28 ZDRAVÁ A VÝŽIVNÁ VÝŽIVA PRO DĚTI - VÝŽIVA - 2025

Některé z nejzdravějších a nejživějších potravin pro děti jsou ovesné vločky, řecký jogurt, dýně, řepa, avokádo, kapusta, sušené fazole, špenát, brokolice, vlašské ořechy a další, které podrobně uvedu níže..

Zdravé stravování může být obtížné pro dospělé, ale pro děti se může zdát téměř nemožné. Díky palatům a chutím omezeným na pizzu a hranolky nejsou děti zrovna nejlepší milovníky salátů. Ale s několika chytrými tipy a nápady, můžete být překvapeni, jak jednoduché zdravé rodinné stravování může být.

Seznam zdravých a výživných potravin pro děti

1- Oves

Zdroj:

Ovesné vločky, které jsou výživné a snadno vyrobitelné, jsou jednou z nejoblíbenějších snídaní v domácnostech po celém světě.

V posledních letech je však také hojně vítána jako součást stravy, která může snižovat cholesterol. Mísa ovesné vločky obsahuje 6 gramů rozpustné vlákniny, která pomáhá snížit celkový a LDL cholesterol.

Nejlepší je, že můžete přidat stovky doplňků podle chuti svých dětí, jako je ovoce, kakao, kokos, skořice, jogurt, ořechy atd.

2 - řecký jogurt

Zdroj:

Řecký jogurt je stejně jako běžný jogurt bohatý na vápník a probiotika. Ale s polovinou cukru a dvojnásobným množstvím bílkovin může být řecký jogurt zdravější možností.

Zkontrolujte obsah tuku a pokud je vaše dítě starší než dva roky, můžete se rozhodnout pro verzi skim. Také byste se měli vyhnout těm, kteří mají přidaný cukr.

Přírodní jogurt je nejlepším spojencem pro trávicí zdraví dítěte. Obsahuje zdravé bakterie, které vám pomohou zabránit infekci.

3 - dýně

Zdroj:

Existuje mnoho druhů zimní tykve s řadou různých příchutí a textur, což z nich činí neuvěřitelně univerzální zimní přísadu.

Jedna věc, kterou všichni mají společné, mají skvělé nutriční vlastnosti, které mohou pomoci se zdravím plic a odolností vůči zánětům, spolu s dalšími výhodami.

Díky obsahu beta-karotenu je dýně vynikající pro ochranu zdraví očí a posílení imunitního systému.

4- Červená řepa

Zdroj:

Řepa je velmi výživná. Jsou plné kyseliny listové, manganu a draslíku. Díky tomu jsou stejně zdravé jako podzimní greeny.

Můžete je zkusit rozdrtit spolu s bramborami a vaše děti to budou milovat. Mají sladší chuť.

5- Avokádo

Zdroj:

Stejně jako olivový olej je avokádo bohaté na mononenasycené tuky. Je také bohatá na vlákninu. Oba jsou vynikající pro stravu vašich dětí.

Avokádo je ideální k nahrazení máslového pečiva a můžete jej také přidat ve formě pyré s citronovou šťávou a vařeným vejcem na toastu, aby bylo výživnější a mělo nižší obsah cukru.

6 odstředěné mléko

Zdroj:

Obsahuje vynikající kvalitu bílkovin, vápníku, riboflavinu a vitamínů A a D, ale bez množství tuku, které obsahuje běžná verze.

Pokud vaše dítě nemá rády infuze s mlékem, můžete zkusit koktejly s ovocem nebo čokoládou.

7- Losos

Zdroj:

Je to vynikající zdroj zdravých omega-3 mastných kyselin, jakož i vitamínů D a B12. Tuky Omega-3 jsou také známé tím, že podporují vývoj mozku, snižují riziko deprese a mají vynikající protizánětlivé schopnosti.

Nezapomeňte zvolit divoký typ, který je nižší v rtuti a vyšší v omega-3 mastných kyselinách.

Nejlepší způsob, jak připravit losos pro vaše děti, je ve formě sendviče, který si můžete připravit ve zdravé verzi a bez zpracovaného masa. Přidejte zeleninu a nízkotučné majonézu nebo šťouchané avokádo.

8- Kale

Zdroj:

V létě je snadné získat spoustu čerstvých a zdravých vegetariánů, ale když je počasí chladnější, je to obtížnější.

Kale je však svěží a chutná i v zimních měsících. A to je velmi dobré, protože je to jedna z nejzdravějších zeleniny, která existuje, s velkým příspěvkem vitamínů A, C a K.

