JAK OVLÁDAT HNĚV A AGRESI: 10 PRAKTICKÝCH TECHNIK - DUDAS - 2025

V tomto článku vysvětlím, jak ovládat hněv, hněv a agresivitu pomocí technik, které mohou aplikovat děti, dospívající, dospělí a starší lidé. Všimnete si, že se snadno zlobíte a často je pro vás obtížné zvládnout a zvládnout svůj hněv?

Pokud k tomu dojde, je možné, že vaším hlavním problémem je to, že nemáte potřebné dovednosti k ovládání svých emocí, takže se můžete při několika příležitostech přesvědčit o překonání.

Hněv, také známý jako hněv, vztek nebo vztek, je lidská emoce, která je založena na podrážděné reakci, která je obvykle produkována následujícími podněty:

• Bolí nás.
• Naše potřeby nejsou uspokojeny.
• Naše práva jsou pošlapána.
• Někdo nás napadá.
• Něco nám neprochází.
• Dáváme příliš mnoho ze sebe.

Jak dobře víte, tato emoce obvykle zahrnuje řadu behaviorálních reakcí, které mohou být pro nás škodlivé a mohou nám způsobit problémy, jako je vyjádření hněvu, urážení někoho nebo dokonce dosažení fyzického násilí.

To však neznamená, že hněv je škodlivou emocí. Hněv je ve skutečnosti základní a zcela normální emoce, které v nás plní zásadní funkci: hájení našich práv, když interpretujeme, že je něco nebo někdo porušuje.

Nemůžete předstírat, že žijete bez hněvu, nemůžete se nikdy snažit být naštvaní nebo si přál být trvale ve stavu klidu.

Proč se musíme naučit ovládat hněv?

Z velmi jednoduchého důvodu: každý, kdo nemá schopnost ovládat svůj hněv, bude neustále vystaven interpersonálním problémům s lidmi kolem sebe.

Kromě toho nekontrolovaný vztek způsobuje u člověka, který trpí, řadu dlouhodobých emočních a fyzických účinků: zvyšuje krevní tlak a srdeční frekvenci a může způsobit pocity selhání, deprese a agitace.

Vzhled hněvu je obvykle nepředvídatelný, takže musíte mít potřebné zdroje, abyste jej mohli kdykoli ovládat.

10 praktických technik k ovládání hněvu

Přijmout odpovědnost

Prvním krokem, který musíte udělat, abyste se naučili ovládat svůj hněv, je převzít odpovědnost za to. To znamená: musíte si uvědomit, že ten, kdo špatně řídí vaše emoce a provádí nevhodné chování, jste vy.

Musíte pochopit, že hněv je osobní emocí, a proto pocit hněvu vyvoláváte, když čelíte určitým podnětům, nevzniká přímo podněty.

Například: jste v práci a váš partner vám řekne, že jste k ničemu a že děláte všechno špatně. V této situaci je běžné si myslet, že hněv, který cítíte, způsobil váš partner s tímto komentářem.

To však není případ, pocit hněvu, který si vytvoříte, když interpretujete tento komentář, slova vašeho partnera jsou pouze příčinou.

Abychom si uvědomili, že jediný, kdo dokáže vytvořit a ovládat svůj hněv, jste vy, přemýšlejte o následujících bodech:

1. Jsem zodpovědný za své emoční stavy, smutek a radost.

2. Jsem si vědom typických situací, které mi způsobují vztek.

3. Jsem si vědom, kdo jsou oběťmi mých hněvových útoků.

4. Jsem zodpovědný za své činy, naštvaný nebo ne.

Zastavte to včas

Když vám budou podány podněty, které vám způsobí hněv, je velmi pravděpodobné, že se vztek objeví a převezme. Aby se to nestalo, prvním cílem, kterého musíme dosáhnout, je zastavit emoce hněvu včas.

Jedno cvičení, které může být užitečné, trvá několik sekund, než se ovládne hněv. Když si všimnete, že se hněv začíná objevovat, počítejte do 10, než začnete mluvit nebo podniknete jakékoli kroky.

Během těchto sekund zůstaňte v klidu, odpočítejte 10 čísel a zhluboka se nadechněte.

Tímto způsobem omezíte hněv, jakmile se objeví, takže snížíte svůj pocit hněvu a můžete jej snáze ovládat.

