12 RELAXAČNÍCH TECHNIK PRO STRES A ÚZKOST - DUDAS - 2025

Tyto relaxační techniky jsou sada nástrojů používaných ke snížení fyzické a psychické aktivaci během období stresu, úzkosti nebo nadměrnou starostí. Mohou být použity jednotlivě, jako svépomoc nebo technika pohody, stejně jako v rámci terapie nebo psychologické intervence.

Existuje mnoho různých relaxačních technik, které se nejlépe hodí pro různé typy lidí. Některé z nich se zaměřují především na mysl a mění strukturu mysli. Naopak, jiné jsou určeny ke snížení aktivace těla, čímž nepřímo ovlivňují naši psychologii.

V tomto článku budeme studovat některé z nejběžnějších relaxačních technik, které existují, a také jejich hlavní výhody a nevýhody.

Výhody procvičování relaxačních technik

Pokud je praktikujete, relaxační cvičení a techniky, které vám vysvětlím, mohou mít ve vašem životě velké výhody, jako například:

• Snižte stresové hormony v krvi
• Zvyšte pocit kontroly
• Zvýšení sebeúcty
• Zvyšte průtok krve do svalů
• Snižte svalové napětí
• Snižte chronickou bolest
• Větší pocit pohody
• Snižte únavu
• Snižte srdeční frekvenci
• Nižší krevní tlak
• Omezte pocity nenávisti a frustrace

Vyberte si techniku, která vám nejlépe vyhovuje

V závislosti na vašem způsobu bytí a vašich behaviorálních tendencích bude pro vás vhodnější jedna technika:

• Pokud máte sklon trpět depresí, izolováním nebo odrazováním: techniky, které podporují energii ve vašem nervovém systému, jako je rytmické cvičení.
• Pokud máte sklon být naštvaný, vzrušený, nervózní nebo rozrušený: meditace, hluboké dýchání
• Pokud máte sklon se obávat, nebo "zmizet": všímavost, progresivní svalová relaxace, jóga.

Hlavní relaxační techniky

Abyste se naučili nejdůležitější z těchto technik, doporučuji trénovat alespoň 10 minut denně. Pokud můžete cvičit po dobu 20-60 minut mnohem lépe; čím více cvičíte, tím více budete postupovat. Je to fyzická dovednost, kterou lze naučit stejně jako ostatní.

Nejzajímavější z těchto technik je, že je můžete praktikovat prakticky kdekoli, takže to bude ve vašem životě skvělý zdroj.

- Progresivní svalová relaxace

Měli byste cvičit svalovou relaxaci po dobu nejméně 15 minut denně.

Jde o napnutí svalů, abych je poté uvolnil. Tímto způsobem uvolníte napětí ze svého těla a uvolníte mysl.

Pokud máte v anamnéze svalové křeče, problémy se zády, svaly nebo zranění, mohou být zhoršeny napnutím svalů, proto je vhodné se obrátit na odborníka.

Krok za krokem:

1. Oblečte si pohodlné oblečení, pohodlné boty a posaďte se na pohodlné sedadlo
2. Uvolněte se s hlubokým dechem (ten diskutovaný v meditaci) a zavřete oči
3. Můžete použít relaxační hudbu
4. Když jste uvolněni, zaměřte svou pozornost na pravé předloktí.
5. Napněte si pravé předloktí a pevně ho stiskněte. Vydržte a počítejte až 8-10 sekund
6. Uvolněte si pravé předloktí, zaměřte se na to, jak napětí stoupá a jak to cítíte, jak se uvolňuje
7. Zůstaňte v tomto uvolněném stavu asi 8 sekund a zhluboka a pomalu dýchejte
8. Posuňte pozornost na levé předloktí a spusťte sekvenci znovu

S praxí vám tato technika dá vědět, když jste v napětí a způsob, jak ji uvolnit.

Tím, že budete vědět, kdy jste napjatí a když jste uvolněni, budete schopni rozpoznat první známky napětí a uvolnit relaxaci v pohybu. Na druhou stranu, pokud ji kombinujete s hlubokým dýcháním břicha, může to přinést lepší výsledky.

Na začátku můžete začít cvičit se všemi částmi těla, pokud máte málo času, můžete relaxovat pouze některé části a když máte hodně cvičení, můžete relaxovat najednou.