9- Sušené fazole

Zdroj:

Nejenže jsou fazole a luštěniny plné bílkovin, vlákniny, železa a folátů, mohou být také silným spojencem v boji proti rakovině.

Tato jídla nemají tendenci k trávení u dětí, takže je třeba je nejprve namočit na 4-6 hodin a poté vařit po dobu 20 minut.

10- Špenát

Zdroj:

Díky vysokému obsahu železa a vápníku je špenát vynikajícím jídlem pro děti, zejména pro ty, kteří jsou ve věku od 6 do 11 let.

Je také skvělým zdrojem vitamínů A, B9, C, E a K a také vlákniny.

11 - Vejce

Poskytují relativně nízkokalorický zdroj bílkovin, vitamínů B a omega-3 mastných kyselin.

Vzhledem k obsahu cholesterolu ve žloutku není problém, protože bylo zjištěno, že vysoké hladiny cholesterolu v krvi nejsou určovány příjmem této sloučeniny dietou.

12 - Vlašské ořechy

Ořechy mají velmi vysoký obsah tuku, takže může být překvapivé vědět, že jsou nejen velmi bohaté, ale že jsou také jednou z potravin se schopností snižovat špatný cholesterol nebo LDL.

Zejména ořech je jedním z ideálních ořechů, které lze do vaší stravy zahrnout.

Jsou to vynikající jídlo, které udržuje děti, které mají ve zvyku jíst celý den, saturované a může dokonce zvýšit hladinu serotoninu.

Mezi nejpříznivější vlastnosti ořechů patří vysoká hladina omega-3 mastných kyselin, vlákniny, vitamínu E a rostlinných sterolů, které snižují hladinu cholesterolu.

13 - Brokolice

Brokolice je vynikajícím zdrojem železa, vitamínu A a vlákniny v naší stravě. Je vysoký ve všech typech vitamínů a minerálů a nemá prakticky žádnou nutriční nevýhodu.

Jediná věc, kterou byste měli mít na paměti, je, že musí být dobře vařena, aby mohla být řádně strávena.

14- Tofu

Je to vynikající zdroj bílkovin, který lze použít ve sladkých i slaných jídlech.

Jako alternativu k červenému masu zkuste začlenit tofu, což je také kompletní protein, ale na rozdíl od masa nemá cholesterol, má nízký obsah tuku a má vysoký obsah vápníku.

15 - Olivový olej

Ve srovnání s jinými tuky, jako je máslo a rostlinné oleje, má olivový olej relativně vysoký podíl mononenasycených tuků, které jsou spojeny se snížením rizika srdečních chorob.

Jen se ujistěte, že zvýšení spotřeby olivového oleje odpovídá snížení ostatních tuků. Běžný rostlinný olej můžete bez problémů nahradit olivovým olejem.

16 - Sladké brambory

Jsou také známé jako sladké brambory, mají vysoký obsah vlákniny, draslíku a vitamínu A a jsou ideální pro výrobu kroketů, které mohou děti vzít do školy.

Můžete si je také připravit ve formě tyčinek, které nahradí hranolky k jídlu omáčkou.

17 - česnek

Česnek byl dlouho považován za léčivé vlastnosti.

Přestože účinky jsou stále trochu matoucí, ukázalo se, že strava s vysokým obsahem česneku je spojena s nižším rizikem rakoviny a srdečních chorob. To je způsobeno jeho sloučeninami získanými ze síry.

18 - Quinoa

Quinoa se v USA v posledních letech stala populární alternativou k obilím. S relativně vysokým obsahem bílkovin a vápníku a příjemnou ořechovou příchutí to není překvapením, že nabylo velkého významu.

Je to pseudocereal, který lze použít různými způsoby, jako jsou těstoviny, saláty atd.

19 - Len

Podle Mayo Clinic je lněná semena bohatá na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a lignany (prospěšné fotochemikálie).

Bylo prokázáno, že snižuje celkový cholesterol v krvi, stejně jako LDL cholesterol. Chcete-li využít těchto výhod, použijte mleté ​​lněné semínko. Můžete jej použít k pečení zeleniny a masa a nahrazení strouhanky.

20 - Borůvky

Čerstvé ovoce je vždy zdravá volba, když hledáte něco sladkého, ale borůvky, které jsou bohaté na antioxidanty, jsou zvláště dobré pro děti.

Díky svému antioxidačnímu obsahu mohou tyto plody podporovat zdraví srdce a zlepšovat paměť. Ideální pro děti ve škole.

