ÚTOKY ZLOSTI: 12 TIPŮ, JAK JE OVLÁDAT - DUDAS - 2025

Záchvat hněvu je odpovědí, že lidé dělají, když se u nich objeví hněv, což je emoce, která se objeví, když člověk je rozzlobený nebo se cítí být vyprovokována něčím, co vnímají jako přestupek.

Vzplanutí hněvu může zahrnovat řev, povolaní jmen, trhavé pohyby a dokonce i násilné činy. Rovněž to způsobuje řadu fyzických změn, jako je svalové napětí, zarudnutí kůže, pocení nebo zvýšení srdeční a respirační frekvence.

Je velmi důležité vědět, jak ovládat útoky hněvu, aby bylo zajištěno, že se rozzlobená emoce ne vždy projeví v nechtěném chování. Je zřejmé, že výbuchy hněvu mohou být pro člověka velmi škodlivou situací. Tváří v tvář těmto typům útoků se chování řídí emocemi hněvu, nikoli příděly nebo přemýšlením.

Ve skutečnosti útoky hněvu často vedou k řadě nežádoucích chování, která velmi často způsobují lítost nebo stud, když emoce zmizí.

Hněv je normální emoce, kterou všichni lidé zažívají. Normálně se objevuje ve zvláštních situacích, kdy je vnímána nespravedlnost, útok nebo jakákoli situace, která působí proti osobním zájmům.

Chcete vědět, jaké kroky k dosažení tohoto cíle je třeba dodržet? Zde je 12 tipů, které psychologové poukazují na to, že jsou nezbytné pro kontrolu útoků zlosti.

Tipy pro správu útoků hněvu

1 - Získat povědomí o hněvu

Prvním krokem při učení ovládat útoky hněvu je uvědomit si, že máte problém. Ne všichni lidé zažívají výbuchy hněvu se stejnou lehkostí. Ve skutečnosti mohou existovat lidé, kteří je jen těžko prožívají, a další jednotlivci, kteří je často rozvíjejí.

Pokud chcete vyřešit své hněvové útoky, musíte mít na paměti, že jste člověk náchylný k těmto typům reakcí. Toto vědomí bude nezbytné, abyste věnovali více pozornosti situacím, které mohou vyvolat útoky hněvu, jakož i emocionálním reakcím, které se během dne vyvíjejí.

Stejně jako osoba, která nemůže plavat opatrně, vstupuje do bazénu, když se chce vykoupat, budete muset být více pozorní, když se vystavíte dráždivým situacím.

2 - Identifikace nebezpečných situací

Dalším důležitým aspektem, který je třeba vzít v úvahu při kontrole útoků zlosti, je identifikace nebezpečných situací. V nebezpečné situaci máme na mysli všechny okolnosti, které mohou vyvolat záchvat hněvu.

Pokud analyzujete kde, jak, kdy, s kým a proč jste měli poslední útoky na vztek, určitě identifikujete konkrétní situace, na které jste obzvláště zranitelní.

Tváří v tvář diskusím s partnerem, když se vyskytnou problémy při práci, během sportovní soutěže… Všichni lidé mají svá slabá místa a pokud chcete ovládat své hněvové útoky, měli byste znát své.

Když dobře identifikujete, které jsou vaše nejnebezpečnější situace, budete mít větší schopnost čelit jim a ovládat své útoky hněvu.

3 - Vyvarujte se dráždivých situací

Na druhou stranu je vhodné se pokusit vyhnout, kdykoli je to možné, situacím, které mohou vyvolat útok hněvu. Identifikace nebezpečných okolností by vám měla pomoci nejen být lépe připraveni, když k nim dojde, ale také se jim pokusit vyhnout.

Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout útokům hněvu, není vystavit se situacím, které vás rozhněvají.

To samozřejmě není vždy možné, ale mnohokrát existuje prostor pro manévrování, aby nedošlo k tomu, že se dostanete do situace, o které už víte, že se budete cítit naštvaní.

4 - Nehromažďujte hněv

Útoky zlosti jsou obvykle mnohem běžnější u lidí, kteří nejsou schopni nasměrovat svůj hněv nebo zlost.

Jednotlivci hromadí malé množství hněvu v různých situacích. Pokud to nesměřujete a žádným způsobem ho nevyjadřujete, můžete způsobit nadměrné napětí v těle, což je více náchylné k útoku hněvu.

