JAK ZVÝŠIT OBRANYSCHOPNOST TĚLA: 7 NÁVYKŮ - GEOGRAFÍA - 2026

Naučit se, jak zvýšit obranyschopnost vašeho těla, je nezbytné pro vedení dobré kvality života, být produktivní a mít dlouhý život. Špatná výživa, infekce, zranění, nedostatek vody nebo stres mohou být hrozbami, které aktivují imunitní systém, a to povede k nákladům, za které se budete cítit oslabení a rychleji stárnete.

V ideálním případě váš obranný systém reaguje způsobem, který nezpůsobuje dlouhodobé poškození, čehož lze dosáhnout, i když budete muset změnit určité návyky, s nimiž se naučíte ovládat imunitní odpověď (pokud je již nemáte).

To bude znamenat, že již nebudete pasivní, ale budete mít aktivní přístup, který vám umožní zvýšit obranyschopnost vašeho těla a zabránit nadměrné aktivaci imunitního systému.

Na co je imunitní systém?

Imunitní / imunitní systém je zodpovědný za boj proti mikroorganismům způsobujícím onemocnění a za vedení procesu obnovy. Dá se říci, že je ochráncem vašeho těla.

Nejedná se o konkrétní strukturu, ale o složité interakce zahrnující různé orgány, látky a struktury; kostní dřeň, lymfatické orgány, bílé krvinky, specializované buňky…

Existuje mnoho příznaků, že imunitní systém nefunguje správně: nedostatek energie, alergické reakce, únava, pomalé hojení ran, neustálé nachlazení…

Co ovlivňuje imunitní systém?

Obranu našeho těla může ovlivnit několik faktorů:

- Endogenní (vnitřní, tělní) zahrnuje genetiku, věk (jako zahrnující méně obranného věku), schopnost zvládání (zatímco věc je pro vás zábavná, jiná může být stresující).

- Exogenní (vnější): životní prostředí (znečištění), špatná strava, sociální problémy (rodina, osamělost, nezaměstnanost), návyky, stresové události (ztráta někoho blízkého, úraz, ztráta práce).

Špatné stravovací, sociální, environmentální nebo návykové faktory jsou to, co se můžete naučit ovládat, aby měly největší přínos pro vaši obranu.

Důležité zvyky pro zvýšení obranyschopnosti těla

Pojmenuji vám návyky, které jsem prozkoumal a které mají vliv na zlepšení vašeho imunitního systému, čímž se zlepší vaše obrana:

1-Dýchání

3D obrázek průdušek průdušek průdušek součástí dýchacího systému.

Rychlé, mělké špatné dýchání ztěžuje přístup k kyslíku nesenému v krvi a způsobuje úzkost a nadměrný stres.

Dá se říci, že existují tři typy dýchání:

1 - Klavikulární: vyskytuje se zvednutím ramen a klíční kosti a ztěžuje dýchání. Obvykle se vyskytuje ve stresových situacích nebo při dýchacích potížích.

2 - Hrudník nebo hrudní dýchání: je to nejběžnější a je produkováno stresem, i když ne extrémním stresem (jako v předchozím). Hrudník stoupá a do plic vstupuje málo vzduchu, což způsobuje příliš rychlé dýchání. Chcete-li se naučit, jak zvládat stres, přečtěte si tento článek.

Hlavním problémem tohoto dýchání je to, že je v bezvědomí a musíte na něj být pozorní, abyste jej napravili.

Meditace nebo všímavost vám mohou pomoci rozvinout toto vědomí; Jsou to všechno o psychologických schopnostech a stejně jako hraní tenisu, čím více trénujete, tím více se zdokonalujete.

3 - Břišní dýchání: když dýcháte z břicha, budete uvolněnější a vaše dýchání bude hlubší, což vašemu imunitnímu systému naznačuje, že zde není stres ani úzkost.

Při tomto dýchání je břicho téměř úplně na starosti, i když hrudník také trochu stoupá. Musíte se naučit dělat břišní dýchání.

Naučte se zde relaxační techniky.

2-výživa

Ačkoli se to jeví jako nejjednodušší nebo nejběžnější zvyk, není praktické uvést do praxe.

Co se týče výživy, je důležitý nejen druh jídla, které jíte, ale také způsob, jakým jíte, společnost, harmonogramy nebo stravovací návyky. To vše má vliv na váš imunitní systém.

