FYZICKÉ AKTIVITY PRO STARŠÍ DOSPĚLÉ - ARTE - 2025

Praxe pohybových aktivit starších dospělých je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet zdraví, štěstí a dokonce i prodloužit životnost. Sport není jen pro mladé lidi. Starší dospělí by si měli více než kdokoli uvědomit, že fyzická aktivita se musí stát prioritou v jejich každodenním životě, aby se jejich životnost prodloužila co nejdéle.

Žijeme na stárnoucí planetě, která je výsledkem úspěchu zdravotních politik, ale kolik stojí, aby se sociálně-ekonomičtí lidé starali? Nepochybně přehnaná částka, kterou lze snížit politikou na podporu sportu.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) uvidí neaktivní starší dospělí své zdraví odrazem od přechodu od sedavého životního stylu k „určité úrovni“ aktivity. Toto doporučení je rozšířeno na všechny starší osoby, bez ohledu na jejich pohlaví, rasu, etnický původ nebo zdravotní postižení, pokud jsou přizpůsobeny všem jejich potřebám.

U této věkové skupiny se cvičení skládá z pohybových aktivit rekreační nebo rekreační povahy, sportu, cestování, domácích prací a cvičení spojených s každodenními, rodinnými a společenskými aktivitami. Cílem je, aby starší dospělý věnoval alespoň 150 minut týdně fyzikální praxi některým z různých způsobů, které můžeme najít.

Díky tomu budou moci zlepšit své kardiorespirační, svalové, kostní zdraví a funkční funkce, vyhnout se kognitivnímu zhoršení a zabránit depresi nebo nepřenosným chorobám (NCD).

Začněte cvičit fyzické cvičení

Pokud se rozhodnete začít cvičit, je třeba dodržovat několik pokynů, abyste nespadli na vedlejší kolej. Především se poraďte se svým lékařem nebo sportovním specialistou. Ten, který provádí zdravotní analýzu, vám bude schopen říct, jaké jsou vaše schopnosti a omezení, a bude definovat cíle. Z něj jsou extrahovány následující tipy:

• Trávit noc v intenzivních sportech. Školení musí být progresivní.
• Udržování pravidelnosti je důležité, aby se zabránilo zranění a dosáhlo se úspěšných výsledků.
• Nehrajte násilně, nekontaktujte sporty a nezúčastněte se sportovních soutěží.
• Zkuste se obléknout do vhodného vybavení pro procvičování sportu (boty, oblečení nebo doplňky).
• Buďte opatrní při podchlazení nebo dehydrataci, což je ve sportu velmi běžné.

S pokyny na místě určete počáteční bod a stanovte krátkodobé cíle. Jejich překonání rutinou bude znamenat úspěch, který vydrží v průběhu času.

Zkuste si vybrat aktivity nejen podle toho, co tělo potřebuje, ale při kterých se bavíte, socializujete a především vám pomáháme fungovat každý den.

Je důležité strávit přibližně pět minut zahříváním a ochlazováním. Tato cvičení připravují svaly na fyzickou aktivitu a zabraňují zranění a bolesti nebo ztuhlosti po sezení.

Strava

Nakonec kombinujte fyzickou aktivitu se zdravou a vyváženou stravou. Jeden jde ruku v ruce a od sebe je zajištěno selhání. Toto jsou některá z doporučení Národního institutu stárnutí (NIA) při udržování zdravého výživového režimu:

• Zdůrazněte zeleninu, ovoce, celá zrna a mléko a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
• Zahrnuje maso s nízkým obsahem tuku, drůbež, ryby, fazole, vejce a ořechy.
• Má nízký obsah nasycených tuků, trans-tuků, cholesterolu, soli a přidaných cukrů.
• Rovnováhu kalorií v potravinách a nápojích spotřebovávaných s kaloriemi spálenými fyzickou činností vede k udržení zdravé váhy.

Fyzické aktivity pro starší dospělé

Podle Národního institutu pro stárnutí můžeme různé aktivity klasifikovat podle jejich příspěvku:

- Síla

- Zůstatek

- flexibilita

- Odpor

V každé z nich rozdělujeme různá cvičení, která můžeme vyvinout na podporu zdravého životního stylu.

- silová cvičení

Jsou to cvičení určená k rozvoji metabolismu a svalů, které pomáhají udržovat ideální hmotnost a udržovat kontrolu nad hladinou cukru v krvi.

Cvičení k posílení horní části těla

Použití lehkých závaží nebo elastických pásů v určitých cvičeních pomáhá budovat svalovou hmotu. Existuje mnoho typů silový trénink, jak si můžete procvičit jak sedí, tak stát. Jedním z nejvíce doporučovaných je udržovat závaží ve výšce ramen, zatímco dlaně směřují dopředu.

Specialisté doporučují začít s, provádět dvě sady alespoň 10 opakování ve dvou nebo třech cvičeních s váhami nebo elastickými pásky.

Kliky

Při tomto typu cvičení se pracuje se svaly paží, ramen a prsou. Pro většinu starších lidí je však velmi obtížné je vykonat, protože je velmi obtížné je správně dokončit.

Za tímto účelem lze cvičení transformovat jednodušším způsobem a získat tak jeho výhody. Jedna z těchto modifikací je založena na skutečnosti, že tváří v tvář stojící zdi podporujeme dlaně našich rukou a tlačíme proti zdi pomalým ohýbáním rukou.