Správně analyzujte své emoce

Normálně lidé, kteří se rychle zlobí, mají tendenci se snadno frustrovat a neanalyzovat své pocity správně.

Zeptejte se sami sebe na následující otázku: Je skutečnost, která právě způsobila frustrace, opravdu tak důležitá, že se rozzlobíte a vymknete se kontrole své zlosti?

Určitě odpověď zní ne, protože kdyby to bylo ano, nezvládli byste svůj hněv a rozzlobili byste se pouze v situacích, které musíte. Aby se však zajistilo, že situace, které nejsou opravdu důležité, nezpůsobí vám hněv, musíte pracovat na jejich interpretaci.

Abyste toho dosáhli, musíte jednoduše začít nehledět tolik na selhání druhých, protože jsme všichni lidé a také se mýlíte, a věnujte více pozornosti úspěchům.

Denně provádějte následující cvičení:

Podívejte se na pozitivní postoje, emoce a chování lidí kolem vás a napište je na papír.

Když u někoho zjistíte něco negativního, nekritizujte okamžitě, napište akci a později si pomyslete, zda si tento akt skutečně zaslouží kritiku a zlost.

Když kritizujete, analyzujte později, zda to bylo opravdu objektivní, konkrétní a konstruktivní. Pokud tomu tak není, znamená to, že byste se neměli rozhněvat.

Nekritizujte, když jste naštvaní, dělejte to jindy, když jste klidnější.

Restrukturalizujte své myšlenky

Jinými slovy: změňte způsob myšlení. Když jste naštvaní, vaše myšlenky se objevují extrémně, příliš přehnané a dramatické, protože v tu chvíli nabývá emocionální část vašeho mozku větší důležitost než racionální část.

Například, když se naštváte, může to být myšlenka: „Je to hrozné, je to hrozné, je to nepřijatelné.“

Ve chvíli, kdy se tyto myšlenky objeví, zkuste je změnit za méně radikální: „Je to frustrující a jsem z toho samozřejmě naštvaná, ale není to ani konec světa.“

Pokud toto cvičení provádíte pokaždé, když se naštváte, budete moci změnit své extrémní myšlenky na jiné myšlenky se stejným obsahem, ale lépe přizpůsobené realitě.

Tímto způsobem, když se rozzlobíte, budete stále naštvaní, ale vaše vůle se nedostane z kontroly na nekonečnou úroveň a budete ji moci ovládat. Vždy mějte na paměti, že zlobit se neopraví nic, takže myšlenka, že vytváří, by neměla být extrémní, protože pokud ano, hněv vás zaujme.

Skutečnost, že se věci stávají, že se nám nelíbí, je součástí života, takže když se to stane, musíte je interpretovat jako něco normálního, které musíte vědět, jak to zvládnout.

Vent

Mnohokrát se objeví nepřátelství a hněv, když nevyjadřujeme své pocity a udržujeme je uvnitř. Vyjádření pocitů není špatné, lidské bytosti mají pocity denně a my je musíme vyjadřovat pro naše správné fungování.

Pokud máte chuť plakat, udělejte to. A podle Dr. Sinatry jsou slzy nejlepším prostředkem k detoxikaci těla nepřátelství a nadměrného hněvu. Stejně tak, když máte pocity hněvu a hněvu, měli byste to také vyjádřit.

Protože však vyjadřování těchto pocitů bez rozdílu je často škodlivé jak pro sebe, tak pro ostatní, technika, kterou mnozí odborníci doporučují, je vyjádřit se na papíře.

Když se cítíte naštvaný nebo naštvaný, vezměte si list a napište, co si myslíte a co cítíte, a až skončíte, hodte ho do koše.

Tímto způsobem se ve vás nevzruší hněv a vy budete moci vyjádřit své emoce, aniž by to pro vás byl problém.

Naučte se relaxovat

Účinnou technikou, díky níž budete méně náchylní k hněvu, je procvičování relaxace. Pokud obecně dosáhnete uvolněnějšího stavu, než je obvyklé, vaše reakce na podněty bude méně agresivní a hněv se neobjeví tak snadno.