Pokud se vám to stane, je nutné, abyste nedrželi věci dál a nedokázali své emoce usměrňovat, pokud nejsou příliš intenzivní.

Vyjádření názoru, vyjádření toho, co cítíte, verbalizace myšlenky… Toto jsou strategie, které vám mohou pomoci nasměrovat vaše emoce, jakmile je zažijete.

Pokud tak učiníte, negativní emoce se nebudou hromadit a váš emoční stav zůstane velmi klidný. Tímto způsobem bude v rozzlobené situaci snazší ovládat útok hněvu.

5 - Zastavte se včas

Pokud trpíte útoky hněvu, budete dobře vědět, že během několika sekund před „explozí“ si jasně všimnete, jak hněv začíná stoupat tělem.

Je to krátký, ale obvykle nezaměnitelný pocit. Když cítíte, že emocionální náboj dobře víte, že to skončí záchvatem hněvu.

Pokud chcete zastavit emoce a vyhnout se útoku hněvu, musíte tyto vteřiny využít co nejlépe.

Ve skutečnosti, když se ocitnete citově ohromeni, budete mít manévrovací prostor pouze v tomto časovém období. Pokud nebudou jednat před vaším prvním projevem hněvu, nebudete již moci svůj útok ovládat a důvod nebude mít čas zasáhnout.

V takových časech je často vhodné mentálně opakovat slovo „STOP“ nebo uniknout ze situace. Cílem je podniknout kroky, které vás odvrátí od emocí a umožní vám najít situaci, ve které se můžete uklidnit.

6- Vyvarujte se frustrace

Většinou se výbuchy hněvu objevují v reakci na jasný pocit frustrace. Z tohoto důvodu si musíte uvědomit, že frustrace může být vaším nejhorším nepřítelem a může snadno vyvolat hněv.

V tomto smyslu je vhodné, abyste vždy analyzovali všechny situace s co největším klidem a racionálností. Mnoho prvků, které způsobují frustrace, lze zúžit a interpretovat odlišně. Klidněji as širší vizí, která způsobuje menší emoční intenzitu.

Vyhýbat se přemýšlení, co se týče všeho nebo nic, je jedním ze zásad, které člověku umožňují zbavit se frustrace a získat přizpůsobené reakce. V každé situaci se pokuste racionalizovat a hledat alternativy. Rychle uvidíte, jak je snazší vyhnout se frustrace, než jste si mysleli.

7- Analyzovat příčiny a důsledky

Pokud analyzujete příčiny a důsledky útoků hněvu, určitě uvidíte, že nejsou dobré hodnoty za peníze.

Myslím, že ve většině případů nejsou příčiny, které způsobují útok hněvu, tak důležité, aby odůvodňovaly vaši odpověď. A ještě méně vysvětlit negativní důsledky hněvového útoku.

Špatný obraz, který si uděláte sám, pocity sebepoškození, které cítíte poté, co jste jednali způsobem, který jste nechtěli, obavy o újmu, kterou jste mohli způsobit ostatním…

Všechny tyto důsledky jsou příliš vysoké, takže ukazují, že nechcete zažít výbuchy hněvu.

Velmi užitečným úkolem je vytvořit seznam všech negativních důsledků útoků hněvu. Když ji máte, přečtěte si ji pozorně, pečlivě ji prostudujte a zapamatujte si všechny uvedené aspekty.

Cílem je, abyste si byli velmi dobře vědomi toho, co se stane, když budete mít vztek a jaké jsou vaše osobní důvody, proč se jim vyhnout. Provedení tohoto úkolu vytvoří motivaci k ovládání útoků hněvu a zároveň zvýší povědomí o práci na jeho dosažení.

Vložení některých z těchto aspektů do vašeho myšlení ve chvílích, kdy si všimnete, že můžete mít záchvat hněvu, může být také velmi užitečné, abyste se mohli včas zastavit.

8- Naučte se vyjádřit hněv

Naučit se ovládat vzteky hněvu neznamená předstírat, že tuto emoci nikdy nechcete zažít. Ve skutečnosti to také neznamená, že nikdy nechci vyjádřit pocity hněvu.

Hněv je normální emoce, kterou mají všichni lidé a která často hraje důležitou adaptivní roli. Z tohoto důvodu může být touha žít bez této emoce škodlivá.

Také v mnoha okamžicích života nemůže být nemožné zažít hněv, takže musíme být připraveni to zažít, aniž by se stalo útokem.

