- Předchozí koncepty spánku
- Mýty
- Význam zvyku
- Možné příčiny, že jste velmi ospalý
- 1 - Organické problémy
- 2 - Poruchy spánku
- 3 - Stres a úzkost
- 4 - Nezdravá strava
- 5- Nedostatečné řízení emocí
- 6- Kouření
- 7- Vnější faktory
- 8- Naše společnost
- 9- Spotřeba drog
- Řešení pro pocit vzhůru
- 1 - Naplánujte si odpočinek
- 2 - Stav místnosti
- 3 - Naše postel a naše oblečení jsou důležité
- 4- Nekonzultujte s polštářem
- 5. Před spaním proveďte relaxační aktivity
- 6. Buďte vděční
- 7- Postarej se o svůj jídelníček
- 8. Cvičte sport a zapomeňte na sedavý životní styl
- 9 - Spí se svým partnerem, věc pro dva
- Bibliografie
Některé z příčin velmi ospalého stavu jsou únava, vedlejší účinky určitých léků, organické problémy, poruchy spánku nebo konzumace nezdravé stravy.
Cítil jste se v poslední době unavenější než obvykle? Nepřestáváte zívat? Myslíte si, že neustále sledujete hodinky, které si přejí, aby byl čas jít spát nebo si zdřímnout?
Pokud jste odpověděli alespoň na jednu z otázek kladně, přečtěte si dále. Jsem si jist, že s tímto příspěvkem se dozvíte nové věci o svých hodinách spánku a zbouráte nějaký mýtus, který existuje kolem našeho odpočinku.
Předchozí koncepty spánku
Za prvé, máte dostatek spánku? Co se týče vašich hodin spánku, cítíte se odpočatí? Tyto otázky se týkají množství a kvality spánku. Někdy spíme dlouhé hodiny, ale probudíme se unavení a den se zdá obtížný.
Jindy spíme méně hodin, než je doporučeno, a přesto máme více síly a energie, abychom čelili pracovnímu dni. Proto se musíme naučit rozlišovat hodiny spánku s kvalitou odpočinku.
Mýty
Velmi rozšířený mýtus, který není pravdivý, je ten, který říká, že hodiny spánku lze obnovit. Pokud jste přemýšleli o tom, že si vymyslíte hodiny spánku ztracené celý týden během tohoto víkendu, omlouvám se vám, že to nevydržíte.
Specialisté na spaní tvrdí, že hodiny spánku nelze obnovit, pokud z toho uděláme zvyk. To znamená, že pokud jednoho dne zůstaneme pozdě a druhý den spíme více hodin, než jsme zvyklí, můžeme tuto nerovnováhu obnovit.
Význam zvyku
Ale pokud si naopak uděláme zvyk, že během týdne nebudeme spát dost hodin, kromě ovlivnění našeho výkonu a našich vztahů, se tato únava nikdy nezotaví.
Vždy jsme slyšeli, že je vhodné spát mezi 7 a 8 hodinami, ačkoli existují studie, které uvádějí, že stačí šest a půl hodiny. Profesor Clifford Sapper spolu se svým týmem z Harvardské univerzity po různých studiích dospěli k závěru, že lidé, kteří spí mezi 6 a půl hodinami a 7 a půl hodinami, jsou lidé, kteří žijí déle, jsou šťastní a jsou produktivnější v úkolech které se vyrábějí.
Pravda je, že každý člověk je jiný a pravděpodobně bude vyžadovat spaní určitého počtu hodin, a že se tato potřeba navíc bude v průběhu našeho života měnit v závislosti na činnostech, které vykonáváme, a zdravotním stavu.
Možné příčiny, že jste velmi ospalý
Podívejme se, jaké faktory mohou ovlivnit ten pocit únavy a spánku, s nímž se mnoho lidí probouzí a musí bojovat po celý den.
1 - Organické problémy
Pokud trpíte respiračním onemocněním, jako je spánková apnoe nebo chrápáte a máte nosní obstrukci, která vám ztěžuje dýchání, poraďte se se svým lékařem. Zdravotnický pracovník bude vědět, které řešení je pro vaši situaci nejvhodnější, nebo bude vědět, jak vás odkázat na příslušného specialistu.
Kromě toho ovlivňují náš odpočinek také srdeční choroby a problémy s obezitou. Ve skutečnosti existují studie, které uvádějí, že u lidí, kteří nemají dostatek spánku, je vyšší pravděpodobnost nadváhy.
2 - Poruchy spánku
Lidé trpící poruchami spánku vidí kvalitu svých hodin spánku sníženou. V takovém případě budou také vyžadovat akci příslušného specialisty.
Mezi nejčastější poruchy spánku najdeme nespavost, která v závislosti na momentu odpočinku, který ruší, bude smíření (potíže s usínáním), údržba (když se uprostřed noci probudíme a znovu usneme) nebo probudit se brzy (probudit se před časem).
Dalšími poruchami spánku jsou náměsíčnost a v případě dětí problémy spojené s tréninkem toalet, jako je primární enuréza (močení během spánku).
