BĚŽCI STRAVA: VÝKON JÍDLO (ZAČÁTEČNÍCI A PRO) - VÝŽIVA - 2025

Strava pro běžce by měla obsahovat potraviny bohaté na živiny a dostatečného příjmu kalorií, vyhnout zpracované potraviny a hledají „skutečné jídlo“. To znamená, že strava bude zahrnovat potraviny jako ovoce, zeleninu, zrna, nezpracované maso nebo vejce, vyhýbat se vysoce zpracovanému masu, zpracovaným cukrům, pečivu atd.

Existují určitá nebezpečí, jako je anemie běžců, kterým se lze vyhnout při dobrém plánování jídla. Většina běžců dostává tunu kalorií a živin ve formě energetických tyčinek, nápojů obohacených o živiny nebo obohacených balených potravin.

„Skutečná“ jídla, jako je zelenina, ovoce, celá zrna nebo libové maso, jsou však lepší než výrobky obohacené alkoholem, ale tato úvaha se málokdy zohledňuje.

V těle vitamíny, minerály a další základní živiny spolupracují s tisíci dalších látek, jako jsou pigmenty v ovoci a zelenině, speciální škroby a vlákna v celých zrnech, jedinečné tuky v semenech, ořechech nebo mléčných výrobcích. A je to celý balíček společně, který podporuje dobré zdraví a sportovní výkon v plné míře.

Samozřejmě, že jsou časy, kdy je nutné určité živiny posílit, ale obecně je pro sportovce nutná doplňková výživa, pokud je dobře naplánována. Je také důležité objasnit, že extrémní strava (jako je bílkovina nebo velmi vysoký obsah uhlohydrátů) není přes svůj úspěch dlouhodobě zdravá.

Jak by měla být běžná strava?

Počínaje úrovní energie potřebné k pokrytí za den a s ohledem na správné rozložení živin musí být zajištěno následující:

• 19 až 26 kcal na každých 1/2 kilogramu tělesné hmotnosti
• 7 až 10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti
• 1,2 až 1,4 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti
• 20% až 35% celkových kalorií jako tuk

Se zvyšováním kilometrového tréninku běžců rostou i jejich kalorické potřeby, zejména kalorií ze sacharidů. Běžci potřebují během tréninku 7 až 10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Sacharidy

Běžci vyžadují velké množství sacharidů k ​​nasycení svalů glykogenem, což je forma ukládání sacharidů, která podporuje vytrvalostní cvičení.

Tréninková strava by měla být alespoň 55% sacharidů během denního tréninku a 55% až 65% před vytrvalostní událostí nebo tréninkem na dlouhé vzdálenosti.

Antioxidanty

Protože běh (a cvičení obecně) produkuje volné radikály z dodatečného přísunu kyslíku, běžci by proto měli věnovat pozornost jejich antioxidačnímu příjmu.

Zatímco buňky těla jsou vybaveny enzymy, které chrání před volnými radikály (jako je superoxiddismutáza), dělají pouze část práce. Antioxidanty ve stravě poskytují zbytek přirozené obrany.

Ovoce a zelenina

Běžci by měli konzumovat alespoň osm denně porcí ovoce a zeleniny bohaté na antioxidanty. Tréninkové běžci potřebují kromě vitamínů C a E také množství minerálů (např. Zinek, železo, mangan, měď), aby posílili svou antioxidační obranu.

Adekvátní příjem těchto živin lze dosáhnout konzumací široké škály zelené listové zeleniny, citrusových plodů, mrkve, celých zrn, masa, ryb a měkkýšů a obohacených snídaňových cereálií.

Ryba

Běžci by také měli konzumovat alespoň dvě porce mastných mořských ryb každý týden, protože omega-3 mastné kyseliny musejí bojovat se záněty a zároveň pomáhají zmírňovat bolest svalů a zvyšují imunitu.

Stravování před časnými závody?

Jíst před cvičením může být složité. Běžci by měli konzumovat mezi 400 a 800 kcal z potravin s vysokým obsahem uhlohydrátů, s nízkým obsahem tuku as mírným obsahem bílkovin, dvě až čtyři hodiny před cvičením. To však může být obtížné, v závislosti na době tréninkového závodu nebo začátku akce.