Chvíli držíme a zatlačíme zpět, dokud nebudou paže opět rovné. Abychom mohli začít, musíme udělat sérii 10 opakování, vždy odpočívat pokaždé, když je jedno vyvinuto.

-Bilance cvičení

Jsou založeny na posílení svalů nohou. To má zabránit pádům v důsledku nestability, jednoho z hlavních problémů u lidí určitého věku.

Odhaduje se, že v samotných Spojených státech existuje více než 300 000 hospitalizací pro zlomeniny kyčle, ve většině případů jsou staršími.

Dřepy

Jsou to školení zaměřené na sílu a rovnováhu, takže jejich výhody jsou velmi komplexní. Měli byste začít se základními cviky, které nevyžadují mnoho úsilí, dokud není spodní část těla posílena na pokročilejších úrovních.

Můžete začít s cviky, ve kterých dospělý dřepí před pevným křeslem. Udržujte své kolena ohnuté ne více než vaše prsty po dobu několika sekund.

Poté se vraťte do své přirozené polohy a nadechněte se. Doporučuje se začít se dvěma sadami po 10 opakováních, což zvyšuje úroveň, jak se nohy v nadcházejících týdnech zesilují.

Má-li osoba, která ji cvičí, dostatečnou kapacitu a cítí se sebevědomě, může cvičení provést, aniž by se držala křesla nebo pevného nábytku.

Vycházková hůl sebeobrany

Pravděpodobně jste toto cvičení nevěděli, protože jeho praxe a vývoj je velmi nedávný. Je to jakési bojové umění založené na rovnováze, s nímž se díky hůlce můžete bránit proti možnému napadení nebo loupeži. Je to velmi užitečné cvičení, ale vyžaduje hodně vytrvalosti.

-Flexibilita cvičení

Svoboda pohybu, kterou lze získat díky těmto cvikům, umožňuje dospělým být aktivnější během svého stáří, a tím být více nezávislí.

Dolní část těla se táhne

Protahování čtyřhlavých svalů, hamstringů a telat je podle Národního institutu pro stárnutí dobrým cvičením proti úbytku svalů.

Abychom roztahovali čtyřhlavý sval, aniž bychom se zranili, musíme uchopit židli pravou rukou a ohnout levou nohu dozadu, zatímco levou rukou uchopíme nohu a pokusíme se přiblížit stehno blíže k lýtku.

Měli byste se pokusit udržet nohu na 30 sekund, jít dolů a opakovat cvičení s protilehlou nohou.

Předkové techniky s nízkým dopadem

Pomáhají zlepšit rovnováhu, ale zejména flexibilitu. Faktory, jako je omezená pohyblivost nebo bolest, mohou způsobit, že zmizí pomocí technik, jako je jóga, tai chi nebo pilates.

Můžeme také klasifikovat lehké tréninkové techniky nebo cvičení ve vodě v této skupině.

Díky těmto technikám se zlepšují posturální korekce a svaly zad, čímž se předejde běžným zraněním, jako jsou výrony a kmeny, zlomeniny obratlů nebo herniované disky.

- Odporová cvičení

Provádění cvičení odporu pomáhá zlepšit fyzickou konstituci, zejména kardiovaskulární a plicní, kterým lze předejít mnoha problémům.

Aerobní aktivita

Aerobní aktivita je velkou podporou pro starší dospělé, kteří spalují kalorie, snižují hladinu cholesterolu, snižují krevní tlak, vyhýbají se kardiovaskulárním problémům, udržují silný pohyb kloubů a zvyšují hladinu energie.

Měli byste začít s 5minutovými kardiovaskulárními sezeními na pár dní v týdnu, čímž postupně zvyšujeme srdeční frekvenci. Cílem je postupné zvyšování série až do dokončení 30 minut denní aerobní aktivity.

To může nějakou dobu trvat, ale jsou jednou z hlavních činností ke zlepšení kvality života dospělých.

Chůze rychlým tempem, tenis, pádlo, turistika nebo plavání jsou fyzické aktivity, které můžeme v této oblasti zahrnout.

Severská chůze

Podle některých výzkumů může chůze 15 minut denně prodloužit životnost člověka až o tři roky navíc.

Nordic walking je sport, který se narodil ve skandinávských zemích a který spočívá v rychlé chůzi po pólech z uhlíkových vláken. S nimi je možné posílit svaly prsních svalů, paží, ramen a hýždí.

Jedná se o poměrně kompletní cvičení, s největším příspěvkem k tělu s odporem, který ve srovnání s během způsobuje méně nárazů a srážek. Rovněž díky rovnováze uhlíkových tyčinek je její kompatibilita se staršími lidmi úplná.

Doplňkové činnosti na podporu zdraví starších lidí

Rekreační a kulturní aktivity jsou vysoce cennými doplňkovými činnostmi mezi lékařskou komunitou a samotnými staršími dospělými. Poskytují zdravější a šťastnější vzdělávací aktivitu, protože je více zaměřena na volný čas a účast rodiny a přátel.

Některé z těchto aktivit jsou tradiční tance a tance, populární hry, jako je bola criolla nebo petanque, rekreační festivaly, ve kterých ukazují své dovednosti, společenská setkání, dětské hry, výlety nebo návštěvy historických míst nebo muzeí.