14 ZDRAVÉ PŘÍNOSY FAZOLÍ - VÝŽIVA - 2025

Přínosy fazole pro zdraví jsou četné: zlepšují trávení a zdraví kostí, předcházejí srdečním onemocněním, mají protirakovinné vlastnosti, pomáhají při léčbě cukrovky, jsou bohaté na živiny a další, které vysvětlíme níže.

Běžné fazole (Phaseolus vulgaris) jsou luštěniny, které se pěstují po celém světě a konzumují se jako vysoce výživná potrava. Stejně jako všechny luštěniny jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a obsahují také vitamíny a minerály, které posilují tělo.

Všechny fazole mají vysoký obsah škrobu, což je druh komplexního uhlohydrátu, který se v těle pomalu uvolňuje, takže poskytují pocit plnosti a zabraňují špičkám cukru v krvi.

Přes jejich obsah škrobu jsou fazole klasifikovány jako zelenina a nabízejí velké množství vitamínů a antioxidantů stejně jako zelenina.

Mohou být dokonce považovány za proteiny, protože poskytují ve stravě významné množství velmi potřebných rostlinných bílkovin, téměř bez poskytnutí jakéhokoli tuku a zcela bez cholesterolu. To je výhoda oproti živočišným proteinům.

Fazole jsou k dispozici po celý rok a lze je použít ve všech druzích přípravků, od dušených mas a polévek, až po jejich přidání k burritům a tacos. Zveme vás, abyste věděli, proč byste měli tuto superfood do své stravy právě včlenit.

Zdravé vlastnosti fazolí

1 - Zlepšují trávení

Fazole jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, proto je lze použít k prevenci zácpy a zlepšení zdraví trávicího systému. Kromě toho jsou fazole prospěšné pro flóru tlustého střeva.

2 - Pomáhají udržovat nízký krevní tlak

Fazole mají přirozeně nízký obsah sodíku, což je jeden z klíčových faktorů udržování nízkého krevního tlaku.

Obsahují také esenciální minerály, jako je hořčík, draslík a vápník, které se společně ukázaly jako prospěšné při snižování míry hypertenze.

3 - Podporují optimální zdraví kostí

Jak jsme již zmínili, fazole jsou bohaté na základní minerály, jako je železo, vápník, fosfor, hořčík, zinek a měď.

V lidském těle jsou kosti složeny ze 60% hořčíku, 99% vápníku a 80% fosforu, proto je příspěvek těchto složek nezbytný pro udržení zdravé a silné struktury kostí.

Zejména nejdůležitější roli ve stabilitě našich kostí hraje vápník a fosfor, zatímco zinek a železo pomáhají zachovat pružnost a pevnost kloubů.

4 - Mohou zabránit srdečním onemocněním

Bylo prokázáno, že lidé, kteří jedí více luštěnin, mají nižší riziko kardiovaskulárních chorob.

Vlákna v fazolí, stejně jako foláty, vitaminy B, draslík a další fytonutrienty, pomáhají udržovat vaše srdce zdravé.

Na druhé straně, fazole mají kveretiny, flavonol, který je považován za přírodní protizánětlivý přípravek, což umožňuje snížit riziko arteriosklerózy.

Fazole také obsahují saponiny, s vlastnostmi, které pomáhají redukovat lipidy v krvi a hladiny LDL cholesterolu nebo „špatného cholesterolu“, což pomáhá chránit srdce a kardiovaskulární systém.

5- Mají protirakovinné vlastnosti

Fazole obsahují chemikálie, o nichž je známo, že jsou účinné při léčbě rakoviny. Tyto chemikálie, konkrétně isoflavony a fytosteroly, působí v těle tím, že brání rozvoji rakovin souvisejících s hormony, jako je rakovina prsu a endometria u žen nebo rakovina prostaty u mužů.

Kromě toho isoflavony přítomné v fazolí pomáhají snižovat angiogenezi, tj. Proces vaskularizace nádoru, čímž se zmenšuje jeho velikost a usnadňuje jeho eliminace tělem.

