18 POTRAVIN NEJBOHATŠÍCH NA VITAMÍN K (PŘÍRODNÍ) - VÝŽIVA - 2025

Některé z nejbohatších potravin na vitamín K jsou sušená rajčata, celer, okra, borůvky, sušená šalvěj, kapusta, zelí, ostružiny, špenát, brokolice, pórek, růžičková kapusta a další, o nichž se zmíním níže.

Vitamin K je vitamin rozpustný v tucích, který hraje zásadní roli při srážení krve nebo při syntéze kostních (kostních) proteinů. Nedostatek vitaminu K může vést k srdečním onemocněním, slabosti kostí, zubnímu kazu a rakovině.

Brokolice je bohatá na vitamín K

Většina vitamínu K v naší stravě pochází ze střevních bakterií, které již máme, proto může hladina vitamínu K do značné míry záviset na zdraví vašeho střeva.

Existují dva typy vitamínu K, které získáváme z naší stravy; vitamin K1 a vitamin K2. Vitamin K1 se nachází v zelenině a vitamin K2 (také nazývaný menaquinon) se nachází v mléčných výrobcích a produkuje bakterie ve střevech.

Pokud chcete doplnit nebo přidat vitamin K do své stravy, ukázalo se, že potraviny bohaté na vitamin K2 mají větší zdravotní přínos než zdroje K1. K dispozici je také syntetická verze, kterou je vitamin K3, což se nedoporučuje.

Konzumace potravin bohatých na vitamín K může podpořit zdraví srdce, zlepšit kostní denzitu, obnovit zdraví ústní dutiny, bojovat proti rakovině, omezit infekce a další výhody.

RDA pro vitamín K je 120 mcg / den pro muže a 90 mcg / den pro ženy. Denní hodnota je 80 mcg.

Potraviny s vyšším obsahem vitamínu K

1 - Sušená rajčata

Sušená rajčata jsou chutná a přidávají se do salátů, omáček, těstovin, sendvičů a pizzy. Existuje mnoho způsobů, jak si je užít, takže začněte experimentovat a pokuste se najít svůj oblíbený způsob, jak začlenit tyto zdravé zelené do vaší stravy.

Sušená rajčata mohou být namočena a poté použita různými způsoby. Jeden šálek rajčat sušených na slunci obsahuje 29% doporučené denní dávky vitaminu K. Kromě toho jsou skvělým zdrojem lykopenu, vitamínu A, vitamínu C, vápníku a železa.

Velikost porce: 1 šálek, 23,22 mikrogramů vitamínu K (29% DV), 139 kalorií

2 - Celer

Celer je zelenina s dobře vyznačenou chutí, snadno se připravuje, když chcete zdravé a rychlé občerstvení. Celer lze jíst jako svačinu spolu s hummusem nebo ořechovým máslem. Je také velmi chutný v salátech, zejména sladkých a kyselých.

Střední stopka celeru poskytuje 15% doporučeného příjmu vitamínu K a je také skvělým zdrojem folátu, antioxidantů, vápníku a draslíku. A při pouhých 6 kaloriích na stonku si ji můžete užít hojně a bez obav z příjmu kalorií.

Velikost porce: 1 střední stonek, 11,72 mikrogramů Vitamin K (15% DV), 6 kalorií

3- Okra

Polovina šálku nakrájené okry poskytuje ve vaší stravě 34 mikrogramů vitamínu K, což je asi 43% z celkové doporučené denní dávky. Pokud si nejste jisti, jak z této zeleniny získat více vitaminu K, zkuste ji podávat s rajčatovou polévkou, kukuřicí, rýží nebo krevetami.

Velikost porce: 1/2 šálku, 34 mikrogramů vitamínu K (43% DV), 19 kalorií

4 - Borůvky

Borůvky jsou velmi zdravé jídlo, které se přidá do vaší stravy. Jsou plné vlákniny, draslíku, železa, mědi, zinku a různých antioxidantů.

Chcete-li získat více vitamínu K ve své stravě, užívejte si každý den šálek borůvek a dostanete 36% doporučené denní hodnoty. Chcete-li získat nějaké nápady, přidejte do svého jogurtu, salátu nebo ovesné vločky nějaké zdravé a chutné občerstvení.

Velikost porce: 1 šálek, 28,56 mikrogramů vitamínu K (36% DV), 84 kalorií

5- Sušená šalvěj

Mnoho lidí používá sušené byliny k okoření své vaření čas od času, ale ne každý ví o mnoha zdravotních výhodách, které mohou poskytnout.

