JAK OVLÁDAT SVÉ NERVY: 8 TIPŮ, KTERÉ FUNGUJÍ - ARTE - 2025

Naučit se ovládat nervy a úzkost je důležité při práci s testy, stresující prací, rodinnými povinnostmi, výstavami, rozhovory, sportovními zápasy a jakoukoli jinou situací, která vytváří nervozitu.

Pocit nervozity před událostí je normální a dokonce adaptivní reakcí těla, která nás upozorňuje na podněty kolem nás, když vnímá nějaké nebezpečí.

Například nervozita pár dní před provedením důležité zkoušky nám pomáhá soustředit se na studium, protože se cítíme špatně, pokud děláme jiné úkoly.

Pokud vás však tato nervozita omezuje v některých aspektech vašeho života. Například, pokud jste nervózní při přijímacím pohovoru, nebudete schopni správně odhalit své kvality, tazatel může mít špatný obraz o vás a nakonec nemusíte získat práci.

Kromě toho fyziologické příznaky, které vykazujeme, jako je třes nebo třes, dále zdůrazňují psychické nepohodlí, které cítíme, takže se zvyšuje také nervozita. Všechny tyto behaviorální a fyziologické projevy brání správnému plnění úkolu, který hodláme provést.

Proto, mít prostředky k uklidnění a krotění nervů je důležité k dosažení některých osobních cílů a vyhnout se příliš velkému nepohodlí. Vyhnout se přílišné úzkosti a jejímu zvládnutí vám pomůže přesměrovat vaše energie a dokonce těžit z určitého stupně aktivace.

Tipy na kontrolu nervů a úzkosti

1. Naučte se provádět relaxační techniky dýcháním

Dýchání je proces, který děláme téměř nevědomě po celý život. V závislosti na našem emočním, fyzickém stavu atd. Se stává rychlejším nebo pomalejším v závislosti na množství kyslíku, které naše tělo potřebuje.

Když se nervózní, vaše tělo interpretuje, že jste v reálném nebezpečí, takže se připravuje na boj nebo útěk.

S tím, jak se vaše dýchání zrychluje, dochází také ke zrychlenému srdeční frekvenci, zvýšenému svalovému napětí a snížené schopnosti uvažovat a verbalizovat své myšlenky.

Tento dechový proces, i když to není obvykle závislé na naší vůli, je náchylný k ovládání pomocí jednoduchého výcviku.

Nejprve je důležité, abyste začali cvičit doma, v situaci, kdy nejste nervózní, abyste mohli provádět dechovou kontrolu tím nejlepším možným způsobem - později to můžete udělat v situacích skutečné nervozity, zobecnit tento typ dýchání.

Věnujte několik minut zaměření na způsob, jakým dýcháte. Když si položíte ruce na břicho, pomůže vám to vnímat, jak často dýcháte. Pak začněte dýchat hluboko a pomalu nosem. Pracujte na udržování vzduchu po dobu asi 3 - 3 sekund.

Vydechněte vzduch ústy velmi pomalu. Trik s vědomím, jak pomalu byste měli vydechovat, je představit si, že máte před ústy zapálenou svíčku a nechcete, aby šla ven.

Toto cvičení opakujte asi 10-15 minut, abyste mohli vnímat změny, které se odehrávají ve vašem těle - s postupem času si všimnete, že se cítíte klidnější, uvolněnější a méně znepokojení -.

Pokud tuto činnost provádíte často, vaše tělo může zautomatizovat tento typ hlubokého dýchání, což pomůže snížit vaše svalové napětí, srdeční frekvenci a stav nervozity.

Pokud jste tuto techniku ​​dostatečně procvičili, můžete ji uvést do praxe v situacích, kdy budete nervózní, což vám pomůže být mnohem uvolněnější a klidnější.

2. Neutíkejte před situací, která vám způsobuje nervozitu

Když vám situace způsobí extrémní nervozitu, je normální, že máte pocit, že utíkáte ze strachu ze selhání, kritiky a ze sebe děláte hlupáka.

