STŘEDOMOŘSKÁ STRAVA: JÍDLO, TÝDENNÍ MENU A VÝHODY - VÝŽIVA - 2025

Středomořská strava je nutriční tradice založená v několika evropských zemích, které patří, jak již název napovídá, do Středomoří. Mezi ně patří: Španělsko, Portugalsko, Itálie, Francie, Řecko a Malta.

Tento typ stravy je založen hlavně na přísadách a potravinách pocházejících z místního zemědělství, kde je charakteristická redukce uhlohydrátů. Místo živočišných tuků se navrhují další druhy spotřebního materiálu, jako je zelenina a mononenasycené tuky.

Historie středomořské stravy

Příjem středomořské stravy se formoval v průběhu staletí a vyvíjel se v průběhu let až do dnešní doby, jak ji známe.

Přesto, když jsou historicky slova „středomořská strava“ známa poprvé, je to v polovině 20. století, v roce 1948.

Bylo to kvůli různým studiím provedeným epidemiologem Lelandem G. Allbaughem, který studoval způsob života představovaný obyvateli řeckého ostrova Kréta a porovnával jej s těmi ve Spojených státech.

Na druhé straně Ancel Keys, fyziolog ze Severní Ameriky, provedl studii založenou na srdečních onemocněních, cholesterolu v krvi a co je nejdůležitější, na životním stylu Itálie, Řecka, Jugoslávie, Nizozemska., Finsko, Spojené státy americké a Japonsko). Z této analýzy vyplynou nové a důležité údaje o způsobech stravování v různých zemích.

Keysův závěr se promítl do výsledků, kdy koronární srdeční choroba se vyskytla méně násilně v zemích patřících k jihu. Dospěl k závěru, že to bylo způsobeno tzv. „Středomořskou cestou“.

O čem to bylo "mediterrananským způsobem"? No, v podstatě při realizaci větší fyzické aktivity spolu s příjmem zeleniny spolu s poklesem produktů pocházejících ze zvířat.

Nakonec to nakonec vedlo k tomu, co se dnes nazývá středomořská strava, až do dneška, kdy se v roce 2007 španělská vláda poprvé pokusila o tento druh stravy, aby získala titul Kulturní dědictví Immaterial of Humanity, který byl odmítnut na mezinárodní konferenci organizované Unesco v Abú Dhabí.

Nakonec a teprve před šesti lety, konkrétně 16. listopadu 2016, obdržela označení Nehmotné kulturní dědictví lidstva.

Charakteristické potraviny středomořské stravy

Je bohatý na vitaminy všeho druhu a vlákniny a je jedním z nejzdravějších a nejvíce vyvážených stravovacích návyků, které můžeme najít na mezinárodní scéně. Kromě toho není zvláště vysoký, pokud jde o nasycené tuky a cukry.

Tímto způsobem jsou potraviny, které ji tvoří, rozmanité, a jak jsme již naznačili, mnoho z nich pochází ze Země:

Zelenina a zelenina

Jsou to potraviny bohaté na draslík, které brání hypertenzi a nadýmání břicha. Poskytují také velké množství minerálů, jako je železo, fosfor, zinek, vápník, hořčík, měď nebo dříve zmíněný draslík.

Co se týče vitamínů, A, B a C jsou hojné mezi tímto typem potravin, poskytují vlákninu, která funguje jako regulátor průchodu střeva a jako silné antioxidanty, bojují proti buňkám, které způsobují stárnutí v našem těle, kromě karcinogenní.

Zelenina

Výkonné potraviny, které jsou shrnuty v příspěvku vlákniny, vitamínu B a velkého množství minerálů, kde převládá hořčík, fosfor, draslík, železo a vápník. Podobně aminokyseliny oplývají složením, což napomáhá lepšímu trávení.

Například čočka (obyčejná středomořská miska) má mezi 25 a 30% bílkovin, což je něco mimořádně prospěšného pro vývoj našeho těla.

Ryba

Vynikají svým příspěvkem omega-3 a polynenasycených mastných kyselin ke stravě. K tomu je třeba přidat jeho nízkokalorický příjem a jeho vysoké množství bílkovin, kde se pohybuje od 15 do 24% v závislosti na druhu ryb, které hodláme vzít.

Bílé maso

Jsou to nejlehčí maso s nejnižším obsahem tuku, které dnes můžeme najít, jako je kuře, slepice nebo kohout.

Jeho vitamin B12 je nápadný, ale také integruje různé minerály, jako je železo, proteiny a esenciální aminokyseliny pro naše životně důležité funkce.