Dalšími složkami fazole, které pomáhají předcházet rakovině, jsou saponiny, které zabraňují množení a šíření rakovinných buněk v těle.

Mezi základní minerály, které obsahují, patří selen, který není vždy přítomen ve všech druzích zeleniny.

Selen může pomáhat jaterním enzymům v jejich detoxikační funkci, čímž podporuje vylučování některých sloučenin způsobujících rakovinu v těle. Další výhodou selenu je jeho protizánětlivý účinek, který může zpomalit růst nádoru.

Fazole jsou bohaté na folát (vitamin B9), základní vitamín pro tělo, který musí být konzumován denně.

Kyselina listová nebo kyselina listová má opravné a zlepšující účinky na lidskou DNA, takže ji může chránit před určitými škodami, jako jsou některé typy rakoviny, zejména rakovina tlustého střeva.

6- Snižují hladinu cholesterolu

Fazole jsou potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, což přispívá ke snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v těle.

Studie provedená na kanadské univerzitě v Torontu ukázala, že konzumace všech druhů luštěnin jednou denně - v tomto případě fazolí - ve tříčtvrtinovém šálku slouží ke snížení „špatného cholesterolu“ nebo LDL cholesterolu o 5 %.

To také znamená 5% nižší riziko výskytu kardiovaskulárních chorob, které odpovídají jedné z nejdůležitějších příčin úmrtí na celém světě.

Fazole, kromě toho, že jsou důležitým zdrojem rostlinných bílkovin, nezajišťují tuk, což umožňuje nahradit některá krmiva pro zvířata a vyhnout se tak „špatným“ tukům, jako jsou trans-tuky, které se obvykle vyskytují v masu.

Další výhodou je, že fazole jsou komplexní uhlohydráty, které se pomalu distribuují v krevním řečišti, což zajišťuje stabilní křivku cukru po dobu několika hodin.

Tím se dosáhne správného fungování metabolismu a zabrání se takovým onemocněním, jako je cukrovka, které brání rozvoji tzv. Metabolického syndromu, kde je jedním z hlavních projevů vysoký cholesterol.

7- Jsou to kompletní balíčky proteinů

Fazole jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Jedna polovina šálku fazolí poskytuje sedm gramů bílkovin, stejné množství jako ve 200 gramech ryb, masa nebo kuře.

Tímto způsobem jsou vynikajícím proteinem pro lidi, kteří jsou vegetariáni, vegáni nebo kteří prostě nejí mnoho živočišných bílkovin.

Proteiny jsou známé jako stavební kameny života. Jsou nezbytné pro tvorbu svalů v našem těle, podporují opravu buněk a tkání, jejich zpracování v těle trvá déle než sacharidy, takže déle udržují pocit sytosti.

Umožňují dosáhnout zdravé váhy, protože upřednostňují metabolismus tuků v energii, namísto ukládání v tukových depozicích v těle.

Fazole poskytují všechny výhody bílkovin, ale bez nasycených tuků a cholesterolu živočišných bílkovin, a proto jsou nezbytné pro zdravou stravu.

8- Pomáhají při léčbě cukrovky

U lidí s diabetem 1. typu, kteří jedí zdravou stravu s vysokou hladinou vlákniny denně, bylo prokázáno, že udržují nižší hladiny glukózy v krvi.

Totéž se vyskytuje u diabetiků 2. typu, kteří kromě snižování svých hodnot glukózy také vidí pokles hladin lipidů a inzulínu.

Tato stabilizace v glukózové křivce umožňuje nejen lepší zdraví, ale také podporuje vyváženější stav mysli, s menší podrážděností, únavou, únavou a větší koncentrací.

Fazole jsou nejen složité uhlohydráty, které se v těle uvolňují pomalu a udržují stabilní křivku hladiny cukru v krvi, ale také pomáhají snižovat hladinu „špatného cholesterolu“ v těle, a proto pomáhají zlepšovat metabolismus těla, pomáhá udržovat diabetes v rovnováze.