Obavy jsou však překonány pouze tehdy, když jim čelíte, protože pokud se jim vyhnete nebo jim z nich utečete, dostanete je pouze k tomu, aby měli nad vámi větší moc.

Proto, pokud se bojíte mluvit na veřejnosti, budete muset akceptovat skutečnost, že v prvních několika případech vaše tělo bude reagovat s určitou úrovní nervozity, ale postupně, když si vaše tělo zvykne na situaci, budete více klidný a mírový.

Vy sami budete také vnímat, že se vaše sebevědomí a bezpečnost ve vás zvyšuje, když se vystavujete situacím, které vás dělají nervózní, protože si uvědomujete, že jste toho schopni.

Proto vnímejte tyto situace spíše jako výzvy, než jako hrozby pro vaši fyzickou integritu.

3. Pomozte si s pozitivními pokyny

Sebe instrukce jsou zprávy, které si dáváme sami - vědomě nebo nevědomě - a pomáhají nám získat informace o našem výkonu v nějakém úkolu.

Určitě jste si někdy řekli fráze jako: „jaká škoda, dělám ze sebe hlupáka“, „každý si uvědomí, jak jsem nervózní“ atd.

Jak si dokážete představit, tyto věty vám nepomohou dosáhnout vašeho cíle vykonat úkol dobře, přesně naopak. Proto, abyste si mohli pomoci být klidnější, můžete trénovat několik pozitivních pokynů.

Zde je několik příkladů, které můžete použít v závislosti na tom, zda je použijete před výskytem obávané situace, během ní nebo po ní:

Před situací.

"Všechno bude v pořádku."

"Neexistují žádné skutečné důvody k obavám."

"Už jste čelili horším situacím."

Během situace:

"Dělám velmi dobře."

"Zhluboka dýchám."

"Jsem v klidu, dělám to."

Po situaci.

"Udělal jsem lépe, než jsem čekal."

"Jsem na sebe hrdý."

"Pokaždé, když udělám trochu lepší a bude to pro mě snazší."

Cvičte tyto druhy pozitivních sebepoznání a získáte větší kontrolu nad svou nervozitou.

4. Vypijte vodu nebo si udělejte přestávku

Samozřejmě budou existovat situace, kdy budete mít pocit, že vás nervozita přemůže, že fyzické příznaky se příliš zvýrazňují a nemůžete to ovládat.

V těchto případech můžete na okamžik uniknout ze situace, která způsobuje tento stav extrémní nervozity - musíte se však vždy znovu vystavit.

Pokud se jedná o expozici v práci, omluvte se, že musíte opustit místnost na několik minut, zaveďte do praxe rady, které jsme zmínili dříve, a když si všimnete, že se vaše dýchání a srdeční frekvence normalizují, znovu se této situaci vystavte.

Pití sklenice vody pomůže uklidnit nervy a pokud budete žvýkat žvýkačku nebo mít bonbón, můžete získat větší uklidňující účinek.

Děje se to proto, že vaše tělo vnímá, že pokud jíte nebo pijete, není to skutečná nebezpečná situace - kdybychom utíkali před predátorem, který nás chce napadnout, nepřestali bychom jíst a pít.

Důležité je, že se vždy vracíte tváří v tvář situaci, ze které jste unikli kvůli vaší nervozitě, protože pokud ji zcela opustíte, vaše víra, že ji nedokážete dosáhnout, se zvýší.

5. Získejte dostatek odpočinku

Jedním z důvodů, proč se můžete cítit obzvláště nervózně nebo podrážděně, je nedostatek fyzického odpočinku.

Stres, nervy a podrážděnost se mohou zvýšit v těch dnech, kdy zbytek, který jste si vzali, nebyl úměrný fyzickému a duševnímu úsilí, které jste vynaložili.

I když se vám může zdát neuvěřitelné, když studujete nebo plníte úkoly, které vyžadují vaše intelektuální schopnosti, potřebujete více hodin spánku, abyste se zotavili - stejně jako když vyvíjíte intenzivní fyzické úsilí.