Opět je důležité, aby lidé s poruchou spánku navštěvovali zdravotnického odborníka, který bude vědět, jak vás vést a poradit.
3 - Stres a úzkost
Naše nemoci ovlivňují také velké nemoci 21. století. Někteří lidé během spánku mají tendenci napínat svaly a když se probudí, cítí se vyčerpaní a stěžují si na kontraktury a další nepohodlí svalů, které trpí.
4 - Nezdravá strava
Pokud vaše tělo nedostane potřebné živiny a je zde nedostatek, je normální, že se cítíte unavení, kromě dalších závažných následků. U lidí, kteří svou stravu zakládají na potravinářském průmyslu, tucích a cukrech, je větší pravděpodobnost, že si nedostanou dostatečný odpočinek. Důvodem je, že naše vlastní tělo nás varuje před existencí nějakého nedostatku.
5- Nedostatečné řízení emocí
Někdy se nám stává, že máme problém nebo žijeme v situaci velkého emocionálního náboje, a když o tom nepřemýšlíme a nepřijmeme řešení, odložíme ho.
Když jdeme do postele, v tichu noci nepřestáváme otáčet hlavou a to způsobí zhoršení našich hodin odpočinku. Tyto situace vás také unaví po celý den kvůli veškeré energii, kterou spotřebujete při řešení určitých emocionálních konfliktů.
6- Kouření
Spotřeba tabáku je rizikovým faktorem mnoha aspektů týkajících se našeho zdraví, a to is ohledem na náš odpočinek. Studie provedená v roce 2014 v Německu naznačuje, že lidé, kteří kouří, vidí jejich kvalitu odpočinku a sníženou dobu spánku.
7- Vnější faktory
Teplota místnosti, pokud je velmi horká nebo studená, ovlivní náš odpočinek. Také, že existují lehké a / nebo akustické podněty, které nám neumožňují dobře spát.
Někdy jsou probuzení, ale jsou tak malá, že si je ani nemusíme pamatovat. I když si je nepamatují, ovlivňují nás. Spánek při zapnuté televizi nám brání v řádném odpočinku.
8- Naše společnost
Pokud s někým spíme a ten člověk během noci hodně chrápá nebo se pohybuje, ovlivní to náš odpočinek.
9- Spotřeba drog
Některé léky způsobují v průběhu života větší ospalost a únavu. Pokud jste předepsali jakékoli ošetření, o kterém si myslíte, že se na vás tímto způsobem vztahuje, poraďte se s odborníkem o možných vedlejších účincích.
Řešení pro pocit vzhůru
Jaké pokyny a návyky tedy můžeme dodržovat, aby byl náš spánek v klidu?
1 - Naplánujte si odpočinek
Je důležité, abychom si byli jisti, kdy bychom měli jít spát a dodržovat naše plány. Už jsme viděli, že musíme spát minimální počet hodin a vy sami budete vědět, kolik musíte spát, abyste se mohli připravit na nový den.
2 - Stav místnosti
Toto musí být větrané, s pohodlnou teplotou a ve kterém se cítíme pohodlně. Jak jsem řekl v předchozí části, nedoporučuje se, aby byla rozsvícena světla nebo zvuky, které by mohly narušit náš odpočinek.
Proto je lepší, když před spaním vypneme jakékoli elektronické zařízení, které by nás mohlo obtěžovat. A ano, mobilní seznam také vstoupí do tohoto seznamu, takže pokud si chcete odpočinout, nejlepší věcí, kterou můžete udělat, je vypnout ji.
3 - Naše postel a naše oblečení jsou důležité
To, že se cítíme pohodlně na naší matraci, je velmi důležité, abychom usnuli, a že ložní prádlo je ideální pro roční období. Také to je čisté a voní dobře. Ve skutečnosti existují vůně pro prostěradla a mnoho lidí tvrdí, že jim to pomáhá usnout.
Pokud jde o oblečení, musíme-li spát, musíme se cítit pohodlně s pyžama, která nás neomezují, a pokud možno jsou vyrobena z bavlny. Další možností je zbavit se toho a vyzkoušet si výhody spaní nahého.
4- Nekonzultujte s polštářem
Pokud vás něco trápí, raději ho neodložte před spaním, protože je velmi pravděpodobné, že vám to neumožní usnout.
Pokud vás něco zajde, když jdete do postele, vezměte si tužku a papír a zapište si, co vám jde hlavou. Následující den, když se probudíte a budete plný energie, můžete pokračovat v této činnosti.
5. Před spaním proveďte relaxační aktivity
Nedoporučuje se, jakmile vypnete počítač a zastavíte veškerou činnost, jdete spát. Po těchto stimulačních cvičeních, která vyžadují naši pozornost, stěží usneme. Proto se doporučuje, abyste tento typ aktivity postupně opustili.