Běžci, kteří se účastní závodu, který začíná velmi brzy, mohou jíst pozdní večeři a / nebo si dát pozdní noční svačinu a před závodem mít snadno stravitelné uhlohydrátové jídlo (například, sportovní nápoje, sportovní bary, energetický gel).

Pro běžce, kteří mohou jíst snídani před závodem - nebo jejichž žaludek snáší jídlo blíže k začátku cvičení - se doporučuje jíst snídani cereálie s ovocem a mlékem (1% tuku) nebo sojovým mlékem. Další možností je mít celozrnný muffin s rajčaty a nízkotučným sýrem.

Běžci by se měli zaměřit na konzumaci alespoň 300 ml vody nebo sportovního nápoje dvě hodiny před cvičením.

Stravování během cvičení: udržování zdraví

Jednou z největších výzev, kterou někteří běžci, kteří trénují na maratonský obličej, je disciplinovat jejich tělo, aby během cvičení přijímalo jídlo. Pokud však jde o cvičení s nepřetržitým odporem, které trvá déle než 45 minut, je při jídle nutné jíst.

Rovnováha uhlohydrátů, tekutin a elektrolytů je nezbytná pro úspěšný výkon. Je důležité, aby běžci experimentovali s různými druhy potravin během cvičení a určili, které jsou nejlepší.

Při jídle během tréninkového nebo soutěžního běhu by měl běžec konzumovat jídlo s vysokým obsahem snadno stravitelných uhlohydrátů a s nízkým obsahem tuku a bílkovin. Protože tuk, bílkovina a vláknina zpomalují trávicí proces, běžci se musí těmto živinám vyhýbat, aby udrželi žaludky v klidu.

Trávení během cvičení: Jídlo

Trávení během cvičení je docela obtížné. Důvodem je to, že krevní přísun je odkloněn do pracovních svalů a nemůže správně proudit do žaludku, aby vyhovoval potřebám trávení.

Některá oblíbená jídla, která sportovci používají k posilování cvičení s trvalým odporem, jsou sportovní bary, sportovní nápoje (které slouží jako dvojitá dodávka sacharidů a tekutin), energetické gely, gumovité medvědi, fíky, banány a bretzely (Slané sušenky).

Výběr potravin bude záviset na pohodlí, protože například je mnohem snazší naplnit pár sáčků energetického gelu, než nosit pár banánů. Ti, kteří dávají přednost tyčinkám, by se měli rozhodnout pro ty, kteří nemají čokoládový povlak, aby se zabránilo čokoládě v průběhu závodu roztavit.

Kapaliny

Běžci by měli vypít nejméně 230 ml vody a usilovat o spotřebu 30 až 60 g sacharidů za hodinu (120 až 240 kcal za hodinu) cvičení.

Příjem tekutin během cvičení by měl odpovídat ztrátám. Běžci mohou zajistit, aby byli během tréninků řádně hydratováni vážením sebe před a za nimi. Ztráta hmotnosti po běhu je ztráta tekutin a musí být nahrazena, aby se správně rehydratovala.

Za každou ztracenou libru by běžci měli po celý den popíjet další 2-3 šálky (350–700 ml) tekutiny.

Běžci by během tréninku měli spotřebovat 150-350 ml tekutiny každých patnáct minut. Ti, kteří konzumují uhlohydráty ve formě gelů, tyčinek nebo jiných potravin bohatých na tuto výživu a elektrolyty, mohou během závodů nebo události konzumovat vodu.

Sportovní nápoje?

Někteří běžci se mohou rozhodnout používat sportovní nápoje jako zdroj uhlohydrátů, elektrolytů a pro optimální hydrataci. Sportovní nápoje by měly obsahovat 100 až 110 mg sodíku a 38 mg draslíku na 240 ml.

Jedním problémem, který je třeba si uvědomit, je to, že běžci nemají možnost rozhodnout, která společnost nabídne sportovní nápoj v den závodu. Aby se minimalizovaly proměnné, lidé by měli trénovat se sportovním nápojem poskytnutým na akci. Tyto informace jsou obvykle k dispozici na webových stránkách maratonu několik měsíců předem.

Při konzumaci nadměrného množství vody nebo sportovního nápoje buďte opatrní. V posledních letech se objevilo mnoho zpráv o hyponatrémii kvůli běžcům, kteří během maratonu konzumovali příliš mnoho vody. Příliš mnoho čisté vody zředí hladiny sodíku a způsobí hyponatrémii, která může být fatální.