Množství

Čím více jídla jíte v jednom jídle, tím větší úsilí musí váš imunitní systém udělat. Imunitní systém lidí, kteří jedí méně, ale vícekrát během dne, musí vynaložit menší úsilí.

Někdy můžete jíst bez hladu z emocionálních důvodů nebo jíst nezdravá jídla.

Vyhněte se přílišnému jídlu, přejídání vám může přibrat na váze a poškodit imunitní systém. Obezita brání správné obraně těla a zvyšuje náchylnost k infekci.

Typ krmení

Ukázalo se, že některé potraviny a vitaminy zlepšují obranyschopnost:

• Česnek.
• Luštěniny, celá zrna, ovoce a zelenina.
• Vitamin C (citrus a brokolice).
• Vitamin E.
• Vitamin A.
• Potraviny bohaté na zinek.
• Potraviny bohaté na selen.
• Potraviny bohaté na karoteny.
• Omega-3 mastné kyseliny.
• Švestky: obsahují téměř všechny vitaminy B komplexu.
• Prebiotika: česnek, cibule, řepa, kefír.

Existují také některé přírodní byliny, houby a zelenina, které zlepšují imunitní systém: Echinacea, ženšen, zázvor, gingko biloba, kurkuma, ganoderma nebo astragalus.

Aby se zabránilo infekcím, je vhodné co nejvíce snížit spotřebu mouky, rafinovaného cukru, mléčných výrobků a masa.

Další potraviny k doplnění zdravé stravy: pór, maliny, borůvky, hrušky, hrozny, jablka, rajče, lilek, losos, sardinky, vlašské ořechy, mandle, pomeranč, citron, lískové ořechy, brokolice, zelí, meloun, meloun, mrkev, olivy.

Další tipy:

• Žvýkejte, až bude bolus téměř tekutý.
• Jezte klidně, uvědomujte si své pocity a užívejte si jídlo.
• Jezte, pouze když máte hlad. Máte chuť jíst jablko?
• Pokuste se jíst alespoň jednou denně společně.

3-sen

Hluboký spánek stimuluje imunitní systém, na rozdíl od jeho deprivace. V tomto článku najdete několik tipů, jak zjistit, jak lépe spát.

Průměrný dospělý potřebuje 7 až 8 hodin spánku, i když existují lidé, kteří mohou potřebovat 5 a 10 dalších.

Chcete-li lépe spát, cvičte 2 hodiny před spaním, vyhýbejte se kofeinu 5 hodin před a z vaší stravy vylučujte tabák a alkohol.

4-fyzické cvičení (aerobní)

Data z mnoha studií ukazují, že cvičení snižuje pravděpodobnost onemocnění, přičemž mírné cvičení je lepší.

Podle výzkumu zlepšíte svoji obranu, vytrvalostní sporty, které vyžadují mírnou fyzickou aktivitu, jako je plavání, jízda na kole, lyžování, jogging, turistika… Tyto protilátky zvyšují počet protilátek, pokud je cvičení přizpůsobeno vašim potřebám a je cvičeno. často.

Například hodinu cyklování zvyšuje schopnost neutrofilů (součást bílých krvinek) ničit bakterie a jogging způsobuje zvýšení protilátek.

5-Stres

Negativní stres vede k nadměrné aktivaci organismu a má dlouhodobě velmi negativní důsledky pro naše tělo.

Stresový hormon kortizol může zvyšovat riziko obezity, kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a dlouhodobě oslabuje imunitní systém.

Může vypnout bílé krvinky nebo může aktivovat imunitní systém, což zvyšuje šance na autoimunitní onemocnění.

6-Relaxace / meditace

Mezi výhody meditace patří snížení stresu a úzkosti, snížení pravděpodobnosti srdečních záchvatů, zvýšení hladiny krevního tlaku, snížení hladiny laktátu v krvi, snížení svalového napětí… Přečtěte si více o výhodách meditace zde.

Pokud jde o všímavost, po pouhých osmi týdnech tréninku posiluje imunitní systém. Pomáhá také vyrovnat se se stresem, obezitou a zlepšit sebevědomí. Přečtěte si více o všímavosti zde.

7-Pozitivní myšlení

Studie ukázaly, že lidé, kteří podstupují operaci srdce, s větší pravděpodobností přežijí, pokud mají pozitivní duševní dispozice.