PŘÍRODNÍ SEROTONIN: 10 ZPŮSOBŮ, JAK TO ZÍSKAT - GEOGRAFÍA - 2026

Přírodní růst serotoninu v mozku je důležitý pro dobrou úroveň duševní a fyzické pohody. Serotonin je jednou z nejdůležitějších chemických látek v lidském mozku. A to mimo jiné, že tento neurotransmiter je zodpovědný za regulaci nálady, kontrolu chuti k jídlu a vyvážení sexuální touhy.

Existuje však mnoho faktorů, které mohou změnit fungování serotoninu a snížit jeho přítomnost v mozkových oblastech. Když máme nízkou hladinu této látky, rychle si všimneme přímých účinků její nepřítomnosti a nálada se může výrazně snížit.

Z tohoto důvodu je důležité vždy udržovat vysokou hladinu serotoninu v mozku. Čím větší množství této látky máme, tím lépe se budeme cítit.

Činnosti pro přirozené zvýšení serotoninu

Získejte dostatečný odpočinek

Jedním ze základních prvků, které musíme poskytnout našemu tělu i naší mysli, aby mohly správně fungovat, je odpočinek. Dobré spaní nám umožňuje vyhnout se stavům napětí, znovu získat energii a obnovit klidné a normální fungování.

Spánek mezi 7 a 9 hodinami denně je proto velmi důležitý pro zajištění správného fungování produkce serotoninu. Jinak by naše endogenní systémy mohly být deregulovány a riskovali bychom snížení našich hladin této látky.

Vystavte se slunci

Dalším přímým zdrojem, který nám může poskytnout látky a živiny, které stimulují produkci serotoninu, je slunce. Několik výzkumů našlo pozitivní korelaci mezi syntézou serotoninu a celkovou expozicí hodinám slunečního světla.

Některé studie rovněž prokázaly, že produkce serotoninu je v létě vyšší než v zimě a že lidé, kteří žijí v horkých oblastech s dlouhým sluncem, mají větší množství této látky než ti, kteří žijí v chladných oblastech as méně slunečního světla.

Předpokládá se, že vztah mezi serotoninem a slunečním světlem je vytvářen melatoninem, látkou pověřenou regulací spánku, která se do značné míry zvyšuje expozicí slunečnímu záření.

Účinnou metodou pro stimulaci produkce serotoninu a pro potlačení určitých depresivních příznaků může být vyhýbání se temným prostorům, opalování a vystavování se během denního světla.

Dělejte příjemné aktivity

Je důležité si uvědomit, že vztah mezi serotoninem a náladou je obousměrný. Stejným způsobem, jak nízké hladiny serotoninu mohou vyvolat depresi, může nízká nebo utlumená nálada snížit hladiny serotoninu.

Proto, jak zvýšit humor, tak produkci serotoninu, je důležité nepřiměřeně trestat náš psychický stav a často nám dávat štěstí. V tomto smyslu je životně důležité, abychom se vystavili situacím, díky nimž se cítíme dobře a děláme činnosti, které jsou pro nás příjemné.

Když děláme věci, které se nám líbí a které nám poskytují pohodu, automaticky reagujeme prostřednictvím řady mozkových mechanismů, díky nimž se cítíme uspokojující emoce a pocity.

Jednou z nich je produkce serotoninu, protože, jak bylo ukázáno, tato látka poskytuje příjemné pocity a zvyšuje náladu.

Jak vidíme, jsou to právě činnosti, díky nimž se cítíme dobře, což může zvýšit produkci látky, což nám umožňuje cítit se dobře. Tato skutečnost tvoří funkci zpětné vazby, ve které nám odměňující prvek může stále více přinášet větší množství pohody.

Z tohoto důvodu je velmi důležité věnovat čas sobě a každý den trávit nějaký čas činností, které se nám líbí.

Dělat fyzickou aktivitu

Pravděpodobně nejúčinnější aktivitou pro přímé zvýšení produkce serotoninu je fyzická aktivita. Několik studií ukázalo, jak cvičení těží pro fyzické i psychické fungování lidí.

Většina psychologických výhod, které fyzické cvičení prokázalo, spočívá ve zvýšení produkce serotoninu, které lidé provádějí při praktikování těchto činností.