Těstoviny, rýže a obiloviny

Skvělí přispěvatelé energie nám pomáhají udržovat naši váhu, snižují glykemický index, který máme, a zejména snižují šance na rakovinu prsu.

Je třeba zmínit, že několik vědeckých studií dospělo k závěru, že jsou dokonalými ingrediencemi pro kombinaci s jakýmkoli druhem jídla, zejména se zeleninou.

Ovoce

Jedna ze základních potravin, ať už v jakékoli stravě. Jsou hojně bohatí na množství vitamínů, minerálů, stopových prvků a bioflavonoidů, živin, které pomáhají regulovat náš imunitní systém a posilují jej proti mnoha nemocem.

Díky vysoké hladině vlákniny také stimulují funkci ledvin a jater.

Ořechy

Jsou to potraviny, které energeticky přispívají hodně k tělu s vysokou kalorickou hladinou, spolu s živinami, jako jsou omega -3 mastné kyseliny nebo různé typy zdravých tuků, kromě boje s volnými radikály.

Mezi nejpřínosnější a nejpohodlnější ořechy, které můžeme konzumovat, jsou vlašské ořechy, mandle, pistácie, lískové ořechy a nakonec arašídy (ačkoli některé proudy jej uvádějí jako luštěniny).

Kapaliny

Mezi nimi najdeme olivový olej jako ústřední osu prakticky všech jídel, což nám díky jeho kyselině olejové pomáhá snížit riziko výskytu ucpání tepen. Vykazuje také vysoké hladiny karotenů a vitaminu E.

Další důležitou tekutinou je víno, které lze požít jako nápoj nebo použít jako důležitou složku k jídlu. Jeho příjem, mezi mnoha dalšími výhodami, pomáhá předcházet různým kardiovaskulárním onemocněním díky antikoagulačním účinkům způsobeným proteinem fibrinogenu, který pomáhá konstantnímu průtoku krve.

Nakonec jsme nemohli zapomenout na ocet, který si také zaslouží zmínku, protože je to také obvyklé jídlo. Ve složení má draslík, vápník, pektin a kyselinu jablečnou. U lidí s hypertenzí mohou dvě polévkové lžíce octa jablečného moštu vrátit úroveň zpět do normálu.

Pyramida středomořských potravin

Existuje výživová pyramida vytvořená Středomořskou dietní nadací. Jeho hlavní příspěvky lze shrnout do:

• Voda: Zásadní význam, kde by mělo být zaručeno 1,5 až 2 litry této tekutiny denně. Podle nadace „správná hydratace je nezbytná pro udržení dobré rovnováhy tělesné vody, i když potřeby se liší podle různých faktorů. Kromě toho může být tekutina doplněna bylinnými infuzemi s mírným cukrem a vývary s nízkým obsahem tuku a soli “.
• Jídlo: Pozorujeme první vymezení, kde se nacházejí potraviny, které musíme jíst týdně, se sladkostmi nahoře, které jsou hodnoceny jako jídlo, které by mělo být používáno nejméně a těsně nad zpracovaným a červeným masem a bramborami následovaným masem bílá, ryba a měkkýši, vejce a luštěniny.

V další tonalitě vidíme, co bychom měli jíst denně. Do této skupiny patří ořechy, mléčné deriváty a různé byliny, koření, cibule a česnek.

Nakonec a na základně a jako rutina v hlavním jídle jsou ovoce a zelenina, těstoviny, rýže, olivový olej, chléb a různé obiloviny.

• Fyzická aktivita: Zdůrazňuje význam fyzického cvičení pravidelně a denně. Vše doprovázeno přiměřeným a zaslouženým odpočinkem.
• Víno: Nachází se na okrajích pyramidy a je vhodné pít přiměřeným a odpovědným způsobem, z něhož se říká, že je třeba respektovat zvyky.

Výhody a rizika

Výhody

Jako jedna z diet, které mají nižší kalorický index, pomáhá snižovat hladinu váhy a pomáhá kontrolovat tlak v tepnách stejným způsobem jako u našeho cholesterolu.

Správné provádění této stravy povede k chronickým onemocněním, jako je cukrovka nebo Alzheimerova choroba, což významně sníží šance na uzavření smlouvy.

Nedávné studie ukázaly, že úmrtnost na rakovinu je nižší v zemích, které konzumují středomořskou stravu. Rovněž je optimalizováno fungování různých životně důležitých orgánů, jako je ledvina nebo samotné srdce.

