13 TECHNIKY EMOCIONÁLNÍ SEBEOVLÁDÁNÍ (DĚTI A DOSPĚLÍ) - ARTE - 2025

Sebe - ovládání je nezbytné k dosažení cílů, k mít zdravé vztahy, a obecně být šťastný. Lidé, kteří mají dobrou sebeovládání, bývají v různých oblastech života populárnější a úspěšnější.

U osob s nízkou sebekontrolou však hrozí přejídání, závislost nebo špatný výkon. Bohužel, jak všichni víme, sebekontrola někdy selže a část problému spočívá v tom, že přeceňujeme naši schopnost odolat pokušení.

Dobrou zprávou je, že se můžete naučit ovládat své emoce, je to jako pracovat s svalem. Stačí udělat správný druh mentálních cvičení.

Co je sebeovládání?

Sebeovládání je schopnost regulovat emoce, myšlenky a chování tváří v tvář pokušení a impulsům. Jako výkonná funkce je to kognitivní proces, který je nezbytný k regulaci chování a dosažení konkrétních cílů.

Sebeovládání nás odděluje od našich prastarých předků a od ostatních zvířat díky naší velké prefrontální kůře. Je to schopnost potlačit naše impulsy k dosažení dlouhodobých cílů.

Místo toho, abychom reagovali na okamžitá nutkání, můžeme plánovat, hodnotit alternativní akce a často se vyhýbat tomu, co budeme později litovat. Schopnost vykonávat sebeovládání se obvykle nazývá vůle.

Sebeovládání je jako sval. Podle četných studií je to omezený zdroj, který funguje jako energie.

Pokud se člověk pokusí ovládnout sebe příliš, bude se cítit mentálně vyčerpaný. Například, pokud někdo chce přestat kouřit, vynakládá energii, aby se vyhnuli pokušení.

Je to jeden z důvodů, proč může někdo snadněji „upadnout do pokušení“, když se cítí vyčerpaný nebo stresovaný. Může však být zpracováno a vylepšeno tak, aby spotřebovalo méně energie v dlouhodobém horizontu.

Zde je 10 technik sebekontroly pro děti a dospělé, které se zlepší na základě vědeckého výzkumu.

Strategie sebeovládání pro děti a dospělé

1. Rozpoznejte, když máte nízkou energii

Výzkum ukázal, že sebeovládání je neomezeným zdrojem. Cvičení má jasné psychologické a fyziologické účinky, jako jsou nižší hladiny glukózy.

Kdykoli máme „ limit “ sebeovládání. Když se ovládáte sami, zbytečně ztrácíte energii a máte větší šanci na pokušení. Psychologové to nazývají „ vyčerpání ega “.

2. Přijměte závazek

Před pokušením udělejte rozhodnutí. C omprometerte pro dosažení obtížných cílů může jít získat skvělý výkon. Ve studii Arielyho a Wertenbrocha (2002) se studenti, kteří stanovili přísné lhůty pro plnění úkolů, chovali lépe než ti, kteří nestanovili žádné limity.

Je obtížné dosáhnout kompromisu, protože obvykle necháváme naše možnosti otevřené. Ale pokud jste na sebe tvrdí, určitě nebudete litovat.

Příklady závazků:

- Stanovte časové limity pro dokončení úkolů.

- Vydejte se s omezeným množstvím peněz.

- Zdravé jídlo máte pouze doma, abyste se vyhnuli pokušení jíst sladkosti nebo tučná jídla.

3. Používejte odměny

Tyto odměny mohou pracovat na posílení vlastní - kontrola. Trope a Fishbach (2000) zjistili, že účastníci studie byli schopni provést krátkodobé oběti za dlouhodobé zisky, když měli na mysli sebehodnocení. Takže odměňování sebe funguje.

4. Používejte tresty

Měli bychom si nejen slibovat odměnu za dobré chování, ale také trest za špatné chování. Když Trope a Fishbach (2000) vyhodnotili účastníky uložené tresty, zjistili, že hrozba trestu je povzbudila k dosažení dlouhodobých cílů.