Na druhou stranu, stejně jako všechny emoce, je důležité, abyste mohli vyjádřit své pocity hněvu. V tomto smyslu je nezbytné naučit se vyjadřovat hněv. Zjevně směřování této emoce je složitější než vyjádření jiných méně negativních a intenzivních emocí.

Avšak to, že hněv je averzivní emocí, neznamená, že musí vyjít výbušně. Tyto pocity můžete také vyjádřit klidem, dobrými slovy a sebekontrolou.

9 - Vylepšete svou sebeovládání

Pro správné prožívání a vyjádření hněvu je nutné mít vysoký stupeň sebeovládání. Sebeovládání znamená, že se dobře znáte, víte, jak věci mohou věci ovlivnit, a mít na paměti, jaké reakce se objevují impulzivně.

Rozsáhlou introspekcí a analýzou toho, co člověk vypadá a jak to funguje, lze sebeovládání výrazně zvýšit. Co musíte udělat, abyste ovládali své hněvové útoky, je přesně toto. Studujte, jak pracujete a co byste měli udělat, abyste se sami ovládali v situacích, které vás stojí víc.

Přemýšlejte o tom, jaké činy jsou pro vás užitečné, abyste se vyhnuli impulzivitě. Může to být dech, cvičit relaxační cvičení, hledat rozptýlení…

Každá z nich má své činnosti, které pro ně nejlépe fungují, takže musíte zjistit, které z nich jsou vaše.

10- Snižte stres

Mít vysokou úroveň stresu je jedním z nejhorších nepřátel sebeovládání, a proto je často velmi obtížné ovládat útoky zlosti. Pokud jste nervózní, stresovaní a neustále děláte věci po celý den, když se objeví dráždivý podnět, budete méně připraveni se s tím vypořádat.

Emoční přetížení, které stres znamená, lze kombinovat s hněvem a stát se automaticky útokem. Z tohoto důvodu je důležité, abyste snížili hladinu stresu. Analyzujte, jaké činnosti děláte a které z nich jsou postrádatelné a které nikoli.

Také analyzujte, kolik hodin denně se věnujete svému osobnímu blahu, uvolněte se a relaxujte. Všichni lidé potřebují uvolnit napětí a mít čas na sebe.

11 - Trénujte své dovednosti při řešení problémů

Situace, které mohou vyvolat hněv a vztek, vyžadují způsob, jak to zvládnout. Pokud vás někdo nespravedlivě kritizuje, musíte mít k dispozici dostatečné mechanismy, které tuto situaci zvládnou, aniž byste se do toho zapojili.

Správné sdělení, že tento typ komentářů vůči sobě netolerujete, může být dobrým řešením, i když může být mnohem více.

V tomto případě je cílem vymýtit ty zdroje, které mohou vyvolat útoky hněvu, a vyřešit ty problémy, které způsobují dráždivé situace.

12 - naučte se relaxovat

Nakonec nejhorším nepřítelem hněvu je relaxace. Ve skutečnosti, když je člověk v klidu, je velmi těžké zažít emoce hněvu a hněvu.

Procvičování relaxace může být velmi účinnou technikou, která se uplatní také u těch, u kterých se objevuje útok hněvu. Cvičení, které můžete praktikovat, je následující.

1. Dýchejte pomalu a zhluboka do bránice a všimněte si, jak se vzduch pohybuje z břicha a ven.
2. Když se inspirujete, mentálně opakujte slovo, které vyjadřuje klid, jako je „klid“ nebo „klid“.
3. Současně si představte krajinu, která vám přenese klid a soustředí veškerou vaši pozornost na tento mentální obraz a na vaše dýchání.

Reference

1. Averill, JR (1983). Studie hněvu a agrese. Důsledky pro teorie emocí. American Psycholog, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Komplexní léčebný model pro poruchy hněvu. Psychotherapy, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS a Pérez-Nieto, MA (2003). Hodnocení hněvu, nepřátelství a agrese. V R. Fernández Ballesteros (šéfredaktor), Encyclopedia of psycholigical Assessment (pp. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). Hněv a zvládání stresu: Kognitivní behaviorální intervence. V JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Kognitivní behaviorální terapie: Výzkum a aplikace (str. 163-173). New York, USA: Plenum Press.
5. Pérez Nieto, MA, a González Ordi, H. (2005). Afektivní struktura emocí: srovnávací studie o hněvu a strachu. Úzkost a stres, 11 (2-3), 141-155.