Proto věnujte dostatek času dobrému nočnímu spánku, protože tak budete lépe připraveni čelit každodenním výzvám ve své práci, v akademické oblasti a ve svých osobních vztazích.

Zkuste, že nervozita není příčinou nespavosti, protože to může mít negativní důsledky na plnění vašich každodenních úkolů.

6. Rozvíjejte sebevědomí

Stav nervozity obvykle nastane, když si uvědomíme, že nejsme dostatečně připraveni nebo máme nízkou bezpečnost nebo důvěru v sebe.

Rovněž máme sklon být nervózní, když si myslíme, že naše jednání může mít katastrofální následky - jako je například nezadání zaměstnání, v případě pracovního pohovoru.

Čím více sebevědomí jsme tedy ve své schopnosti, tím sebevědomější jsme od sebe, čím méně budeme nervózní a tím lepší bude náš postoj.

V návaznosti na pracovní pohovor musíte udělat, abyste si vybudovali větší důvěru v sebe, velmi dobře se připravit na to, co chcete říci, naplánovat odpovědi na běžné otázky - jako jsou vaše silné a slabé stránky -, najít podrobné informace o dané společnosti atd.

Kromě toho byste měli být opatrní ve svém fyzickém vzhledu a zajistit, aby váš obraz odpovídal konkrétní poloze, o kterou žádáte.

Nejde o úplně změnu způsobu oblékání, prostě o to, že vaše oblečení a doplňky nevytahují příliš mnoho pozornosti, takže veškerá pozornost padá na to, co říkáte.

V případě výstav - akademických nebo pracovních - by dobrou taktikou k rozvoji vaší důvěry bylo vytvoření scénáře o všem, o čem chcete mluvit - bez nutnosti zapamatovat si řeč - a praktikovat ji s některými členy vaší rodiny, přáteli nebo partnery.

Tímto způsobem budete moci čelit situaci podobné té skutečné a budete mít možnost vyzkoušet různé způsoby prezentace své výstavy.

7. Pravidelně cvičte sport

Cvičení fyzického cvičení má mnoho výhod, včetně možnosti zmírnit nervozitu a stres produkovaný po celý den.

Proto budete moci těžit z účinků, které sport má na vaše zdraví a psychickou pohodu, pokud to děláte pravidelně.

Pokud sportujete ráno, všimnete si, že jste uvolněnější a v lepší náladě, abyste se vypořádali s hádkami, které se vyskytnou během pracovního dne.

8. Vyvarujte se stimulancií, jako je kofein

Dalším důležitým aspektem, který byste měli kontrolovat, je konzumace stimulačních látek, jako je kofein. Snižte příjem kávy, energetických nápojů nebo nealkoholických nápojů bohatých na cukr, takže nervozita, kterou cítíte, se sníží málo nebo málo.

Pokud potřebujete tyto druhy látek spotřebovat do konce pracovního dne, měli byste zvážit jiné alternativní metody, jako je například zvýšení počtu hodin spánku během noci nebo zahájení denního spánku.

Pokud jste také kuřák, můžete se obrátit na tabák, když jste nej nervóznější, po požití cigarety se budete cítit uvolněněji.

Pokud se vám to stane, znamená to, že jste si vyvinuli fyzickou závislost na tabáku, takže vaše tělo reaguje na projevy chování - chvění, nervozita, touha po kouření - když jste se dlouho nekouřili.

V těchto případech je vhodné zvážit postupné ukončení kouření, protože, jak vidíte, nervozita může být příčinou i důsledkem kouření.

Toto jsou tipy, které vám dáváme, abyste mohli lépe ovládat situace, ve kterých se cítíte nervózní.

Zde je shrnutí článku:

Reference

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Rozdíly mezi záchvaty paniky a generalizovanou úzkostí na stupnici Hamiltonovy úzkosti.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J. & Toro, J. (1987). Příručka očkování ke stresu. Španělsko: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Úzkost. Kapesní velikost.