15 POTRAVIN BOHATÝCH NA VITAMÍN C A JEHO VÝHODY - VÝŽIVA - 2025

Některé z potravin, které obsahují nejvíce vitamínu C, jsou červené a zelené papriky, chilli, kiwi, brokolice, jahody, růžičková kapusta, guava, melouny, vodní melouny, rajčata, květák, špenát a další, které zmíním níže.

Vitamin C má v našem těle široké využití, od oddálení nebo předcházení poškození buněk, udržování zdravých tělesných tkání, zlepšení vstřebávání železa přítomného v rostlinných potravinách až po přispívání k řádnému fungování imunitního systému. chránit nás před nemocemi.

Lidské bytosti musí jíst potraviny bohaté na vitamín C, protože nejsme schopni je syntetizovat endogenně, takže je nezbytné je zahrnout do naší každodenní stravy.

Seznam potravin, které obsahují vitamin C

1 - Červený a zelený pepř

Odrůda pepřové rostliny a fáze její zralosti určují chuť a barvu každé z nich. Například červený pepř je jednoduše zralý zelený pepř.

Navzdory pověsti pomeranče obsahuje šálek nakrájené červené papriky téměř třikrát více vitamínu C než toto a zelené papriky dvakrát tolik. Půl šálku červené papriky obsahuje 95 mg vitamínu C, což odpovídá téměř 160% doporučené denní dávky.

Červené papriky jsou také skvělým zdrojem vitamínu A, který podporuje dobré zdraví očí.

2- Chili papričky

Někteří se obávají jeho „kořeněně horké“ chuti, nicméně někteří psychologové, jako je Paul Rozin, naznačují, že konzumace chilli je příkladem „omezeného rizika“, tj. Extrémního pocitu, který si lze v tomto případě užít z horské dráhy, protože mozek ví, že nehrozí žádné poškození zdraví.

A pokud stále nejste přesvědčeni, možná víte, že půl šálku nakrájené chilli papričky obsahuje přibližně 107 mg vitamínu C (180% toho, co je požadováno), budete podporovat tento riskantní pocit.

3 - Kiwi

Toto ovoce, původem z Číny, je oválné a jeho velikost je podobná jako u slepičích vajec. Má matnou, zelenohnědou pokožku, příjemnou jemnou texturu a sladkou, ale jedinečnou chuť.

Sto gramů kiwi obsahuje 92,7 mg vitamínu C, což odpovídá 112% doporučené denní dávky. Kromě toho je bohatá na draslík a měď.

4 - Acerola cherry

Acerola cherry nebo M alpighia punicifolia, je malé červené ovoce, které je známo, že je velmi bohaté na vitamín C. Pouze 100 gramů obsahuje více než 1600 mg tohoto vitamínu.

Pokud třešeň acerola není v sezóně, lze ji v mnoha zemích zakoupit v práškové formě.

5- Brokolice

Brokolice, obvykle zelené barvy, připomíná větvící strom. Je také podobný květáku, jiné skupině plodin, ale stejnému druhu.

Porce 100 gramů této zeleniny poskytuje téměř 90 mg vitamínu C, což odpovídá 107% toho, co se doporučuje denně. Je také bohatý na vitamín K.

6 jahod

Jahody se konzumují v celé řadě prezentací: džus, koláč, džem, zmrzlina, koktejl a mnoho dalších.

Jahody mají kromě chutného dobrého množství vitamínu C. Asi 100 gramů jahod obsahuje téměř 60 mg vitamínu C, což odpovídá přibližně 71% doporučené denní dávky.

Je také zdravým zdrojem kyseliny listové a dalších sloučenin, které podporují naše zdraví srdce.

7. Růžičková kapusta

Porce růžičkových klíčků poskytuje asi 50 mg vitamínu C denně. Obsahuje také vitamín K, kyselinu listovou, vitamin A, mangan, draslík a dietní vlákninu.

Jejich hořká chuť může být problémem, i když se při pečení zlepšuje.

8- červená rajčata

Červená rajčata jsou běžnou potravou pro vitamín C, a ještě více, pokud jsou sušena na slunci, protože obsahují vyšší koncentrace tohoto vitamínu. Malá porce obsahuje více než 100 mg vitamínu C, což přesahuje naše každodenní potřeby.

