15 POTRAVIN NEJBOHATŠÍCH NA VITAMÍN D (PŘÍRODNÍ) - VÝŽIVA

Znalost potravin bohatých na vitamin D je nezbytná pro zlepšení zdraví kostí a pokožky a pro udržení silného imunitního systému, mimo jiné funkcí. Některé z potravin, které s tímto vitamínem můžete konzumovat, jsou losos, sardinky, ústřice, mléko nebo salám.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který se liší od ostatních vitamínů tím, že je hlavně syntetizován ze slunečního záření a je dokonce možné tímto médiem získat více, než potřebujeme. Je to více než vitamin, protože působí jako pre-hormon, vyrovnává hormonální prostředí a reguluje imunitní funkci.

Většina potravin, pokud nejsou obohaceny, je špatným zdrojem vitamínu D. Pouze malé množství potravin je bohatých na vitamin D, z nichž si můžeme každý den vybrat do naší stravy.

Nedostatek vitamínu D může vést ke snížení kostní denzity kostí zvané osteomalacie nebo k abnormalitě kostí zvané křivice.

Mezi hlavní příznaky nedostatku vitaminu D patří oslabený imunitní systém, sezónní deprese, autoimunitní onemocnění, rakovina, slabé kosti (osteopenie), ekzém, psoriáza nebo demence.

Nejvíce náchylní k nedostatku vitaminu D jsou ti, kteří žijí v severních oblastech s malou expozicí slunci, lidé s tmavší pokožkou, lidé, kteří sledují nízkotučné diety, a ti, kteří užívají steroidy a léky na ztráta váhy.

Vitamin D také pomáhá s replikací buněk a může hrát roli ve vývoji autoimunitních chorob. RDA pro vitamín D je 600 IU / den a denní hodnota je 400 IU.

Největšími zdroji vitamínu D v západní stravě nejsou přírodní potraviny, ale zpracované a obohacené potraviny.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu D

Níže uvedené potraviny obsahují nejen vitamín D, ale také vám poskytují další důležité živiny, které vaše tělo potřebuje každý den. Mezi ně patří omega 3 mastné kyseliny, bílkoviny, železo, vláknina, vápník a další.

1 úhoř: 932 IU vitamínu D (233% DV)

I když to není jídlo, které se běžně konzumuje, je stále jedním z nejvyšších v vitamínu D.

Úhoř obsahuje EPA a DHA, omega-3 esenciální mastné kyseliny, které zlepšují zdraví nervového systému a snižují hladinu cholesterolu a chrání před rakovinou.

2 - Losos: 906 IU vitamínu D (227% DV)

Losos poskytuje téměř stejné množství vitamínu D jako úhoř a lze ho pravidelně jíst.

Losos nejen naplní vaše zásoby vitamínu D, ale také vám poskytne omega-3 tuky s velkou protizánětlivou silou a je to velmi bohatý zdroj bílkovin. Protein je nezbytný pro budování svalové hmoty nebo jednoduše pro vyvážení jídla a zvýšení sytosti.

Losos je dobrým jídlem pro zdraví srdce a byl dokonce spojen se zlepšeným výkonem mozku v krátkodobém i dlouhodobém horizontu, což pomáhá snižovat riziko Alzheimerovy choroby a jiných degenerativních mozkových onemocnění.

3 - Sardinky: 480 IU vitamínu D (120% DV)

Sardinky jsou známé svou silnou chutí a vůní, ale ve skutečnosti by měly být známé svým obsahem vitamínu D. Nemusíte jíst 100 gramů porcí sardinek, abyste měli prospěch z vitamínu D, protože i polovina z toho porce vám dá víc, než je doporučený denní příspěvek.

Sardinky jsou příkladem mastných ryb, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a jako takové nabízejí mnoho výhod spojených s těmito tuky.

Vápník, draslík a železo se také ve sardinek vyskytují ve velkém poměru.

4-pražma mořská: 408 IU vitamínu D (102% DV)

Mořský okoun je ryba, která vyniká mimo jiné tím, že je dobrým zdrojem vitamínu D. 100 gramová porce mořského cejna vám dodá celý den vitamín D. Dokud dostáváte dostatek vitaminu A, je bezpečné překonat příjem vitamínu D.