Ačkoli jsem uvedl příklad se správným předloktím (protože je to část, kterou obvykle většinou relaxuji), nejběžnější sekvence je:

1. Pravé chodidlo
2. Levé chodidlo
3. Pravé tele
4. Levé tele
5. Pravá stehna
6. Levé stehno
7. Boky a hýždě
8. Žaludek
9. Hruď
10. Zadní
11. Pravá ruka a ruka
12. Levá paže a ruka
13. Krk a ramena
14. Tvář

- Autogenní relaxace

Autogenní relaxace je technika, která je založena na pocitech, které v těle vycházejí z používání jazyka. Vaším cílem je dosáhnout hluboké relaxace a snížit stres.

Skládá se ze 6 cviků, díky nimž se vaše tělo cítí hřejivě, těžce a uvolněně. V každém cvičení použijete svou fantazii a slovní podněty, abyste své tělo uvolnili určitým způsobem.

Krok za krokem:

1. Začněte hlubokým dýcháním a výdech je dvojnásobkem inhalace. Například: inhalovat po dobu 4 sekund, vydechovat po dobu 8 sekund.
2. Nadechněte se, zavřete oči a při výdechu opakujte 6-8krát: „Moje pravá paže je těžší a těžší“ a zaměřte se na ten pocit
3. Opakujte 6-8 krát: "moje pravá paže váží stále více a více" (jako to s rukama, pažemi, nohama, zády, krkem, muži, chodidla, stehna, nohy)
4. Opakujte 6-8 krát: "moje pravá ruka je teplá" (jako je to s rukama, pažemi, nohama, zády, krkem, muži, chodidla, stehna, nohy)
5. Opakujte 6-8 krát: "moje srdce bije klidně a uvolněně"
6. Opakujte 6-8 krát: "mé dýchání je uklidňující"
7. Opakujte 6-8 krát: "můj žaludek se zahřívá"
8. Opakujte 6-8 krát: "moje čelo je zima"

Shrnutí: čelo, teplo, klid, srdce, dech, teplo, žaludek, čelo.

Můžete je procvičovat samostatně nebo všechny v jedné relaci. Moje doporučení je, že cvičíte a uvidíte, který z nich vám dává nejlepší výsledky.

- Meditace

Chcete-li meditovat, jednoduše sedněte ve vzpřímené poloze na pohodlném sedadle, zavřete oči a zaměřte se na vyslovení - nahlas nebo pro sebe - frázi nebo mantru jako "Jsem klidný", "Miluji sebe" nebo "Jsem v míru".

Můžete si také položit ruku na břicho a synchronizovat dech s frázemi.

Pokud máte nějaké myšlenky, nechte to jít samo od sebe, nesnažte se je eliminovat.

Dalším způsobem je poslouchat vlastní dech a opakovat mantru.

Důležitou součástí meditace je hluboké dýchání z břicha; dostat do plic dobré množství vzduchu.

Normálně bude stresovaný člověk dýchat pouze s horní částí plic, avšak pokud kyslík dosáhne spodní části (dýchání břicha), obdržíte více kyslíku a budete se cítit uvolněnější a méně napjatí.

Krok za krokem:

1. Posaďte se vzpřímeně do pohodlného křesla a položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď
2. Pomalu dýchejte nosem po dobu 4 sekund, takže ruka na břiše stoupá a ruka na hrudi stoupá jen velmi málo
3. Podržte vzduch po dobu 4 sekund
4. Pomalu vydechujte vzduch ústy po dobu 4 sekund, vytlačte co nejvíce vzduchu, jak je to možné, a zároveň stahujte břicho
5. Sekundy, které vám řeknu, jsou návrhem, proveďte úpravy, dokud se nebudete cítit úplně pohodlně. Klíčem je praxe

- Všímavost

Všímavost je o vědomí toho, co cítíte v současné chvíli, interně i externě. Lze ji použít na jakoukoli činnost ve vašem každodenním životě: práci, jíst, cvičit, chodit… Ve skutečnosti je ideální, že jde o způsob života.

Můžete to praktikovat ve svém každodenním životě nebo společně s meditací:

1. Najděte klidné místo, kde si můžete odpočinout bez rozptylování nebo přerušení
2. Postavte se rovně v uvolněné poloze, aniž byste vleže
3. Najděte místo, na které můžete soustředit svou pozornost. Může to být interní (obrázek, místo nebo pocit) nebo něco vnějšího (fráze, objekt, slovo, které opakujete). Můžete zavřít oči nebo zaostřit na externí objekt
4. Přijmout nesoudící, nesoudící přístup, žijící v přítomnosti. Nebojujte s myšlenkami, které vznikají, obráťte pozornost na vnitřní nebo vnější objekt

- Vizualizace - řízená představivost

Vizualizace je poněkud jiná technika než meditace, se kterou budete muset používat všechny smysly: zrak, dotek, čich, sluch a chuť.

