- Druhy odporu
- 1- Podle převládající energetické cesty
- 2- V závislosti na použité svalové hmotě
- 3 - V závislosti na způsobu, jakým musíme pracovat
- Tipy, jak zlepšit náš odpor
- PŘED
- PO DOBU
- PO
- Jaké schůzky lze provést?
- Pro začátečníky
- Pro pokročilé
- Druhy cvičení
- 1 - Běh
- 2 - chůze
- 3 - posilovací stroje
- 4 - Švihadlo
- 5- Kolo
- Výhody
- Jiný druh pomoci
Fyzickou odolnost lze zlepšit sledováním řady cvičení a rad na základě zkušeností a znalostí odborníků. A co je nejlepší, s dobře naplánovanou rutinou a zvykem je také možné výrazně zlepšit fyzickou vytrvalost.
Odpor je definován jako „akce a účinek odporu nebo odporu“ nebo „schopnost odporu“. Jeho definice je tak široká, že odborníci nesouhlasí s jeho skutečným významem.
Například pro trenéra Artura Olivera z Národní školy školitelů Španělska odpor „není jen něco, co souvisí s fyzikou“, ale „mysl také hraje základní roli“ a která ji nakonec definuje jako "Psychofyzická kvalita, která nám umožňuje prodloužit cvičení nebo aktivitu".
Nyní se snaží zlepšit kardiovaskulární oběhový systém, který zvyšuje velikost srdce, aby se současně snížil počet rytmů. Pomohli bychom také fungování žilní a arteriální sítě, kterou musíme fungovat úspěšnějším způsobem.
Odborník na odolnost Piolanti vysvětluje, že „důležité je, že srdce je schopné pumpovat okysličenou krev, kterou tělo potřebuje při cvičení. Existuje klíč k odporu.
Současně chceme také dosáhnout toho, aby naše plicní kapacita zejména filtrovala oxid uhličitý a kyslík, což nám prospělo ve větším množství.
Pokud mluvíme o vláknech, chceme, aby svalový systém aktivoval ty, které pracují klidnějším a pomalejším způsobem a samozřejmě stimulují zbytek.
Druhy odporu
1- Podle převládající energetické cesty
Zde najdeme dva typy, aerobní a anaerobní:
První je založen na schopnosti prodloužit úsilí o nízkou intenzitu na dlouhou dobu, zatímco druhý se zaměřuje na výbušnost a schopnost provádět úsilí, které vyžaduje vysokou úroveň intenzity.
2- V závislosti na použité svalové hmotě
Dodržujeme celkovou svalovou vytrvalost a lokální svalovou vytrvalost:
Obecně se odkazuje na zapojení do fyzické aktivity více než jedné šestiny naší celkové svalové hmoty. Lokální je však umístěn v rozporu s obecnými a zahrnuje pouze méně než jednu šestinu celkové svalové hmoty, kterou máme.
3 - V závislosti na způsobu, jakým musíme pracovat
Opět můžeme pozorovat dva dokonale rozlišitelné typy:
První z nich se nazývá statický odpor a není zde žádný druh pohybu různých kostních pák, kde se odpor provádí izometrickou prací.
Druhý se nazývá dynamický odpor a práce svalů způsobuje různé pohyby kloubových pák našeho těla.
Tipy, jak zlepšit náš odpor
PŘED
1 - První a nejdůležitější ze všech rad, které nabízíme v tomto článku, je vysvětleno níže: nejprve se poraďte s odborníkem, ať už přímo s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Bude nám poradit profesionálně a pomůže nám poznat sebe a pracovat optimálním způsobem.
2 - Musíme vypočítat omezení a znát fungování našeho těla. Můžeme to udělat několika způsoby:
- Poznejte náš index tělesné hmotnosti (BMI), který nám pomůže zjistit, kde je v současnosti stav našeho těla.
- Vezměte si pulz těsně před fyzickou aktivitou.
- Připravte dlouhodobý plán cvičení vhodným způsobem na základě našich vlastních omezení. Ale co přesně jsou tato omezení?
- Nepožadujte více než účet, protože zvyšování naší fyzické odolnosti je postupný a progresivní proces. To znamená věci jako jít vlastním tempem.
- Stanovte denní rutinu. Podle odborníků na fyzickou přípravu se doporučuje, aby člověk provedl celkem asi 30 minut anaerobního cvičení denně a 5 dní v týdnu.
