30 POTRAVIN BOHATÝCH NA VÁPNÍK (NE MLÉČNÉ) - VÝŽIVA - 2025

Některé z potravin, které jsou nejbohatší na vápník a také nemléčné výrobky, jsou brokolice, kapusta, fíky, semena, luštěniny, mandle, amarant, vejce, krevety, sardinky, losos a další, o kterých se zmíním níže.

S vápníkem se vytvářejí zdravé kosti a zuby a naše svaly, nervy a buňky fungují správně. Denní potřeba vápníku pro dospělého je 1 gram vápníku denně, což odpovídá přibližně čtyřem až pěti sklenicím mléka denně.

Když přemýšlíme o vápníku, první věcí, která mě napadne, jsou mléčné výrobky. Ale s tolika informacemi o poškození, které může mléčné výrobky způsobit našemu zdraví, jako je nadměrný zánět, mnoho lidí přestalo konzumovat.

Pokud jste vegani, trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo kaseinu nebo se vám chuť mléka prostě nelíbí, najdete zde velké množství potravin, které vašemu tělu dodávají vápník, aniž by se uchýlovaly k mléčným výrobkům a jejich derivátům:

Potraviny, které poskytují tělu více vápníku

1 - Brokolice

Tato kompletní zelenina má vysoký obsah vápníku a také vitamínu C. Ve dvou šálcích syrové brokolice najdete 86 miligramů vápníku. Brokolice, stejně jako jiná křížová zelenina, pomáhá při prevenci rakoviny, jako je tlusté střevo a močový měchýř.

2- Kale nebo kale

Tato zelenina je známá jako super strava, protože poskytuje nejen vápník, ale také vitamin C a více než dvojnásobek doporučené denní dávky vitaminu A.

Obsahuje také vitamín K, který pomáhá při srážení krve, když utrpíte zranění, poranění nebo ránu.

3- Bok Choy nebo čínské zelí

Tato zelenina se široce používá v asijské kuchyni v přípravcích vařených s česnekem. Poskytuje významný příjem vápníku 74 miligramů na šálek.

Má velmi nízký obsah kalorií, pouhých 9 na porci a vysoký obsah všech živin, jako je vitamin C, draslík a vitamin A.

4 - obr

Fíky obsahují 121 miligramů na půl šálku sušených fíků. Mají bohatou sladkou a silnou chuť, takže když je budete jíst, budete mít pocit, že jíte lahodný dezert, ale plný živin, jako je velké množství vlákniny a minerálů, jako je draslík a hořčík.

5- Semena

Semena jsou dobrým zdrojem vápníku. V případě semen chia najdeme na jednu unci více než 170 miligramů vápníku.

Dalšími semeny s vysokým obsahem živin a vápníku jsou sezamová semínka, mák a celer. Například lžíce mák má 126 miligramů vápníku.

Kromě toho jsou semena dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků, jako omega 3 mastné kyseliny, které semena chia poskytují. Dodávají také minerály, jako je železo, měď a mangan.

6- Luštěniny: fazole a čočka

Fazole a čočka jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Mají vysoký obsah vlákniny a nabízejí všechny druhy živin a minerálů, jako je folát, hořčík, draslík, zinek nebo železo.

Ze všech odrůd fazolí jsou to „okřídlené fazole“, které obsahují nejvyšší množství vápníku. Tato tropická luštěniny dodává více než 244 miligramů vápníku na porci.

Výzkum navíc ukazuje, že fazole a luštěniny obecně pomáhají snižovat „špatný“ cholesterol a snižují riziko cukrovky 2. typu.

Na druhé straně čočka má 40 miligramů vápníku na 200 gramů vařené čočky.

7- Mandle

Mandle jsou další superfood, které nám poskytuje všechny druhy živin. Mají vysoký obsah bílkovin, obsahují vitamín E a také minerály, jako je draslík. Jsou to zdravé tuky, které pomáhají tělu a snižují hladinu cholesterolu.

Ve 23 syrových mandlích najdete 75 miligramů vápníku. Plný šálek pražených mandlí poskytuje více než 430 miligramů vápníku, i když mají také více než 1000 kalorií.

8- Rebarbora

Tato zelenina má velké množství vlákniny a zejména vápníku. Konkrétně 87 miligramů na porci, která odpovídá vařenému šálku.

Kromě toho je rebarbora bohatá na prebiotickou vlákninu, která napomáhá rozvoji a uchování zdravé bakteriální flóry v tlustém střevě, což podporuje dobré trávení a zabraňuje nadýmání a problémům, jako je syndrom dráždivého tračníku.

