- Potraviny ke snížení hladiny cukru v krvi
- 1. Jablka
- 2. Skořice
- 3. Ryby studené vody
- 5. Potraviny s vlákninou
- 6. Luštěniny
- 7. Čokoláda
- 8. Steak
- 9. ocet
- 10. Borůvky
- 11. Avokádo
- 12. Semena Chia
- 13. Manga
- 14. Koření
- 15. Olivový olej
- 16. Vejce
- 17. Třešně
- 18. Kakao
- 19. pískavice
- 20. Česnek
- 21. Chřest
- Reference
Následující potraviny vám pomohou snížit hladinu cukru v krvi. Budou vás také udržovat pod napětím, spokojeni, vyživují vaše tělo vitamíny, minerály, vlákninu, zdravé tuky a dokonce i trochu bílkovin.
Po dietě založené na celých nebo celých potravinách je jedním z nejjednodušších způsobů, jak kontrolovat hladinu cukru v krvi (glukózu) a výrazně zvýšit úroveň vitality.
Koncentrace glukózy v krvi ovlivňuje a do značné míry určuje hormonální prostředí. Hormony jsou velmi důležité a pomáhají regulovat výrobu energie, modulovat náladu a dokonce i hladové signály.
Zdravé hladiny cukru v krvi jsou také životně důležité pro prevenci nebo zvládnutí cukrovky 2. typu, hypertenze a hypoglykémie. Po dietě, která udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, může také pomoci zabránit obezitě.
Prakticky můžeme říci, že je vhodné konzumovat potraviny, které zabraňují tvorbě hrotů v krevním cukru.
Potraviny ke snížení hladiny cukru v krvi
1. Jablka
Zdroj:
Ve finské studii měli muži, kteří jedli nejvíce jablek a dalších potravin bohatých na kvercetin, o 20 procent méně cukrovky a úmrtí na srdeční choroby.
Dalšími dobrými zdroji quercetinu jsou cibule, rajčata, zelená listová zelenina a bobule.
2. Skořice
Zdroj:
Klinická studie prováděná v Beltsville v Marylandu zjistila, že pokud se denně používá ½ čajové lžičky skořice, může se zvýšit citlivost buněk na působení inzulínu a hladina glukózy v krvi může zůstat regulovaná.
Po 40 dnech odběru různých množství skořicového extraktu u diabetiků došlo nejen k nižším bodům postprandiální hladiny cukru v krvi (hladina cukru v krvi po jídle), ale zlepšily se i jiné ukazatele zdraví srdce.
Skořice je také užitečné přidat do mnoha příprav.
3. Ryby studené vody
Zdroj:
Potraviny s omega 3 mastnými kyselinami, jako jsou ryby studené vody (losos, tuňák, makrela, sledě), pomáhají zpomalit vyprazdňování žaludku, a tím se zpomaluje absorpce glukózy.
Tímto způsobem je zabráněno tomu, že cukr absorbovaný z potravy vytváří vrchol hladiny glukózy v krvi. Zdravé tuky navíc pomáhají snižovat kardiovaskulární riziko, které je u lidí s diabetem vyšší.
5. Potraviny s vlákninou
Zdroj:
Studie z University of Texas Southwestern Medical Center zjistila, že lidé, kteří zvýšili příjem vlákniny z 24 na 50 g denně, dramaticky zlepšili hladinu cukru v krvi. Ve skutečnosti byla dieta s vysokým obsahem vlákniny stejně účinná jako některé léky na cukrovku.
Potraviny s největším množstvím vlákniny jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina.
6. Luštěniny
Zdroj:
Luštěniny všeho druhu - hrách, cizrna, fazole, fazole, čočka - jsou skvělou volbou pro polévky, saláty a různá etnická jídla. Mají nízký obsah tuku, vysoce rozpustnou vlákninu a středně rostlinný protein.
Vláknina zpomaluje uvolňování glukózy do krevního řečiště a zabraňuje tak výkyvům v krevním cukru. Kromě toho jsou rostlinné proteiny pro diabetické pacienty výhodnější, protože při nahrazování živočišných bílkovin snižují kardiovaskulární riziko.
7. Čokoláda
Zdroj:
Vědci z Tufts University zjistili, že tmavá čokoláda zlepšuje citlivost na inzulín, což je zásadní cíl v prevenci nebo léčbě diabetu 2. typu.
Horká nebo tmavá čokoláda také snižuje krevní tlak, snižuje cholesterol a zlepšuje funkci krevních cév.
Nedoporučuje se však jíst více než jeden blok denně jako příležitostný požitek, protože přispívá hodně tuku a kalorií.
