MAKROBIOTICKÁ STRAVA: JÍDLO, TÝDENNÍ MENU A VÝHODY - VÝŽIVA - 2025

Makrobiotické stravy je v první řadě (ale ne výhradně) vegetariánské, s nízkým obsahem tuku, s vysokým obsahem komplexních sacharidů a vlákniny. Je spojena s životní filozofií, která podporuje povědomí o jídle a úctě k přírodě.

Slovo „makrobiotika“ pochází z řečtiny a je přeloženo jako „dlouhý život“. Autorem makrobiotické stravy a filozofie byl George Ohsawa, japonský rodák Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Na rozdíl od mnoha diet není složení pevné.

Strava je strukturována v závislosti na charakteristikách jedince (zdravotní stav, věk, pohlaví, úroveň aktivity) a prostředí (klima a roční období). Studie ukazují, že ti, kteří sledují tento typ stravy, mají nižší hodnoty krevních lipidů a arteriálního tlaku než běžná populace.

Považuje se za preventivní dietu pro kardiovaskulární choroby a rakovinu. Jeho použití je však kontroverzní, pokud se používá u pacientů, kteří již mají zhoubné nádory nebo pokročilé rakoviny. Zpracované potraviny se obecně vylučují.

Potraviny v makrobiotické stravě

Většinu stravy tvoří konzumace celých zrn, celých zrn a mořské a zelené listové zeleniny, kořenů a hlíz a příležitostně ryb a měkkýšů.

Ohsawa původní verze makrobiotické stravy navrhla deset postupně restriktivních fází, přičemž poslední fáze navrhovala pouze hnědou rýži a vodu.

Většina těchto zastánců makrobiotické stravy však tento přístup již nedoporučuje. Hlavní jídla této stravy jsou následující:

Cereálie

Hnědá rýže, ječmen, pohanka a proso tvoří 50-60% každého jídla. Rafinované moučné výrobky, jako jsou těstoviny a chléb, lze jíst, ale příležitostně. Seitan nebo pšeničný lepek se konzumují v mnoha přípravcích.

Proso jsou malé osivo bezlepkové trávy patřící do podčeledi Panicoideae.

Zelenina

Obvykle tvoří 25 až 30% denního příjmu potravy v makrobiotické stravě. Až třetina celkové spotřeby zeleniny může být surová. Zbytek bude dušená, vařená, pečená nebo restovaná.

Jsou přítomny jedlé řasy nebo mořská zelenina. Například wakame (Undaria pinnatifida) se často konzumuje, má jemně sladkou chuť a nejčastěji se podává v polévkách a salátech.

Shitake (Lentinula edodes), jedlá houba, je běžnou ingrediencí v makrobiotické kuchyni a v mnoha asijských zemích. Kombu je skupina jedlých řas z čeledi Laminariaceae, které se ve východní Asii široce konzumují.

Zelenina

Mohou tvořit asi 10% makrobiotické stravy. Patří sem sójové boby, které lze jíst ve formě tofu, tempeh a natto.

Konzumují se také Adzuki (Vigna angularis), azuki nebo aduki, což jsou malé červené fazole široce pěstované v celé východní Asii a Himalájích.

Polévky

Při makrobiotické stravě se denně konzumuje jeden až dva šálky polévky. Ve většině případů jsou založeny na sóji, jako miso. K přípravě miso polévky se používá vývar s vařenými nudlemi, nazývaný dashi.

Ořechy a semena

Obvykle se konzumují s mírou. Jsou připraveny lehce pečené a solené mořskou solí a sojovou omáčkou.

Nerafinovaný rostlinný olej

Je nejčastěji používán pro makrobiotické vaření. Tmavý sezamový olej se obecně používá pro chuť. Používá se také lehké sezamové, kukuřičné a hořčičné semeno.

Koření

Nejčastěji používané jsou mořská sůl, sójová omáčka, ocet hnědého rýže, ocet umeboshi (také nazývaný ume švestkový ocet), strouhaný kořen zázvoru, fermentované okurky, gomasio (pražená sezamová semínka), tahini (omáčka z pražených semen) sezam ve skořápce), pečené mořské řasy a plátky pažitky.

Miso je tradiční japonské koření vyrobené fermentací sójových bobů solí a koji (Aspergillus oryzae) a někdy rýží, ječmenem nebo jinými přísadami. Výsledkem je hustá pasta používaná pro omáčky a pomazánky, nakládaná zelenina nebo maso nebo polévková základna.

Nápoje

Kromě přednostně pramenité vody se užívají také infuze nebo čaje. Například zelený čaj (bancha), čaj kukicha (čaj vyrobený z větví a hustých listů Camellia sinensis, s alkalizačními vlastnostmi a nízkou hladinou kofeinu), obilné kávy (z pražené hnědé rýže nebo praženého ječmene) a čaj z kořen pampelišky.

Ostatní potraviny

Navíc a moderování, některé potraviny jsou používány takový jak:

- Ryby nebo měkkýši. Obvykle se konzumují několikrát týdně a v malém množství. Oni jsou často podáváni s křenem, wasabi (pasta vyrobená z japonského křenu), zázvor, hořčice nebo strouhaný daikon (mírně ochucená zimní ředkvička z jihovýchodní Asie).