Dalšími živinami, které rebarbora obsahuje, jsou vitamin C a vitamin K, které podporují zdravý imunitní systém a správné srážení krve.

9 - Amaranth

Amaranth je rostlina považovaná za superfood s více výživnými vlastnostmi, včetně vysokých hladin vápníku. V šálku vařeného amarantu najdeme více než 110 miligramů vápníku.

Amaranth je také dobrým zdrojem folátu a velmi vysokým obsahem minerálů, jako je hořčík, fosfor, mangan a železo. Jeho listy mají vysoký obsah vitamínu C a A.

10- Tofu

Tofu má 434 miligramů vápníku na půl šálku. Nejen, že je vynikajícím zdrojem bílkovin, ale také poskytuje dostatek vápníku a může být použit ve všech druzích různých přípravků, včetně dezertů.

11- Bílé fazole

Fazole a luštěniny obecně mají vysoký obsah vlákniny, dobrý zdroj rostlinných bílkovin a minerálů, jako je železo.

Odpovídají kompletnímu jídlu a jsou komplexními sacharidy, které pomáhají udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi.

Bílé fazole poskytují 63 miligramů vápníku na půl vařeného šálku.

12 - Vejce

Vejce poskytují 27 miligramů vápníku na 50 gramů. To odpovídá jednomu vařenému vejce.

Některé studie dokonce ukázaly vztah mezi vápníkem a bílkovinami a úbytkem hmotnosti, což znamená, že vajíčko, které je také skvělým zdrojem bílkovin, vám může pomoci ztratit tyto libry navíc.

Vejce také dodávají minerály a vitamíny, jako je vitamin A, vitamin B12, železo a zinek.

13 - Krevety

Mořské plody, včetně krevet, mají vysoký obsah sodíku, jodu, bílkovin a samozřejmě vápníku. Ve 150 gramech krevet můžeme spotřebovat 45 miligramů vápníku.

Jsou také důležitým zdrojem zdravých tuků, zlepšují hladiny „dobrého“ LDL cholesterolu, zatímco snižují hladiny „špatného“ cholesterolu nebo HDL a snižují triglyceridy v krvi. Mají vysoký obsah omega 3 mastných kyselin a nízký obsah rtuti, které jsou pro tělo obecně toxické.

14- Sardinky

Tyto malé ryby jsou důležitým zdrojem vápníku pro naše tělo. V plechovce najdeme více než 350 miligramů vápníku.

Mají také jiné živiny, jako je vitamin B12, nezbytné pro správné fungování nervového systému a mozku.

Mají také vitamín D, který je velmi užitečný pro kosti a není přítomen v mnoha potravinách.

15 - Losos

Losos poskytuje 9 miligramů vápníku na každých 60 gramů, což je množství, které lze zvětšením zvětšit.

V případě konzervovaného lososa má pouze polovina plechovky 232 miligramů vápníku, což je téměř polovina denní potřeby pro dospělého. Losos je také vynikajícím zdrojem bílkovin.

16 - Cizrna

Cizrna je důležitým zdrojem vápníku mezi luštěninami, protože 200 gramů vařené cizrny poskytuje 99 miligramů vápníku.

To spolu s velkým množstvím minerálů, které poskytují, včetně železa, zinku, selenu, hořčíku a vitamínu K, přispívá ke zlepšení zdraví kostí těla a dokonce působí jako protinádorové látky. Cizrna je také vynikajícím zdrojem fytoestrogenů.

17 - Celozrnný chléb

Plátek celozrnného chleba, který odpovídá 40 gramům, poskytuje 12 miligramů vápníku. Žitný chléb poskytuje také část vápníku, který potřebujeme denně.

18- Oranžová

Toto ovoce obsahuje až 74 miligramů vápníku ve velkém kusu a 27 miligramů vápníku v šálku pomerančové šťávy.

Kromě toho také dodávají důležité množství vitaminu C, které umožňuje zvýšit funkce imunitního systému, mají nízký obsah kalorií a mají silné antioxidanty.

19 - Rozinky

Rozinky mají vysoký obsah vápníku a dodávají 31 miligramů vápníku na 40 gramů rozinek. To je prospěšné pro zdravé kosti a zuby. Obsahují také mikronutrient bor, který zvyšuje absorpci vápníku v našem těle.

20 - Rybíz

Jsou to ovoce s vysokým obsahem vápníku. 72 miligramů na 100 gramů. Angrešt, zejména suchý, nám umožňuje zvýšit hladinu tohoto minerálu.

21 - Banán

Banán nebo banán, kromě toho, že poskytuje mnoho živin a minerálů, jako je draslík, a je zdravým uhlohydrátem, nám pomáhá zvyšovat naše hladiny vápníku.