8. Steak
Zdroj:
Masa ze zvířat chovaných na farmách obsahují odlišný lipidový profil a sloučeninu nazývanou konjugovaná kyselina linolová (CLA). Podle výzkumu CLA koriguje zhoršený metabolismus krevního cukru a zdá se, že má také významné protirakovinné vlastnosti.
CLA působí zejména na úrovni břicha, reguluje metabolismus a zabraňuje přebytečnému tuku v této oblasti.
V posledním výzkumu vědci z Norska doplnili stravu 180 subjektů dávkou CLA a uvedli, že během jednoho roku ztratili 9 procent své tělesné hmotnosti.
9. ocet
Zdroj:
Dvě polévkové lžíce octa odebrané před jídlem mohou snížit dopad cukru z jídla.
Studie na Arizonské státní univerzitě testovala octový jablečný mošt na třech různých skupinách subjektů, aby bylo možné vidět výsledky u zdravých lidí, lidí s prediabetes a diabetiků. Před hlavním jídlem dostali účastníci 2 lžíce jablečného octa.
Šedesát minut po požití octa měli pacienti s cukrovkou nižší hladiny glukózy v krvi, které byly až o 25 procent nižší. Skupina prediabetických pacientů zaznamenala ještě příznivější výsledek: jejich koncentrace byly menší než polovina.
10. Borůvky
Zdroj:
Nová klinická studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roce 2010 uvádí, že denní dávka aktivních složek nalezených u borůvek zvyšuje citlivost na inzulín a může snížit riziko vzniku cukrovky u jedinců s vyšším rizikem.
To je důležité, protože vysoká dávka sacharidů v potravě výrazně stimuluje produkci inzulínu, což by mohlo vést k inzulínové rezistenci a diabetu typu 2.
Na druhé straně, čím vyšší je citlivost na inzulín, tím lepší je schopnost jater regulovat hladinu glukózy v krvi.
11. Avokádo
Zdroj:
Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky nebo kyselinu olejovou. Jde o neutrální tuk, který snižuje pohyblivost žaludku a zpomaluje evakuaci žaludečního obsahu.
Tímto způsobem je vhodné konzumovat ji se sacharidy, aby se zabránilo rychlému proniknutí cukrů do krevního řečiště.
Avokádo jsou také neocenitelným zdrojem fytosterolů, rostlinných sloučenin, které inhibují absorpci cholesterolu, protože mají podobnou chemickou formu a konkurují mu o absorpci ve střevech. Doporučená porce avokáda je plátek 2 cm.
12. Semena Chia
Zdroj:
Toto starobylé bezlepkové zrno stabilizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivost na inzulín a symptomy související s metabolickým syndromem, včetně nerovnováhy cholesterolu, vysokého krevního tlaku a extrémních špiček v hladině cukru v krvi. krev po jídle.
Semena Chia jsou také silnými protizánětlivými látkami a obsahují vlákninu, hořčík, draslík, folát, železo a vápník.
13. Manga
Zdroj:
Mango může chutnat sladce, ale toto lahodné ovoce snižuje hladinu cukru v krvi podle studie zveřejněné v časopise Nutrition and Metabolic Insights. Denní příjem deseti gramů lyofilizovaného manga, tj. Přibližně polovina čerstvého manga nebo 100 gramů, přispívá ke snížení hladiny cukru v krvi u obézních lidí.
Manga také poskytují velmi vysokou nutriční hustotu s více než dvaceti různými vitamíny a minerály, včetně vitamínů C a A, folátů a vlákniny. Také téměř 90% manga, které nemá žádné zbytky pesticidů.
14. Koření
Zdroj:
Podle studie zveřejněné v Journal of Medicinal Food, směs kořenících potravin na základě různých koření zlepšila metabolické funkce spojené s glukózou a cholesterolem, což vedlo ke snížení hladiny cukru a inzulínu v krvi.
Semena kurkumy jsou zvláště antidiabetická, ale v některých studiích vykazovala semena kmínu, zázvoru, hořčice, kari listů a koriandru také vlastnosti boje proti cukrovce.
15. Olivový olej
Zdroj:
Olivový olej, bohatý na mononenasycené tuky, nejen zabraňuje hromadění tuku v břiše, ale také zlepšuje odolnost vůči inzulínu. Zlepšením citlivosti na inzulín zůstávají hladiny glukózy v krvi stabilní.
Navíc extra panenský olivový olej podporuje uvolňování hormonu leptinu potlačujícího chuť k jídlu, který se u obézních lidí obvykle vyskytuje ve větším množství. Většina obézních pacientů však nemá dobrou citlivost na leptin.
