10 CVIČENÍ PRO ÚZKOST U DĚTÍ A DOSPĚLÝCH - ARTE - 2025

Některé z nejlepších cvičení pro úzkost jsou relaxační techniky, meditace, bránice, dýchání, všímavost, sport, zastavení myšlení a další, které podrobně vysvětlím v tomto článku.

Můžete být člověk, který je ohromen úzkostí, zjistíte, že ovládá váš život, nebo že vás nedokáže být sám sebou, protože vás přebírá. I když si někdy všimnete, že je to mimo vaši kontrolu, můžete využít některé techniky nebo cvičení, které vám pomohou s tím vypořádat a které vám umožní najít klid mysli.

Úzkost je reakce, kterou má tělo na stresující podnět a která v těle vyvolává reakci aktivací nervového systému, takže se člověk prostřednictvím boje nebo letu snaží vyrovnat, aby přežil.

Musíme tedy rozlišovat mezi normální (a adaptivní) úzkostí a patologickou úzkostí. Úzkost je adaptivní reakce těla, která nám pomáhá přežít.

To, čemu obecně říkáme úzkost (když lidé říkají „Mám úzkost“, „je osoba, která má tendenci k úzkosti“), odkazuje na chroničtější stres. Najdeme tedy úzkostné poruchy, kde můžeme zdůraznit generalizovanou úzkost, sociální fóbie nebo specifickou fólii.

Normální úzkost je přizpůsobivá a umožňuje nám optimálně se vypořádat s nebezpečnými podněty. Patologický stav však přesahuje schopnost těla přizpůsobit se a dochází k maladaptivní reakci.

Normální úzkost je charakterizována tím, že se objevuje, když je stimul skutečný (nejedná se o imaginární stimul) a také jeho reakce je kvalitativně a kvantitativně úměrná.

10 doporučených cvičení ke snížení úzkosti

Níže vám ukážu 10 cvičení nebo tipů, které můžete uvést do praxe ke zvládnutí své úzkosti, a to v krátkodobém nebo dlouhodobém horizontu.

Je důležité, abyste věděli, že zvládání úzkosti vyžaduje energii, takže pokud vidíte, že potřebujete pomoc, je vhodné navštívit psychologa, který problém profesionálně řeší.

1 - Membránové dýchání

Membránové dýchání může být velmi užitečným cvičením při řešení úzkosti. Pro nácvik diafragmatického dýchání musíte být konstantní a dělat to několikrát denně. Měli byste najít klidný okamžik, zavřít oči a pokud možno najít pohodlné sedadlo.

Za tímto účelem položte jednu z vašich rukou na břicho a druhou na hruď, abyste si mohli uvědomit, že hluboce dýcháte.

Mnozí z nás potichu dýchají. Abyste věděli, že hluboce dýcháte, musíte se ujistit, že ruka na břiše je ta, která bobtná. Tímto způsobem budete dýchat plícemi.

Když máte jednu ruku na hrudi a druhou na břiše, zavřete oči a začněte zhluboka dýchat, abyste si všimli, jak žaludek bobtná, zatímco hrudník zůstává neporušený.

Když jste se inspirovali, podržte vzduch na několik sekund a pomalu jej uvolňujte, aby hrudník pokračoval bez pohybu a žaludek se postupně vypouštěl.

Když jste se naučili hluboce dýchat, je to praxe, abyste ji zdokonalili. Kromě toho musíte pokaždé, když to musíte udělat pomaleji a opatrněji, pomalu vdechovat a počítat současně 5 sekund.

Dáte si ruce a dýcháte při počítání 1, 2, 3, 4 a 5. Jakmile jste provedli inspiraci, držte vzduch po dobu asi tří sekund a uvolněte jej pomalu, počítejte znovu 1, 2, 3, 4 a 5.

Je to dobrá technika, protože vám pomůže vyvolat stav relaxace, ale je důležité, abyste věděli, že jako dobrá technika vyžaduje praxi. Také byste měli začít dělat to v době, kdy se cítíte v klidu.

Nejlepší je dýchat nosem (nikoli ústy), i když se cítíte pohodlněji jiným způsobem, udělejte to podle svých preferencí. Měli byste cvičit několikrát denně, mezi 2 a 3 krát a kolem 10 minut v několika sekvencích.

Jakmile budete mít pocit, že jej ovládáte, můžete si ho procvičit v různých časech a situacích a na různých pozicích a můžete přestat počítat od 1 do 5, protože to již zvládnete.

Můžete si udělat záznam o svém dýchání, kde uvedete denní dobu, kdy to děláte, vaši předchozí úroveň úzkosti, pokud pro vás bylo snadné na konci dýchat a relaxovat.

2- Jacobsonova relaxační technika

Ke zmírnění úzkosti můžete použít také relaxační techniky, které vám stejně jako při diafragmatickém dýchání pomohou ovládat. Jednou z nejpoužívanějších relaxačních technik je svalové napětí a relaxace, například Jacobsonova relaxační technika.

