OČEKÁVANÁ ÚZKOST: PŘÍZNAKY, PŘÍČINY A LÉČBA - ARTE - 2025

Anticipační úzkost je pocit nervozity, která se objeví, když si myslíme, že o budoucích událostech. Normálně se tato úzkostná porucha vyskytuje, když nejsme schopni kontrolovat budoucí události a máme příliš vysokou potřebu, aby všechno šlo dobře nebo máme malé pocity kontroly.

Pouhá skutečnost, že si nejsme jistí, co se stane, tak způsobuje velmi vysoké pocity úzkosti, které se vyskytují s velkým nepohodlím a mohou výrazně ovlivnit náš každodenní den. Hlavní příčinou předčasné úzkosti je proto pocit nedostatečné kontroly a obavy z toho, co se může v budoucnu stát.

Příznaky

Očekávaná úzkost se objevuje ve chvílích před určitými událostmi, ve kterých osoba zažívá velmi vysokou úroveň napětí a nervozity.

Obvykle se objevuje v situacích, kdy osoba klade vysoké očekávání na svůj vlastní výkon, a zažívá strach, že nedosáhne svých cílů, stydí se nebo se vysmívá.

Některé příklady předvídavé úzkosti jsou ty pocity nervozity, které se objevují před veřejnou prezentací, cestováním letadlem nebo prováděním konkrétních činností, jako je řízení vozidla nebo chodit do práce.

Momenty před akcí

Je zřejmé, že osoba, která zažívá předčasnou úzkost před tím, než nastoupí do auta, bude mít jistý strach z řízení a ten, kdo ji zažije před veřejným vystoupením, z ní učiní takovou nervozitu, že bude dělat tento druh činnosti.

Avšak předvídavá úzkost se neobjevuje, když se děje obávaný čin, ale v předchozích okamžicích, kdy člověk nepřestává přemýšlet o konkrétní situaci a pociťuje nepříjemné pocity při představování svého selhání.

Není to vždy patologická úzkost

Tato úzkost, která se vyskytuje ve zvláštních situacích, nemusí být vždy patologická. To, co naše tělo v těchto chvílích dělá, je aktivovat se vhodným způsobem, aby se maximalizoval výkon.

Pokud je však tato aktivace příliš vysoká a úzkost stoupá rychle na velmi vysokou úroveň, nervozita se může obrátit proti nám. V té době zažíváme nepříjemné pocity, jako je svalové napětí a nadměrné pocení, bušení srdce, chvějící se hlas, závratě a nevolnost.

Vzhled všech těchto příznaků je prožíván s velkým nepohodlím a zároveň způsobuje, že ztratíme schopnost adekvátně hrát.

V těchto případech je tedy důležité vědět, jak správně zvládnout náš aktivační stav, ovládat naše pocity a umět řídit naši úzkost tak, aby nepředstavovala problém.

Ošetření: 10 praktických tipů

1-detekujte své myšlenky

Prvním krokem v učení, jak správně ovládat naši předvídavou úzkost, je vědět, jak detekovat naše myšlenky.

Pokud trpíte tímto typem problému, budete určitě vědět, jaké jsou situace, které způsobují předčasnou úzkost a jaké myšlenky v tu dobu přicházejí na hlavu.

První věc, kterou musíte udělat, je jednoduše odhalit a napsat typ myšlenek, které za těchto okolností máte. Pokud máte dobrou paměť a dokážete si je pamatovat, můžete je hned začít psát.

Budete je však mnohem lépe detekovat, pokud je budete „žít“, tj. Pokud dokážete detekovat a zaznamenat své myšlenky právě v těch momentech, které se objeví.

Cílem je, abyste byli schopni odhalit všechny negativní myšlenky, které máte ve všech situacích, které vyvolávají předvídavou úzkost, protože jsou zodpovědné za vyvolávání nepříjemných pocitů a pocitů, které v té době máte.

2-Vyhodnoťte myšlenky a upravte je

Jakmile je zjistíte, můžeme s nimi začít pracovat. Jak jsme řekli, původ vaší předvídavé úzkosti je ve vašem myšlení a v negativních nebo katastrofických předpovědích, které ve své mysli uděláte.

Vaše negativní myšlenky vyvolávají pocity nejistoty, přesvědčení, že tuto situaci nemůžete ovládat, nebo myšlenky, že se věci nepovedou tak, jak chcete.

Paradoxem však je, že vy sami pravděpodobně víte, že myšlenky, které v těchto chvílích máte, nejsou zcela pravdivé, a že v těchto

situacích máte vždy tendenci se dostat nejhorší.