9 - Melouny

Přes meloun je ovoce, některé odrůdy lze považovat za zeleninu. Pocházejí z Afriky a jihovýchodní Asie. Jen jeden šálek melounu poskytuje asi 70 mg vitamínu C, což je již více než 100% toho, co je pro tento den zapotřebí. Má také hodně vitamínu A a draslíku.

10- Melouny vodní

Toto ovoce má tvrdou a hladkou kůži, obvykle zelené s tmavě zelenými pruhy nebo žlutými skvrnami. Její maso uvnitř je šťavnaté, sladké, červené barvy a obsahuje mnoho semen.

Meloun je dalším skvělým zdrojem vitamínu C, jedna porce vám dá 112% denních potřeb.

V tomto článku se dozvíte další výhody melounu.

11 - Guava

Guava je běžné tropické ovoce o velikosti přibližně 4 až 12 centimetrů a kulatého nebo oválného tvaru. Mají velmi výraznou vůni podobnou citronové kůře, ale méně ostré.

100 g guava obsahuje téměř 230 mg vitamínu C, což odpovídá 275% požadovaného denního příjmu, což je asi čtyřnásobek množství pomeranče. Kromě toho je bohatá na vlákninu a má mírné hladiny kyseliny listové.

12 - Květák

Je to bílá zelenina, i když existují vzácné variace oranžové, zelené a fialové barvy. Může být připravena pečená, smažená, dušená nebo šťouchaná.

V dietách s nízkým obsahem uhlohydrátů, jako je dieta s ketózou, se květák používá jako náhražka rýže nebo brambor, protože díky své struktuře může vyvolat podobný pocit v ústech.

Hlava květáku poskytuje dávku přibližně 120 mg vitamínu C a šálek obsahuje přibližně 48 mg, což odpovídá 58% toho, co je požadováno denně.

13 - Špenát a zelená listová zelenina

Kromě špenátu, švýcarského mangoldu, vodnice, řeřichy a většiny zelené listové zeleniny poskytují různá množství této základní živiny.

Jeden šálek špenátu obsahuje 28 mg vitamínu C, což odpovídá 34% požadovaného denního příjmu. Je také skvělým zdrojem vitamínu K a je mimo jiné bohatý na vitamín A, železo, hořčík, mangan.

14 - Čerstvé bylinky

Mnoho čerstvých bylin, jako je koriandr, pažitka, tymián, bazalka a petržel, jsou bohaté na vitamín C. Například jeden šálek čerstvé petrželky obsahuje více než 130 mg vitamínu C a jeden šálek tymiánu 160 mg.

15- Citron

Tento seznam nemohl skončit bez zahrnutí slavného citronu. Toto ovoce je obecně známé jako pomeranče svým obsahem vitamínu C, a proto se tradičně stalo věrným společníkem tradičního horkého čaje s medem, který připravujeme, když se cítíme nemocní.

Šálek šťávy z několika citronů obsahuje téměř 95 mg vitamínu C, což odpovídá téměř 160% požadovaného denního příjmu.

Kolik vitamínu C potřebuje moje tělo?

V různých fázích života potřebuje naše tělo různá množství. Například dítě od narození do šesti měsíců věku potřebuje 40 mikrogramů denně, zatímco dospělý potřebuje 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže.

Těhotná žena by měla zvýšit svou denní dávku na 85 mg a během jejího laktačního období bude vyžadovat asi 120 mg denně.

Vitamin C a zdraví

Prevence rakoviny

Epidemiologické důkazy naznačují, že vyšší spotřeba ovoce a zeleniny je spojena s nižším rizikem většiny rakovin, a to částečně proto, že většina obsahuje vitamin C.

Existují také studie, které naznačují, že vitamin C může omezit tvorbu karcinogenů, a možná díky své antioxidační funkci pomáhá zmírňovat oxidační poškození, které může vést k rakovině.

Kardiovaskulární onemocnění

Prospektivní studie s více než 20 600 britskými dospělými zjistila, že u osob s nejvyšší koncentrací vitaminu C bylo o 42% nižší riziko vzniku mrtvice.