Konkrétně bylo prokázáno, že aerobní cvičení jsou ta, která umožňují zvýšit produkci serotoninu nejvíce. Je však důležité, aby prováděná fyzická aktivita byla přizpůsobena kapacitě každé z nich.

Cvičení, které zvyšuje neustálé uvolňování serotoninu, je cvičení, se kterým se člověk cítí pohodlně. Extrémní aktivity nebo školení ukázaly menší účinek na serotonin a psychologické přínosy.

Pokud tedy chcete zvýšit produkci serotoninu a cítit se lépe, je nezbytné, abyste pravidelně vykonávali fyzickou aktivitu.

Vyhodnoťte, jak se cítíte všechno, co děláte

Abychom byli v pořádku a zvyšovali hladinu serotoninu, musíme vykonávat nejen velmi příjemné nebo prospěšné činnosti. V každodenním životě je mnoho aspektů a detailů, které nám mohou pomoci zvýšit produkci serotoninu a zlepšit naši náladu.

Otázky jsou tak jednoduché, jako když si uvědomujeme, že je pro nás lepší jít do práce autobusem než metrem, protože tak můžeme vidět vnější a sluneční světlo.

Stejně tak, když si všimneme, jak rádi chodíme na snídani s partnerem více než jen sami, že dáváme přednost jídlu, čteme noviny, namísto sprchování si koupíme nebo sledujeme, že sledování televize před spaním je „malý nesmysl“, který může výrazně změnit náš den denně a může nám pomoci zlepšit náladu.

Pokud to dobře analyzujeme, mohou to být irelevantní nebo banální aspekty v životě člověka, ale ve skutečnosti tomu tak není.

Mnoho studií ukázalo, jak se produkce serotoninu provádí pomalu a progresivně, takže psychologický stav, který máme po celý den, a potěšení, které si neustále zajišťujeme, jsou klíčovými aspekty zvyšování hladiny této látky.

Vyhněte se stresu

Stres je jedním z faktorů, které mohou nejvíce ovlivnit jak produkci serotoninu, tak psychickou pohodu. Zbavit se každodenního stresu je nezbytné, aby fungování serotoninu nebylo deregulováno.

Mnoho studií se zaměřilo na zkoumání přímých účinků stresu a ukázalo se, že stres může negativně ovlivnit poznání, emoce a chování.

Aby náš mozek mohl fungovat optimálně a produkovat přiměřený serotonin, je důležité, aby stres nepřevzal naše životy a abychom našli každodenní chvíle, které nám poskytují klid, klid a relaxaci.

Dopřejte si masáž

Ve stejném smyslu jako v předchozím bodě může být masáž z času na čas velmi vhodným nástrojem k regulaci produkce serotoninu. Různé výzkumy prokázaly, že masážní terapie je velmi dobrá technika, která snižuje stresový hormon, kortizol.

Stejně tak některé studie také ukázaly, jak masírování svalů těla umožňuje zvýšit hladiny serotoninu a dopaminu. Masáž je obecně považována za jednu z nejlepších technik pro dosažení fyzické relaxace a podporu psychologické relaxace.

Čím jsme uvolněnější, tím snáze pro nás bude sérotonin produkovat a těžit z jeho psychologických účinků.

Krmení

Jako každá endogenní látka je produkce serotoninu úzce spjata s jídlem, které jíme, as energetickými zdroji, které používáme. Tímto způsobem hraje jídlo při výrobě tohoto neurotransmiteru velmi důležitou roli, takže k udržení vysokých hladin této látky musíme dbát na to, co jíme.

Nejprve je třeba vyjasnit některé „mýty“ o produkci serotoninu a stravě. Určitě jste někdy četli nebo slyšeli, že tryptofan je prekurzorová aminokyselina serotoninu, takže čím větší množství tryptofanu je požito, tím větší je produkce této látky.

Toto tvrzení je nepravdivé, protože ačkoli tryptofan je esenciální aminokyselinou pro produkci serotoninu a my musíme konzumovat potraviny bohaté na tuto látku, abychom byli schopni správně produkovat neurotransmiter, vztah mezi oběma prvky není přímý.

To znamená, že například Turecko je jídlo velmi bohaté na tryptofan, ale když se pustíte do konzumace krůt, nezpůsobí to, že by se automaticky zvyšovaly hladiny serotoninu a pocity pohody.