Vezměme si příklad, pokud máte před začátkem práce úzkost, je to proto, že víte, že půjdete do práce, budete sedět ve své práci a budete muset vykonávat své pracovní úkoly.

Ve skutečnosti tyto činnosti s největší pravděpodobností provádíte každý den a vykonáváte přiměřeně každý den, ale jakmile je v práci něco důležitého, objeví se před odchodem úzkost.

Tímto způsobem, i když jste věděli, že svou práci budete dělat řádně, se před odjezdem znervózníte a v těchto chvílích nejste schopni provést takové racionální posouzení toho, co se stane, když děláte nyní, když jste klidnější.

Cílem je, že pokud dokážete jasněji přemýšlet v situacích, kdy se objeví předvídavá úzkost, tak, že vaše myšlení dokáže ovládat vaši nervozitu a ne naopak.

Vezměte tedy seznam myšlenek, které jste již dříve provedli, a pro každou z nich navrhněte racionálnější a neutrálnější myšlenku.

Cílem je, že když se objeví myšlenka, která způsobuje úzkost, máte k dispozici jednu nebo více alternativních myšlenek, které mohou konkurovat negativnímu myšlení a snižovat úroveň vaší úzkosti.

3-Naučte se identifikovat své emoce

Jakmile budete mít alternativní myšlenky na své úzkostné poznání, budete již mít materiál, který začne bojovat proti vaší úzkosti. Je však důležité, abyste věděli, jak to udělat správně.

Alternativní myšlenky by se měly používat v obtížných chvílích, kdy se ve vás již jistě začaly objevovat předvídavé úzkosti. Proto, abyste je mohli správně používat a být schopni bojovat se svými negativními myšlenkami, musíte také vědět, jak identifikovat své emoce a své pocity.

Co cítíte ve svém těle, když začíná přicházet úzkost? Jaké emoce cítíte v těchto chvílích? Musíte se znát velmi dobře a musíte znát vaši úzkostnou reakci velmi dobře, abyste mohli začít pracovat, než se vás zmocní.

Tímto způsobem, když identifikujete první příznaky úzkosti a první negativní myšlenky, můžete začít bojovat proti každému z nich svými alternativními myšlenkami.

Opakujte alternativní myšlenky pro sebe znovu a znovu a pokuste se zpochybnit své negativní myšlenky, tímto způsobem budete moci snížit postup vaší úzkosti.

4-Zaostřete na to, co můžete ovládat

Dalším velmi užitečným cvičením ke snížení vaší předvídavé úzkosti je soustředit vaši pozornost na věci, které můžete ovládat, a odvrátit vaši pozornost od věcí, které máte pod kontrolou.

A je to, že předchozí cvičení může být velmi užitečné pro zmírnění úzkosti v počátečních okamžicích, ale pokud se i nadále soustředíte pouze na ty myšlenky, můžete být nervóznější, než byste měli.

Soustřeďte se tedy na věci, o kterých víte, že můžete ovládat. Tímto způsobem zmizí vaše pochybnosti a budete mít více sebevědomí. Například, když jdete do práce, nevíte, jestli den půjde dobře, nebo ne, zda schůzka bude úspěšná, zda se vám vaše prezentace bude líbit, nebo zda bude všechno skvělé.

Můžete však ovládat ty věci, které budete dělat. Můžete ovládat, co na schůzce řeknete, jak budete prezentovat a jaké prostředky budete používat, aby všechno šlo dobře.

A ve skutečnosti bude to, co děláte, záviset pouze na těchto věcech, které můžete ovládat, zbytek nemůžete ovládat nyní nebo nikdy, takže bez ohledu na to, jak moc o tom přemýšlíte, nevyvodíte žádné prospěšné závěry.

Tímto způsobem, pokud soustředíte svou pozornost na věci, které budete dělat, a ne na vnější faktory, zjistíte, že máte větší kontrolu, než jste si mysleli, takže vaše pocity úzkosti přestanou dávat smysl.

5-Přijměte nekontrolovatelnost věcí

Zároveň se zaměřujete na věci, které můžete ovládat, musíte uznat, že existuje mnoho věcí, které nelze ovládat.

Je zbytečné, pokud se zaměřujete na to, co můžete ovládat, ale chcete ovládat věci, které nelze ovládat. Tímto způsobem si musíte uvědomit a znovu potvrdit myšlenku, že existují věci, které na vás nezávisí.

Udělejte si čas na přemýšlení o situacích, které obvykle vyvolávají předvídavou úzkost a racionálním způsobem analyzujte, které aspekty můžete ovládat a které nemůžete.