9- Jsou to kompletní potraviny s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií

Fazole nejsou složeny pouze z velkého množství bílkovin, ale mají také nízký glykemický index, což z nich dělá vynikající alternativu k výživné potravě, která může být začleněna do nízkokalorické stravy.

Vysoký obsah vlákniny podporuje zdraví flóry v tlustém střevě, reguluje množství bakterií a snižuje vstřebávání toxických látek.

Tímto způsobem také pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a rizika koronárních srdečních chorob a také snižují možnost vzniku rakoviny.

Jsou také bohaté na flavonoidy, které jsou považovány za důležité antioxidanty, s protizánětlivými a analgetickými účinky, protirakovinnými vlastnostmi a zlepšením krevního oběhu, zabraňujícím rozvoji žilních trombů a tonizujícími funkci srdce.

Navíc flavonoidy chrání funkci jater a pomáhají zlepšovat trávicí činnosti. Chrání také žaludek, protože pomáhají udržovat dobrý stav žaludeční sliznice a brání vředům.

10- Pomáhají při léčbě artritidy a revmatoidních chorob

Fazole mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou být užitečné při léčbě onemocnění kloubů, jako je osteoartritida, revmatismus a artritida.

Fazole mají antidiuretické účinky, které v těchto případech prospívají tělu, snižují bolest a zánět.

11 - Symptomy se během předmenstruačního syndromu snižují

Fazole, které jsou bohaté na mangan, pomáhají zmírňovat příznaky během premenstruačního období, jako jsou kolika a náhlé výkyvy nálad způsobené hormonálními cykly. Doporučuje se zvláště preferovat zelené fazole a konzumovat je po celé tyto dny.

12 - Posilují klouby

Fazole mají vysoký obsah vitamínu K, nezbytný pro sílu kostí a kloubů.

Nízké hladiny tohoto vitaminu v těle jsou spojeny s artritidou v kolenou a rukou, stejně jako s problémy srážení, které by mohly způsobit, že osoba bude náchylnější k tvorbě modřin.

13- Umožňují vstřebávání více železa

Fazole mají také vysoký obsah vitamínu C, známý svými antioxidačními účinky. Vitamin C také podporuje vstřebávání železa, které také obsahuje fazole.

Železo je životně důležité pro zdraví tělních chrupavek a také kolagenu, který se nachází v kůži a ve stěnách tepen a žil.

14- Předcházejí problémům během těhotenství

Jsou vynikajícím zdrojem folátů (vitamín B9), nezbytných během těhotenství a tvorby plodu, zejména k prevenci defektů v nervové trubici dítěte.

Fólie jsou základní složkou buněčné syntézy a dělení v lidské DNA.

Další zajímavá fakta

Fazole jsou kompletní jídlo, které najdete všude a velmi levně. Za málo peněz je možné získat přístup k velkému množství živin a vitamínů, které tvoří vyvážené jídlo. Mají vlákninu, bílkoviny, kyselinu listovou, vitaminy B, komplexní uhlohydráty, esenciální minerály, nízký glykemický index a jsou 0% cholesterolu.

Můžete využít výhod fazolí ve všech jejich formách: fazole, zelené fazole, cizrna, nalezené fazole, bílé fazole, pinto fazole a mnoho dalších. Ve všech najdete stejné vlastnosti ke zlepšení kvality vaší stravy při jednom jídle.

Doporučuje se upřednostňovat čerstvé fazole a připravovat je jako základ pro dušené maso, smažené hranolky, doprovody a dokonce i v omáčkách a dresingech, jako jsou homos, pesto a další. Jejich mletím můžete využít všech jejich vlastností a vychutnat si jejich smetanu a chuť, která doplňuje další jídla.

V případě použití konzervovaných fazolí je vhodné hledat ty s nízkým příjmem sodíku. Je však pravděpodobné, že procesy ukládání ztratily některé ze svých výhod.