Naproti tomu běžec, který konzumuje příliš málo tekutin nebo pije gely nebo sportovní nápoje bez dostatečného množství vody, může být vystaven riziku hypernatremie. Hydratace během maratonu je jemnou rovnováhou spotřeby tekutin, uhlohydrátů a elektrolytů.

Nutriční potřeby po cvičení

Běžci by měli spotřebovávat kalorie a tekutiny okamžitě po tréninku nebo závodě. Konkrétně potraviny nebo tekutiny, které obsahují 100 až 400 kcal (například sportovní nápoje, mléčná čokoláda, pomerančová šťáva).

Ukázalo se, že konzumace občerstvení s vysokým obsahem uhlohydrátů se skromným množstvím proteinu v období bezprostředně po cvičení rychle stimuluje nahrazení glykogenu, který byl použit během cvičení. To napomáhá zotavení a umožní běžci začít zásobovat sacharidy pro příští závod.

Běžci by měli do dvou hodin od ukončení události konzumovat větší a výživnější jídlo, které obsahuje sacharidy 3: 1 a bílkoviny, aby bylo možné odpovídajícím způsobem doplnit zásoby glykogenu a obnovit svaly. Měli by také pít hodně tekutin, dokud moč není bledě žlutá nebo čirá.

Tipy pro období stahování

V době vykládky se množství tréninku, které obvykle děláme denně, snižuje, aby měla energie a mohla být získána později.

Během vykládacího období je důležité, aby běžec snížil přibližně 100 kcal za každých 1,5 km, které jsou sníženy v tréninku. To koreluje s přibližně 17 až 26 kcal na 0,5 kg.

Je normální očekávat určitý přírůstek hmotnosti v důsledku zvýšení obsahu glykogenu. Mnoho běžců se však během této doby cítí hladoví a často přibývá na váze, protože svou stravu neupravují správně.

Extra nadváha ztěžuje maratón, proto je důležité zdůraznit tento bod. Je důležité jíst potraviny, které nepřidávají mnoho zbytečných kalorií, jako jsou polévky, ovoce a zelenina.

Průměrný běžec potřebuje nejméně 375 g až 450 g uhlohydrátů, 60 až 90 g tuku a 80 až 110 g proteinu denně v týdnech vedoucích k události.

Den před hlavní událostí

Den před závodem by mělo být vynaloženo minimální úsilí. Běžci by měli konzumovat dostatek tekutin a uhlohydrátů, které by v ten den měly tvořit asi 70% jejich stravy. Běžci by měli jíst malá množství po celý den a pít neustále z láhve s vodou.

V tento den je třeba se vyvarovat alkoholu, který může narušovat metabolismus glykogenu v játrech, a potravin produkujících plyn (např. Kelímková zelenina, sušené švestky, fazole), aby nedošlo k nežádoucím gastrointestinálním poruchám před závod.

Mnoho běžců si vybere velkou desku těstovin na jejich předzávodní večeři, ale existuje spousta dalších jídel bohatých na sacharidy, které mohou být součástí tohoto jídla, jako například pečené brambory nebo rýže s tofu nebo kuřecím masem.

Podle toho, v kolik hodin se večeře připravují, mohou uprostřed noci jíst občerstvení s vysokým obsahem uhlohydrátů (například cereálie s mlékem).

Po závodě

Výživa bude pravděpodobně trvat několik dní na zadním sedadle, ale běžci stále potřebují zajistit, aby doplnili živiny a řádně rehydratovali.

Stejně jako v tréninkových dnech by „občerstvení“ mělo být konzumováno okamžitě po závodě. Banány a občerstvení jsou pro účastníky obvykle k dispozici po závodě.

Někteří se nemusí cítit jako jíst a mohou se rozhodnout pro sportovní nápoj pro hydrataci a zásobování energií. Poté si mohou pochutnat na svých oblíbených jídlech.

Reference

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Knihy Rodale; 1999.
2. Applegate L. Jezte inteligentně, hrajte tvrdě: Upravené potravinové plány pro všechny sportovní a fitness výkony. Knihy Rodale; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's Food Guide for Marathoners, 2. vydání. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 3. vydání. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: Practice Manuál pro profesionály, 4. vydání. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. Průvodce nejoblíbenějšími maratony.