32 POTRAVINY BOHATÉ NA BÍLKOVINY (ŽIVOČIŠNÉ A ZELENINOVÉ) - VÝŽIVA - 2025

Nechávám vám seznam potravin bohatých na bílkoviny, živočišné i rostlinné, které také obsahují další zdravotní přínosy. Některé jsou řecký jogurt, vejce, libové maso, krůtí prsa, tuňák, čočka, pšeničné klíčky nebo quinoas.

Tyto makronutrienty byly v posledních letech v módě díky různorodým a důležitým funkcím. Pro jednu věc potřebujete dostatek bílkovin pro stavbu a opravu svalů. Hrají také velmi důležitou roli na metabolické úrovni, stimulují spalování tuků a snižují pocit hladu.

Proteiny jsou navíc složité molekuly, které potřebují čas, aby opustily žaludek a zabránily rychlému příchodu uhlohydrátů do krevního řečiště, což může pomoci zabránit výkyvům v glukóze a inzulínu v krvi, což jsou podmínky, které podporují skladování tuk a nízká hladina energie.

Potraviny bohaté na proteiny

1 - řecký jogurt

Poskytuje 23 gramů bílkovin na každých 240 gramů. Varianty řeckého stylu mohou přidat ještě více. Výhodou jsou bílkoviny dobré kvality a snadného trávení. Kromě toho jogurt poskytuje probiotické bakterie, které vám pomohou regulovat střevní flóru a zlepšují vstřebávání dalších živin.

Jogurt také podporuje zdraví kostí díky vysokému obsahu vápníku. Měli byste mít na paměti, že mnoho z nich obsahuje velké množství cukru. Proto si před nákupem pečlivě zkontrolujte nutriční údaje.

2-tvarohový sýr

Zdroj:

Poskytuje 14 gramů bílkovin na 1/2 šálku. Je bohatý na kaseinový protein z mléka, který se vyznačuje tím, že poskytuje maximální sytost a zpomaluje trávení, což aminokyselinám z bílkovin umožňuje trvalý a konstantní přístup ke svalům. Mějte na paměti, že tvaroh je vyšší obsah sodíku.

3 - Švýcarský sýr

Zdroj: Ekg917

Poskytuje 8 gramů bílkovin na každých 30 gramů. Švýcarský sýr poskytuje více bílkovin než jiné odrůdy běžně dostupné v obchodě s potravinami, takže je ideální volbou pro sestavení sendvičů po tréninku.

Pokud potřebujete mít kontrolu nad hustotou kalorií, verze s nízkým obsahem tuků mají poměr bílkovin k tuku přibližně 8: 1, přičemž stále dobře chutnají.

4 - Vejce

Zdroj:

Velké vejce poskytuje 6 gramů. Je to protein nejvyšší kvality a ten, který organismus nejvíce používá.

Biologická hodnota je do značné míry dána množstvím esenciálních aminokyselin, které má jídlo, a vejce má všechny tyto aminokyseliny.

5- Polotučné mléko

Zdroj:

Poskytuje 8 gramů bílkovin na 1 šálek. Je to zdroj bílkovin s vysokou biologickou hodnotou a snadné trávení (pokud nedochází k nesnášenlivosti laktózy).

Vyhněte se konzumaci zcela odstředěné verze, protože malý tuk pomáhá absorbovat vitamin D, který obsahuje. Kromě toho je mléčný tuk spojován se sníženým břišním tukem a zvýšenou svalovou hmotou.

Pokud můžete získat travně krmené mléko, ještě lepší, protože má příznivější profil tuku.

6-syrovátkový protein

Zdroj:

V průměru poskytuje 24 gramů bílkovin na polévkovou lžíci.

Syrovátkový protein je jedním z nejrychleji trávících proteinů. Je to perfektní doplněk jakékoli stravy vyvinuté pro hubnutí nebo budování svalů.

Syrovátková bílkovina má nízký obsah kalorií, je snadno stravitelná a je ideální ji vzít hned po cvičení, první věc ráno, nebo dokonce při jídlech s nízkým obsahem bílkovin!

Syrovátkový protein je extrémně anabolický a ideální pro budování svalů, protože je to zvláště bohatý zdroj aminokyselin s rozvětveným řetězcem nebo BCAA.

7- libové maso

Zdroj:

Poskytuje 23 gramů bílkovin na 100 gramů.

Štíhlé maso je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin a nejlepším zdrojem železa, protože ho tělo absorbuje mnohem lépe.