Na druhé straně je rozšířené, že banány obsahují serotonin, avšak při konzumaci těchto potravin nemůže serotonin přímo vstoupit do mozku, protože nepřekračuje hematoencefalickou bariéru, takže banány také nezvyšují hladiny serotoninu. automatický.

Proto, aby se zvýšila produkce serotoninu dietou, je třeba dodržovat další pokyny, kromě konzumace potravin bohatých na tryptofan. Tyto jsou:

- Nezneužívejte jednoduché sacharidy

Potraviny jako rýže, bílý chléb, těstoviny nebo sladkosti jsou velmi rychle vstřebávány a produkují velmi vysoké vrcholy různých látek, které se po chvíli rozpadají.

Tato jídla neumožňují zvyšovat produkci serotoninu a především brání jeho tvorbě progresivním a pravidelným způsobem.

-Největší komplexní uhlohydráty

Potraviny, jako jsou luštěniny, obilný chléb, hnědá rýže nebo zelenina, jako je škrob nebo vodnice, provádějí absorpční proces zcela opačný než u jednoduchých uhlohydrátů.

Jejich požitím se nám podaří správně vyživovat náš mozek a zvýšit produkci serotoninu, mimo jiné látek.

- Vyvarujte se kofeinu a energetickým nápojům

Kofein je látka, která přímo inhibuje produkci serotoninu, takže jeho pravidelná konzumace může snížit hladiny této látky v mozku.

Na druhé straně nápoje s vysokým obsahem cukru poskytují rychlý nárůst energie, ale po chvíli se snižují.

- Jezte zdravé tuky

Omega-3 mastné kyseliny jsou látky, které můžeme najít v potravinách, jako je losos, rybí olej, vlašské ořechy, semena nebo lněný olej a jsou nezbytné pro výrobu serotoninu.

-Jíst horkou čokoládu

Horká čokoláda je jídlo velmi bohaté na resveratrol, druh přírodního fenolu, který zvyšuje jak hladinu endorfinu, tak serotoninu.

Procvičte si relaxační cvičení

Někdy, aby bylo možné bojovat proti stresu a dosáhnout potřebného klidného stavu, může být nutné provádět přímější činnosti. Pokud se vám nepodaří eliminovat stres prostřednictvím dvou aktivit, které jsme diskutovali výše, bylo by pro vás vhodné provést a procvičit relaxační trénink.

Jak vidíte, klademe zvláštní důraz na snižování stresu jako na důležitý faktor zvyšování produkce serotoninu.

Vyhnout se stresu vám nedovolí přímo zvýšit hladiny serotoninu, ale je to základní požadavek, abyste tak učinili.

Pokud provádíte mnoho z výše uvedených aktivit, ale nemůžete eliminovat stresové stavy, je velmi pravděpodobné, že nebudete moci zvýšit hladinu serotoninu ani z jeho účinků těžit.

Pokud jde o procvičování relaxace, můžete si vybrat různé způsoby, jako je meditace, jóga nebo cvičení všímavosti.

Investujte do sebe čas

Nakonec, ze všeho, co bylo doposud diskutováno, se vyvozuje závěr, že pro zvýšení hladiny serotoninu musíte investovat čas do sebe a do své psychické pohody. Musíte se postarat o svou stravu a najít časy, abyste pravidelně vykonávali fyzickou aktivitu.

Stejně tak je důležité věnovat část dne činnostem, které jsou pro vás příjemné, které způsobují pocity pohody a které vám umožňují relaxovat a vyhýbat se stresu.

Reference

1. Davis JM, Alderson NL, velšská RS. Únava serotoninu a centrálního nervového systému: nutriční aspekty. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Denní variace v mozku serotoninu jsou řízeny photickým cyklem a nejsou cirkadiánní povahy. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Účinky slunečního světla a období na obrat serotoninu v mozku. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Důsledky genetického výzkumu na roli serotoninu v depresi: důraz na serotoninový typ 1A a transportér serotoninu. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelace pro hladiny serotoninu a míry nálady v neklinickém vzorku. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodialyzační vyšetření uvolňování serotoninu v předním mozku krysy vyvolané behaviorálními / environmentálními manipulacemi. Brain Res 1996; 739: 57-69.