5. Bojujte v bezvědomí

Část důvodu, že jsme snadno v pokušení, je, že naše nevědomí je vždy připraveno podkopat naše nejlepší záměry. Fishbach a kol. (2003) zjistili, že jejich účastníci studie byli snadno v pokušení mimo své vědomé limity.

6. Upravte očekávání

I když to nepřichází přirozeně, zkuste být optimistický ohledně své schopnosti vyhnout se pokušení.

Studie, jako je studie Zhanga a Fishbacha (2010), naznačují, že být optimistický, pokud jde o schopnost vyhnout se pokušení a dosáhnout cílů, může být prospěšný.

Nechte se přeceňovat svou schopnost dosáhnout svého cíle do té míry, že se nespadnete do fantazie a nepřestanete používat jiné techniky sebeovládání.

7. Upravte své hodnoty

Stejně jako se můžete pokusit optimističtěji přemýšlet, můžete také změnit způsob, jakým si ceníte cílů a pokušení. Výzkum naznačuje, že devalvující pokušení a zvyšování hodnoty cílů zlepšují výkonnost (Fishbach et al., 2009).

8. Použijte své emoce

Emoce často ovládají důvod, proto použijte své emoce ke zvýšení sebeovládání.

Ve studii (Mischel & Baker, 1975) byly zúčastněné děti schopny odolat konzumaci marshmallows tím, že je považovaly za bílé mraky.

9. Používejte auto-potvrzení

Někdy vykonávat sebeovládání znamená vyhnout se špatnému návyku. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je použití sebepotvrzování; znovu potvrdit základní hodnoty, ve které věříte; může to být rodina, práce, věrnost… pokud je to vaše hlavní hodnota.

Když to účastníci studie udělali, jejich sebekontrola byla obnovena. Přemýšlení o vašich základních hodnotách vám může pomoci znovu získat vaši sebekontrolu, když zmizí.

10. Mysli abstrakt

Důvodem, proč samoregulace fungují, je to, že nás nutí přemýšlet abstraktně, a ukázalo se, že abstraktní myšlení zlepšuje sebekontrolu.

V jedné studii (Fujita et al., 2006) zjistili, že lidé, kteří uvažovali abstraktně, se více pravděpodobně vyhýbali pokušení a byli schopni lépe vydržet v obtížnějších úkolech.

Jsme lépe schopni přemýšlet abstraktně, pokud přemýšlíme o důvodech, proč něco udělat, spíše než jen přemýšlet o tom, jak to děláme.

11. Objevte své slabiny

Problémy s nekontrolováním sebe sama jsou někdy způsobeny nevědomostí toho, co nás nutí podlehnout pokušení. Pokud existují určité situace, kdy neznáte důvod svého chování, analyzujte tlakové body a spouště, které způsobují, že ztratíte klid.

12. Partner s technologií

Ačkoli pro mnoho lidí to může být stresující, technologie může být velkým spojencem, pokud budou použity správné nástroje. Pokud je například problémem řízení času, existují aplikace, které zvyšují produktivitu nebo vás motivují, abyste neztráceli čas.

13. Vyberte nebo upravte situaci

Mnohým problémům s emocionální sebeovládáním se lze vyhnout pouhým výběrem situace. To znamená, že pokud víte, že vás něco bude znepokojovat nebo vyvolá pocity hněvu nebo vzteku, prostě se tomu vyhněte.

Například, pokud je zpoždění v práci kvůli dopravní zácpě spouští pro vaši náladu během dne, zvolte opustit trochu před obvyklým časem z domova, nebo vzít nějaké dopravní prostředky, s nimiž se můžete vyhnout dopravní zácpy.

A jeden poslední důvod, proč se vyhnout pokušení…

Existují lidé, kteří si myslí, že tím, že upadnou do pokušení jen jednou, vrátí se s více energie, aby se sami ovládali a nepadali znovu. Například: že kouřením cigarety se nic neděje a že po ní budeme více ochotni přestat natrvalo.

Výzkum v psychologii však ukázal, že to není pravda. V jedné studii (Fishbach et al., 2010) studenti, kteří měli dobrý přestávku na „dobití“, při návratu nevykazovali žádnou větší motivaci.