Selen obsažený v pražma je dalším důvodem ke konzumaci. Pomáhá správné hormonální funkci. Kromě toho má pražma obecně nízký obsah kalorií a bohatý zdroj bílkovin, což vám také pomůže optimalizovat váš metabolismus.

Pleskánek mořský je jen jedním z příkladů ryb, které obsahují vitamín D, ale existují i jiné druhy, jako je makrela obecná, sole a tilapie, které vám také pomohou splnit váš požadavek na vitamín D.

5- ústřice: 320 IU vitamínu D (80% DV)

Ústřice jsou působivým zdrojem vitamínu D a lze je použít jako součást zdravé výživy.

Přestože je toto jídlo zdrojem vitamínu D, má velmi nízký obsah tuku. Ústřice jsou pevným zdrojem bílkovin a také železa a hořčíku. Poskytují také velkou dávku vitamínu B12.

6- Kaviár: 232 IU vitamínu D (58% DV)

Kaviár patří mezi deset nejbohatších potravin na vitamín D a pravděpodobně to není zdroj, který jíte každý týden.

Díky omega 3 mastným kyselinám, které obsahuje, může pomoci předcházet depresi a řadě dalších nemocí a stavů.

7- lišek: 212 IU vitamínu D (53% DV)

Liškami zapůsobí na jejich hladinu vitaminu D. Houby se vyznačují příspěvkem jednoho nebo více vitamínů.

V případě lišek mají zvláštní vzhled a chuť a nemusí být dostupné v každém supermarketu. Nicméně, stojí za to začlenit je z důvodu velkého množství vitamínů, které poskytují.

8- Sleď: 167 IU vitamínu D (42% DV)

Sleď poskytuje dobrou dávku vitamínu D, téměř polovinu denního požadavku na 100 gramů porce.

Poskytuje také základní tuky omega 3. Na rozdíl od jiných zdrojů potravy jsou tyto tuky připraveny k použití v těle a není nutné je aktivovat v játrech.

Můžete konzumovat čerstvé nebo konzervované sledě, abyste mohli těžit z těchto výhod. Také konzervy sledě mohou být velmi praktické, pokud nemáte čas vařit.

9 - Houby Shiitake: 154 IU vitamínu D (39% DV)

Houby Shiitake jsou jedním z nejzdravějších, které můžete jíst, a jejich dodávka vitamínu D je jedním z důvodů.

Velký důvod, proč se houby shiitake v posledních letech těšily větší pověsti, je díky posílení imunitního systému a kardiovaskulárního systému.

10- Sýr: 102 IU vitamínu D (26% DV)

Zatímco sýr je z potravinových plánů z velké části eliminován kvůli vysokému obsahu tuku, je ve skutečnosti dobrým zdrojem vitamínu D, vápníku a bílkovin. Pokud tedy uvažujete o svých možnostech, zvažte to s mírou.

Dá se říci, že sýr je koncentrované jídlo s vysokým obsahem bílkovin, vitamíny D, A, vápník nebo fosfor, ale také poskytuje cholesterol a nasycený tuk. Proto se vyhněte konzumaci nejzralejších sýrů nebo snižujte spotřebu na více než 50 gramů denně.

11 - Tuňák: 80 IU vitamínu D (20% DV)

Tuňák je oblíbená rybí varianta a může výrazně zvýšit množství vitamínu D, které dostanete při jedné porci. Je snadno dostupný v plechovkách pro případ, že nemáte přístup k čerstvým rybám.

Je to skvělý zdroj libového proteinu a také železa a omega-3 tuků. Balení je připraveno k jídlu a může se vám hodit, když nemáte čas vařit. Přidejte jej do salátu se zeleninou nebo ho využijte v občerstvení s krutony nebo tapas.

Vyhněte se konzumaci dresinků velkým množstvím sodíku, protože konzervovaný tuňák obsahuje velké množství tohoto minerálu.

12 - Mléko: 51 IU vitamínu D (13% DV)

Prakticky veškeré komerční kravské mléko bylo obohaceno o vitamín D.