Podobně analýza devíti prospektivních studií s lidmi bez koronárních srdečních chorob zjistila, že lidé, kteří užívali asi 700 mg vitaminu C denně, měli o 25% nižší výskyt onemocnění než ti, kteří nic neužili.

On na druhé straně, v roce 2008 autory studie , shromáždili čtrnáct výzkum na vitamín C, a dospěl k závěru, že jejich příjem prostřednictvím (další) strava je spojena se sníženým rizikem ischemická choroba srdeční.

Související makulární degenerace (AMD)

Studie provedená po dobu šesti let u více než 3 500 starších dospělých hodnotila účinek poskytování vysokých dávek antioxidantů (500 mg vitamínu C, 400 IU vitamínu E, 80 mg zinku, 15 mg beta-karotenu). a 2 mg mědi) ve vývoji pokročilé makulární degenerace.

Účastníci s vysokou pravděpodobností rozvoje AMD měli o 28% nižší riziko než ti, kteří dostali placebo.

Běžné nachlazení

Výzkum v roce 2007 dospěl k závěru, že profylaktické užívání vitamínu C pouze mírně snižuje riziko vzniku nachlazení u běžné populace.

Ve studiích, které zahrnovaly běžce, lyžaře a vojáky maratonu, tj. Lidi vystavené cvičení fyzického cvičení a / nebo vystavení chladnému prostředí, však profylaktické použití vitaminu C v dávkách 250 mg denně, snížil výskyt nachlazení o 50%.

Stres

Výzkumné středisko pro výživu člověka na stárnutí, Univerzita Tufts v Bostonu, provedlo studii o pravidelné spotřebě zeleniny a jejím vztahu ke snižování stresu a zvyšování obsahu vitamínu C.

Dvanáct zdravých mužů a žen se této spolupráce zúčastnilo dva týdny a mimo jiné konzumovalo dvě denní porce gazpacha (studená polévka z rajčat), zelené papriky, okurky, cibule, česneku a olivového oleje.

Do sedmého dne dvoutýdenního trvání studie vzrostla hladina vitaminu C v krvi dobrovolníků alespoň o 20 procent a zůstala zvýšená po zbytek studie.

Hladiny čtyř stresových molekul byly významně sníženy. Například v polovině studie klesla kyselina močová o 8 až 18%. Vysoká hladina kyseliny močové může způsobit formu artritidy a může zvýšit riziko kardiovaskulárních chorob.

5 důležitých faktů o vitamínu C.

1. Množství vitamínu C v potravě se může při vaření nebo skladování po dlouhou dobu snižovat, proto se doporučuje napařovat je, aby se snížila ztráta, stejně jako řezané ovoce a zelenina těsně před konzumací.
2. Vaše tělo vyžaduje více vitamínu C, pokud jste kuřák nebo jste vystaveni cigaretovému kouři, takže byste měli do své každodenní stravy přidat dalších 35 mg.
3. Děti do 1 roku věku by měly dostávat denní dávku vitamínu C mateřským mlékem nebo přípravkem. Nedoporučuje se jim podávat kravské nebo jiné mléko, protože neobsahují dostatek vitamínu C, což je škodlivé pro jejich zdraví.
4. Mnoho lidí si myslí, že neustálé užívání doplňků vitamínu C snižuje šanci nachlazení, avšak podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) to ve skutečnosti zkracuje dobu trvání nemoci a zmírňuje příznaky u lidí společný. Při požití nachlazení nemá vitamin C vliv na načasování ani příznaky.
5. Stejně jako jsou doporučené denní dávky vitamínu C, existují také maximální limity denní spotřeby. Například dítě do 3 let by nemělo překročit 400 mg denně, dospívající 1800 mg a dospělé 2000 mg.

Reference

1. Li Y, HE Schellhorn. Nový vývoj a nové terapeutické perspektivy pro vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Směrem k nové doporučené denní dávce vitamínu C na základě antioxidačních a zdravotních účinků na člověka. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioxidační vitamíny a riziko koronárních srdečních chorob: kombinovaná analýza 9 kohort.
5. Ye Z, Song H. Příjem vitamínů antioxidantů a riziko srdečních chorob: metaanalýza kohortových studií. Kardiovaskulární přední rehabilitace Eur J 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C pro prevenci a léčbu nachlazení. Cochrane Database Syst Rev 2007.