Má 8 miligramů na 100 gramů banánů a má nízký obsah sodíku, což pomáhá při zadržování tekutin.

22 - Řeřicha

Tato zelenina je jedním z nejbohatších na vápník, který můžeme najít. Ve 100 gramech řeřichy je 180 miligramů vápníku. Jsou bohaté a mohou být konzumovány jako zálivka v pizze, salátech a také v náplních.

23 - Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou další sušené ovoce s vysokým obsahem vápníku uvnitř. Ve 30 gramech lískových ořechů najdeme 56 miligramů vápníku. Obsahují antioxidanty, minerály a také zdravé tuky.

24- Sezamová semínka

Všestranná sezamová semínka jsou důležitým zdrojem vápníku. Nejlepší je, že je můžete přidat do všech druhů přípravků a konzumovat vápník, aniž byste si toho všimli. Jen jedna polévková lžíce sezamu poskytuje 88 miligramů vápníku.

25 - Vlašské ořechy

Vlašské ořechy poskytují 88 miligramů vápníku na 100 gramů spotřeby. Díky tomu jsou skvělou volbou pro zvýšení hladiny vápníku při konzumaci jako zdravé občerstvení nebo ve všech druzích přípravků.

26 - Mořské řasy

Mořské řasy jsou plné vápníku. Spotřebujeme-li 100 gramů mořských řas, spotřebujeme 168 miligramů vápníku.

Existují dokonce doplňky, které jsou založeny na extraktu z mořských řas pro zvýšení hladiny vápníku v těle.

Kromě vápníku jsou mořské řasy vynikajícím zdrojem hořčíku a dalších minerálů.

Podle studie University of Hanbuk v Jižní Koreji se ukázalo, že spotřeba vápníku extrahovaného z mořských řas zvýšila hustotu stehenních kostí u potkanů.

To ukazuje, že je účinným doplňkem pro zdraví kostí, dokonce lepší než syntetické doplňky vápníku a hořčíku.

27 - Sojové mléko

Sójové mléko může nebo nemusí být obohaceno vápníkem. Ten, který je obohacen, dodává 26 miligramů vápníku na 200 ml, zatímco obohacený zvyšuje příjem vápníku téměř 10krát a poskytuje 240 miligramů na stejné množství, 200 ml.

Můžete zkontrolovat štítky a dávat přednost těm, které dodávají nejvyšší množství vápníku. Sójové mléko je však jídlo s mnoha živinami, zejména fytoestrogeny a antioxidanty.

28 - špenát

Vařený špenát poskytuje dobrý zdroj vápníku a dodává 25 miligramů vápníku na jeden vařený šálek a jen 3% vápníku, je-li konzumován surový.

Ve studii provedené University of Creighton, Omaha, Nebraska, bylo zjištěno, že ačkoli jsou hladiny vápníku ve špenátu vysoké, přítomnost oxalátů v této zelenině brání úplné absorpci. Přesto jsou i nadále pro tělo účinným zdrojem vápníku.

29 - Ovčí mléko

Ovčí mléko je výjimkou ze seznamu nemléčných potravin obsahujících vápník, protože má vysoký obsah laktózy.

Poskytuje velmi vysoké hladiny vápníku, protože ve 200 ml ovčího mléka máme 473 miligramů vápníku, což je téměř polovina denní potřeby vápníku ve stravě dospělého, který denně konzumuje 2000 kalorií.

Je to jedno z mléčných zvířat, které má více bílkovin, překonává kravské a kozí mléko.

Poskytuje více než 14 gramů bílkovin na šálek. Má také mnohem více vitamínů a minerálů než jiná mléka, je dobrým zdrojem vitamínu C a vitaminu B12.

Aby bylo možné lépe využít jeho výhod, doporučuje se preferovat ekologické ovčí mléko.

30 - Minerální voda

Věřte tomu nebo ne, minerální voda je dobrým zdrojem vápníku a dalších minerálů. Ve sklenici o objemu 200 ml můžete spotřebovat 70 miligramů vápníku. Je také dobrým zdrojem hořčíku.

Reference

1. Zdravé stravovací tipy. Extrahováno z Prevention.com
2. Mezinárodní nadace pro osteoporózu
3. Prevence vápníku a rakoviny. Extradit z rakoviny.gov
4. Zdravotní přínosy syrového organického ovčího mléka. Extrahováno z livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplementace hořčíku pomocí extraktu vápníku z mořských řas spíše než ze syntetického oxidu hořečnatého zlepšuje minerální hustotu a sílu kostní stehenní kosti u ovariektomizovaných krys. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10,1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17. května.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Absorpce vápníku ze špenátu. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.