Je založeno na představě scény, ve které se uvolníte a uvolníte všechny pocity napětí.

Krok za krokem:

1. Najděte klidné místo a posaďte se rovně a pohodlně
2. Zavřete oči a představte si sebe na klidném místě tak živě, jak jen můžete.
3. Pocit, že jste na tom místě se všemi smysly: zrak, dotek, čich, sluch a chuť.
4. Procházka po místě, pocity pocitů; barvy, textury, vůně, zvuk…
5. Trávit čas pocitem každého smyslu: nejprve to, co vidíte, pak to, čeho se dotknete, pak to, co slyšíte…
6. Například: podívejte se na moře a jak se vlny rozbijí, poslouchejte ptáky, cítíte vítr nebo písek, vůni květin…
7. Cítit tyto pocity a nechat plynout nějaké starosti nebo myšlenky. Pokud se rozptýlíte, vraťte se do praxe

- Hudební terapie

Hudební terapie je relaxační technika založená na důkazech a klinické praxi, která je založena na využití intervencí s hudbou jako hlavního nástroje ke zlepšení psychické pohody a dosažení individuálních cílů v rámci terapeutického vztahu. Je to strategie, kterou musí použít odborník, který se specializuje na její aplikaci.

I když je velmi mladá technika, muzikoterapie je dnes zavedenou profesí v oblasti zdraví. Hudba se v něm používá jako hlavní nástroj k dosažení cílů týkajících se fyzického, emočního, kognitivního a sociálního zdraví klientů.

V rámci relace hudební terapie provádějí pacienti akce, jako je zpěv, tanec, skládání nebo prostě poslouchání hudby. Prostřednictvím těchto strategií jsou dovednosti účastníků posíleny, aby později mohli uplatnit své nové silné stránky v jiných kontextech svého života.

Výzkum ukázal jako relaxační techniku, že muzikoterapie je zvláště užitečná pro lidi, kteří mají problémy s vyjádřením slov a spojení s ostatními. Může to tedy být velmi účinný nástroj pro ty, kteří potřebují strategii, aby se osvobodili od svých nejnepříznivějších emocí.

- Aromaterapie

Aromaterapie je sada přírodních klinických nástrojů, které používají rostlinné extrakty ke zlepšení zdraví a pohody účastníků. Používá se k léčbě fyzických i psychických problémů a je založen na myšlence, že různé vůně mohou mít velký dopad na naše tělo a mozek.

V aromaterapii jsou stovky éterických olejů, z nichž každý má předpokládané účinky a výhody. Osoba specializovaná v této oblasti se proto bude muset naučit, která je pro každou konkrétní situaci nejužitečnější vůně a jak ovlivní každého klienta na základě jeho charakteristik a okolností.

Ačkoli není mnoho vědeckých studií, které podporují účinnost aromaterapie, její zastánci tvrdí, že tato technika může přinést výhody tak rozmanité, jako je zlepšení bolesti, zlepšení kvality spánku, snížení stresu a úzkosti, eliminace migrén a zlepšení trávení a imunitního systému.

- Hydroterapie

Hydroterapie je relaxační a terapeutická technika, která je založena na použití vody k léčbě různých fyzických a duševních stavů, mezi něž patří artritida a revmatismus, ale také stres a úzkost. Jeho použití je obvykle zahrnuto v rámci širšího terapeutického přístupu, ale také ukázalo, že může být velmi užitečné samo o sobě.

Hydroterapie se liší od jiných podobných technik, jako je použití lázní a lázní ke snížení stresu, protože má více klinického zaměření. Obvykle se provádí ve speciálně připravených bazénech, ve kterých je teplota vody mezi 33 a 36 ° C.

Hydroterapie, která je technikou klinické relaxace, musí být prováděna specialistou a běžně se praktikuje v nemocnicích a rehabilitačních centrech. Je založen na cvičení ve vodě, s pomalými a kontrolovanými pohyby, které zvyšují relaxaci a pohodu mysli a těla.

- Jóga

Jóga je jednou z nejrozšířenějších relaxačních technik na světě a jednou z těch, která byla praktikována nejdéle. Jedná se o kombinaci fyzických cvičení, mentálních praktik a perspektivních změn, které mají velmi významný dopad na psychologické a fyzické zdraví.