- Rozmanitost je klíčem. Pokud provádíte různé typy cvičení, budete moci změnit monotónnost, čímž se výše uvedená rutina stane něčím mnohem příjemnějším a samozřejmě příjemným provedením.
- Odpočiňte si nezbytný čas, který naše tělo potřebuje, aby mohlo fungovat na nejvyšší možné úrovni.
- A konečně stanovit soubor cílů. To znamená, že „za dva měsíce chci utéct tolik kilometrů“ a splnit jej, aniž bych udělal jakoukoli omluvu nebo námitku.
PO DOBU
Abychom zlepšili náš fyzický odpor, musíme provést cvičení zmíněné v předchozích řádcích. Úspěšně je to možné pouze prostřednictvím řady přísných kroků:
1 - Zahřejte se a protáhněte za všech okolností. Tím se naše tělo připraví na sport a tak se vyhneme mnoha rizikům a zraněním.
2 - Pokud ještě nejsme příliš zvyklí na cvičení, bylo by vhodné začít cvičit sporty s nízkým středním dopadem, chůze mírnou rychlostí nebo běhání po dobu několika minut.
3 - Proveďte příslušná cvičení, která vám ukážeme v další části níže.
4 - Změřte čas a vzdálenost, kterou během cvičení děláme, pokud jde o mobilitu. Pokud nejde o činnost na dálku, a naopak, je založen například na výkonu břišních řad nebo závaží, musíme ji vypočítat příslušným způsobem.
PO
Poté, co jsme dokončili naši fyzickou aktivitu, musíme dokončit řadu úseků, abychom vychladli nejlepším možným způsobem a neohrozili jsme žádné zranění. Je důležité, aby tento úsek byl mnohem delší než ten, který byl předtím proveden.
Budeme také muset sbírat puls, který znovu ukážeme, a porovnat jej s tím, který jsme dříve získali, abychom získali výsledky.
Kromě toho je třeba poznamenat, že existují různé způsoby, jak ji rozvíjet a závisí na osobě. Není to stejné, jak zlepšit odpor elitního sportovce, než odpor amatérů nebo přímo od fotbalisty vůči plavci. Proto vám ukážeme různé způsoby, jak to vylepšit.
Jaké schůzky lze provést?
Podle učitele tělesné výchovy a osobního trenéra Florencie Piolantiho „můžete začít joggingem 100 metrů a pak se vrátit. Pak můžete dělat sit-up, pak kužely, a tak otáčet ».
Pro začátečníky
Následující tréninkový plán je určen pro začátečníky, kteří teprve začínají zlepšovat svou výdrž.
Během zavedeného plánování se navrhuje chodit rychlým tempem celkem 5 minut a poté běžet po dobu 1 minuty.
V další relaci budeme muset projít 10 minut a pak spustit 2.
Již třetí den by měl předmět projít 100 metrů a poté spustit dalších 100 a v každé sérii střídat a zvětšovat vzdálenost o 50 metrů.
Tímto způsobem můžeme zlepšit každý den podle vysvětlených vzorců a jednoduše zvětšit vzdálenost a čas ze dne na den. Pokud se tak stane s disciplínou a pravidelností, výsledky lze rychle vidět.
Pro pokročilé
Zde je můžeme rozdělit do dvou kategorií: V aerobní nebo organické a anaerobní nebo svalové vytrvalosti.
1 - Aerobik
CONTINUOUS RUN: Závod s nízkou intenzitou v přírodě na nerovném terénu a bez přestávek.
- Faktory: Vzdálenost od 5 do 20 km.
- Trvání: 30 min. na 1 hodinu a půl.
- Pauza: Žádná pauza nebude vyžadována.
- Pulzace: V rovnováze během běhu 140 - 150 bpm
- Postup: nejprve objemem a poté intenzitou.
ŠVÉDSKO FARLETK (Soft): Jedná se o závodní hru nebo rytmické přestávky. S postupem a zrychlením v rámci závodu a bez přestávek.
- Faktory: Vzdálenost od 6 do 12 km.
- Trvání: 30 min. za 60 min.
- Pauza: Žádná pauza.
- Pulzy: Během nepřetržitého chodu 140 - 150 ppm a při postupech nebo akceleracích 160 - 170 ppm
INTERVAL TRAINING: Intervalové závodní hry s aktivními a obohacujícími přestávkami
- Účel: Rychlý rozvoj techniky běhu a svalů dolních částí těla.