To vše bude samozřejmě vylepšeno pravidelným cvičením. Doporučuje se dělat přibližně 30 minut denně, pět dní v týdnu a mírným způsobem. Mezi možnosti, které můžeme provést, najdeme svěží chůzi, běh pravidelně, jízdu na kole nebo dokonce plavání.

Rizika

Mluvili jsme o mnoha výhodách, které nám přináší středomořská strava, ale také to ukazuje na některá rizika a nevýhody.

Množství, které musí naše tělo asimilovat ze železa a vápníku, může být sníženo kvůli nízké spotřebě mléčných a masných výrobků.

Na druhé straně může být význam vína v některých případech až do krajnosti. Proto je vhodné pít s mírou, regulovat jeho spotřebu, pokud je to možné, na jeden nápoj denně, což může být prospěšné i pro naše tělo.

Příklady středomořské stravy: týdenní menu

Níže vám ukážeme jasný příklad středomořské stravy, který vám pomůže zhubnout.

pondělí

• Snídaně: Káva s mlékem a toasty s kozím sýrem, které se šíří. Konec a
• Pátek dopoledne: Cereální bar. Přírodní pomerančový džus.
• Jídlo: Polévka z cizrny s masovými kuličkami štikozubce dušenými bramborami. Dokončete hrozny.
• Občerstvení: Tvaroh s cukrem.
• Večeře: Švýcarský mangold s česnekem a grilovanou krůtí a cherry rajčatovými špízy s kuskusem. Dokončete pudinkem.

úterý

• Snídaně: Mléko s kakaovým práškem a celá zrna.
• Mid Morning: Přírodní hruškový koktejl.
• Jídlo: Dušené zelené fazolky a grilovaná kuřecí řízek s dušenou brokolicí. Konec s ananasovým carpaccio.
• Občerstvení: Toast se sladkým kdoulem.
• Večeře: Salát s okurkou, černými olivami, cibulkou a sýrem Feta s lososem se zeleninou al papillote. Konec s broskví.

středa

• Snídaně: Mléko s sušenkami s jahodovým džemem.
• Pátek dopoledne: Sendvič se salátem, rajčaty a sýrem a přírodní hroznovou šťávou.
• Jídlo: Rajčatová polévka s rýží s králíkem a artyčoky. Konec s pomerančem.
• Svačina: Semenný chléb s olivovým olejem.
• Večeře: Květák restovaný se slaninou se míchanými vejci s houbami a toastami. Dokončete banánem nebo jogurtem.

Čtvrtek

• Snídaně: Mléko s olivovým chlebem s rajčatovými plátky a panenským olivovým olejem.
• Průměrné ráno: Apple kompot.
• Jídlo: Pečené červené papriky s piniovými oříšky s grilovanou vepřovou panenkou s hořčičnou omáčkou a rýží. Dokončete tomel.
• Občerstvení: Malý tuňákový sendvič.
• Večeře: Krém ze zeleniny a krutonů se smaženými rybami. Dokončete pár mandarinek.

pátek

• Snídaně: Káva s mlékem s toastem s čokoládou k šíření.
• Pátek dopoledne: Müsli bar se sušeným ovocem.
• Jídlo: Dušené fazole se zeleninou a hrachovou omeletou (Campesina) a salátem. Dokončit s některými hrozny.
• Občerstvení: Mléko s domácím dortem.
• Večeře: Růžičková kapusta nakrájená nasekanými mandlemi se špenátem, kozím sýrem a medovým krepem s cuketovými plátky. Dokončete hruškou.

sobota

• Snídaně: Celozrnné sušenky s ananasovým jogurtovým koktejlem.
• Poledne: Malé rozmanité montaditos.
• Jídlo: Migas. Nakládaný tuňák s cibulkou a banánem planěným čokoládou.
• Občerstvení: Makedonie.
• Večeře: Purée ze dvou barev (brambor a řepa) gratinovaná a kuřecí stehna s pečenou mrkví. Konec s Orange.

Neděle

• Snídaně: Káva s mlékem s ensaimada.
• Půlnoc: Různé ořechy, sušené ovoce a olivy.
• Oběd: Zeleninový Cannelloni gratinovaný a grilovaná kachní prsa s fíkovou omáčkou. Konec s pomerančem nebo krémem.
• Občerstvení: Apple nakrájené na skořici.
• Večeře: Polévka z jemných nudlí a vajec plněná uzeným lososem zapečená mrkví. Dokončete zmrazeným ovocným jogurtem.