Jóga původně vznikla ve východní kultuře a byla původně praxí související s náboženstvími, jako je buddhismus nebo hinduismus. V posledních desetiletích však na Západě získala velkou popularitu a dnes se objevily verze, které se netýkají žádné konkrétní náboženské víry.

Tato relaxační technika je založena hlavně na praxi řízených pohybů, při kterých je nutné věnovat plnou pozornost. Tímto způsobem se vytvoří komunikační kanál mezi tělem a myslí, který se ukázal jako velmi účinný při snižování úzkosti a stresu a při podpoře obecného stavu pohody.

Existuje mnoho různých typů jógy, které se liší jak v tom, jak jsou praktikovány, tak na filozofičtější a duchovní úrovni. Můžeme tedy najít některé z nejběžnějších variant, například hatha jógu nebo kundaliní jógu; a další zvláštnější, jako je acroyoga nebo jóga při vysokých teplotách.

- Tai chi

Tai Chi je fyzická a duchovní praxe používaná po celém světě ke zlepšení fyzické a duševní pohody. V Číně se to objevilo jako bojové umění; ale dnes získala velkou popularitu jako forma aktivní meditace a jako technika relaxace a redukce stresu.

Tam jsou různé styly Tai Chi, každý pojmenoval podle učitele, který založil to. Tedy tři nejdůležitější jsou Chen, Yang a Wu. Ačkoli mezi nimi existují rozdíly, všechny jsou založeny na praxi předem určených pohybů známých jako „formy“. Tyto formy mohou trvat od pouhých několika minut až po více než hodinu.

Stejně jako ostatní související postupy i tai chi pomáhá regulovat a relaxovat centrální nervový systém, a tím dosáhnout fyzického a emocionálního stresu a zlepšit celkovou pohodu. V posledních letech mnoho klinických studií potvrdilo její účinnost do té míry, že mnoho lékařů dnes doporučí tuto praxi všem typům pacientů.

- Biofeedback

Biofeedback nebo biofeedback je relaxační technika, která se snaží dát člověku větší kontrolu nad nedobrovolnými funkcemi těla, jako je srdeční frekvence, svalové napětí, krevní tlak nebo vnímání bolesti. Cílem je umožnit jednotlivci, aby ve svém těle provedl malé změny, které způsobují specifický efekt.

V procesu biofeedbacku je člověk připojen k řadě senzorů, které mu umožňují vizuálně sledovat různé aspekty jeho těla, které si obvykle nejsou vědomy. Osoba tak může vyzkoušet různé techniky, které mu umožňují modifikovat stav svého těla, a přímo pozorovat dopad, který mají na jeho tělo a mysl.

Dnes se biofeedback používá ve spojení s dalšími relaxačními technikami, jako je meditace, všímavost, svalová relaxace nebo hluboké dýchání. Ukázalo se, že jejich aplikace zvyšuje účinnost kterékoli z nich.

- Hluboké dýchání

Jednou z nejjednodušších relaxačních technik, ale s největším krátkodobým dopadem, je hluboké dýchání. Je založeno na myšlence, že způsob, jakým přijímáme a vytlačujeme vzduch, úzce souvisí se stavem napětí v našem těle; a tedy také s naší myslí.

Podle mnoha studií může hluboké, klidné a kontrolované dýchání trvat dlouhou cestu při odstraňování stresu, úzkosti a starostí. Existuje celá řada způsobů, jak tuto relaxační techniku ​​použít, ale všechny jsou založeny spíše na procvičení diafragmatického dýchání než na mělčím.

Reference

1. "Relaxační techniky pro úlevu od stresu" v: HelpGuide. Citováno z: 11. listopadu 2019 z HelpGuide: helpguide.org.
2. „Použití a výhody aromaterapie“ v: Health Line. Citováno z: 11. listopadu 2019 z Health Line: healthline.com.
3. "Co je to muzikoterapie?" in: Music Therapy. Citováno z: 11. listopadu 2019 z Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Co je to Biofeedback a jak to funguje?" na: VeryWell Mind. Citováno z: 11. listopadu 2019 z VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Co je Tai Chi?" in: Energy Arts. Citováno z: 11. listopadu 2019 z Energy Arts: energyarts.com.
6. "Jak funguje jóga?" in: Medical News Today. Citováno z: 11. listopadu 2019 z Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditace" v: Wikipedia. Citováno z: 11. listopadu 2019 z Wikipedie: en.wikipedia.org.