Tímto způsobem zajišťujeme přísun aminokyselin a kyslíku do svalu. Na druhé straně svalová vlákna v masu výrazně zpomalují pocit hladu a jsou ideální pro plány vymezení svalů.

8- Mleté maso (95% chudé)

Zdroj:

Poskytuje 18 gramů bílkovin na 100 gramů a poskytuje správné množství tuku, takže vaše hamburgery a sekaná nemají chuť jako karton. Kromě užitečného obsahu bílkovin je toto červené maso také dobrým zdrojem kreatinu.

9 - Vepřové kotlety (vykostěné)

Zdroj:

Poskytuje 26 gramů bílkovin na 100 gramů. Stejně jako maso s vynikající biologickou hodnotou, i když pokud jde o kvalitu tuků, je tato možnost lepší.

Namáčení řízků ve slaném nálevu jim může pomoci změkčit. Jednoduše zakryjte vepřové kotlety ve slaném nálevu připraveném s 1/4 šálku soli na každé 4 šálky vody (použijte tolik tekutiny, aby maso bylo úplně ponořeno). Zakryjte a chlazte 30 minut až 2 hodiny.

10- Kuřecí prsa (bez kůže a bez kosti)

Zdroj:

Poskytuje 24 gramů bílkovin na 100 gramů.

Toto jídlo poskytuje více bílkovin než jiné části ptáků, takže by to mělo být v nákupním košíku konstanta.

11- Turecká prsa

Poskytuje 24 gramů bílkovin na 100 gramů.

Jsou to proteiny s vynikající výživovou hodnotou a téměř nulovým obsahem tuku.

12 - Tuňák

Poskytuje 25 gramů bílkovin na 100 gramů.

Je to protein nejvyšší kvality. Poskytuje také dobré množství vitamínů B a selenu, což je antioxidační minerál. Je to neocenitelný zdroj základních omega-3 tuků.

14- Růžový losos

Poskytuje 23 gramů bílkovin na 100 gramů. Díky obsahu tuku tato ryba zpomaluje trávení a je ideální volbou, pokud chcete ztratit tuk. Hledejte lososa s neporušenou pokožkou, protože během vaření poskytuje více chuti.

Losos navíc poskytuje další vlastnosti a zdravotní přínosy, jako je například prevence srdečních záchvatů nebo boj proti rakovině.

15 - Kuře

Poskytuje 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Jediná péče, kterou je třeba vzít v úvahu, je přítomnost antibiotik a hormonů, které obvykle mají. Nezapomeňte proto vybírat kuřata z hospodářství.

16 - Sardinky

Obsahují 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Nabízejí také spoustu omega-3 tuků a vitamínu D. Výzkum naznačuje, že vyšší příjem vitamínu D může zvýšit produkci testosteronu.

17 - Bílé fazole

Obsahují 20 gramů bílkovin na 1 šálek.

Fazole jsou neuvěřitelně levným zdrojem bílkovin a nejčastěji dostupnými konzervovanými luštěninami. Každý šálek také dodává působivých 13 gramů vlákniny.

18 - Sušená čočka

Obsahují 13 gramů bílkovin na 1/4 šálku.

Jsou zdrojem středně kvalitní bílkoviny, vlákniny a řady životně důležitých minerálů. Pokud si chcete do jídla zabalit kompletní protein, promíchejte čočku s rýží. Pokud se vám nelíbí, můžete je zpracovat a použít čočkovou mouku.

19- Kanadská slanina

Poskytuje 15 gramů bílkovin na 100 gramů.

Kanárská slanina pochází z tenčí zadní části prasete a má přibližně šestkrát méně tuku než tradiční slanina.

20 - Arašídové máslo

2 polévkové lžíce poskytují 8 gramů bílkovin. Pamatujte, že je ideální při moderování, protože obsahuje vysoké množství omega 6 tuků.

Zapomeňte na nízkotučné verze. Jediné, co dělají, je nahradit zdravý tuk cukrem.

21- Směs ořechů

Poskytuje 6 gramů bílkovin každých 60 gramů. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin s vysokou sytostí a velkou zásobou dalších základních živin.

Mějte na paměti, že často přichází plná cukru nebo sodíku. Podívejte se na štítky a nezapomeňte, že můžete také připravit příslušné mouky.

22 - Protein se třese

Mohou poskytnout až 16 gramů bílkovin na 1 šálek.

Domácí proteinové koktejly jsou vždy vhodnější, ale pokud chcete rychle protřepat, jděte na ty, které neobsahují cukr.