16. Vejce
Zdroj:
Klinické hodnocení zveřejněné v roce 2008 v Mezinárodním věstníku obezity zjistilo, že lidé s nadváhou, kteří jedli dvě vejce denně na snídani, ztratili o 65% větší váhu než ti, kteří jedli podobnou snídani bez vajec.
Vědci uvedli, že konzumace vajec může kontrolovat hlad tím, že snižuje postprandiální inzulinovou odpověď a chuť k jídlu tím, že brání velkým výkyvům jak hladiny glukózy, tak inzulínu.
Studie také ukazují, že lidé, kteří jedí vejce k snídani, jedí během následujících 36 hodin méně kalorií.
17. Třešně
Zdroj:
Třešně obsahují přírodní chemikálie zvané antokyany, které mohou pomáhat kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem.
V Journal of Agricultural and Food Chemistry byla zveřejněna studie, která zjistila, že pigmenty zodpovědné za fialovou barvu třešní nazývané antokyany mohou snížit produkci inzulínu o 50%. Antokyany v třešní mohou také chránit před srdečními chorobami a rakovinou.
18. Kakao
Zdroj:
Kakaové boby jsou považovány za nejhojnější zdroj hořčíku na světě. Je také skvělým zdrojem vlákniny, železa a dokonce i bílkovin, které pomáhají hladině cukru v krvi.
I když asi nejde o nejlepší nápad jíst kakao po celý den, unce nebo dva vám mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi poměrně rychle.
Kakao je navíc bohaté na chrom, minerál, který také pomáhá snižovat krevní cukr ještě více. Na druhé straně to může pomoci zlepšit náladu a dokonce vám může pomoci zhubnout.
19. pískavice
Zdroj:
Je to koření, jehož listy a semena se běžně používají v jihoasijských potravinách. Semena pískavice řecké se používají jako doplněk kojícím matkám a v celé řadě bylinných léčiv.
Recenze bylinných doplňků stravy ukázala, že pískavice řecké sníží hladiny glukózy v krvi u lidí s diabetem typu 1 a typu 2, stejně jako u lidí s prediabetes.
Vláknina v semenech pískavice řecké účinně zpomaluje trávení uhlohydrátů. To může vysvětlit jeho účinek na hladinu cukru v krvi. Je také plná vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Pískavice říční mohou být užívány jako prášky, ale mohou být také užívány jako čaj nebo přidány do široké škály chutných receptů.
20. Česnek
Zdroj:
Česnek se už léta používá ke snížení hladiny cholesterolu. Ale také ukazuje slib pro snížení hladiny cukru v krvi. Studie na potkanech a studie na králících ukázala, že česnekový extrakt může snížit hladinu cukru v krvi.
Česnekový extrakt zvýšil množství inzulínu dostupného u lidí s diabetem.
Podobné studie ukázaly, že cibule má také pozitivní vliv na regulaci hladiny cukru v krvi.
21. Chřest
Zdroj:
Jde o zeleninu bez škrobu, která obsahuje pouze 5 gramů uhlohydrátů, 20 kalorií a téměř 2 gramy vlákniny na jednu porci. Je zvláště vysoký v antioxidantu zvaném glutathion, který hraje klíčovou roli při snižování účinků stárnutí a mnoha chorob, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.
Jedním z příkladů je předběžný výzkum zveřejněný v roce 2012 v British Journal of Nutrition, který naznačuje, že chřest může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zvýšit produkci inzulínu.
Další výhodou chřestu je jeho obsah folátů; ½ šálku poskytuje 33 procent doporučené 400-mikrogramové dávky kyseliny listové denně.
Americká srdeční asociace doporučuje jíst potraviny, které obsahují kyselinu listovou a další vitaminy B, které pomáhají snižovat hladinu homocysteinu, což je rizikový faktor pro ischemickou chorobu srdeční.
Reference
- Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, září). Příjem skořice snižuje hladinu glukózy v krvi nalačno: Meta-analýza. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
- Eidi, A., Eidi, M. a Esmaeili, E. (2006). Antidiabetický účinek česneku u normálních a streptozotocinem indukovaných diabetických potkanů. Fytomedicin, 13 (9), 624-629.
- Pískavice a cukrovka. (2014).
- Johnston, C., Kim, CM a Buller, AJ (2004, leden). Ocet zlepšuje citlivost na inzulín na vysoce uhlohydrátové jídlo u subjektů s inzulínovou rezistencí nebo diabetem 2. typu. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
- McDougall, GJ, a Stewart, D. (2005). Inhibiční účinky bobulových polyfenolů na trávicí enzymy. Biofactors, 23 (4): 189-195.
- Prediabetes: Jsem v nebezpečí? (2016, 14. ledna).