Je to vynikající zdroj vitamínu D, pokud je opevněný a celistvý. Kromě toho mléko také poskytuje vysoce dostupné vápník pro vaše tělo. Obsah vitamínu D a vápníku se navzájem doplňují a dávají vašemu tělu podporu nad osteortikulárním systémem, kterou tolik potřebujete, zejména pokud sportujete.

Nebojte se konzumovat plnotučné mléko. Není příliš velký rozdíl v kaloriích a vitamín D se lépe vstřebává.

13 - Šunka: 45 IU vitamínu D (11% DV)

Šunka obsahuje nejen vitamín D, ale je také překvapivě vysoký obsah vitamínů B, což vám pomůže získat energii po celý den. Ačkoli šunka obvykle dostane špatný rap za to, že je tučné maso, existují štíhlé kousky šunky a tučné kousky.

Měli byste mít na paměti, že šunka má také velmi vysoký obsah sodíku a má také spravedlivý podíl cholesterolu, takže se v tomto případě pokuste udržet ji v mírnosti.

14 - Vejce: 44 IU vitamínu D (11% DV)

Obecně se přijímá, že žloutek obsahuje většinu živin v vajíčku, včetně vitamínu D, ale také s sebou nese tuk a cholesterol.

Pokud se snažíte zhubnout, jezte pouze bílé, ale pokud máte zdravou váhu, jezte celé vejce pro úplnou výživu.

Chcete-li znát výhody vajec, navštivte tento článek.

15 - Salám: 41 IU vitamínu D (10% DV)

Salám poskytuje 10% vitamínu D, který potřebujete denně při 100 gramové porci. Jediným problémem je, že tato stejná porce vám může dát téměř polovinu nasyceného tuku, který je povolen denně, a 72% sodíku, takže se pokuste konzumovat salám velmi občas a udržujte velikost porce malou.

Na druhé straně salám obsahuje kromě vitamínu D. železo, vitamín B12, vápník a draslík.

Výhody vitamínu D

Kontrola váhy

Nedostatek vitamínu D byl spojen s obezitou a obtížemi se zhubnutím. Jedna studie zjistila, že ženy, které měly vyšší hladinu vitamínu D při dietě s nízkým obsahem kalorií, ztratily větší váhu než ženy s nižším obsahem vitaminu.

V tuto chvíli není jasné, zda nedostatek vitaminu D způsobuje obezitu nebo zda obezita vede k nedostatku vitaminu D. Obecně platí, že pokud máte potíže se ztrátou hmotnosti, můžete zvážit aktivní vitamín D z doplňků.

Nervový systém a rakovina

Několik studií ukázalo, že lidé s nízkými hladinami vitaminu D se při standardizovaných testech chovají špatně, mohou mít sníženou schopnost činit důležitá rozhodnutí a mají potíže s úkoly, které vyžadují soustředění a pozornost.

Několik studií navíc zjistilo, že zdravé hladiny vitamínu D snižují riziko rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a prsu.

Zdraví kostí a svalů

Spotřeba více potravin bohatých na vitamin D hraje klíčovou roli při vstřebávání vápníku a pomáhá udržovat silné kosti. Může také pomoci udržovat zdravé svaly po celý život.

Starší dospělí s dostatečnou hladinou vitaminu D jsou častěji aktivní, mají zlepšenou svalovou sílu a jsou méně náchylní k pádům.

Reference

Calvo MS, Whiting SJ. Přehled současných postupů obohacení potravin vitamínu D ve Spojených státech a Kanadě. J. Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilita vitamínu D v potravinách během vaření. Food Chem 2014; 148: 170-5.
Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Vyhodnocení obsahu vitamínu D3 v rybách: Je obsah vitamínu D dostatečný k uspokojení výživových požadavků na vitamín D? J. Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
Národní rada pro výzkum. Dietní referenční příjem vápníku a vitamínu D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
Wagner CL, Greer FR. Prevence křivice a nedostatku vitamínu D u kojenců, dětí a dospívajících. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Opevnění vitamínu D3, kvantifikace a dlouhodobá stabilita sýrů Cheddar a nízkotučné sýry. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.

15 POTRAVIN NEJBOHATŠÍCH NA VITAMÍN D (PŘÍRODNÍ) - VÝŽIVA - 2025