Při vaření může být kůže odstraněna po namočení po dobu osmi až deseti hodin ve vodě nebo přes noc.

S tímto je snížena možnost břišní distenze a nepohodlí v tlustém střevě, které se někteří lidé cítí po konzumaci luštěnin, kvůli oligosacharidům přítomným v kůži fazolí, což je druh cukru, který má sklon vytvářet nadbytečnou nadýmání.

Pozitivní je, že i přes odstranění slupky zůstává nutriční obsah a jeho vlastnosti nedotčeno.

Hlavní složky fazolí

Fazole jsou jídlo, které je součástí stravy mnoha zemí, a proto dostávají různá jména a jsou vařeny různými způsoby, proto procento tuku, vápníku nebo hořčíku zažívá malé variace v závislosti na použitém receptu.

V Mexiku, Argentině, Kolumbii a dalších jihoamerických zemích se konzumují jako hrnec nebo horké jídlo, šálek cizrny nebo fazole obsahuje následující prvky.

Asi 300 kalorií, 50 gramů uhlohydrátů, 15 gramů bílkovin, 10 gramů vlákniny v potravě, 300 mikrogramů folátu, 100 miligramů vápníku, 5 miligramů železa, 5 gramů tuku, 10 miligramů sodíku a 28% kalorií z tuku.

Kde se fazole konzumují?

Španělsko, Mexiko, Panama, Venezuela, Ekvádor, Peru, Bolívie, Kolumbie Uruguay, Paraguay, Argentina, Chile a některé oblasti Asie a Afriky jsou území, kde je toto jídlo součástí stravy jeho obyvatel, ale v závislosti na místě, kde je pojmenované a vařené jiným způsobem.

V Mexiku a některých zemích Jižní Ameriky se černé fazole sbírají a vaří, tato odrůda je oválného tvaru, má střední velikost, sladší chuť a obvykle se přidává do polévek a rýžových pokrmů. Jeho barva je černá.

Bílé fazole, také nazývané americké fazole nebo fazole, se obvykle vaří ve Španělsku, stejně jako u jiných odrůd, jejich tvar je oválný, ale jejich velikost je menší a mají zemitou strukturu. Jsou součástí typické jídla asturské kuchyně, která dostává jméno fabada, ačkoli tento recept přispívá k tělu více kalorií, protože fazole jsou doprovázeny potravinami, jako je chorizo ​​nebo krevní klobása.

V Evropě, Severní Americe a Mexiku je fazole hojná. Jeho velikost je větší než u jiných odrůd a jeho chuť je silnější. Obvykle se používají v rýži, polévkách, salátech nebo chilis.

Ve střední Americe a zejména na Kubě se fazole carita vaří, jejich tvar je také oválný, jejich velikost je střední, krémově zbarvená, i když mohou mít i tmavé odstíny. Často se používají v rýžových receptech nebo jako příloha.

Další odrůdou jsou fazole pinto, které se vyskytují v Nikaragui a Kostarice, stejně jako v jiných odrůdách je jejich tvar oválný, a když jsou vařeny, zčervenají. Obvykle se používají v sušených potravinách.

I když v menší míře se toto jídlo vaří také v Africe a Asii. V Indii existuje odrůda zvaná mung fazole a v některých oblastech afrického kontinentu se pěstuje holubí hrach, druh zeleného fazole podobný hrášku a odolávající dlouhým obdobím sucha, které ovlivňují tuto oblast planety.

Různé druhy fazolí jsou čočka, tyto luštěniny jsou ve tvaru semen, malé velikosti a obvykle černé a žluté barvy. Ve Španělsku jsou typickým pokrmem, zejména v zimě, v zemích Střední a Jižní Ameriky se používá jako doprovod k ostatním dušeným masům.

Cizrna je jiný druh fazole, jejich velikost je střední, jejich tvar je kulatý a mají béžovou barvu, i když v některých oblastech Španělska, jako je Extremadura, kde se jedná o typické jídlo, jsou černé.

