké sporty nebo intenzivní opakující se sprinty.

Jakékoli nežádoucí účinky? Kreatin způsobuje zadržování vody, takže získáte určitou váhu.

6- Hydroxymethyl butyrát (HMB)

HMB tobolky. Zdroj: Seppi333

Je to produkt pocházející z metabolismu leucinu a jeho význam by spočíval v jeho úloze při snižování katabolismu (ničení) svalových bílkovin a ochraně jejich buněčné integrity.

Jeho skutečná účinnost je stále hodnocena, protože většina jejích pozitivních účinků na fyzickou výkonnost byla studována u sedavých jedinců, kteří zahájili sportovní program, takže by to mohl být také placebo efekt nebo účinek samotného tréninku.

Z produktů, které jsem vám dosud představil, to je ten, který znám nejméně, ale v odborné literatuře se hovoří o tom, že spotřeba 1 g HMB trvá přibližně 2 hodiny, než dosáhne své maximální koncentrace a trvá 90 minut v krvi.

Bylo by efektivnější, kdyby vaše sportovní úroveň byla základní nebo nízká. Nebyly hlášeny žádné specifické nepříznivé účinky.

7-Glycerol

Zdroj: Tonisup

Tento produkt je velmi kontroverzní a používali by ho někteří vytrvalí sportovci (dlouhý dech) a za nepříznivých podmínek (teplota, vlhkost).

Glycerol může být použit k výrobě energie, ale nejzajímavější věcí na jeho zdůvodnění jako sportovního doplňku je to, že by udržovalo správný stav hydratace těla, kromě toho, že by snižovalo vnímání únavy.

Osobně vám doporučuji, abyste se poradili s lékařem nebo odborníkem na výživu, pokud vás opravdu zajímá, i když pokud jste začátečník ve světě sportu, nemyslím si, že předpokládané přínosy jsou pro vás užitečnější.

8- Karnitin

Zdroj: Airman 1. třídy Daniel Brosam

Bylo vám někdy nabídnuto, jak zhubnout? Jistě, nebo už jste slyšeli, že se jedná o spalovač tuků. I když je hluboká, má pravdu, koncept je velmi zneužíván, protože tuk „nespaluje“ (téma, které se můžeme při jiné příležitosti dotknout).

Pokud půjdeme do buněčné fyziologie, tuk v našem těle může být použit k výrobě energie, ale tato reakce je příliš nákladná a komplikovaná, protože pro transport mastných kyselin do mitochondrií a jejich obsazení je potřebný „transportér“.

Přesně tak, že „transportér“ je karnitin, takže čím více „transportérů“ máme, tím více tuku z našeho těla můžeme tímto procesem eliminovat. Není to tak jednoduché, protože záleží na typu cvičení a někteří lidé na tento doplněk reagují lépe než jiní.

Stručně řečeno, důkazy týkající se karnitinu nejsou 100% přesvědčivé, takže vás ujišťuji, že v tobě plní svou roli. Doporučuji, pokud je vaším cílem snížit procentuální podíl tělesného tuku (kromě hubnutí), konzumujte ho před kardiosyzením (jogging nebo podobně) přibližně 30-45 minut.

Nějaké úvahy? Musí být výslovně ve své „L“ formě karnitinu.

9-Kofein

Zdroj: Magnavol

Myslíš si na cola drink nebo instantní kávu? Nemluvím o tomto typu kofeinu, ale o „čistém kofeinu“, který obvykle přichází v kapslích.

Její fyziologický princip spočívá v tom, že zvyšuje hladinu katecholaminů (adrenalin a norepinefrin), které zvyšují srdeční frekvenci a tím i množství krve, které se během fyzické aktivity dostane do svalů. S touto krví může být vyšší podíl živin a zejména kyslíku, čímž se zvyšuje rezistence.

Další užitečnost, která se mu připisuje, je usnadnit používání mastných kyselin (tato vlastnost je mnohem více diskutována).

Dávka je 6 mg / kg tělesné hmotnosti a doplňky obvykle přinášejí mezi 90 a 300 mg. Doporučil bych jej použít pouze v aerobních a individuálních disciplínách.

Nějaké úvahy? To může způsobit zažívací potíže, arytmie, závratě, nadměrné pocení nebo bolesti hlavy. Jeho použití se nedoporučuje u pacientů s hypertenzí nebo srdcem.

10- Izotonické nápoje

Zdroj: BODYARMOR Nutrition, LLC

Jsou velmi užitečné pro doplňování vody a elektrolytů. Jeho příjem se doporučuje při dlouhodobém úsilí (od 1 hodiny) nebo při extrémních povětrnostních podmínkách (teplo, vlhkost).

Pokud jdete jen na běh po dobu asi 20 minut nebo na lehkou přerušovanou aktivitu, stačí pít vodu.

Závěrečné myšlenky

Žádný z těchto produktů byste měli vyzkoušet během tréninku, nikdy během soutěže!

Nezapomeňte, že před použitím některého z těchto doplňků je důležité, abyste navštívili lékaře nebo výživu, aby vám poradili, protože zdraví není hazard a navíc, pokud tyto produkty nepoužíváte správně, můžete ztratit spoustu peněz.

Vyzkoušeli jste některý z těchto sportovních doplňků? Jaké máte zkušenosti?

Reference

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportovní výživa: úvod do výroby a výkonu energie. Lidská kinetika. 2004.
2. Juhn M. Populární sportovní doplňky a ergogenní pomůcky. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Křeč T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Účinky předběžného požití uhlohydrátů na výkonnost horských kol. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. Příjem BCAA ovlivňuje metabolismus bílkovin ve svalech po, ale ne během cvičení u lidí. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Kontaminace potravinových doplňků a pozitivní testy na drogách ve sportu, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Přehled cvičení a sportovní výživy ISSN: výzkum a doporučení. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Zdroj obrázku.