- Místní a sezónní ovoce.

- Dezerty s přirozeně sladkými jídly a sušeným ovocem

Cukr, med, melasa, čokoláda a rohovník jsou vyloučeny. Navrhovaná sladidla jsou rýžový sirup, slad z ječmene a amazake (tradiční japonský sladký nápoj vyrobený z fermentované rýže).

Makrobiotické týdenní menu

Makrobiotická menu jsou nabízena s předkrmem, který je obvykle polévka nebo krém, následuje hlavní chod, který kombinuje obiloviny, zeleninu (s různým stupněm vaření) a bílkovinné jídlo. Obvykle končí čajem, infuzí zažívacích bylin nebo cereální kávy.

Vaření se provádí jen lehce. V závislosti na přípravách se používá japonský styl vaření známý jako kinpira, který lze shrnout jako techniku ​​„sauté and dusmer“.

pondělí

Snídaně

Miso polévka s wakame, tofu a cibulkou. Krém z rýže s gomashio a bancha čajem.

oběd

Krém z cukety a hrášku s mátou. Pohanka kastrol s pórkem a shitake. Grilovaný seitan se zeleným listovým salátem a hořčičnou vinaigrette.

Večeře

Mořská zelenina a dušená tofu.

úterý

Snídaně

Dýňový krém se skořicí. Rýžové sušenky s cizrnou se rozšířily. Dušená zelená zelenina. Ty kukicha.

oběd

Miso polévka s klíčky. Adzukis dušené s dýní a kombu. Hnědá rýže s gomasiem a lisovaným zelným salátem s olivovým olejem a citronem.

Večeře

Salát z mořských plodů se zeleným zeleninovým listem.

středa

Snídaně

Miso polévka s houbami wakame, tuřín a shitake. Quinoa krém se sušenými meruňkami. Ty kukicha

oběd

Kinpira polévka s mrkví, cibulí, seitanem a zázvorem. Smažené kuličky z hnědé rýže a hrášku, doprovázené řeřichou a jehněčím salátem (Valerianella locusta). Vařená mrkev a brokolice s miso omáčkou, tahini a pomerančem.

Večeře

Dušené artyčoky a hnědá rýže

Čtvrtek

Snídaně

Kuskusový koláč s hruškami. Křupavé semeno. Slad nakrájený na rýžové mléko

oběd

Fenykl krém. Pečené proso hamburger a bílé ryby. Zelený listový salát s olejem a citronem a zelí zelí, brokolice a mrkev s tofu dresinkem.

Večeře

Čočka vařená s kořenovou zeleninou

pátek

Snídaně

Pečené jablko. Proso smetana s umeboshi. Cereální káva.

oběd

Miso polévka s tofu kostkami. Černý sójový ceviche s cibulkou a koriandrem. Quinoa se sušeným ovocem a lisovaným zelím, okurkou, ředkvičkami a mrkvovým salátem.

Večeře

Brokolice s dušenou hnědou rýží a bílými rybami.

Výhody

Makrobiotická strava má ochranný účinek proti rakovině. Výrobky na bázi sóji obsahují genistein, isoflavon s potenciálně prospěšnými účinky při prevenci rakoviny a srdečních chorob.

Strava je bohatá na antioxidanty, o nichž je znám jejich preventivní a terapeutický účinek. Mnoho navrhovaných změn životního stylu v potravě je v souladu s obecnými doporučeními preventivní medicíny.

Neexistují však žádné vědecké důkazy o tom, že strava samotná nebo strava jako doprovod konvenční terapie léčí rakovinu.

Reference

1. Učení makrobiotiky (2017). Citováno z: 18. dubna 2018 z blogspot.com
2. Nejlepší strava. Makrobiotická strava. Recepty (sf). Citováno z: 15. dubna 2018 z health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Citováno z: 18. dubna 2018 z blogspot.com
4. Škola makrobiotiky (2017). Citováno z: 18. dubna 2018 z nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Citováno z: 15. dubna 2018 z en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Makrobiotická dietní strava. Citováno z: 14. dubna 2018 z livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Makrobiotická strava u rakoviny. J Nutr. 2001 Nov; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Makrobiotická strava při chronické nemoci. 2010 prosinec; 25 (6), 621-626
9. Makrobiotická strava (2018). Citováno z: 15. dubna 2018 z en.wikipedia.org
10. Makrobiotická strava (nd). Citováno z: 15. dubna 2018 z diet.com
11. Makrobiotická strava (nd). Citováno z: 15. dubna 2018 z verywellfit.com
12. Menuplans (nd). Citováno z: 15. dubna 2018 z makrobioticmeals.com
13. Co je to makrobiotická strava? Nabídka menu. Recepty (sf) Citováno z: 15. dubna 2018, z low-carb-diets.net
14. Co je to makrobiotika? Citováno z: 15. dubna 2018 z kushiinstitute.org