Také se ujistěte, že váš koktejl obsahuje dobrý zdroj bílkovin na seznamu složek, jako je syrovátková bílkovina a nejen ovoce, což může rychle vést k přetížení cukru.

23 - Tofu

Poskytuje 12 gramů bílkovin každých 90 gramů.

Můžete si vybrat typ firmy a připravit jej marinovaný nebo grilovaný. Tofu obsahuje středně kvalitní proteiny, ale s velkým podílem nasycení a díky své neutrální chuti umožňuje jeho použití ve sladkých a slaných přípravcích.

24 - Edamame

½ šálku edamamu obsahuje 8 gramů bílkovin vynikající kvality.

Poskytuje také vlákninu, vitamíny a minerály. Má velmi vysoký potenciál nasycení a je ideální jako svačina. Být nízký obsah tuku, můžete ho konzumovat po tréninku.

25 - Peas

Hrách obsahuje 7 gramů bílkovin v jednom šálku.

Oproti jiné zelenině je to jeden z nejlepších zdrojů bílkovin. Kromě toho jsou velmi univerzální a lze je použít v miskách nebo ve formě mouky, které nahrazují rafinovanou mouku.

26 - Pšeničné klíčky

Poskytuje 6 gramů bílkovin ve 30 gramech.

Pšeničné klíčky se skládají ze tří složek endospermu, otrub a klíčků. Klíček je nejbohatší na živiny a zahrnuje značné množství rostlinného proteinu. Může být použit k přidání bílkovin do ovesných vloček, palačinek a dokonce i koktejlů.

27 - Pohankové nudle

Obsahují 12 gramů bílkovin na každých 90 gramů.

Obsahují více bílkovin než většina nudlí na bázi pšenice. Ještě lépe vaří v polovině doby těstovin z celé pšenice. Pohanka je navíc pseudocereál, který neobsahuje lepek, takže jej mohou konzumovat lidé s nesnášenlivostí tohoto proteinu.

28 - Quinoa

Obsahuje 8 gramů bílkovin na 1 šálek

Z celých zrn je jihoamerický quinoa raritou, která obsahuje plný arzenál esenciálních aminokyselin, což znamená, že se jedná o kompletní protein s velkým potenciálem pro zvýšení svalové hmoty.

Opékání quinoa v suché pánvi nebo pánev před nízkým teplem před vařením může přidat nádech chuti a pomůže zkrátit dobu vaření. Pamatujte také, že je vhodné ji před vařením namočit.

29 - Ezechielský chléb

Je to druh chleba, který se vyrábí z celých zrn a organických a naklíčených luštěnin, včetně proso, ječmene, špaldy, pšenice, sojových bobů a čočky.

Ve srovnání s většinou chleba má chléb Ezekiel velmi vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých živin.

1 plátek obsahuje 4 gramy proteinu s 80 kaloriemi.

30 - Dýňová semínka

Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin s éterickými oleji a spoustou vlákniny, proto poskytují sytost. Jsou neuvěřitelně vysoké v mnoha živinách, jako je železo, hořčík a zinek.

14% kalorií pochází z bílkovin, tj. 1 polévková lžíce obsahuje 5 gramů bílkovin se 125 kaloriemi. Je důležité, abyste konzumovali mletá semena, abyste mohli využívat všech jeho vlastností.

Pokrytí, které nemají, nelze strávit, a proto tělo nemůže získat přístup k mnoha jeho živinám, pokud se rozdělí jako první.

Pokud se vám nelíbí dýňová semínka, můžete si vybrat lněná semínka (12% jejich kalorií pochází z bílkovin), slunečnicová semínka (12% jejich kalorií pochází z bílkovin) a chia semena (11% jejich kalorie poskytují protein).

31 - Krevety

Krevety jsou druh mořských plodů. Má nízký obsah kalorií, ale velmi bohatý na různé živiny, jako je selen a vitamin B12.

Stejně jako většina hlubinných ryb obsahují krevety také velké množství omega-3 mastných kyselin.

85 g porce obsahuje 18 gramů, s pouhými 84 kaloriemi.

32 - Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je zelenina s vysokou hodnotou bílkovin, ne kvůli absolutnímu příjmu bílkovin, ale ve vztahu k příjmu kalorií. Velmi málo kalorií poskytuje velké množství bílkovin a dalších živin.

Je velmi vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a dalších živin. Půl šálku (78 g) obsahuje 2 gramy bílkovin s 28 kaloriemi.