Doporučuji pravidelně provádět relaxační cvičení, abyste se postupně zbavili nervozity a nepřátelství. Například relaxační cvičení, které můžete udělat, je následující:

Dýchejte zhluboka bránicí a všimněte si, jak se vzduch pohybuje dovnitř a ven z břicha.

Při každém pomalém nadechnutí opakujte slovo nebo frázi, která vyjadřuje klid, jako je „klid“ nebo „klid“.

Zároveň si představte krajinu, která přenáší klid a vyrovnanost

Pokud chcete, můžete si na pozadí zahrát relaxační píseň s nízkou hlasitostí.

Udělejte toto cvičení asi 10-15 minut.

Naučte se to vyjádřit

Dalším důležitým aspektem pro to, abyste mohli ovládat svůj hněv, je naučit se vhodným způsobem vyjadřovat své pocity. Jak jsme již řekli, neměli bychom se snažit eliminovat nebo se vyhnout pocitům hněvu, objeví se a je dobré, že ano.

Navíc, jako každá emoce, je vhodné, abychom ji vyjádřili, abychom ji nenechali uvnitř sebe. Otázkou je, jak tuto emoci vyjadřujeme.

Můžeme to udělat nepřiměřeným a nevhodným způsobem nebo to můžeme udělat klidným způsobem, který snižuje náš pocit hněvu a nevede k problémům.

Je zřejmé, že druhý způsob, jak se učit, je, takže si musíte zvyknout na vyjádření svého hněvu jiným způsobem, který neznamená nepřátelství.

Chcete-li asertivním způsobem komunikovat a nasměrovat svůj irá, postupujte takto:

Použijte nízký tón hlasu a pomalou verbální plynulost, abyste si byli vědomi slov, která říkáte.

Mluvte o tom, jak se cítíte v té době a proč, spíše než řekněte, co si myslíte o druhé osobě nebo o skutečnosti, která vás rozzlobila.

Požádejte druhou osobu, aby udělala totéž a uvědomila si, jak se cítí.

Vezměte uvolněný postoj těla respektující druhou osobu.

Vylepšete svou sebeovládání

Nevhodné vyjádření hněvu často znamená nedostatek sebeovládání. Ve skutečnosti, pokud máte sebekontrolu, jen zřídka jste ztratili cestu kvůli svému hněvu.

Chcete-li zlepšit svou sebeovládání v rozzlobených situacích, musíte:

Zaměřte svou pozornost na užitečné a příjemné signály, nikdy nedělejte malé negativní detaily, které mohou narušit vaše vnímání.

Uvědomte si, že jste naštvaní a uvědomte si, že je musíte snížit pro vaše dobro.

Přemýšlejte o negativních důsledcích ztráty kontroly.

Zeptejte se sami sebe, jaký je skutečný důvod, proč jste naštvaní.

Vyjadřujte své emoce asertivním způsobem.

Zvyšte své dovednosti při řešení problémů

Každá událost, která nás může rozhněvat, vyžaduje způsob, jak to zvládnout.

Pokračování příkladu z minulosti, situace, ve které spolupracovník, který řekl, že jste k ničemu a že děláte všechno špatně, musí být nějakým způsobem zvládnut.

Pokud dovolíme, aby se situace stala, rozhněváte se a vyjádříte svůj hněv křičením a urážkou, situace nezmizí, takže může kdykoli říci něco podobného vám a vaše vůle se může znovu objevit.

Pokud však dokážete tuto situaci zvládnout tím, že řeknete svému partnerovi, že jejich komentáře vás obtěžují a podaří se vám znovu definovat váš vztah a komentáře, které jste si navzájem dali, skončíte podnětem, který vám způsobí hněv.

Jakmile se vám podaří ovládnout svůj hněv, dalším cílem je vyřešit ty problémy, které mohou způsobit, že se váš hněv objeví, tímto způsobem stimul zmizí a váš hněv nevznikne.

Snižte stres

Pokud žijete velmi stresující život, hněv nebo hněv se objeví snadněji. Zorganizujte své činnosti, své závazky, svůj čas a své okamžiky, abyste se rozptýlili a odpojili.

Tímto způsobem budete moci provádět klidnější a organizovanější život, který vám umožní zůstat v klidu v těch chvílích, kdy jste se dříve rozzlobili.

Můžete také cvičit relaxační techniky, které se používají ke snížení úzkosti, stresu a dalších výhod.