Progresivní Jacobsonova relaxace pomáhá člověku hluboce se uvolnit a pomáhá dosáhnout stavu mentální plnosti snižující úzkost, protože umožňuje větší sebekontrolu.

První fáze sestává ze svalových skupin napnutí různých částí těla po dobu několika sekund (přibližně 7 sekund) a poté se každá svalová skupina uvolní po dobu přibližně 21 sekund.

Tímto způsobem člověk začne rozeznávat pocity napětí od pocitů relaxace a zobecňuje jej. Postupně lze svalové skupiny seskupovat.

Když to osoba již zvládne, musí to udělat mentálně. Nakonec si můžete představit něco uvolňujícího (pozitivní scéna nebo obrázek) nebo slovo, které vám přinese klid, například „klid“.

Je důležité, abyste to opakovali několikrát denně.

3 - Procvičujte všímavost

Všímavost nebo všímavost vám mohou pomoci zvládat úzkost a cítit se uvolněnější a klidnější. Když mluvíme o bytí a bdělosti, hovoříme o schopnosti žít v přítomnosti. Jde o vnímání a uvědomování si toho, co se děje v okamžiku, kdy se to stane.

Chcete-li to provést, můžete udělat několik věcí. Začněte výběrem několika aktivit po celý den, které budete dělat všímavým způsobem: například sprcha a snídaně.

Takže to, co byste měli udělat, když se sprchujete, je tomu věnováno pozornost, sprchám. Se všemi smysly, které můžete, věnujte pozornost činnosti, kterou děláte, a nenechte mysl jít jinam.

Vaše mysl bude mít sklon myslet a myslet a vy se budete vzdalovat toho, co děláte za všech okolností. Opatrně však vezměte svou mysl a přiveďte ji zpět k tomu, co právě děláte.

Kromě výběru těchto činností je další věcí, kterou můžete udělat, vybrat několik krátkých okamžiků denně, které začnou a uvedete vaši mysl do režimu Mindfulness.

Posaďte se, sedněte si a zavřete oči a věnujte pozornost dýchání. Všimněte si, jak dech vstupuje do nosu a jak odchází. Ať slouží jako kotva. A pokud mysl odejde, jemně ji zaostřete na dech.

Je to o nalezení těchto okamžiků relaxace několikrát denně. Za prvé, v situacích, kdy jste v klidu, a postupně, můžete je zobecnit do momentů, kdy jste nervózní.

4 - Příjemné aktivity, díky nimž si budete užívat

Někdy se cítíme velmi znepokojeni, protože náš rozvrh je plný povinností a nenajdeme chvíle, které by rozptýlily a bavily se. Je důležité, abyste se pokusili strukturovat den, abyste věnovali exkluzivní čas na nějakou příjemnou činnost pro sebe.

Čím zábavnější aktivity představíte ve svůj každodenní den, tím silnější bude vaše nálada. Nálada závisí na množství a kvalitě zábavných aktivit, které děláte.

Příklady příjemných aktivit, které můžete udělat, mohou být: sledujte televizní seriál, vycházejte na procházku, snězte kousek čokolády, večeři s partnerem, jděte na procházku, lehněte si na pole, vykoupejte se…

5- Používejte rozptýlení

Například techniky, které bychom v rozptýlení zvážili, by mluvily s ostatními lidmi, četly nebo zpívaly, poslouchaly hudbu, aby o tom přestaly přemýšlet atd.

Je důležité mít na paměti, že váš problém nevyřeší technika. Je to technika, která v krátkodobém horizontu zmírní vaši úzkost, ale bude problém i nadále udržovat v dlouhodobém horizontu.

S ohledem na to to nevyřeší váš problém s úzkostí, můžete najít dočasnou úlevu, zatímco budete čekat na vyhledání dlouhodobé odborné pomoci.

Nejvhodnější by bylo konzultovat psychologického odborníka se specializací na emoční poruchy, aby zjistil příčinu problému úzkosti a problém trvale vyřešil.

6- Plán

Dnes máme několik činností a úkolů, které musíme žonglovat. Někdy tato nadměrná odpovědnost způsobuje vysokou úroveň stresu.

Někdy je tato vysoká aktivace způsobena, protože nejsme schopni se správně organizovat. Ve skutečnosti pro některé lidi nedostatek organizace vede k otálení.

Jednou ze strategií, kterou můžeme provést, je pokusit se předem naplánovat den a pokusit se dát čas na všechno, co musíme udělat.

Můžete použít agendu, mobilní aplikace, jako je Kalendář Google atd., Kde bude váš den strukturován a nebudete muset přemýšlet o tom, co dělat dál, a tak nechat svou mysl postarat se o další odpovědnosti.

7- Vytvořte relaxační obraz

Můžete také použít obrázky, které vás uvolní. Mohou to být obrázky, které jste prožili a které vám přenášejí klid (například vzpomínka na pláž, která byla pro vás příjemná, procházka s vaší rodinou…) nebo neutrální obraz, který vám přináší potěšení.