Jejich struktura je tuhá a jsou obvykle součástí španělských polévek, kde se vaří také s chorizem, klobásou nebo bramborami. Jsou také typické pro některé oblasti Indie, kde jsou hlavní složkou pokrmů, jako jsou falafel nebo hummus.

Z Ameriky do Evropy, cesta, která začala v roce 1492

Fazole je jídlo, které člověk konzumoval od začátku času, začalo ho kultivovat domorodí Američané, kteří okupovali území, která dnes patří do Guatemaly, a zejména do Mexika.

Když Evropané přišli na americký kontinent v roce 1492, objevili kultury zcela odlišné od kultur, které věděli na druhé straně Atlantiku, to samé se stalo s jídlem, mnoho plodin odcestovalo do Evropy na zpáteční výpravy provedené Columbusem a jeho posádkou.

Chili, rajče, squash, nopal, kukuřice nebo fazole byly plodiny, které se usadily a prosperovaly ve středomořské pánvi, kde klima a půda podporují jejich rozvoj.

Opatření, která byste měli mít na paměti při konzumaci fazolí

Jíst příliš mnoho fazolí může do těla vnést nadbytek oxalátu. Tato sloučenina je velmi hojná v různých luštěninách, produkuje se jako odpad z těla vylučovaný močí. Vysoké množství oxalátu v těle může způsobit problémy s ledvinami.

Vzhled nadýmání, plynatosti nebo plynu jsou dalším negativním účinkem konzumace fazolí, které jsou vyvolávány břišní distenzí, která s sebou přináší pocit nadýmání nebo těžkosti. Chcete-li se vyhnout plynu, je vhodné je dobře žvýkat a postupně je začleňovat do stravy.

Další nevýhoda odvozená ze složení samotného lidského těla spočívá v tom, že tělo není schopné absorbovat veškerý fosfor, který tyto luštěniny poskytují. Lidé a některá zvířata postrádají bakterie potřebné k trávení tohoto jídla.

Při jejich nákupu v supermarketu je vhodné vědět, kde byly vypěstovány, protože složení půdy, ve které rostou a jsou extrahovány, ovlivňuje jejich zásobování živinami.

Doporučení při vaření fazolí

Vzhledem k tomu, že se jedná o jídlo, které se v mnoha zemích konzumuje a je velmi různorodé, je vhodné při vaření dodržovat některé základní pokyny, aby se zabránilo ztrátě živin a negativním účinkům na organismus.

V případě, že si nejste jisti receptem, které chcete vařit, je dobré postupovat podle pokynů na obalu, který obsahuje fazole, v případě, že jsou nakoupeny v konzervách, zkontrolujte datum expirace na nádobě. Je také důležité je umýt ve sladké vodě, zejména pokud byly pěstovány ve sklenících nebo byly ošetřeny jakýmkoli pesticidem.

Koření je nejlepším spojencem na trhu, který jim dává chuť, oregano, kmín nebo česnek, což jsou přísady, které doprovázejí fazole a vyhýbají se nadbytečným kaloriím v těle.

Kromě jejich vaření, vařeného nebo v dušených masech, mohou být také použity jako ozdoba v salátech, rýžových pokrmech nebo omáčkách. Mohou být také přidány k snídani nebo večeři.

Reference

1. University of Toronto (2014) Snižování cholesterolu jedením cizrny, čočky, fazolí a hrášku.
2. Bonnie Taub-Dix (2012).11 Přínosy fazolí pro zdraví. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 Zdravotní přínosy fazolí a 5 překvapivých rizik. Digest čtenáře.
4. Ware M. (2016). Black Beans: Výhody pro zdraví, fakta, výzkum. Lékařské zprávy dnes.
5. MacMillam A. 14 nejlepších zdrojů Veganských a Vegetariánských Proteinů. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Přehled fytochemie, změn metabolitů a léčebného použití běžného fazole mungo a jeho klíčků (Vigna radiata). Americká národní lékařská knihovna.
7. Nearing M. 6 zdravotních výhod fazolí. Nejlepší časopis o zdraví.