Sušený šalvěj je skvělým zdrojem vitamínu K a jedna polévková lžíce poskytuje 43% doporučené denní dávky. Přidejte do své kuchyně sušený šalvěj pro další výhody, jako jsou antioxidanty a protizánětlivé látky.

Velikost porce: 1 naběračka, 34,29 mikrogramů vitamín K (43% DV), 6 kalorií

6- Kale

Pokud jste zvyklí vidět kale zasunutého do okraje talíře jako ozdobu, přepněte jej a dejte mu místo uprostřed některých vašich oblíbených jídel.

Jeden šálek nakrájeného kapusta poskytuje vašemu tělu téměř 700% z celkové doporučené denní dávky vitamínu K. Je také bohatý na další vitamíny, jako jsou A a C, stejně jako železo a vápník, což je velmi prospěšné pro zdraví.

Velikost porce: 1 šálek, 547,39 mikrogramů Vitamin K (684% DV), 34 kalorií

7- Zelí

Syrové nebo dušené zelí je jídlo, které pomáhá léčit vysoký cholesterol, žaludeční vředy, artritidu, přibývání na váze a zácpu. Jeden šálek zelí nebo sekané zelí obsahuje 76 mikrogramů vitamínu K, což je téměř 100% doporučené denní hodnoty.

Jezte více zelí pro zlepšení příjmu vitamínu K, jakož i vitamínu C, vlákniny, vitamínu E, vápníku, hořčíku a draslíku.

Velikost porce: 1 šálek nakrájeného zelí, 76 mikrogramů vitamínu K (95% DV), 22 kalorií.

8- Ostružiny

Ostružiny bohaté a tmavé barvy obsahují v sobě mnoho antioxidantů. Kromě toho jsou bohaté na minerály, jako je měď a mangan, a také na vitaminy, jako je vitamin C a vitamin K.

Jeden šálek těchto sukulentních bobulí obsahuje 36% vitamínu K, který by měl průměrný dospělý konzumovat denně.

Velikost porce: 1 šálek, 28,51 mikrogramů vitamínu K (36% DV), 62 kalorií

9 - Špenát

Jedním z nejzdravějších potravin, které můžete přidat do svého jídelníčku, je špenát. Ať už je syrový nebo vařený, je špenát jedinečným zdrojem několika vitamínů, minerálů a antioxidantů, včetně vitamínu C, železa, vápníku a vitaminu K.

Pokud si nejste jisti, jak přidat do svého jídelníčku další špenát, začněte jej používat jako listovou základnu pro vaše saláty, salám s olivovým olejem a česnekem, přidejte jej jako zálivku k pizze nebo kaši a vařte ve své oblíbené omáčce z těstovin..

Velikost porce: 1 šálek, 144,87 mikrogramů Vitamín K (181% denní hodnota), 7 kalorií

10- Brokolice

Při pravidelné konzumaci brokolice přispívá ke zdraví nervového systému, očí, srdce, kostí, krevního tlaku a kůže. Je to také velmi silné jídlo, které zvyšuje vaši obranu.

Přidejte do své stravy další brokolici, abyste mohli splnit vaše požadavky na zinek, vápník, draslík, vitamín C, vitamin K, které potřebujete každý den. Pouze polovina šálku poskytuje více než doporučené denní množství vitamínu K.

Velikost porce: 1/2 šálku, 110,06 mikrogramů vitamínu K (138% DV), 27 kalorií

11 - Pažitka

Také známý jako jarní cibule nebo pórek, poskytují tělu řadu vitamínů a minerálů. Patří sem vláknina, vitamín C, vitaminy B a vitamín K.

Pór je také univerzální jídlo, které usnadňuje včlenění do vaší stravy každý den. Použijte je nasekané místo bílé cibule a přidejte je do salátů nebo rajčatové polévky.

Velikost porce: 1 šálek mletý, 207 mikrogramů vitamínu K (259% DV), 32 kalorií

12- Růžičková kapusta

Šálek růžičkových klíčků obsahuje něco přes 33 mikrogramů vitamínu K, což poskytuje 42% doporučené denní dávky pro většinu dospělých.

Ale to není jediný zdravotní přínos, který přinášejí; Růžičková kapusta jsou také zdrojem vitamínu C, draslíku, manganu, kyseliny listové a železa.

Velikost porce: 1 šálek, 33,63 mikrogramů vitamínu K (42% DV), 38 kalorií

13 - okurky

Okurky obsahují malé množství řady vitamínů a minerálů. Střední okurka obsahuje 34% doporučené denní hodnoty.

Okurky jsou také dobrým zdrojem vlákniny a obsahují malý, ale užitečný zdroj antioxidantů, jako je vitamin A a lutein.