Nejprve se obrázek vytvoří v situaci, kdy jste v klidu. Zkuste si vzpomenout na situaci, která vám přinese klid a zkuste to udělat se všemi smyslovými modalitami.

Pokuste se zjistit, jak to voní, jaká je barva věcí… vytvoření maximální úrovně detailů ve scéně vám pomůže realističtěji prožít. Později můžete tento obrázek použít v časech, kdy se cítíte úzkostně.

Nebojte se, pokud obrázek není stejný jako ten, který jste vytvořili v tichém okamžiku. Nechte se v tom okamžiku nechat unést mentálním zpracováním.

8- Můžete použít vlastní pokyny

Self-instrukce vám také mohou pomoci vyrovnat se s úzkostí. Je to technika, která vám nepomůže vyřešit problém definitivně, ale pomůže vám čelit úzkosti v konkrétních okamžicích.

Můžete si vybrat frázi, kterou si často říkáte, aby se uklidnila. Příkladem může být: „Uklidni se. Všechno prochází. “,„ Relax, vše bude v pořádku “,„ Relax a dýchej “.

Ve chvíli, kdy se cítíte špatně a úzkostně, ho doprovázejte zhluboka nadechněte a řekněte své vlastní pokyny, které jste si vybrali pro sebe.

Je důležité, abyste si je personalizovali a vybrali si ty, které pro vás přenášejí klid a klid. Tyto věty se liší pro každého z nás.

Ve chvíli, kdy se obáváte, nebojujte se svými negativními myšlenkami nebo se jim nestavte. Stačí zavřít oči a nechat je projít, zatímco vy sami dáváte pozitivní pokyny.

9- Proveďte fyzické cvičení

Fyzická aktivita je dobrým spojencem proti vysoké úrovni stresu a také pomáhá vyrovnat se s depresí. Existují studie, které ukazují, že cvičení fyzického cvičení snižuje úroveň úzkosti a deprese.

Zkuste se přihlásit do sportu, který se vám líbí, a představit jej do své rutiny. Je důležité, aby se jednalo o mírné cvičení, nejlépe aerobní, jako je plavání, běh, chůze rychlým tempem atd.

Kromě toho bude mnohem lepší, pokud to doprovodíte, protože budete mít prospěch ze sdílení sportu s ostatními lidmi a zvýší se vaše motivace.

Měli byste cvičit nejméně 3-4krát týdně, ale v ideálním případě byste měli cvičit 5 dní v týdnu po dobu 45-60 minut.

Nezapomeňte to nedělat v hodinách blízkých spánku, protože se aktivuje fyzické cvičení, takže je lepší to dělat ráno nebo celé odpoledne.

10- zastavení myšlení

Další techniku, kterou můžete použít k vypořádání se s úzkostí, je to, čemu říkáme zastavení. Je to technika, která se zaměřuje na ovládání těch myšlenek, které vás nutí trpět a vytvářejí úzkost.

Chcete-li to udělat, když se objeví myšlenky, které způsobují neklid a začnete se rozčilovat a nervózní, měli byste se na ně podívat a pozorovat, které z nich jsou negativní.

Jakmile je identifikujete, musíte hlasitě říci „POTVRZIT!“ nebo „STOP!“ nebo „STOP!“ Pokud jste například sami doma, můžete to nahlas vyslovit a dokonce můžete dát pat.

Pokud jste na veřejnosti, je lepší, když to řeknete se vší silou, ale uvnitř. Okamžitě jej nahraďte pozitivnějším myšlením.

Je důležité, abyste se předem naučili identifikovat nepříjemné myšlenky, které vám způsobují úzkost. Pokud to ještě nemůžete udělat, můžete použít myšlenkový vlastní záznam dříve (před několika týdny).

Chcete-li to provést, vzít list papíru a vodorovně vytvořit sloupce: v jednom z nich dát situaci, v jiném sloupci dát "Myšlení", v jiném dát "Úzkost (0-10)".

Takže, když si všimnete, že se cítíte špatně a že máte úzkost, napište na list úroveň úzkosti, v jaké situaci se nacházíte a co jste si mysleli. Naučte se, jak identifikovat myšlenky.

To vyžaduje praxi, takže se doporučuje, abyste strávili alespoň týden nebo dva prací na identifikaci myšlenek a poté na zavádění myšlenek do praxe.

Reference

1. Bakeola. Sebeovládání: techniky řízení úzkosti a hněvu. Centrum pro mediaci a regulaci konfliktů.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Průvodce klinickou praxí v léčbě pacientů s úzkostnými poruchami v primární péči. Agentura Laín Entralgo, Ministerstvo zdravotnictví a spotřeby.
3. Roca, E. Techniky řízení úzkosti a paniky.
4. Mindfulness and Health website
5. Samostatně aplikovaný program pro kontrolu úzkosti testu. Jacobsonova progresivní relaxace. University of Almería.