Pokud uděláte toto cvičení, když jste v klidu, bude pro vás snadné rychle zjistit, které aspekty jsou mimo vaši kontrolu. Zapište je všechny a tento materiál použijte k analýze situace stejným způsobem, jako nyní, když začnete mít úzkost.

Tímto způsobem bude pro vás snazší mít širší vizi, když se vaše obávaná situace přiblíží, a optimálně řídit své stavy úzkosti.

6-Do relaxační cvičení

Další technikou, kterou můžete použít ke snížení úzkosti v těch chvílích, kdy jste nervózní, je udělat relaxační cvičení.

Když se několik minut uvolníte, když začnete být nervózní, nejen to uvolní vaši mysl, ale také uklidní celé vaše tělo. Můžete uvolnit svaly, odstranit žaludeční nervy, snížit obavy a snížit nepohodlí, které cítíte ve svém těle.

V závislosti na situaci, ve které se nacházíte, však není vždy snadné provádět relaxační cvičení, protože možná nemáte čas ani čas na to.

V těchto případech je velmi jednoduchým cvičením, které můžete použít ke zmírnění vašich pocitů úzkosti, provedení jednoduché kontroly dýchání. Takže si sedněte na židli nebo si lehněte někam pohodlně, pokud máte šanci a jemně zavřete oči.

Jakmile se budete cítit dobře, začněte ovládat dýchání pomalým nadechováním nosem po dobu 8 sekund, podržte vzduch na dalších 8 sekund a jemně vydechněte během stejného časového intervalu.

Při tomto cvičení je velmi důležité soustředit dech, všimnout si, jak vzduch vstupuje a opouští vaše tělo. Stejně tak si můžete zopakovat alternativní myšlenky, které jste předtím vytvořili, když dýcháte.

Toto cvičení provádějte po dobu asi 5 nebo 10 minut, když se cítíte velmi nervózní a zjistíte, jak se vám podaří uvolnit tělo z nervozity.

7-Do sporty

Sportovat často je praxe, která poskytuje řadu fyzických a psychologických výhod.

Například studie z roku 1996, kterou vypracovali Rejeski, Brawley a Schumaker, ukázala, jak často má fyzická aktivita prospěšné účinky při kontrole úzkosti.

Začlenění fyzické aktivity do vašeho životního stylu vám tedy nebude pomáhat kontrolovat předvídavou úzkost, když se objeví, ale umožní vám být na ni méně citliví.

Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, často uvolňují napětí a více těží z psychologických účinků sportu, takže jsou méně náchylní k úzkostným problémům.

Tímto způsobem, pokud se vám podaří zahrnout výhody fyzického cvičení do vaší duševní pohody, bude mít předčasná úzkost obtížnější projevit.

8-Vystavte se nekontrolovatelným situacím

A konečně, závěrečné cvičení, které můžete udělat pro získání větší kontroly nad svou předvídavou úzkostí, je úmyslné vystavení sebe nekontrolovatelným situacím.

Můžete se vystavit jakémukoli typu nekontrolovatelné situace nebo se přímo vystavit situacím, které způsobují předvídavou úzkost.

Přínos z expozice těm situacím, které způsobují úzkost, je komplikovanější a obvykle je nutné to udělat pomocí psychoterapeuta, který bude řídit expozici a provádět kognitivní a relaxační techniky.

Můžete se však vystavit situacím, které přímo nezpůsobují úzkost, ale mají významnou nekontrolovatelnou složku.

Tímto způsobem si zvyknete na práci v situacích, ve kterých nemůžete ovládat určité aspekty, a budete moci uvést předchozí cvičení do praxe, takže pokud je použijete ve svých skutečných situacích, budete mít větší počet řídicích zdrojů.

Reference

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Očekávané příznaky a předvídatelné imunitní odpovědi u pediatrických pacientů s rakovinou, kteří dostávají chemoterapii: rysy klasicky podmíněné odpovědi? Brain, Behavior and Immunity 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Předvídavá nevolnost a zvracení v éře antiemetik 5-HT3. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, a Chorot, P. (1999). Hodnocení psychosociálního stresu. V B. Sandín (Ed.), Psychosociální stres: Koncepty a klinické důsledky (str. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Řízení předčasné nevolnosti a zvracení. In: Holland JC. Příručka psychoonkologie. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, a Chorot, P. (1999). Hodnocení psychosociálního stresu. V B. Sandín (Ed.), Psychosociální stres: Koncepty a klinické důsledky (str. 245-316). Madrid: Klinik.