Velikost porce: 1 střední jednotka, 26,85 mikrogramů vitamínu K (34% DV), 43 kalorií.

14 - Švestky

Pokud potřebujete získat více vitamínu K ve vaší stravě, jsou sušené švestky důležitým zdrojem tohoto esenciálního vitamínu.

Jednorázová porce obsahuje 7% doporučeného množství vitamínu K na den a také si můžete užívat výhod vlákniny, draslíku, vápníku a vitamínu A.

Velikost porce: 1 šálek, 5,95 mikrogramů vitamínu K (7% DV), 24 kalorií

15-chili prášek

Chili prášek používejte častěji ve své kuchyni a vytěžíte výhody vitaminu A, vitamínu C, draslíku, fosforu, vápníku, manganu, zinku a selenu.

Pokud je vitamín K ve vaší stravě problém, je chilli prášek velkým zdrojem; pouze jedna polévková lžíce tohoto jasně červeného koření obsahuje 11% doporučené denní hodnoty.

Velikost porce: 1 naběračka, 2,32 mikrogramů vitamín K (11% DV), 25 kalorií

16 - Chřest

Existuje mnoho důvodů, jak přidat více chřestu do vaší stravy. Má anti-aging vlastnosti, pomáhá předcházet Alzheimerově chorobě a je bohatý na antioxidanty, které chrání před volnými radikály a některými typy rakoviny.

Jsou také nabité mnoha vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Patří mezi ně vitamin A, vitamin C, folát, vláknina, vitamin E a vitamin K.

Velikost porce: 4 jednotky, 48 mikrogramů vitamínu K (60% DV), 11 kalorií

17 - Mrkev

Jedno střední mrkev poskytuje více než osm mikrogramů vitamínu K, což vám stačí k dosažení 10% doporučené denní hodnoty.

Tato stejná mrkev přidává do vaší stravy pouze 25 kalorií a množství dalších vitamínů a minerálních látek dělá z mrkve skvělé jídlo, které si můžete pravidelně užívat.

Velikost porce: 1 médium, 8,05 mikrogramů vitamínu K (10% DV), 25 kalorií

18 - Maliny

Maliny jsou baleny s vitamíny a minerály, včetně vitamínu K, takže mohou být nedílnou součástí vaší stravy každý den.

Mnoho dalších druhů bobulí obsahuje podobné výhody, takže si ve zvyku přidávejte je do ovocného salátu nebo koktejlů na snídani, oběd nebo svačinu a poskytněte vaší mysli a tělu výživnou podporu.

Velikost porce: 1 šálek, 9,59 mikrogramů vitamínu K (12% DV), 64 kalorií.

Kde funguje vitamin K?

Srdce

Ukázalo se, že vitamin K pomáhá předcházet kalcifikaci tepen, jedné z hlavních příčin srdečních záchvatů. Funguje tak, že z tepen vytáhne anorganický vápník a nedovolí tvorbě tvrdých plaků.

Kosti

Vitamin K zvyšuje množství specifického proteinu potřebného k udržení vápníku v kostech, což snižuje riziko osteoporózy. Některé studie o vitaminu K zjistily, že vysoký příjem vitamínu K může zastavit úbytek kostní hmoty u lidí s osteoporózou.

Rakovina

Ukázalo se, že vitamin K je účinný při snižování rizika rakoviny prostaty, tlustého střeva, žaludku, nosu a ústní rakoviny. Jedna studie dokonce zjistila, že vysoké dávky vitaminu K pomohly pacientům s rakovinou jater stabilizovat a dokonce zlepšit funkci jater.

Příznakem jeho nedostatku je nadměrné krvácení, zejména při zdánlivě drobných zraněních nebo při začátku v nose nebo dásních. Zůstaňte zdraví tím, že každý den přidáváte do své stravy spoustu potravin bohatých na vitamín K.

Reference

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Indukce vitaminu K2 v buněčných liniích karcinomu plic apoptózou: možnost léčby vitaminem K2 u rakoviny plic. Int J Oncol. 2003 září; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Protirakovinné účinky vitaminu K. Altern Med Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Obsah vitamínu K1 (fylochinon) v jedlých olejích: účinky zahřívání a vystavení světlu. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Obsah fylochinonu (vitamín K1) a dihydrofyllochinonu v tucích a olejích. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ a Newman P. Nejnovější trendy v metabolismu a buněčné biologii vitamínu K se zvláštním odkazem na cyklování vitaminu K a biosyntézu MK-4.
6. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10,1184 / jr.R045559. Epub 2014 31. ledna.