Čtení je dobré cvičení, které můžete udělat před spaním. Ujistěte se, že téma knihy není příliš vzrušující a šokující. Mnoho lidí medituje před spaním, pokud vás tato cvičení zajímají, můžete vyzkoušet jógu.
6. Buďte vděční
Žijeme ve společnosti, ve které nejsme zvyklí přestat myslet a ještě méně přemýšlet o našich emocích a silném břemenu, které na nás působí.
Jděte do postele a projevte náklonnost někomu, koho oceňujete, řekněte jim, jak jsou pro vás důležité. Také si můžete vzít papír a napsat, jaké věci jste cítili po celý den, díky nimž se cítíte pohodlně.
Toto cvičení vám netrvá dlouho a uvidíte, jak se při tom cítíte dobře.
7- Postarej se o svůj jídelníček
Je důležité, aby naše strava byla vyvážená z různých důvodů a v tom, co nás znepokojuje nyní, náš zbytek, má také zvláštní význam. Jaká jídla nám pomohou být více odpočatí a více energie?
K večeři se doporučuje jíst lehká jídla, aby se podpořilo trávení. V ideálním případě by neměly obsahovat tuk nebo sacharidy. Vyhněte se smaženým jídlům k večeři, abyste se vyhnuli velkému trávení.
Pokud chceme našim neurotransmiterům pomoci v regulaci spánku, můžeme konzumovat potraviny, které obsahují tryptofan, aminokyselinu, která souvisí se syntézou melatoninu a serotoninu. Tryptofan je přítomen v drůbežím masu, jako je kuře a krůta, a také u mastných ryb.
Jako dítě jste ještě neměl sklenici mléka, než jste šli spát? Pokud ano, máte pravdu, protože mléko je zdrojem tryptofanu. Doporučuje se užívat samostatně nebo s trochou medu.
Tato aminokyselina je také přítomna v ořechech a luštěninách. Kromě toho jsou tyto potraviny zdrojem vitamínů, které zlepší fungování našeho nervového systému.
Hořčík je minerál související s úlevou od stresu tím, že podporuje uvolnění svalů a také přispívá k rovnováze centrálního nervového systému. Můžeme najít hořčík v obilovinách, sóji a zelenině, jako je mangold a špenát.
Je vhodné konzumovat několik kusů ovoce po celý den a jeden z nich může být před spaním. Některé ovoce, které budou pro náš odpočinek příznivé, jsou banány, ananas, mučenky a třešně.
Kromě toho je důležité pít tekutiny a především přírodní vodu po celý den, aby nedošlo k únavě.
8. Cvičte sport a zapomeňte na sedavý životní styl
Být fyzicky aktivní nám pomáhá bojovat proti nespavosti a jiným poruchám spánku. Nedoporučuje se, abyste nás po intenzivní fyzické aktivitě spali kvůli veškeré aktivaci, kterou cítíme.
Jedno cvičení, které doporučuje dělat před spaním, má sex. Studie potvrzují, že po orgasmu obvykle spadáme do Morpheusových paží.
Někteří autoři však tvrdí, že k tomu dochází pouze u mužů, protože v případě žen mají po vzrušení větší potíže se zaspáním.
9 - Spí se svým partnerem, věc pro dva
Pokud vaše problémy s odpočinkem souvisejí s vaším partnerem, musíte mezi nimi vyřešit. Společný život vyžaduje přizpůsobení se rytmům jiné osoby. Pokud někdo z páru chrápá, můžete vyzkoušet kapely, které jsou položeny na nos a pomoci otevřít nosní chodby, spát na zádech.
Pokud je problém v tom, že jedna z nich se hodně pohybuje, zkuste větší postel nebo dejte dvě malé postele dohromady, takže pokud někdo přesune celou ložní prádlo, druhou neobjeví. Prostřednictvím dialogu přijďte s řešením, které bude přínosem pro vás oba.
Bibliografie
- Cohrs S, Rodenbeck A, Riemann D, Szagun B, Jaehne A, Brinkmeyer J, Gründer G, Wienker T, Diaz-Lacava A, Mobascher A, Dahmen N, Thuerauf N, Kornhuber J, Kiefer F, Gallinat J, Wagner M, Kunz D, Grittner U, Winterer G (2014) Zhoršená kvalita spánku a délka spánku u kuřáků - výsledky německé multicentrické studie o závislosti na nikotinu. Addict Biol. 2014 May; 19 (3): 486-96.
- Kolik spánku opravdu potřebujeme, abychom pracovali produktivně?
- Barón Rubio, M., Pareja Grande, JA, Dobato Ayuso, JL, Barriga, FL (2003). Poruchy spánku. Medicína: Akreditovaný kontinuální lékařský výcvikový program, ISSN 0304-5412, řada 8, č. 102, 2003, str. 5484-5487.
- Busto Zapico, R., Amigo Vázquez, I., Herrero Diez, J., Fernández Rodríguez, C. Vztah mezi nedostatkem spánku, sedavým volným časem a nadváhou dětství. Analýza a modifikace chování. University of Huelva. Vol. 32, č. 143 (2006).