Ukázalo se také, že borůvky snižují nadměrný viscerální tuk, tuk, který se hromadí v oblasti břicha obklopující životně důležité orgány a je spojen s obezitou a cukrovkou.

Borůvky se děti snadno konzumují, ať už v salátech nebo v dezertech a zmrzlinách!

21 - Spirulina

Bylo prokázáno, že spirulina zvyšuje imunitní funkce a bojuje s anémií. Je také nabitý užitečnými živinami, jako jsou vitaminy A, C, E a B6, a poskytuje dvakrát RDA riboflavinu a téměř dvojnásobek toho u thiaminu.

To však neznamená, že pro vaše děti může být snadné je jíst. Chcete-li obohatit svůj jídelníček těmito řasami, zkuste přidat moučkovou spirulinu do koláčů a koktejlů. Spirulina má neutrální chuť a nevšimnete si ji.

22 - Kakao

Spotřeba neslazené hořké čokolády a kakaa byla spojena se snížením krevního tlaku, zdravými krevními cévami a zlepšením hladiny cholesterolu, mimo jiné výhody a vlastnosti.

Čokoláda obsahuje polyfenoly, které pomáhají předcházet rakovině a kardiovaskulárním onemocněním. Kromě toho jsou vynikající pro zdraví nervového systému.

23 - Tomato

Je to největší potravinový zdroj lykopenu, silný antioxidant, který byl spojen s nižším rizikem rakoviny a protizánětlivých funkcí.

Začlenění rajčat do rodinné stravy není obtížné. Můžete vyzkoušet saláty, koktejly s různou zeleninou, gazpachem a rajčatovou omáčkou.

24- Pomeranče

O pomerančích je známo, že mají vysoké množství vitamínu C, ale jsou také plné vlákniny, folátu, draslíku, vitaminu B1 a dokonce i vápníku.

Snažte se zabránit tomu, aby vaše dítě konzumovalo napjatou pomerančovou šťávu, protože ztrácí vlákninu obsaženou v buničině, což pomáhá zabránit rychlému vstřebávání cukru.

To má za následek menší koncentraci ve škole a pocity hladu a únavy.

25 - Coco

Nasycené tuky z kokosu a kokosového oleje jsou zpět v módě.

Tyto zdravé tuky v kokosovém oleji byly spojeny s imunoprotektivními vlastnostmi, snížením hladiny cholesterolu, úbytkem hmotnosti, absorpcí minerálů a stabilizací krevního cukru.

To je skvělá zpráva pro rodiče, protože kokosový olej je přirozeně sladký a krémový a snadno se začleňuje do různých rodinných jídel.

26 - Zelí

Má jemnou, křupavou příchuť, že děti mají tendenci přijímat více než obvyklé zelené salátové greeny.

A kelímková zelenina, jako je zelí, brokolice a kapusta, obsahují fytonutrienty, o nichž je známo, že snižují riziko mnoha druhů rakoviny a zlepšují trávení.

Pomáhá také čistit toxiny z těla aktivací určitých enzymů. Ke stravě můžete přidat zelí salátem s majonézou s nízkým obsahem tuku; rozdrťte a přidejte do polévek nebo asijských nudlových jídel.

27 - Basil

Tato bylina je plná antioxidačních vitamínů A, C a K, stejně jako železa, draslíku a vápníku a může pomoci zlepšit trávení. Basil má lahodnou vůni a chuť.

Některé způsoby, jak přidat bazalku do stravy vašeho batole: Připravte pestem a omáčkou na kuřecích prsou nebo zamíchejte vařené těstoviny.

Pokud váš batole neradi vidí malé zelené skvrny na svém jídle, rozmačkejte bazalku, dokud nebude v pořádku a lze ji skrýt v omáčkách, polévkách a masových kuličkách.

28 - Skořice

Výzkumy ukazují, že toto koření může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, což pomáhá předcházet snackům u dětí, zejména uprostřed dopoledne.

Můžete přidat skořici do ovesných vloček, palačinek, cereálií a jogurtů a přidat další kousek skořice do muffinů nebo palačinek.

Reference

1. Americká dietní asociace. Dietní poradenství pro zdravé děti ve věku od 2 do 11 let - postavení ADA. Journal of American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervence pro prevenci obezity u dětí. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 May; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Co jedí předškolní děti? Přehled dietního hodnocení. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Vitamin a minerální příjem u evropských dětí. Je třeba potravní opevnění? Veřejné zdraví Nutr 2001 únor; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Roztomilá jídla: Nechte své děti jíst zdravěji
7. Tipy na stravování pro děti (2) - mladí batolata