- Postup: od objemu k intenzitě a v tomto pořadí.
- Opakování: Zvýšení
- Interval: Snížit
- Intenzita: Zvýšení
RHYTHM - KONTROLA: Je to závod, kde převládá myšlenka na rytmus, tento systém je vhodný pro získání aerobní nebo organické vytrvalosti, ale ne jako specialita pro sprintery a ano pro běžce na střední vzdálenosti. Je to udržovat konstantní rytmus během závodu, kde se hranice příspěvku a výdajů pohybuje v rozmezí 160 - 170 ppm
2 - Anaerobní
ŠVÉDSKO FARLETK (Silný): Tento systém je totožný se švédským Farletkem (Soft), pouze se liší tím, že zkrácením nepřetržitého běhu a zvyšováním progresí a akcelerací z něj děláme systém, který zlepšuje anaerobní nebo svalovou vytrvalost.
POLSKÝ FARLETK: Skládá se ze 4 fází:
- Zahřejte se od 15 do 20 minut.
- Rytmické závody na krátké vzdálenosti 150 - 300 m.
- Rytmické závody na velké vzdálenosti 600 - 800 - 1200 m.
- Normalizace 10 až 15 minut relaxace při mírném joggingu.
ODOLNOST RYCHLOSTI. - FRAKČNÍ SYSTÉMY (DITRA)
DEFINICE: Intervalové opakování s neúplnými rekuperativními pauzy, které zlepšují naši anaerobní nebo svalovou vytrvalost.
- Opakování: Zvýšení.
- Progrese: Zvýšení.
- Interval: Snížit.
Druhy cvičení
Cvičení, která můžeme provádět pro zlepšení našeho odporu, jsou různorodá:
1 - Běh
2 - chůze
V závislosti na stavu odporu, ve kterém se ocitneme, můžeme místo běhu chodit. Jde tedy o přizpůsobení fyzického cvičení našim možnostem.
3 - posilovací stroje
Zde se doporučuje, aby se sada strojů co nejvíce měnila, aby se zlepšily různé části našeho těla. Pokud k nim nemáme přístup, můžeme jako alternativu provádět kliky, sedy, dřepy nebo brady pracující na naší vlastní tělesné hmotnosti.
4 - Švihadlo
Bezpochyby jedno z nejúčinnějších cvičení, které můžeme najít, abychom zlepšili náš odpor. V zásadě nám to pomůže zlepšit množství vzduchu, který vstupuje do našich plic, a pomůže nám také snížit tělesnou hmotnost rychleji, než je obvyklé.
5- Kolo
Stejně jako skákací lano je to jedna z nejrychlejších a nejdůležitějších činností. Na kole pracujete déle než v závodě a můžeme také posílit a definovat naše nohy.
Výhody
Výhody pro naše tělo jsou rozmanité:
- Prevence chronických onemocnění, jako je diabetes, artritida, bolest zad, deprese nebo obezita.
- Zlepšujeme náš svalový tonus, který nám pomáhá chránit naše klouby před zraněním.
- Zlepšujeme naši mobilitu a rovnováhu, což vede k lepšímu držení těla.
- Další z nejvýznamnějších výhod je snížení rizika osteoporózy v důsledku nárůstu hustoty kostí.
- Výrazně snižuje šance na nespavost.
- V neposlední řadě zlepšovat náladu a tím i naši vlastní sebevědomí a osobní pohodu.
Jiný druh pomoci
Pokud náhodou pociťujeme jakoukoli bolest během činnosti, kterou děláme, měli bychom přestat jako preventivní opatření a neměli bychom se příliš tlačit.
Rovněž se doporučuje, aby místa školení a různé fyzické aktivity, které provádíme, byly měněny s ohledem na maximum našich možností.
Jóga pomáhá našemu tělu zvyknout si na odpočinek a zejména na soustředění. S touto praxí zlepšíme dýchání při sportu, čímž se sníží naše únava.
Adekvátní příjem potravy se stává rozhodujícím. Ty, které jsou nezbytné pro optimalizaci naší odolnosti, budou zejména ty, které vykazují nižší hladiny tuků a které nejsou příliš zpracované.
Kromě toho by měly obsahovat velké množství bílkovin spolu s různými vitamíny a cereálie. Ideální pro toto by bylo libové maso, cereálie a samozřejmě široká škála ovoce a zeleniny.